CrossFit para meninas

O treinamento CrossFit atrai a atenção de amadores e profissionais. Eles começaram a ganhar popularidade no início dos anos 2000 e não estão perdendo terreno. O CrossFit provou ser altamente eficaz. É interessante para homens e mulheres. O número de pessoas que querem treinar usando essa técnica e até participar de competições está crescendo constantemente.

O sistema não possui restrições por gênero ou nível de treinamento. Atletas profissionais e iniciantes podem fazer crossfit. O Crossfit ajuda a melhorar a aptidão física, inclui uma ampla variedade de programas de treinamento, que permitem que as meninas escolham exercícios para aulas na academia e em casa.

Os programas são projetados com foco na acessibilidade. Existem muitos complexos que não requerem o uso de equipamentos especiais. Eles visam fortalecer a saúde do músculo cardíaco, melhorar a resistência, livrar-se de quilos extras, ganhar um corpo fisicamente desenvolvido.

Conteúdo

  • 1 O que é o sistema CrossFit "> 2 rodadas e WODs - conceitos básicos de crossfit
  • 3 Existem contra-indicações para o crossfit?
  • 4 CrossFit ou academia, o que é melhor?
  • 5 vantagens e desvantagens do CrossFit for Girls
  • 6 Crossfit emagrecimento
  • 7 Com que frequência devo treinar?
  • 8. Quais exercícios crossfit são adequados para meninas?
  • 9 Programa de treinamento Crossfit para meninas
    • 9.1 Programa para iniciantes
    • 9.2 Exercícios em casa
    • 9.3 Exercícios de ginástica
    • 9.4 Exercícios de perda de peso
  • 10 Como comer antes das aulas e após o treinamento?
  • 11 Eficiência CrossFit para meninas

O que é o sistema CrossFit?

Esta é uma técnica de treinamento absolutamente única. O principal objetivo do sistema é melhorar a flexibilidade, potência, força, velocidade e resistência de uma pessoa. Para obter resultados no aumento de cada indicador físico, permita complexos especialmente projetados. Eles são chamados de WOD.

Cada WOD consiste em exercícios executados estritamente em um ritmo de alta intensidade por curtos períodos de tempo. A técnica é um sistema baseado nos elementos de levantamento de peso, levantamento de kettlebell, ginástica, atletismo (leve e pesado).

O treinamento inclui elementos de potência - supino, levantamento terra, movimento de objetos pesados, empurrões. Eles são mais projetados para homens. As meninas são aconselhadas a excluir esses exercícios do programa. Eles podem causar sérios danos a um organismo despreparado para tais cargas.

O treinamento de crossfit para mulheres difere do treinamento para homens em gravidade e no número de repetições. A ênfase está no exercício aeróbico. Os exercícios são projetados para trabalhar com seu próprio peso corporal ou com o uso de um pequeno fardo. Nos exercícios faça de 5 a 20 repetições. As aulas que consistem em rodadas realizadas por 10 a 30 minutos sem interrupções permitem:

  • desenvolver resistência;
  • fortalecer o coração;
  • melhorar a condição dos ligamentos e músculos;
  • desenvolver o sistema respiratório;
  • livrar-se de quilos extras;
  • obter um corpo bonito, mas sem um aumento no volume muscular.

Tais resultados tornam o crossfit tão atraente para muitas garotas que querem ter e manter a forma.

Rodadas e WODs - conceitos básicos de crossfit

Traduzido do inglês, o termo WOD (exercícios do dia) é traduzido como "treinamento do dia" e é um complexo especial. Consiste em exercícios, cujo objetivo principal é o desenvolvimento de indicadores de força, velocidade e resistência. A obtenção de resultados se torna possível devido à repetição de rodadas por um certo tempo. Cada dia de treinamento envolve a implementação de WODs com certas condições de cumprimento.

Uma rodada ou círculo é chamada repetição repetida de WOD. Em outras palavras, quando eles terminam o ciclo de exercícios, eles imediatamente começam a repetir. Sem paradas. O número de rodadas é previsto pelo “treinamento do dia”, ou seja, é obrigatório. Este é um fardo significativo para o corpo, então você precisa começar a treinar com um bom treino.

É imperativo que os músculos estejam aquecidos e a posição da região lombar seja fixa. Para esse fim, a hiperextensão é realizada antes da aula. Ao chegar ao complexo, faça pelo menos 3 séries de 20 repetições.

Existem contra-indicações para crossfit ">

Existem certos problemas de saúde que podem se tornar um obstáculo ao exercício. É proibido treinar:

  • durante a gravidez e lactação;
  • com violações do sistema cardiovascular;
  • se houver uma lesão;
  • na presença de processos inflamatórios;
  • durante a exacerbação de doenças.

Em caso de dúvida, você sempre pode consultar um especialista.

CrossFit ou academia, o que é melhor ">

Uma visita à academia envolve trabalho em simuladores. Eles visam o estudo isolado de um grupo muscular específico. Os WODs CrossFit, ao contrário, são projetados para envolver o número máximo de grupos musculares no trabalho. Isso permite acelerar o processo de queima de gordura e fortalecer o maior número possível de músculos.

Os resultados do CrossFit são alcançados muito mais rapidamente e requerem menos tempo do que o treinamento em simuladores, pois a intensidade das aulas é muito maior. Isso não significa que você não deva ir à academia. Existem pesos, hastes, bolas e halteres - equipamentos que permitem tornar os WODs ainda mais eficazes. O desempenho do crossfit depende diretamente, em primeiro lugar, dos seus próprios esforços e esforços, e não do local de trabalho. Você pode treinar na academia e em casa.

O principal é a atitude certa, saúde excelente, exercício de alta qualidade e “veloz”. Máquinas e dispositivos de exercício no crossfit não desempenham nenhum papel principal. Você pode fazer isso sem pesar, mas com o uso do seu próprio peso corporal. Tais cargas, devido à intensidade, possibilitam que o corpo fique em excelente forma muito mais rápido que o treinamento dividido, o que não difere em variedade.

Vantagens e desvantagens do crossfit para meninas

Representantes do sexo justo, é claro, estão interessados ​​na questão de quão única a técnica de treinamento é útil para as mulheres. Se as cargas forem moderadas e adequadas, não haverá danos, mas vice-versa. Considerando as fotos de atletas profissionais envolvidos no crossfit, não deve transferir sua aparência para conquistas reais.

Se você não executar empurrões e levantamentos de grande peso, os volumes musculares não crescerão. Isto é especialmente verdade para o corpo feminino, que é muito mais difícil de "trazer" para a forma de fisiculturistas. O exercício aeróbico Crossfit permite que você faça a silhueta mais feminina e em forma. Não é recomendável que as meninas trabalhem com pesos pesados ​​devido ao fato de que, com a duração de tais cargas, existe a possibilidade de irregularidades menstruais.

CrossFit Slimming

Eles têm alta eficiência. Bons resultados na luta contra quilos extras devem-se ao fato de que a base do crossfit para meninas é principalmente o exercício aeróbico. O trabalho intensivo de resistência leva a um aumento na zona de pulso para um nível alto e, conseqüentemente, o processo de queima de depósitos de gordura é iniciado.

Esse treinamento também tem uma desvantagem. Consiste no fato de que, juntamente com a gordura, com uma zona alta do pulso, os músculos também começam a queimar. Para evitar tais consequências negativas, não se deve ir deliberadamente além. Você precisa treinar a uma freqüência cardíaca confortável, mas por mais tempo. Para perder peso sem prejudicar as fibras musculares, fazendo crossfit, você precisa fazer corretamente. As aulas devem ter uma duração de pelo menos meia hora, levando em consideração os exercícios de aquecimento, engate e preparatório.

Trinta minutos para fazer crossfit para perda de peso se devem ao fato de que os depósitos de gordura começam a queimar somente quando a glicose do fígado foi usada, e esse processo leva os primeiros vinte minutos de treinamento. Portanto, para perder peso, você precisa fazer de meia hora a uma hora. O principal é não comer demais. Se você consumir mais calorias do que gastar, não haverá resultado.

Com que frequência você deve treinar "> Que exercícios de crossfit são adequados para meninas?

Se você estiver envolvido com halteres, execute:

  • shvungi;
  • propulsores;
  • torcendo o corpo.

O treinamento com barra consiste em:

  • agachamento frontal, com barra nos ombros e na cabeça;
  • shvung, lunges, trusts;
  • bom momento e levantamento terra.

Trabalhando com seu próprio peso:

  • flexões, burpies, agachamento aéreo, configurações;
  • levantando as pernas no jeito, flexões na barra ou nos anéis;
  • pulando e pulando sobre a caixa;
  • pulando e com uma corda, e em comprimento;
  • jogging.

Programa de treinamento CrossFit para meninas

Programa para iniciantes

Wod1

  • Complete o número máximo de rodadas em 5 minutos
  • Agachamento burro com queixo 15
  • Burpy 10
  • Configurações 15

Wod2

  • Corra em 20 minutos número máximo de voltas.
  • Agachamento aéreo 15
  • Flexões5
  • Flexões para a barra 10

Exercícios em casa

Wod1

  • Complete 5 rands no menor tempo possível.
  • Agachamento com salto 15
  • Flexões 15
  • Configurações 15

Wod2

  • Complete 10 rodadas no menor tempo possível.
  • Flexões 15
  • Air Squats 20

Wod3

  • Em velocidade.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Agachamento 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Exercícios de ginástica

Wod1

  • Uma rodada de cada vez.
  • Flexões 15
  • Pulando em uma caixa 30
  • Configurações 50
  • Puxa Seios 20
  • 1800 metros correndo

Wod2

  • Execute 20 minutos.
  • Pulando em uma caixa 20
  • Burpy 20
  • Pular corda 50
  • Flexões 10
  • Configurações 20

Exercícios de emagrecimento

Wod1

  • Execute 30 minutos.
  • Burpy 1 minuto.
  • Pular corda 1 minuto.

Wod2

  • O agricultor anda 200 vezes sem encargos.

Wod3

  • Burpy 10 minutos.

Wod4

  • Pular corda 3000.

Como comer antes das aulas e depois do treino ">

Para obter o máximo efeito do crossfit, você precisa alterar a dieta. A ênfase está nos alimentos de origem animal, bem como nos produtos proteicos. Carboidratos longos (complexos) também devem estar presentes no menu. Eles são necessários para reabastecer as reservas de energia para que você possa treinar em um ritmo de alta intensidade. Antes da aula, você deve comer por 1, 5 ou 2 horas. Para restaurar a força gasta, os alimentos são tomados durante os primeiros 40 minutos após o treinamento. Comer as melhores frutas e alimentos ricos em proteínas.

Eficiência CrossFit para meninas

Os resultados se tornam visíveis após um mês. O tônus ​​muscular aumenta e o alívio aparece, e os volumes começam a diminuir devido a uma diminuição na camada gordurosa da pele. Se você não parar de se exercitar, poderá não apenas normalizar o peso, mas também ganhar um corpo atlético e tonificado.

Exercícios longos ajudam a recuperar mais rápido e suportam mais facilmente o estresse na vida cotidiana. O metabolismo normaliza e melhora. Dormir é cada vez mais fácil. Você não deve se concentrar apenas no treinamento de força, precisa fazer alongamentos para se tornar mais flexível e acelerar a recuperação. Aumentar a elasticidade das fibras musculares ajuda a evitar entorses e lesões.

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