Menus diários para meninas

O que é nutrição adequada ">

Conteúdo

  • 1 Princípios básicos de boa nutrição
  • 2 produtos úteis e prejudiciais para perda de peso
  • 3 Boa nutrição para caminhadas: menu semanal
    • 3.1 Segunda-feira
    • 3.2 Terça-feira
    • 3.3 Quarta-feira
    • 3.4 quinta-feira
    • 3.5 sexta-feira
    • 3.6 Sábado
    • 3.7 Domingo
  • 4 Como organizar uma nutrição adequada para perda de peso?

Princípios básicos de nutrição adequada

Existem apenas dois princípios científicos de nutrição adequada. O primeiro - a quantidade de proteína, gordura e carboidratos na dieta, bem como seu valor energético, dependem do sexo, idade da pessoa e ocupação. Os gastos com energia devem exceder a quantidade de nutrientes que "acompanham" os alimentos, se uma pessoa deseja perder peso. Isso se aplica a todos os menus de nutrição adequados.

O segundo princípio científico é a diversidade de produtos. Além dos macronutrientes, proteínas, gorduras e carboidratos, o corpo precisa de vitaminas, minerais e fibras. Eles estão contidos nos alimentos em várias proporções.

Os demais princípios são de natureza adicional:

  • Beba bastante água . A norma é de 30 ml por quilograma de peso para condições normais e 40 para alta umidade e clima quente. Alguns cientistas consideram a água de sopas, legumes e chá com café, enquanto outros não. Basta que um usuário simples saiba que mais de 300 ml de bebidas quentes por dia e mais de 1 porção de sopa são um exagero;
  • Existem em intervalos regulares . Anteriormente, era chamado de "princípio da nutrição fracionada", mas na década de 2000, vários estudos confirmaram que você precisa comer de 5 a 7 vezes por dia apenas se for um atleta profissional ou se sofrer de uma doença que não permite que você coma refeições substanciais. É o suficiente para uma pessoa comum comer a cada 3-5 horas, mas estritamente ao mesmo tempo, para não sobrecarregar os órgãos digestivos e manter um nível estável de glicose no sangue;
  • A última refeição leva algumas horas antes de dormir . Isso é necessário para que os nutrientes entrem na corrente sanguínea e o corpo realmente se recupere à noite, "repara" tecidos danificados durante o exercício, "bombeia" imunidade e não digere os alimentos;
  • Moderação em comida . Comer demais, sensação de peso e letargia depois de comer são companheiros fiéis de obesidade e excesso de peso. A maioria das pessoas deve se levantar da mesa com uma leve sensação de fome. Este último não se aplica a atletas e condicionamento físico avançado, eles devem comer tanto que ocorra a saturação, e todas as calorias, proteínas, gorduras e carboidratos planejados estão no corpo, e não apenas “planejadas”;
  • A base da dieta são alimentos orgânicos integrais . Sim, aproximadamente 20% da energia pode ser obtida com frutas secas, legumes enlatados adequadamente preparados e carne e peixe congelados, mas é melhor cozinhar com cereais integrais, legumes frescos, carne magra e peixe que não tenham sofrido congelamento prolongado. Os moradores das regiões do norte devem prestar atenção aos legumes em conserva;
  • Limite carboidratos simples . Para uma pessoa envolvida em trabalho físico, treinamento de força no estilo de levantamento de peso ou corrida, não há diferença fundamental quando exatamente existem carboidratos simples. Para uma pessoa comum, é melhor “cercá-la” com treinamento de força e escolher apenas frutas, frutas secas ou doces com pouca gordura, como marshmallows. A parcela total de doces na dieta não deve exceder 10-20% de calorias. O segundo dígito é para o fisicamente ativo;
  • O café da manhã é melhor para comer . Mas preencher a primeira refeição depende da taxa de absorção de carboidratos. Existem pessoas que digerem e assimilam rapidamente esses alimentos. Não são recomendados café da manhã com aveia vazia, mesmo com frutas ou mel. Portanto, é melhor comer ovos fritos na primeira refeição ou carne magra com qualquer cereal cozido, por exemplo, com trigo sarraceno;
  • Uma grande quantidade de frituras é igual a um fígado não saudável e metabolismo adiposo prejudicado . É por isso que os alimentos com nutrição adequada são aconselhados a cozer, assar e grelhar, mas não frite em grandes quantidades de óleo. O máximo é fritar o peito de frango ou os legumes em uma pequena quantidade de coco ou azeite, e isso não ocorre com mais frequência do que duas vezes por semana

Produtos úteis e prejudiciais para perda de peso

A ciência moderna abandonou o conceito de produtos nocivos. A comida é dividida em natural e não tão boa. Este último não deve ser superior a 20% na dieta. Natural - trata-se de cereais integrais, carne, peixe, ovos de aves, ovas de peixe, laticínios com baixa porcentagem de gordura, óleos vegetais naturais, manteiga de alta qualidade, nozes, frutas secas, frutas, legumes e mel. “Dose” para perda de peso deve ser fonte de carboidratos simples - são frutas secas, frutas e mel. As nozes também são limitadas devido ao seu alto teor calórico. É impossível excluir gemas e manteiga - elas contêm gordura animal necessária para a síntese de hormônios sexuais. As meninas que não comem há anos encontram irregularidades menstruais e uma deterioração da qualidade da pele, cabelos e unhas.

Os alimentos processados ​​que podem ser consumidos com uma nutrição adequada são massas de trigo duro, pão integral e "bolinhas" de farelo. Alimentos processados ​​condicionalmente saudáveis ​​incluem farinha de aveia "Hercules" sem adição de açúcar, flocos de trigo e trigo, pães integrais.

Doces, doces, alimentos de conveniência e fast food, bebidas 3 em 1, café com creme de uma máquina de venda automática, refrigerante, suco e álcool são minimizados. Existe algum tipo de comida que está melhorando ">

Nutrição adequada para atividades ao ar livre: cardápio semanal

Existem duas opções para compilar o menu. Geralmente, na Internet, eles escrevem algo como um conjunto de pratos que não se relacionam de modo algum, que você precisa preparar todos os dias. Este não é um pré-requisito. Todo o mundo progressista usa há muito tempo o chamado “cozimento em bloco” para perda de peso.

Dois dias por semana são escolhidos, geralmente domingo e quarta-feira. Hoje em dia, são preparados dois pratos de carne ou peixe e peixe, um prato grande de legumes cozidos e 2-3 tipos de cereais. Em seguida, porções de "cereal mais proteína" e "proteína mais vegetais" são dispostas em recipientes. Resta apenas trazer frutas ou picar uma salada de legumes.

O menu "para estetas" e amantes de culinária todos os dias pode ser assim.

Segunda-feira

De manhã, aqueça a aveia embebida em um copo de água à noite, adicione a maçã ralada e uma colher de proteína ou queijo cottage. Para o almoço - uma porção de carne ou peixe com caldo, legumes cozidos, cereais ou macarrão na forma de um prato quente. Para o jantar - cogumelos cozidos com legumes, uma porção de arroz integral. Lanches - frutas, um punhado de nozes, iogurte ou queijo cottage rico em proteínas. Você pode comer um ovo cozido se naquele dia não houvesse omelete no café da manhã. Para aqueles que não têm proteína, você pode adicionar caçarola à sua dieta.

Terça-feira

Incise uma maçã, asse no microondas, retire ao meio, misture com queijo cottage, adicione sementes de linho ou chia e um adoçante. Tome café da manhã. Você pode complementá-lo com chá ou café com canela. Para o almoço - sopa de legumes ou peixe, salada de legumes, com pão integral. Coloque um pouco de peito de frango na salada para obter a proteína. Jantar - batatas assadas, além de queijo do país ou queijo feta sem sal. Os lanches são os mesmos, o menu é adequado para vegetarianos, se você trocar o peito por produtos de soja.

Quarta-feira

A torrada integral no café da manhã é um ótimo começo para o dia se você adicionar queijo cottage cremoso ou queijo caseiro e um pouco de mel. Com fome "> quinta-feira

Uma omelete protéica é boa quando 2 ovos inteiros são adicionados às proteínas. Então, 4 esquilos, 2 ovos, pão de cereais e um smoothie verde de maçãs, aipo e salsa para começar este dia. Para o almoço - qualquer sopa de galinha e salada de legumes. Não adicione maionese à água. Jantar - peixe cozido no vapor ou frutos do mar com batatas assadas.

Sexta-feira

Queijo cottage com frutas - um café da manhã gourmet, especialmente se o queijo cottage for natural e com teor médio de gordura. Você pode adicionar uma colher de leite e bater em tudo com um liquidificador para obter uma deliciosa sobremesa de queijo cottage. Para o almoço - sopa com salmão ou cavala, além de salada de legumes. Jantar - caçarola de queijo cottage com frutas.

Sábado

Flocos de aveia ou trigo sarraceno com frutas. Você pode adicionar queijo cottage ou proteína para obter proteína. Almoço - cozido comum ou couve-flor, costeleta de carne ou peixe com pouca gordura. Suco de vegetais. Jantar - mingau de cevada, carne cozida sem adicionar gordura.

Domingo

Um copo de leite, abóbora ou panquecas de abóbora. No almoço, sopa de cogumelos e uma salada de legumes com a adição de milho. Jantar - peixe grelhado com legumes.

Importante: você pode escolher um lanche, esse menu não é um dogma. Para perda de peso efetiva, a quantidade de porções deve ser calculada com base na necessidade diária de energia

Como organizar a nutrição adequada para perda de peso?

A taxa de perda de peso não deve exceder 1 kg por semana. É necessário calcular o teor calórico e a BJU para perder de 500 a 1000 g por semana. Normalmente, isso é alcançado através da redução de calorias diárias em 200-300 kcal de necessidades de energia. Nos contadores de calorias como "Fat Secret", você precisa escolher "perda lenta de peso". Taxas mais altas levarão à perda de peso devido à massa muscular. Isso aumenta o risco de osteoporose, piora significativamente a aparência da figura e diminui o metabolismo. Se você continuar a perder peso muito rapidamente, precisará comer muito pouco para manter o peso. Isso é difícil e, portanto, melhora após dietas rigorosas.

A nutrição adequada para perda de peso não é uma dieta. Sente-se por semana, drene um quilo de água e, em seguida, volte a um restaurante de fast food não funcionará. Você precisa seguir essa dieta por cerca de 12 a 15 semanas para reduzir seriamente o peso. Então o peso é mantido. Adicione 1-2 porções de cereais ou pão à dieta e descanse de um déficit calórico. Se for necessário continuar perdendo peso, eles retornam após alguns meses.

A nutrição adequada deve ser acompanhada de atividade física viável. A OMS recomenda meia hora de atividade aeróbica todos os dias. Mulheres saudáveis ​​precisam acrescentar força ao seu próprio peso ou peso corporal, a fim de manter uma boa taxa metabólica.

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