As áreas mais problemáticas para perda de peso são os quadris e o abdômen. Para se livrar da gordura corporal nessas áreas, você deve entrar em uma verdadeira batalha feroz. A gordura é removida da cintura não apenas devido a considerações estéticas e ganhando autoconfiança, mas também para reduzir o risco de desenvolver doenças que podem ser causadas pelo acúmulo de gordura abdominal.
Não espere um resultado instantâneo, estabelecendo o objetivo de remover seu estômago em sete dias, se seus volumes forem realmente impressionantes. É impossível em uma semana perder completamente o excesso de peso acumulado ao longo dos anos. Isso não significa que não há meios para atingir a meta desejada. Existem muitas maneiras de encontrar uma barriga lisa, das quais trinta são as mais eficazes apresentadas abaixo.
Conteúdo
- 1 Como fazer uma barriga bonita
- 1.1 №1 Reduzir a ingestão de calorias
- 1.2 №2 Aumente a quantidade de fibra alimentar consumida
- 1.3 №3 Use probióticos
- 1.4 №4 Envolver-se em cardio
- 1.5 №5 Shakes de proteína (proteína)
- 1.6 №6 Incluir ácidos graxos monoinsaturados na dieta
- 1.7 №7 Minimize a ingestão rápida de carboidratos
- 1.8 №8 Participe do treinamento de força
- 1.9 №9 Exercite-se exclusivamente em pé
- 1.10 №10 Cozinhe alimentos com vinagre de maçã
- 1.11 №11 Faça caminhadas diárias de meia hora
- 1.12 №12 Tente eliminar completamente as calorias líquidas
- 1.13 No. 13 Existem alimentos integrais e de ingrediente único.
- 1.14 №14 Beba bastante água
- 1.15 No. 15 Coma exclusivamente de maneira significativa
- 1.16 No. 16 Não engula ar com dióxido de carbono
- 1.17 №17 Participe de treinamento de alta intensidade
- 1.18 №18 Tente se estressar o mínimo possível
- 1.19 №19 Foco em alimentos ricos em proteínas
- 1.20 No. 20 Controlar a quantidade de alimento consumido
- 1.21 №21 Coma ovos de galinha
- 1.22 №22 Durma bastante tempo
- 1.23 №23 Manter um post curto
- 1.24 No. 24 Incluir óleo de peixe ou peixe gordo na dieta
- 1.25 №25 Minimize a ingestão de açúcar
- 1.26 №26 Use óleo de coco
- 1.27 №27 Fortalecer os músculos do núcleo
- 1.28 №28 Beba bastante chá verde sem açúcar e café preto
- 1.29 №29 Não abuse de álcool
- 1.30 №30 Conduza um estilo de vida ativo
- 2 Resumo
Como fazer uma barriga bonita
É possível se livrar da gordura na região da cintura pelos próprios esforços e esforços, e uma seleção de 30 métodos, cuja eficácia tem base científica, é chamada para ajudar nisso. Se você seguir essas recomendações, os quilos extras deixarão sem deixar vestígios e a barriga ficará completamente plana.
Para se livrar do abdômen, você deve:
No. 1 Reduzir a ingestão de calorias
A perda de peso e a nutrição estão intrinsecamente ligadas. E se o valor energético da dieta permanecer inalterado, libras extras não desaparecerão. Isso também se aplica à gordura corporal na cintura. Para perder peso por semana em 0, 5-1 kg, a ingestão calórica diária deve ser reduzida na faixa de 500 a 1000 calorias.
Não ultrapasse a taxa recomendada. Uma diminuição mais drástica na ingestão calórica pode afetar negativamente o corpo. Se o valor energético dos produtos consumidos por dia for mínimo, o metabolismo poderá ser reduzido significativamente ou o número de calorias queimadas ao executar determinadas ações será alterado. Foi realizado um estudo no qual um grupo de pessoas por dia recebia alimentos com um teor calórico de 1100 e o segundo - 1500 calorias. Os resultados mostraram que a taxa metabólica no segundo grupo foi duas vezes maior que no primeiro.
O uso de calorias adicionais não permite restaurar o metabolismo ao nível anterior. Permanecerá menor do que antes, reduzindo o valor energético da dieta. Portanto, em nenhum caso se deve exagerar atormentando-se de fome. Isso afetará apenas negativamente o estado do corpo.
No. 2 Aumente a quantidade de fibra alimentar consumida
Isto é especialmente verdade para fibras solúveis. Eles absorvem grandes volumes de umidade, o que atrasa a passagem de alimentos no trato gastrointestinal. Isso aumenta significativamente a duração de um sentimento de plenitude. A fibra solúvel reduz o número de calorias obtidas dos alimentos e a quantidade de gordura armazenada no corpo.
Os efeitos benéficos da fibra alimentar foram comprovados em um estudo ao longo de vários anos. Ele mostrou que dez gramas de fibra alimentar introduzidos na dieta diária por cinco anos são suficientes para reduzir o ganho de peso na cintura em 3, 7%.
Para reduzir os depósitos de gordura no abdômen, é necessário comer aveia, legumes, amoras, linhaça, couve de Bruxelas. Esses alimentos são ricos em fibras alimentares.
# 3 comer probióticos
Os probióticos são chamados de microorganismos que são de grande importância para regular o peso e o processo de perda de peso. As bactérias intestinais em organismos de pessoas com peso normal e excesso de peso são diferentes. Em uma pessoa completa, a microflora intestinal contribui para um conjunto ainda maior de quilogramas, e os probióticos permitem que isso seja alterado. Eles aumentam o número de bactérias benéficas, o que reduz o risco de excesso de gordura no abdômen.
Os probióticos mais eficazes para reduzir a gordura da barriga são três cepas de Lactobacillus:
- fermentum;
- amilovoro;
- gasseri
Os probióticos são encontrados em kefir, picles, kimchi e alguns iogurtes. Juntamente com os produtos, eles podem ser consumidos na forma de aditivos especiais que contêm várias cepas desse lactobacilo ao mesmo tempo. A principal coisa ao adquirir essa ferramenta é garantir que ela contenha os três tipos mais ativos.
№4 do cardio
Exercícios aeróbicos e exercícios aeróbicos ajudam a queimar gordura e melhorar a saúde geral. Estudos realizados provaram o fato de que o cardio ajuda a fortalecer a parte média do corpo, reduzir a cintura.
A duração ideal de exercícios aeróbicos com alta e média intensidade é de cerca de 150 a 300 minutos. Isso é cerca de 20 a 40 minutos por dia. Ao mesmo tempo, eles obtêm a maior eficiência ao praticar corrida, caminhada rápida, remo e ciclismo.
Se você constantemente dedica algum tempo a fazer exercícios aeróbicos em sua programação, os músculos abdominais se contraem e ficam retos.
№5 Shakes de proteína (proteína) para bebidas
Esta é a maneira mais fácil de obter a quantidade certa de proteína. Sua ingestão em quantidade suficiente permite aumentar o metabolismo, suprimir a fome - apetite, reduzir o peso, inclusive em áreas problemáticas. Isto é especialmente verdade na parte do meio do corpo. Os efeitos dos shakes ricos em proteínas na formação de um abdômen plano e tonificado foram confirmados por muitos estudos.
Graças a essas bebidas, o corpo compensa completamente a deficiência dessa substância, importante para manter as funções vitais normais. Adicionar esses coquetéis à sua dieta habitual permite obter uma cintura fina muito desejada.
No. 6 Inclua ácidos graxos monoinsaturados na dieta
Eles pertencem à categoria útil de gorduras e têm uma consistência líquida à temperatura ambiente. Estudos mostraram que eles impedem o acúmulo de gordura abdominal, que é a mais perigosa para o corpo.
Um exemplo de uma dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados é a dieta mediterrânea. A presença dessas gorduras na dieta pode reduzir significativamente os riscos de obesidade, inclusive no abdômen.
Os ácidos graxos monoinsaturados são ricos em sementes, abacates, azeite de oliva e nozes.
No. 7 Minimize a ingestão rápida de carboidratos
Reduzir a ingestão de calorias, o que contribui para a perda de peso, ganhando estômago, é limitar carboidratos simples, isto é, rápidos. Refinado são especialmente perigosos. A eficácia dessa abordagem para a dieta é confirmada por numerosos estudos que recomendam a substituição de carboidratos refinados por integrais úteis.
Os riscos de desenvolver gordura abdominal em pessoas que comem grãos integrais são reduzidos em dezessete por cento em comparação com aqueles que comem carboidratos rápidos. Portanto, minimizando o número deste último, dando preferência ao útil, você pode melhorar significativamente a aparência do corpo e se livrar do acúmulo de gordura na cintura.
№8 Participe de treinamento de força
Dietas de queima de gordura têm uma desvantagem significativa em que a massa muscular é perdida junto com a gordura. Quando isso acontece, não apenas o metabolismo é interrompido, mas muito menos calorias são queimadas. Exercícios de perda de peso podem prevenir a perda muscular, melhorando a qualidade dos processos metabólicos no corpo. Um fato importante é que essa atividade física fortalece os músculos da imprensa.
A realização de exercícios aeróbicos e de força é a maneira mais eficaz de diminuir a cintura. Além disso, não devemos esquecer que o treinamento com pesos permite preservar a massa muscular mesmo durante a dieta, o que afeta positivamente o processo de queima de gordura abdominal e a taxa metabólica.
№9 Exercite-se exclusivamente em pé
A eficácia da atividade física depende diretamente de como é realizada. Se compararmos os exercícios em simuladores e em posição sentada com os que são feitos em pé, os últimos são muito mais eficazes. Isso se deve ao uso de mais músculos para manter seu próprio peso e equilíbrio corporal, o que requer um aumento na energia gasta.
Foi experimentalmente confirmado que, quando uma pessoa está em pé, a atividade muscular durante o exercício aumenta na faixa de 7 a 25%, e a respiração melhora significativamente. A última vantagem do treinamento é quase imperceptível, mas contribui significativamente para o fortalecimento dos músculos da parte média do corpo. É a atividade física realizada em uma posição ereta que permite aumentar o consumo de calorias e a quantidade de oxigênio que entra no corpo, estimulando o trabalho muscular.
No. 10 Cozinhe alimentos com vinagre de maçã
A composição do vinagre de maçã contém ácido acético, que tem um efeito positivo na saúde. Como mostrado por experimentos com animais, ele inibe a produção de tecido adiposo. Em humanos, experimentos de natureza semelhante não foram realizados, mas houve um estudo significativo.
Pessoas com sobrepeso tomavam uma colher de sopa de vinagre de maçã todos os dias durante duas semanas. Após o final do experimento, verificou-se que a cintura na circunferência diminuiu em média 1, 4 centímetros.
№11 Faça caminhadas diárias de meia hora
A melhor maneira de perder peso e melhorar sua saúde é combinar uma dieta com atividade física. Não é necessário iniciar imediatamente um treinamento intensivo complexo, você pode limitar-se a exercícios mais simples.
A caminhada rápida diária de 30 a 40 minutos, para a qual são executadas cerca de 7500 etapas, tem um efeito positivo na condição da região lombar e abdominal. Este último ajuda a evitar o aparecimento de gordura na cintura.
№12 Tente eliminar completamente as calorias líquidas
Sucos doces e água com gás, além de bebidas energéticas, contêm muito açúcar e calorias na forma líquida. Sua característica é que eles estão bêbados em grandes quantidades. O principal risco dessa bebida é que as calorias líquidas sejam absorvidas pelo corpo muito pior do que as sólidas. Portanto, eles devem ser excluídos da dieta primeiro.
Durante um experimento científico, foi possível identificar o fato de que cada garrafa de bebida doce com gás aumenta o risco de obesidade em crianças em 60%. Tais bebidas contêm uma grande quantidade de frutose. Isso é o que afeta diretamente a coleção de excesso de gordura na cavidade abdominal.
No. 13 Coma alimentos integrais e de ingrediente único
A recomendação dietética mais importante para uma barriga lisa. Alimentos integrais têm muitos minerais, água, oligoelementos, fibras. Comer demais esses alimentos é quase impossível. Além disso, ajuda esmagadoramente a reduzir o peso.
Alimentos de ingrediente único incluem: produtos lácteos, vegetais, grãos integrais, peixe, legumes, carne não processada, nozes. Eles permitem que você satisfaça rapidamente sua fome, forneça ao corpo muitas substâncias úteis, perca gordura na cintura.
№14 Beba bastante água
O líquido para beber atua no corpo em três direções ao mesmo tempo, quando a água é consumida em grandes quantidades:
- acelera o metabolismo e aumenta o gasto de energia do corpo em cerca de 100 calorias por dia;
- reduz a quantidade de comida consumida se o líquido for bebido imediatamente antes de uma refeição;
- alivia inchaço e constipação.
Quem quer perder peso precisa beber um copo de água antes de cada refeição.
Beber abundante ativa o metabolismo, satura mais rápido, normaliza a digestão, eliminando a constipação. Tudo isso permite que você faça o estômago mais plano.
No. 15 Coma exclusivamente de maneira significativa
Comer de forma significativa significa que se refere ao alimento não apenas como uma fonte de satisfação de quaisquer sentimentos ou emoções, mas também como um meio destinado a compensar a necessidade dele. Os alimentos de acordo com esse esquema devem ser deliberados, contribuindo para a perda de peso, e não com o objetivo de eliminar o estresse que provoca excessos.
Se você reconstruir seus hábitos alimentares, restringir suas próprias emoções em relação à comida, então controlar seu próprio peso se tornará muito mais fácil. Assim, a comida deixará de ser uma ferramenta para uma pessoa alcançar apenas saciedade, mas se tornará um meio exclusivo para eliminar a sensação fisiológica da fome.
No. 16 Não engula ar com dióxido de carbono
Isso não diz respeito ao processo respiratório, mas ao uso de bebidas carbonatadas - a principal fonte de dióxido de carbono. Está presente nas vesículas, liberadas após a ingestão. O dióxido de carbono pode provocar náuseas ou distúrbios digestivos.
Consequências negativas semelhantes são obtidas da goma de mascar quando se fala durante uma refeição, bebendo bebidas com um canudo. Para eliminar o efeito do acúmulo de gordura no estômago causado pelo dióxido de carbono, é necessário comer alimentos em silêncio, beber líquidos em copos, substituir bebidas carbonatadas por água pura.
Gomas de mascar e bebidas carbonatadas causam problemas estomacais para muitos, não apenas para os que estão acima do peso.
№17 Participe de treinamento de alta intensidade
O exercício de maior intensidade, realizado por curtos períodos de tempo, com breves intervalos entre as abordagens individuais, força o corpo a trabalhar na queima de gordura aprimorada, acelerando o metabolismo, não apenas durante o exercício, mas também após o treinamento. Você pode pular, remar, correr.
A vantagem desse treinamento é que eles têm uma duração curta, levando de 10 a 20 minutos. Isso permite que você não gaste muito tempo em treinamento, mas ao mesmo tempo acelere o metabolismo, remova a gordura das áreas problemáticas.
№18 Tente se estressar o mínimo possível
Preocupar-se e chegar em um estado estressante é absolutamente normal para todas as pessoas, sem exceção, mas esconde o perigo de desenvolver várias doenças, além de comer demais. Devido ao estresse, o cortisol é sintetizado no corpo. Esse hormônio provoca um aumento no apetite, excessos, aumento da acumulação de gordura na cavidade abdominal.
Choques são especialmente perigosos para pessoas gordas. Esse grupo de risco é mais vulnerável a um aumento da camada de gordura na área da cintura, no contexto da liberação de cortisol no corpo. Para assumir o controle de suas experiências, para não deixar as emoções ruins vencerem, você deve meditar e fazer yoga.
# 19 Foco em alimentos ricos em proteínas
O nutriente mais importante no cardápio de todas as pessoas que decidem perder peso é a proteína. No contexto de sua assimilação, uma grande quantidade de carboidratos e gorduras é queimada no corpo. E se alimentos com alto teor de proteínas estão presentes na dieta diária, isso leva à queima de outras 80-100 calorias extras por dia.
A supressão do apetite, o início mais rápido da saciedade e a melhor preservação da massa muscular também desempenham um papel importante. Como resultado de pesquisas científicas, foi encontrada uma relação entre a ingestão de proteínas e uma diminuição na cobertura da cintura, em vez de um conteúdo mínimo de alimentos ricos em proteínas na dieta.
A ingestão diária necessária de proteínas depende da atividade física, sexo e idade. A quantidade ideal dessa substância da dose diária total de calorias é de 20 a 30%. A dieta proteica correta permite aumentar o metabolismo, preservar a massa muscular e reduzir a obesidade em pessoas com sobrepeso.
№20 controlar a quantidade de alimentos consumidos
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо следить за собственным питанием. Можно подсчитывать количество калорий, вести дневник, куда подробно записываются все приемы пищи и перекусы, либо фотографировать, все что съедается.
Достаточно делать это несколько дней либо недель. Это даст шанс знать, сколько калорий потребляется, необходимо ли сократить рацион или выбранное меню позволяет добиваться поставленной цели. Благодаря мониторингу своего питания, потерять килограммы и обрести более тонкую талию можно гораздо проще.
№21 Употреблять куриные яйца
Белки, которые в большом количестве содержит куриное яйцо, способствуют потере лишних килограммов. В крупной яйце заключено не более 77 калорий. Если ежедневно в течение двух месяцев есть на завтрак яйца, то можно похудеть на 65% больше, нежели при употребление других продуктов.
Съедаемое в утренние часы яйцо позволяет снизить калории в организме в последующие сутки. Кроме того, этот продукт гораздо более полезнее другой пищи с аналогичной калорийностью, а также помогает снизить жировую прослойку на талии и животе.
№22 Спать достаточно времени
Хороший сон является неотъемлемой частью похудения. Процессы набора лишнего веса усиливаются тогда, когда взрослые спять меньше пяти, а дети — десяти часов. У женщины нехватка сна провоцирует увеличение талии.
У страдающих от постоянного недосыпания людей ожирение возрастает на 55%. Это последствие легко устраняется после увеличения времени, проводимого во сне. Иначе проблема с весом будет и дальше все больше усугубляться.
№23 Поддерживание кратковременного поста
Держать пост в течение непродолжительного времени — это питать по схеме, где обычное меню чередуется с постным. Наибольшей популярностью пользуется соблюдение поста на протяжении суток от двух и до четырех раз в неделю. Есть и другой подход, когда 16 часов в день ничего не едят, а принимают пищу в промежутке между обеденной трапезой и ужином. Это ведет к употреблению меньшего количества калорий.
Придерживаться поста полезно и эффективно, поскольку это позволяет ограничить ежедневное употребление пищи. Главным преимуществом такого подхода являет то, что он гораздо проще изнуряющих диет. Кратковременный пост не требует доводить себя мучительными ограничениями, а порой и настоящим голодом. Пост дает возможность перенести лишения рациона значительно легче.
№24 Включать в рацион рыбий жир либо жирные сорта рыбы
Есть жирную рыбу следует от одного и до двух раз в неделю. Этот продукт имеет в своем составе Омега-3 жирные кислоты, а также белки высокого качества. Оба эти вещества невероятно полезны для здоровья.
Благодаря Омега-3, значительно сокращается синтез жира в области брюшной полости, а также печени. Когда жирной рыбы нет, достойной альтернативой становится рыбий жир или добавки, в состав которых он входит.
№25 Минимизировать употребление сахара
Продукты, которые содержат сахар, считаются одной из причин развития риска многих недугов, среди которых заболевания печени и сердца, а также диабет. Такая пища получила высокое распространение, что и послужило проведению многочисленных исследований.
Их результаты продемонстрировали связь между сахаросодержащими продуктами и приростом жира в области живота и талии. Особенно это касается употребления разнообразных сладких напитков. Чтобы избежать подобного последствия, необходимо всегда изучать состав приобретаемого продукта.
№26 Применять кокосовое масло
Этот продукт имеет в своем составе уникальную комбинацию жирных кислот. Именно в кокосовом масле содержатся среднецепочечные триглецерины в большой концентрации. Когда они начинают употребляться вместо обычных жиров, то количество израсходованной энергии возрастает, а насыщение наступает гораздо быстрее.
Кокосовое масло содержит жирные кислоты, но никак не тормозит процесс похудения. Однако следует учитывать и тот факт, что этот продукт имеет в составе жиры, калорийность которых на каждый грамм составляет 9 калорий. Следовательно, кокосовым маслом нужно именно заменять другие виды масел, а не вводить его дополнительно.
Если этот продукт со среднецепочечными триглецеренами правильно добавить в свое меню, то можно быстрее насыщаться, терять жировые накопления в организме. Главное, другие масла обязательно исключают.
№27 Укреплять мышцы кора
Тренировка пресса и выполнение скручиваний направлены на укрепление здоровья, улучшение физической формы. Регулярное выполнение этих упражнений укрепляет брюшную мускулатуру, увеличивает ее в объемах, что позволяет предотвратить появление боли в области спины.
Сильное и развитое телосложение помогает улучшить осанку. Это положительно отражается на облике человека. Он становится увереннее в себе, смотрится выше. Разработка пресса укрепляет поддерживающие живот мышцы. Лучшими для этой области считаются упражнения из пилатеса и планка.
№28 Пить побольше несладкого зеленого чая и черного кофе
Эти два напитка считаются максимально эффективными для человека. Употребление кофе повышает расход калорий от 3 и до 11%. Чай, приготовленный из экстракта зеленого чая, увеличивает количество сжигаемого жира на 17, а затрачиваемых калорий — на 4%. Это касается и черного, и китайского чая улунг.
Проводимые с животными и людьми эксперименты продемонстрировали то, что употребление чая с кофе позволяет снизить выработку брюшного жира. Это делает область талии более выраженной, а фигуру подтянутой.
№29 Не злоупотреблять алкоголем
На каждый грамм содержащего алкоголь напитка приходится порядка 7 калорий. Это обусловлено присутствием жидких калорий. Энергетическая ценность пива аналогична газированным сладким напиткам, а красного вина вдвое больше.
В умеренных количествах алкоголь не окажет какого-либо влияния на вес в сторону увеличения. Систематическое употребление неминуемо скажется на фигуре в виде набранных лишних килограммов. Людям, которые желают не иметь животика, обязательно следует отказаться от алкоголя или позволять себе его лишь изредка.
№30 Вести активный образ жизни
Это касается не физических упражнений, а обычной повседневной деятельности, то есть абсолютно любого движения, совершаемое ежедневно человеком. Когда что-то делать не сидя, а стоя либо двигаясь, то расходуемая энергия повышается в 5 или даже в 6 раз.
Точных доказательств нет, но ученые полагают, что регулярная активность значительно повышает затраты энергии. Они доходят до двух тысяч калорий в сутки. Разговаривая по телефону, не следует просто сидеть, как можно больше вставать, ходить по лестнице, а не пользовать лифтом.
Sumário
Представленные способы позволяют придать животу подтянутость, упругость, плоскость. Если воплотить в реальность эти советы, то уже спустя достаточно короткое время можно увидеть кубики на прессе, которые были сокрыты жировые отложениями. Однако, конечно, не следует рассчитывать на мгновенный результат. Потребуется упорство и время.
