Uma dieta para secagem (excesso de peso) é quase 70% de sucesso, e nenhum trabalho árduo sem um plano nutricional adequadamente projetado não pode trazer o resultado desejado.
É imperativo livrar-se da ideia de que sua dieta anterior é adequada para o período de seu treinamento. Isso não é verdade. Você será forçado a mudar radicalmente seu plano de dieta.
Conteúdo
- 1 O que é secagem durante a musculação "> 2 Os principais pontos da dieta, aos quais você deve aderir se decidir passar pelo processo de secagem durante a musculação:
- 3 É recomendável que você inclua a seguinte lista de produtos em sua dieta para secagem:
- 4 Amostra de dieta:
O que é secagem durante a musculação?
A secagem é um exercício competente em conjunto com uma dieta adequadamente composta, que se baseia na diminuição da quantidade de gordura subcutânea, mantendo a massa muscular adquirida anteriormente.
Os principais pontos da dieta, aos quais você deve aderir, se decidir passar pelo processo de secagem durante as aulas de musculação:
- Quanto maior a quantidade de massa gorda em seu corpo, mais proteína você precisa ingerir em vez de carboidratos. Ou seja, se antes a proporção de proteína-carboidrato-gordura era aproximadamente 20-20-60, agora é necessário que, pelo contrário, fosse 60-20-20. Isso significa que aproximadamente dois terços dos carboidratos consumidos durante o estágio de construção muscular devem ser substituídos usando proteínas. Mas, em nenhum caso você deve abandonar completamente as gorduras e carboidratos, caso contrário, poderá prejudicar sua própria saúde. A proporção de proteína deve ser aumentada em comparação com os períodos usuais de treinamento e pode ser de 3-4 gramas por quilograma do seu peso corporal.
- Mesmo assim, quantas calorias e carboidratos você precisa fazer para secar em sua dieta? A dosagem de ingestão de gorduras e carboidratos deve ser selecionada individualmente, levando em consideração as características pessoais do metabolismo. Isso é bastante fácil de fazer - a um ritmo bastante lento e reduza gradualmente a quantidade de carboidratos ingeridos durante o dia, até que o processo de queima de gordura seja ativado. Isso pode ser observado com uma diminuição na gordura corporal, bem como uma diminuição no peso corporal.
- A principal quantidade de proteína consumida durante a secagem deve provir da nutrição esportiva.Qual é a razão? O fato é que, mesmo em produtos com alto teor de proteínas e baixo teor de gordura, não importa se é peixe, marisco ou frango, contém uma grande quantidade de ácidos saturados, o que é completamente inaceitável na situação atual. Eu gostaria de recomendar estocar proteína de soja ou soro de leite. A proteína é capaz de suprimir os processos catabólicos e proteger os músculos, sem interferir no processo de secagem. Você pode descobrir qual proteína deve ser escolhida e como usá-la, no site de Vladimir Molodov, no qual você pode baixar gratuitamente um curso em vídeo sobre nutrição esportiva. Você precisa dele para ter a oportunidade de navegar facilmente pelos nomes de medicamentos não esteróides e escolher o que realmente precisa neste exato momento, e não o que o vendedor ou o instrutor de fitness recomenda a você. Eu gostaria de recomendar este site para todos, pois há informações realmente de alta qualidade.
- Não deve haver absolutamente nenhum ganho pós-treino, o que muitos recomendam por engano. Apenas proteínas e carnitina. Em um dos artigos a seguir, discutiremos a nutrição esportiva durante a condução com sobrepeso em mais detalhes.
- Durante o exercício aeróbico, é necessário estabelecer como regra obter carboidratos somente de produtos de origem natural, ou seja, de frutas ou vegetais. Sem tortas ou pãezinhos! Tente esquecer os produtos que matam a figura, pelo menos durante o período da dieta.
- Tente comer alimentos com baixo índice glicêmico e carboidratos lentos. É necessário excluir carboidratos “com alto índice glicêmico” e “simples”. Uma tabela de produtos e seus índices glicêmicos é apresentada na imagem abaixo. O índice glicêmico indica a velocidade de absorção de carboidratos e, cujo índice é menor, melhor será para você. Os alimentos com baixo índice glicêmico se decompõem muito lentamente no corpo e fornecem energia por um longo período de tempo e não são armazenados como gordura. Os carboidratos lentos são encontrados em cereais, alimentos integrais, nozes, legumes e frutas sem açúcar.
- Tente comer com mais frequência, mas em porções muito pequenas. Esta regra se aplica não apenas durante a condução com excesso de peso, mas também durante o ganho muscular. Em geral, uma dieta frequente pode ser chamada de base da dieta de qualquer fisiculturista. Não coma duas horas antes do treino e uma hora e meia depois.
- Quaisquer carboidratos 4 horas antes de dormir são proibidos. Ao tomar carboidratos à noite, seu corpo simplesmente não pode processá-los fisicamente durante o sono noturno e eles serão armazenados em reserva. À noite, é melhor beber um pouco de shake de proteína na água ou desnatar o leite.
- A duração da dieta, necessária para a secagem, é geralmente determinada individualmente para cada atleta, mas geralmente é de 5 a 8 semanas. A essência da dieta é reduzir gradualmente a quantidade de carboidratos a cada semana. Na última semana, os carboidratos são completamente removidos e uma semana de carboidratos é definida. Alimentos que contêm proteínas devem ser tomados com muita frequência. Somente uma dieta exclusivamente "protéica" é capaz de exercer estresse adicional nos rins. Também existe o risco de cetose (acúmulo de corpos cetônicos no sangue) e até mesmo cetoacidose (acidificação, envenenamento por corpos cetônicos), levando à sonolência, fraqueza dos lábios, secura da boca e outros efeitos desagradáveis. em nenhum caso você deve abusar desta dieta.
- Secagem, como regra, começa gradualmente, você não pode desistir imediatamente de carboidratos e gorduras. Uma diminuição gradual suave na ingestão de alimentos com carboidratos lhe dará a oportunidade de permanecer à distância no estágio inicial da dieta.
- Em uma dieta durante a secagem, a ingestão de água nunca deve ser limitada. Este é o erro mais comum cometido por pessoas inexperientes nesse assunto. Graças à água, o metabolismo é acelerado e, consequentemente, todos os processos, como despejo e ganho de peso, ocorrem mais rapidamente.
- Não devemos esquecer o consumo de complexos vitamínicos, fibras e minerais durante a perda de peso, porque a secagem é um processo psicológico e fisicamente difícil e uma deficiência de vitaminas ou minerais só agravará seu estado físico e psicoemocional.
- Elimine todos os tipos de maionese, ketchups, biscoitos e molhos da sua dieta. Além disso, durante o período de secagem, o álcool é inaceitável, pois pode irritar as membranas mucosas, o que resultará em excesso, além de alimentos salgados, defumados e enlatados, mesmo com a composição ideal de macronutrientes.
- Vários fisiculturistas praticam comer à noite para suprimir o catabolismo que destrói os músculos. Você pode acordar à noite e beber um shake de proteína, impedindo a quebra dos músculos durante o sono. Graças a esse estilo de vida, é possível demonstrar musculatura de alta qualidade e barriga lisa nas competições.
- Se possível, evite produtos lácteos, com exceção do queijo cottage com baixo teor de gordura, porque mesmo os produtos lácteos com baixo teor de gordura contêm muitos carboidratos que ajudam a reter líquidos nos músculos, o que, como resultado, não permitirá o desenvolvimento do alívio muscular necessário.
É recomendável que você inclua a seguinte lista de produtos em sua dieta para secagem:
- Carne magra
- Peixe
- Ovos
- Produtos lácteos sem gordura - queijo cottage, kefir, leite
- Mingau - milho, aveia, trigo sarraceno, milho, etc.
- Leguminosas - ervilhas, feijões, feijões
- Frutas e vegetais
Exemplo de dieta:
Descrição: Esta dieta de secagem foi projetada para sete dias . Ele lista apenas as refeições principais. No intervalo entre as recepções, recomenda-se fazer um lanche. Com base nos critérios acima para uma dieta ideal durante a secagem, é possível elaborar seu programa de nutrição para o tempo de excesso de peso.
Segunda-feira
- No café da manhã - flocos de aveia, chá doce, shake de proteína;
- Para o almoço - caldo de galinha, costeletas com trigo sarraceno, legumes frescos;
- Para o jantar - peixe frito em óleo vegetal, legumes frescos;
Terça-feira
- No café da manhã - flocos de trigo sarraceno, peixe com pouca gordura, chá com limão e açúcar;
- Para o almoço - peito de frango e legumes, sopa de couve-flor;
- Para o jantar - queijo cottage, baixo teor de gordura com frutas secas e um shake de proteína;
Quarta-feira
- No café da manhã - dois ovos cozidos, chá;
- Para o almoço - sopa de peixe, peixe cozido com batatas;
- Para o jantar, frutas com um shake de proteína
Quinta-feira
- No café da manhã - muesli com um shake de proteína;
- Para o almoço - sopa com cogumelos, peito de frango, salada de legumes;
- Para o jantar - salada de peixe e cenoura cozida com couve;
Sexta-feira
- No café da manhã - uma omelete de 2 ovos, um pão com mel e chá;
- Para o almoço - sopa de trigo sarraceno, mingau com frango, suco de frutas;
- Para o jantar, 2 maçãs, um shake de proteína;
Sábado
- No café da manhã - mingau de sêmola com passas, shake de proteína;
- Para o almoço - sopa de arroz, pimentão recheado com couve, chá com limão e açúcar;
- Para o jantar - um par de ovos cozidos, um shake de proteína;
Domingo
- No café da manhã - peixe estufado, salada de legumes;
- Para o almoço - picles, peito de frango e arroz, suco de frutas;
- Para o jantar, uma maçã com um shake de proteína.
Em conclusão deste material, gostaria de dizer novamente que a alta intensidade do treinamento, cujo principal objetivo é reduzir a gordura subcutânea enquanto mantém a massa muscular, não significa nada sem uma dieta composta de forma competente e especialmente adaptada para esses fins. Se a dieta tem quase o mesmo valor que o ciclo de treinamento durante o ciclo de ganho de massa, durante a secagem, o plano de nutrição vem à tona e deve incluir pelo menos 70% da condução bem-sucedida do excesso de peso.
