Supino

O banco Svenda foi projetado para um estudo detalhado dos músculos do peito. O exercício é usado no fisiculturismo. O objetivo é fazer uma separação mais clara do centro do peito e bombear os músculos em um ângulo incomum. Este não é um exercício de poder, mas um exercício "formativo". Para sua implementação, comunicação neuromuscular, a sensação de um grupo muscular ativo é extremamente importante. Uma característica do movimento é a combinação de cargas musculares isométricas e dinâmicas.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
  • 2 Recomendações
  • 3 Opções
  • 4 Análise de exercícios
    • 4.1 Quais músculos funcionam
    • 4.2 Benefícios
    • 4.3 Desvantagens
    • 4.4 Execução correta
    • 4.5 Erros
    • 4.6 Dicas de desempenho
  • 5 Inclusão no programa
  • 6 Fato interessante
  • 7 Como substituir

Técnica de execução

Posição inicial

  1. O exercício é realizado com panquecas do bar. É necessário pegar discos de pouco peso e prendê-los entre as palmas das mãos;
  2. É conveniente segurar os discos com os dedos para que não escorreguem;
  3. O movimento é realizado a partir de um rack direto;
  4. As mãos pressionadas pelas palmas umas das outras são levadas ao nível do meio do peito;
  5. Os cotovelos devem ser separados para que os antebraços fiquem no plano do chão;
  6. Os discos precisam ser apertados pelas palmas das mãos, pressionando um contra o outro. A tensão isométrica dos músculos do peito é realizada no início do movimento

Movimento

  1. Na expiração, você precisa agitar as panquecas para a frente, tensionando os músculos do peito;
  2. O movimento ocorre antes da extensão na articulação do cotovelo, mas não é necessário inserir completamente os cotovelos;
  3. Panquecas tendem a avançar ao longo de um caminho que fica no plano do chão;
  4. Em seguida, as panquecas são trazidas ao peito;
  5. O exercício é realizado para o número planejado de repetições, enquanto o caminho não muda

Cuidado

  • Fixar os discos colocando os dedos no orifício do pescoço não é o ideal, isso alivia a carga dos músculos do peito. O ponto aqui não é pegar as panquecas mais pesadas que você pode segurar, mas mantê-las à custa da compressão;
  • Os cotovelos devem estar aproximadamente na linha do centro do tórax; abaixá-los desloca a carga no bíceps;
  • O exercício não deve ser realizado com pausas para descanso no peito e não pode ser considerado realizado corretamente se o atleta exibir os discos inicialmente até os olhos, realizando parcialmente o movimento devido ao deltóide anterior;
  • O movimento não é realizado com os pesos máximos, mesmo que o atleta seja muito forte no supino e outros movimentos “no peito”. O significado do exercício é uma combinação de trabalho isométrico e dinâmico; caso contrário, o movimento já se parecerá com um supino comum, além disso, realizado em um malsucedido para descobrir os caminhos do peito

Recomendações

  • Segurando o ombro paralelo ao chão, juntamente com o antebraço, você pode acentuar a mudança da carga no peito. Quanto mais o atleta abaixa os cotovelos, mais a carga muda para os músculos não-alvo - os deltas e os bíceps da frente;
  • Um supino reto é permitido, mas inclui ombros no trabalho em grande parte e não é recomendado para aqueles cujo objetivo é o trabalho acentuado. Se você adicionar um pequeno ombro - não é um problema, você pode trabalhar assim;
  • Não é recomendável "ganhar dinheiro extra" com as costas, devido ao alongamento e redução do maior número de movimentos da imprensa;
  • O movimento não deve ser realizado com pausas no peito;
  • Se suas mãos escorregarem, faz sentido usar luvas;
  • O peso do projétil deve ser reduzido se você não conseguir manter a trajetória. Iniciantes começam com uma panqueca.

Opções de execução

A prensa de Svend pode ser realizada em um banco reto ou inclinado para remover parte da carga dos deltas dianteiros e músculos estabilizadores. Isso permite que os iniciantes também façam o exercício.

No banco, você também precisa se concentrar em comprimir os discos com as mãos e empurrá-los para a frente, e não apenas mover suas mãos exclusivamente. O exercício será menos complicado que a versão em pé, mas pode ser útil para iniciantes. Isso trará pouco benefício aos seguidores, a menos que seja realizado como um “finalizador” no final de uma sessão de treinamento ou como parte de qualquer superconjunto.

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

Os principais músculos . O peitoral maior funciona como primário.

Auxiliares são pequenos peitorais, tríceps, deltas e abdominais. Os músculos latissimus dorsi estão parcialmente incluídos.

Os benefícios

  • Nesse movimento, é difícil se machucar devido ao peso das conchas. Um atleta não pode sofrer uma ruptura, torção ou entorse no peito, porque simplesmente não usa o peso dos pesos que podem provocar um problema;
  • O exercício pode ser incluído no trabalho em qualquer sala, mesmo que não haja crossover de planador, simulador de blocos ou simulador para colocar as mãos na frente do peito ("borboletas");
  • O movimento é adequado para homens e mulheres, iniciantes e continuantes;
  • Não requer muito espaço e equipamento; portanto, é adequado para treinamento noturno em uma academia movimentada depois do trabalho;
  • Pode ser usado como um exercício auxiliar para o supino.

Desvantagens

A aparente simplicidade é enganadora. O exercício expõe todos os desequilíbrios musculares e distúrbios da postura; uma pessoa com as costas fracas se abaixa e não será capaz de fazer o movimento corretamente. Qualquer pessoa com deltas fracos frontais experimentará uma "falha" muscular, mas será capaz de continuar

Execução correta

  • A prensa é permitida na diagonal para cima ou na planta do piso;
  • O movimento combina a compressão simultânea das palmas de uma mão para outra e o movimento da imprensa;
  • O banco é realizado estritamente no vencimento;
  • A trajetória de todas as repetições deve ser a mesma;
  • O peso das conchas utilizadas é pequeno.

Erros

  1. Excesso de peso;
  2. Mudando a trajetória, abaixando os cotovelos;
  3. Realização a meia amplitude;
  4. Segurando panquecas, não apertando-as na frente do peito

Dicas de desempenho

  • É ideal realizar movimentos com panquecas, e não com uma medball ou um haltere. Para complicar o exercício, você pode usar mais de 2 pedaços de panquecas;
  • O movimento será mais eficaz se a ênfase não estiver no próprio banco, mas mais na compressão;
  • O exercício não deve ser realizado em planos diferentes, começando a pressionar e terminando paralelamente ao chão. Os movimentos devem repetir-se mais ou menos
  • Para obter o melhor bombeamento, você precisa trabalhar em um bom ritmo e não inserir totalmente os cotovelos

Inclusão do programa

O exercício pode não ser o único movimento no peito. Como é de caráter formativo e em forma de bomba, é adicionado como parte de superconjuntos no peito ou no final de um treino. Após a prensa Svend, a fiação com halteres ou em um cruzamento não é necessária; além disso, não é estritamente recomendada, porque há um alto risco de ferimentos no meio do peito.

O supino de Svend é realizado em um número relativamente grande de repetições, de 8 a 15 repetições, às vezes para mais repetições, se o atleta normalmente tolerar o trabalho estático neste exercício.

Fato interessante

O exercício foi inventado pelo homem forte escandinavo Svend Odegor Karlsson. Ele é conhecido por ter realizado com sucesso em todas as três disciplinas "ferro" - levantamento de peso, homem forte e musculação. O movimento foi inventado para moldar e separar os músculos do peito, e Svend conseguiu. O atleta simplesmente não tinha um grande número de simuladores em mãos, então ele experimentou o equipamento disponível.

Como substituir

O exercício não é tão exigente no inventário que geralmente não é necessário substituí-lo. Quase todos podem encontrar um par de discos em seu quarto e realizar um supino com eles. Porém, se você precisar de uma substituição, ele lembrará esse movimento de informações com uma pausa no cruzamento, aos cabos nos quais os amortecedores de borracha estão conectados. É essa variação, especialmente com uma pausa no meio da amplitude, no tórax, que leva ao mais completo "viver" dos músculos do tórax.

Você também pode substituir o exercício pelo achatamento isométrico das palmas das mãos em frente ao peito. Mas é mais provável que essa substituição esteja relacionada ao treinamento das mulheres, e não ao culturismo.

Os superconjuntos com o supino de Svenda devem ser construídos de modo que o exercício de alongamento seja feito primeiro e depois o supino. Por exemplo, faz sentido executar a primeira redução na frente do peito em um crossover e depois Svenda. Da mesma forma, com as informações dos halteres.

Os iniciantes podem tentar fazer a fiação no banco com um superconjunto com esse movimento, a fim de fortalecer os músculos, mas não sobrecarregar os estabilizadores e não provocar uma violação da tecnologia. Um superconjunto conhecido também é um push-up e supino.

O exercício pode ser realizado com uma medball ou um amortecedor, e parte da ênfase será transferida para o tríceps. O supino de Svend tem poucas contra-indicações. Apesar de não ser um exercício de força, não é recomendável realizá-lo como reabilitação para as pessoas que apresentam lesões nos músculos do peito, lágrimas nos manguitos dos rotadores dos ombros e outras lesões nas articulações dos ombros. Nesse caso, é necessário aguardar uma recuperação completa e incluir apenas a carga estática no plano.

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