Agachamento com barra - aptidão femininaLeia Mais

Músculos trabalhando
Benefícios do exercício
Técnica de execução
Como pegar peso
Efeito na região lombar e nos joelhos
Agachamento Smith Machine
Tipos de agachamento
Roupa
Contra-indicações

Recentemente, eles começaram a dizer que agachamentos com barra não são necessários. De fato, é mais fácil dizer a um iniciante que seu destino é extensão e flexão no simulador e algum tipo de leg press, do que explicar as nuances técnicas deste exercício básico, trabalhar sistematicamente a força e a flexibilidade, configurar a técnica, monitorar o corpo, o trabalho dos joelhos, pernas, coxas, não permita "bicar" a pelve. De fato, o agachamento está disponível para todos que não têm contra-indicações para flexão nas articulações do joelho, tornozelo e quadril, e não há contra-indicações para carga axial na coluna vertebral. O movimento é realizado em todos os esportes, e no fitness há um bom lugar para um bom agachamento tecnicamente executado corretamente, e não apenas meio agachamento com uma barra corporal.

Conteúdo

1 músculos trabalhando
2 Benefícios do Exercício
3 Técnica
- 3.1 Realizando agachamentos
- 3.2 Dicas de desempenho
4 Como escolher o peso
5 Efeito na região lombar e nos joelhos
6 Agachamentos em Smith Machine
7 Agachamentos para meninas
8 tipos de agachamento
- 8.1 "Sumo"
- 8.2 Frente
- 8.3 Zercher
- 8.4 Gackenschmidt
- 8.5 Agachamento com estocada
- 8.6 Agachamento em uma perna
9 Roupa
10 Contra-indicações

Músculos trabalhando

A carga é distribuída igualmente entre os longos músculos das costas, quadríceps, nádegas, bíceps da coxa e panturrilha. Como os estabilizadores trabalham os músculos da imprensa, deltas, latitudinais. Às vezes, acredita-se que os músculos longos das costas também se estabilizam agachando, mas a situação real depende da técnica. Se o atleta tiver pernas longas e a coxa também for longa, a inclinação natural das costas para a frente será compensada pelo trabalho dos músculos das costas longas.

Benefícios do exercício

Para a mulher fitness, a principal vantagem é a capacidade de exercitar o máximo de músculos em um período mínimo de tempo. A verdade é dura - uma pessoa que faz, por exemplo, 4 séries de agachamentos de 8 a 10 repetições com um peso relativamente alto, sacode a imprensa e vai para casa ou será mais difícil trabalhar do que seu amigo, permanecendo no corredor por uma hora e meia, mas apenas flexão e extensão e, no máximo, alguns supino com pernas.

Para atletas e amadores avançados, o agachamento é bom porque:

Constrói massa muscular total . As costas também crescem a partir de um agachamento; não é à toa que pessoas experientes sempre determinam quem mente sobre seus pesos de trabalho na Internet, precisamente na forma de seus “pilares” (longos músculos das costas);
Permite que você trabalhe mais em todas as disciplinas esportivas . Lutadores de MMA e boxeadores, atletas e jogadores de futebol agacham-se com uma barra. Sim, eles não usam os mesmos pesos que os levantadores de força, mas fazem esse exercício para gerar energia durante a entressafra. Além disso, os agachamentos são uma maneira importante de evitar lesões;
Muda a forma dos quadris e nádegas . Na musculação "old school", não há treinamento de pernas para uma pessoa saudável sem agachamentos. Pulmões e prensas de plataforma - exercícios auxiliares, agachamento - básico;
Serve como um indicador de força geral . Embora o poder puro seja testado, principalmente apenas em competições de powerlifting, é útil conhecê-lo. E exercícios como leg press não são indicadores de força, pois os músculos do corpo não trabalham neles;
Melhora a saúde, incluindo a circulação sanguínea nos órgãos pélvicos e aumenta a força óssea;
Aumenta o consumo de energia no treinamento, ajuda a queimar gordura e a construir músculos

Quanto aos benefícios do agachamento para iniciantes e entusiastas da educação física, as opiniões divergiram. Objetivamente, um agachamento com pesos mínimos melhora a coordenação, melhora a mobilidade articular e fortalece os ligamentos. Não contribui para a lesão se realizada sem problemas e sob controle. Os oponentes ao agachamento nos iniciantes argumentam que os músculos dessas pessoas são fracos demais para suportar o peso das costas, e executar o movimento é tecnicamente correto. De fato, faz sentido dar um curto período de "bombeamento" muscular nos simuladores antes de agachar, mas não vale a pena adiá-lo por 4-5 meses, como fazem alguns treinadores, para não colocar o equipamento para iniciantes. O problema com iniciantes e amadores é precisamente na ausência de habilidade e pouca mobilidade articular. É mais fácil obtê-lo apenas de cócoras.

Técnica de execução

Os iniciantes começam a aprender o exercício de cinza a uma caixa abaixo do paralelo do fêmur com o chão. Eles realizam movimento sem barra, com pesos no peito ou com uma barra nos ombros. Assim que uma pessoa adquire a habilidade de um homem de cabelos grisalhos com as costas planas, sem "torcer" a lombar no ponto mais baixo do exercício e sem uma forte inclinação para a frente, ele pode começar a treinar um agachamento clássico com um barbell.

Antes de se aproximar do peso mínimo, você precisa sintonizar e "rolar" a sequência de ações na cabeça. Não há necessidade de correr por baixo da barra o mais rápido possível e removê-la o mais horrível possível, mesmo que haja uma volta para o projétil no corredor. A concentração no agachamento é a garantia de nenhuma lesão.

Fazendo agachamentos

A barra é montada na altura da clavícula do atleta, ou ligeiramente mais baixa. É necessário se aproximar, em um movimento, embaixo da barra e colocá-lo na seção inferior do músculo trapézio. No fitness, é melhor evitar agachamentos com a barra na parte superior do trapézio. Eles são bastante traumáticos para a coluna cervical, e um atleta iniciante nem sempre pode remover e colocar com precisão a barra das prateleiras e, portanto, fere o pescoço;
A empunhadura deve ser um pouco mais larga que os ombros, mas estável, para que as mãos não deslizem para as panquecas. Garras mais amplas são permitidas se a mobilidade das articulações do ombro não for suficiente, mas a perda de equilíbrio deve ser evitada. As costas devem estar bem dobradas, ou seja, as omoplatas são trazidas para a coluna vertebral e abaixadas, mas a prensa é apertada e compensa a lordose natural. Vomitar o cóccix para cima não deve ser feito; se esse movimento for obtido naturalmente, você precisará forçar as superfícies frontais das coxas e "inclinar" a pélvis para frente, para que os ossos pélvicos comecem a olhar estritamente para a frente;
O bar está nivelado. Os pés estão sob a barra na mesma linha, a barra é projetada no meio do arco do pé, os joelhos estão levemente dobrados. Em um movimento, o atleta flexiona os joelhos e eleva a barra acima das estantes;
Em seguida, é necessário puxar o estômago para dentro para estabilizar, certificar-se de que a barra esteja nivelada e executar três etapas - com o pé direito para trás, com o pé esquerdo para a direita e a colocação dos pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. As meias estão viradas para os lados e não para a frente. Não agache com uma barra com pés paralelos. Se você precisar exatamente dessa versão do agachamento, é melhor fixar a canela em um simulador especial e manter o peso à sua frente;
Além disso, o atleta está convencido de que suas costas estão levemente inclinadas para a frente, as omoplatas são achatadas e abaixadas, a prensa é puxada para cima, respira e começa a levantar e dobrar os joelhos em direção às meias. Não são necessários movimentos pélvicos. E ainda mais, não se deve voltar para eles, sentar-se em uma cadeira alta imaginária, etc. A energia de dobrar os joelhos e as pernas é suficiente para que as articulações do quadril se exercitem no avião, concebidas para elas por natureza e não imaginadas por fisiculturistas novatos. Pelo contrário, durante o agachamento é necessário monitorar a "rotação" da pelve e a inclinação das costas. O primeiro deve estar ausente e o segundo deve ser minimamente aceitável. Somente pessoas altas com um agachamento longo na coxa na dobra, ou seja, inicialmente com inclinação para trás, não têm outra opção anatômica;
O agachamento não é necessário para paralelo a coxa com o chão, mas até os ossos pélvicos ficarem abaixo do topo da patela. Ao contrário da crença popular sobre “segurança de agachamento em paralelo ao joelho”, o ligamento cruzado anterior é o pico de carga na técnica paralela. Se você se sentar um pouco mais baixo, a carga será distribuída igualmente entre as articulações do quadril, tornozelo e joelho, e os ligamentos não serão afetados;
Quando o dosad é alcançado, você precisa empurrar com força os pés e começar a dobrar os joelhos e a subir. Os movimentos das costas no condicionamento físico em pesos pequenos e médios não devem ser realizados. Da mesma forma, deve-se evitar trocar o centro de gravidade em meias;
Agachamento rápido não é necessário. Você deve retornar as costas à sua posição original e controlar a prensa antes de cada repetição;
Quando todas as repetições estiverem concluídas, você precisará ir para as colunas verticais e retornar a barra para elas dobrando os joelhos.

Dicas de desempenho

Não há necessidade de remover e abaixar a barra “na tesoura”, ou seja, na posição de estocada. Com um peso de trabalho, o atleta pode balançar para frente ou para o lado e ele cairá;
Agachamento com barra baixa é permitido, mas não a posição “pescoço através das omoplatas”. Às vezes, isso é dado às meninas para "carregar as nádegas". Os fãs de carregamento de nádegas podem fazer qualquer inclinação com uma barra ou ponte de nádegas após agachamentos, mas quebrar as articulações dos ombros por uma mudança fantasmagórica de ênfase não vale a pena. Além disso, para a maioria das pessoas, uma barra extremamente baixa significa a mesma inclinação significativa do corpo para a frente;
O conselho de amadores analfabetos sobre retirar a pelve e observar as profundezas abaixo do paralelo é mutuamente exclusivo. Se uma pessoa leva algo para fora, ela alcançará o custo de apenas "bicar", ou em uma posição em que o corpo esteja nos quadris. Portanto, você precisa decidir claramente por si mesmo. Se não houver lesões que impeçam o agachamento, vale a pena agachar-se em profundidade, devido ao movimento dos joelhos e sem retirar a pelve. Se estiverem, vale a pena discutir com o treinador as opções para substituir o agachamento por outro movimento articular para a parte inferior do corpo;
Ajoelhar-se com meias em um agachamento não é perigoso, ou melhor, é uma condição necessária para dosagem para pessoas com uma coxa longa. É perigoso agachar as rótulas para a frente com os pés paralelos. As meias devem ser usadas conforme a articulação do quadril permitir, todas as outras opções não são aceitáveis;
Mas a disposição dos pés é maior que a largura anatômica, o que permite que a articulação do quadril também seja perigosa. Isso pode causar lesões na articulação cicatricial mais longa e até esticar os músculos adutores como um complemento desagradável;
A largura do agachamento "para a saúde" é determinada simplesmente. O atleta é forçado a dar um salto alto e aterrissar em uma largura confortável. A configuração das pernas durante o pouso determinará apenas a versão possível da largura da configuração. É permitido mover as pernas de 2 a 3 cm para fora ou para dentro, mas não as "torce" para os lados por causa de um desejo fantasmagórico de bombear as nádegas. A propósito, além das nádegas, um agachamento amplo aumenta bem os músculos da coxa, de modo que os amantes da pelve grande e das pernas finas não conseguem o que querem aqui

O aquecimento é o momento mais crucial. Apenas correr e pedalar é a maneira mais inútil de se aquecer antes de se agachar. Eles fazem cardio por não mais de 5 minutos e depois executam sem sobrecarregar uma série de pontes nas nádegas com apoio em um banco, uma série de movimentos das pernas direita e esquerda e vários agachamentos sem peso. Então - de um pescoço vazio sobem ao peso de trabalho de aproximação a aproximação, aumentando o peso. O passo é individual.

Como pegar peso

Alguns métodos exóticos de seleção de peso não são para agachamento. Este não é um exercício para realizar "em fracasso", pelo menos até que uma pessoa aprenda a controlar a posição do seu corpo em qualquer estado de fadiga. As repetições são feitas de 3 a 12, às vezes mais, devido ao nível do atleta e ao objetivo do treinamento.

Caso contrário, observe as regras:

As duas últimas repetições devem ser dadas com dificuldade, mas, com o objetivo de melhorar a educação física, o "trabalho de parto" não é um inferno para trás, inclina-se para a frente, joelhos trazidos para dentro e elevadores pélvicos. Essa é uma resistência tangível dos músculos à carga, só isso;
Você deve sempre começar com o pescoço vazio e depois passar de 5 a 10 kg para o peso de trabalho;
Em dias diferentes, é possível realizar com pesos diferentes, pois a recuperação após o treinamento não é linear;
Com o nível de “agachamento meu peso” para mulheres e “agachamento 1, 5 meu peso” para homens, é necessária periodização, ou seja, ciclismo de exercícios leves e pesados, mesmo se você agachar 1 vez por semana

Efeito na região lombar e nos joelhos

Atletas lesionados e pessoas com hiperlordose devem estar conscientes sobre o treinamento de agachamento. Muitos não devem realizar agachamentos, pelo menos até o momento em que a recuperação total é alcançada.

Por si só, o movimento não é perigoso para a região lombar e os joelhos e, com pesos não superiores ao próprio, pode ser realizado sem caramanchões, ataduras e cinto.

Para evitar lesões, você precisa monitorar:

O trabalho da imprensa . O estômago não deve cair para a frente e ficar relaxado. Um empurrão com uma prensa de cinto é realizado apenas se o atleta fizer agachamentos de força; em condição física, deve ser evitado;
A posição inicial da pelve . Você não precisa alongar as nádegas, como costumamos ver na foto de revistas de fitness. Parece bonito, mas muito traumático para a região lombar;
A posição dos joelhos . Eles se movem no plano do pé, em direção aos dedos dos pés, e não para dentro;
Mobilidade do tornozelo . Se a canela estiver "entupida" por andar de salto alto ou tentar aumentar a panturrilha, você deve rolar com um rolo e esticar um pouco antes de iniciar o agachamento.

Agachamento Smith Machine

Essa deve ser a seção mais curta. A máquina Smith com prateleiras verticais não se destina a agachamentos. Nele, você ainda pode, de alguma forma, fazer um supino reto, um estiramento e um supino vertical, mas não agachado. Por que "> Agachamentos para meninas

Muitos têm medo de "balançar os quadris", mas como não é o treinamento que eles decidem sobre esse assunto, mas a nutrição, os medos podem ser deixados do lado de fora da academia. As meninas que comem "com perda de peso" não produzem uma massa impressionante.

Aqui está um exemplo de um treino com agachamentos para perda de peso, todos os exercícios são realizados por 12 a 15 repetições, com descanso estrito de 45 segundos entre as séries:

Agachamento com um bar;
Tração romena com halteres;
Flexão do bíceps do quadril;
Ponte glútea;
Crossover coxas na nádegas crossover

Tipos de agachamento

Essas variedades são realizadas para um estudo mais profundo dos músculos ou para o estudo das fraquezas do movimento do poder no levantamento de peso.

Sumo

Postura simulada em tração sumô. Desenvolve quadris, nádegas levando quadris.

Frontal

A barra é segurada no peito, é necessário um frasco transparente. Exclui a inclinação da caixa para frente.

Zherhera

A barra é mantida dobrando o cotovelo, na altura da cintura. O movimento é usado para corrigir a flexão para frente excessiva em um agachamento clássico com um barbell.

Gackenschmidt

A barra é tomada com um aperto direto atrás das costas. Algumas pessoas pensam que o bíceps do quadril e da nádega funciona melhor.

Lunge squat

Um dos movimentos da “tesoura”, que corrige os desequilíbrios das pernas, de fato, uma perna está um pouco atrás do dedo do pé, e o atleta simplesmente se agacha a partir dessa posição.

Agachamento com uma perna

O atleta fica de pé na caixa, puxa para frente ou simplesmente abaixa a perna que não apoia e executa o movimento primeiro com um pé, depois com o segundo. Isso é necessário para corrigir a "diferença de força" das pernas.

Roupa

Para a opção de fitness com pesos pequenos, não é necessário equipamento. Tênis com sola rígida e não elástica são altamente desejáveis. Para fazer levantamento de peso ou apenas um agachamento com pesos de peso significativos, é necessário comprar pesos ou tênis em uma sola plana, os sapatos dependem da conveniência, quanto mais vertical a canela no agachamento de uma determinada pessoa e quanto mais móvel o tornozelo, menos ele precisa de sapatos com salto.