Como construir peito com halteres

Para aumentar os músculos peitorais principais, é necessário aplicar um programa abrangente, que inclui um sistema de nutrição especial, o uso de ferramentas especiais e o treinamento regular com pesos.

Conteúdo

  • 1 Quais são as vantagens e a necessidade de treinar com halteres "> 2 Regras e regulamentos básicos de treinamento para construir músculos peitorais
  • 3 Princípios de construção muscular peitoral
  • 4 Dieta para construir músculos peitorais
  • 5 medicamentos especiais para estimulação muscular
    • 5.1 Riboxina
    • 5.2 Tamoxifeno
    • 5.3 Asparkam
  • 6 tipos de exercícios para treinamento de mama
    • 6.1 Levantar os braços para o lado em posição de bruços
    • 6.2 Levantar os halteres em uma posição inclinada
    • 6.3 Pulôver com halteres
    • 6.4 Deixando os braços para os lados na posição supina
    • 6.5 Levantando as mãos em um banco horizontal
    • 6.6 Levantando halteres enquanto estava deitado em um banco reto
  • 7 Como construir músculos peitorais com halteres em casa - Vídeo

Quais são os benefícios e a necessidade de exercícios com halteres?

Muitos halteres subornam com sua acessibilidade: você pode trabalhar com eles em qualquer lugar, e isso não requer custos monetários especiais. Além disso, os halteres têm várias vantagens:

  • Simplicidade - é muito mais difícil lidar com a barra, pois esse método requer técnicas especiais de desempenho;
  • Falta de oportunidade de se envolver na academia ou sob a supervisão de um treinador;
  • Falta de efeito de outros exercícios: em muitos músculos dos braços e ombros são muito mais fortes e duradouros que os músculos peitorais. Portanto, durante as aulas com a barra, eles assumem a carga principal e o peito permanece indiferente. Esse treinamento não traz o efeito desejado e não bombeia o peito. Nesse caso, os halteres podem atuar como uma alternativa;
  • Eles oferecem total liberdade de movimento, o que permite alongar e carregar uma parte específica do corpo;
  • Os halteres permitem corrigir a assimetria no desenvolvimento dos músculos peitorais: muitas vezes o direito é mais desenvolvido que o esquerdo;
  • A capacidade de trabalhar com cada músculo peitoral, por sua vez, para equilíbrio e equilíbrio;
  • Liberdade de movimento, que permite trabalhar com os músculos em todas as direções.

As regras e regulamentos básicos do treinamento para a construção de músculos peitorais

O peito é dividido em músculos maiores e menores. No entanto, os exercícios são agrupados por exposição às partes superior, média e inferior . Cada um desses grupos precisa receber a devida atenção.

Inclua um programa de treinamento no peito para suas atividades habituais; para isso, três exercícios por semana, com duração de cerca de uma hora, são suficientes.

Após cada treino, dê tempo aos músculos para descansar e fazer pausas de pelo menos um dia.

Além disso, durante o exercício, mude constantemente a ordem de sua execução - para que os músculos não se acostumem e se adaptem às cargas.

Lembre-se de que os músculos inferiores e médios são mais fáceis de treinar; portanto, trabalhe a parte superior com muito cuidado. Recomenda-se reservar um treinamento separado para isso e executar abordagens apenas para esta parte.

A melhor opção: dois exercícios por semana para o grupo geral de músculos peitorais e um dia por semana para dar à parte superior.

Princípios de construção muscular peitoral

Os músculos peitorais são grandes músculos localizados acima do diafragma.

Este é um músculo grande, cujo treinamento requer um grande gasto de energia e calorias. Consiste em duas partes:

  • O principal peitoral, ou músculo grande, que se liga ao ombro e se estende ao esterno. Essa parte do tórax fornece o volume principal e a forma bonita, além de garantir o funcionamento dos antebraços, contribuindo para sua rotação e flexão;
  • O peitoral pequeno, ou músculo menor do tórax, é muito menor que o grande e serve como auxílio ao principal e tem a forma de um triângulo.

Para bombear esta parte do corpo, várias prensas são usadas com as mãos e antebraços em diferentes posições do corpo: horizontalmente e com declives.

Ao trabalhar nos músculos peitorais, seja guiado pelos seguintes princípios:

  • Faça uma pausa entre os exercícios de 50 a 65 horas. O descanso na estrutura dos músculos desempenha um papel igualmente importante; portanto, não se sobrecarregue com o treinamento. Se você ignorar esta regra e se envolver com muita frequência, o processo de regeneração diminuirá e a construção muscular será muito lenta ou parará completamente;
  • Envolver-se no esquema de um treino em 3-4 dias;
  • Siga uma dieta especial;
  • Faça uma pausa entre as séries em 4-5 minutos. Leva tempo para efetivamente acumular e produzir proteínas, além de reparar tecidos danificados;
  • Execute todos os exercícios devagar e com cuidado, sem fazer movimentos bruscos;
  • Ao trabalhar com os músculos, mantenha-os em tensão, para aumentar a carga sobre eles;
  • Não se concentre em apenas um grupo muscular. Também trabalhe nas costas e nos braços. Caso contrário, você terá má postura e as costas tortas;
  • Não estique os braços durante as aproximações - mantenha-os dobrados. Então você manterá a tensão e o tônus ​​muscular;
  • Levante os halteres com as duas mãos ao mesmo tempo e um nível, distribuindo uniformemente o peso;
  • Os músculos do peito são bastante grandes, portanto o treinamento deve ser intenso e o peso dos halteres, grande. Caso contrário, o efeito será pouco perceptível;
  • Comece um treino com um pouco de peso para aquecer os músculos e tonificá-los. Isso ajudará a evitar ferimentos e entorses;
  • Realize exercícios em várias séries de 10 a 15 vezes;
  • Concentre-se não no número de repetições, mas na qualidade;
  • Quanto mais alto você levanta os braços, melhores são os músculos;
  • À medida que os pesos aumentam, reduza o número de repetições;
  • Preste atenção especial ao exercício no banco em um ângulo de 30 a 40 graus - execute várias abordagens mais do que outros exercícios;
  • Dê preferência a halteres que podem ser desmontados - para que você possa controlar o peso, aumentando-o constantemente;
  • O peso de um haltere deve ser uma média de 30 a 40 kg;
  • Se você é iniciante, use a ajuda de um parceiro que lhe trará halteres;
  • Se você não possui um banco ou treinador especial em seu arsenal, use bancos para colocar travesseiros por conveniência;
  • Mantenha as mãos afastadas o mais lentamente possível;
  • Os exercícios no peito devem ser precedidos por exercícios que fortaleçam os músculos deltóides e o tríceps.

Dieta para construir músculos peitorais

O papel mais importante na construção da massa muscular é desempenhado pela dieta, ou seja, a proporção correta de proteínas, carboidratos e gorduras.

A base do cardápio diário deve ser carnes com baixo teor de gordura, peixe, ovos, vegetais e laticínios.

Beba bastante água limpa diariamente. Para calcular sua taxa diária, multiplique seu peso por 400 ml. Assim, uma pessoa com 80 kg precisa beber 3, 2 litros de líquido. Manter o equilíbrio da água facilita a tolerância aos treinos, promove uma melhor absorção de nutrientes e normaliza a temperatura do corpo.

O principal material de construção da massa muscular e fonte de energia é a proteína animal. Deve ser consumido diariamente - em pequenas porções ao longo do dia. É necessário calcular a taxa diária com base no seu peso - 3 gramas de proteína por quilograma . Os alimentos que contêm proteínas devem ser de alta qualidade e naturais. Introduza os seguintes alimentos em sua dieta:

  • Soja
  • Nozes
  • Peixes e frutos do mar;
  • Peru, frango e coelho;
  • Queijo Cottage e queijos;
  • Gelatina;
  • Ovos
  • Leite, kefir e iogurte;
  • Feijões e Feijões.

Durante o cozimento, minimize a quantidade de gordura, açúcar e sal. Prefira assados, cozidos no vapor ou grelhados. Ao calcular o que foi consumido por dia, lembre-se de que esses alimentos não são 100% de proteína pura. Por exemplo, queijo duro e gema de ovo contêm muita gordura.

Sem carboidratos menos importantes. Eles fornecem energia e uma onda de força, o que facilita suportar longos exercícios. A maioria dos carboidratos ingeridos por dia deve ser consumida antes do jantar. Então você tem uma sensação de saciedade e resistência durante todo o dia. Não é recomendável jantar com uma grande quantidade de carboidratos - isso ameaça um conjunto de gordura corporal. "Carboidratos rápidos", que também são chamados de "engorda", são proibidos - doces, alimentos ricos em amido, doces e refrigerantes.

Dê preferência aos carboidratos lentos, que são gradualmente queimados ao longo do dia:

  • Pão integral e pãezinhos;
  • Arroz Buri;
  • Trigo sarraceno, aveia e ervilhas;
  • Frutas (exceto uvas, caquis, melancia e bananas);
  • Legumes e verduras;
  • Cogumelos;
  • Farelo;
  • Massas de farinha de trigo integral;
  • Abóbora

O melhor café da manhã durante exercícios intensos é farinha de aveia. Prefira aveia sobre cereais.

Não se esqueça das gorduras: elas fornecem energia e contêm ácidos, que ajudam a manter a força e a elasticidade da pele. É muito importante para um fisiculturista distinguir entre gorduras saturadas e não saturadas.

Os primeiros são cheios de hidrogênio e representam um perigo para o corpo. São molhos gordurosos, margarina, biscoitos quebradiços, salsicha gorda, banha de porco, fritos, fast food e bolos. Além do alto teor calórico, esses produtos aumentam o colesterol no sangue, provocam diabetes e obesidade.

As gorduras não saturadas são indispensáveis ​​para o funcionamento do corpo. Sua falta leva a uma perda de força, problemas com a pele e cabelos, perda de massa muscular e fragilidade das articulações.

Fontes de gorduras de qualidade:

  • Peixe gordo
  • Azeite, gergelim e óleo de linhaça;
  • Sementes e nozes (grego, amendoim, castanha de caju e amêndoa);
  • Óleo de peixe;
  • Óleo de milho;
  • Girassol.

Para o consumo, basta beber uma colher de óleo de linhaça pela manhã com o estômago vazio e temperar saladas com qualquer óleo vegetal. Você também pode beber óleo de peixe, vendido em uma farmácia.

Medicamentos especiais para estimular o ganho muscular

Às vezes, uma dieta proteica não é suficiente para treinamento eficaz e bons resultados. Nesse caso, você pode recorrer ao uso de ferramentas especiais disponíveis gratuitamente em farmácias e seguras para o corpo.

Riboxina

As principais funções desta substância são o suprimento de oxigênio para as células do corpo, um aumento na resistência e um surto de energia, que podem aumentar significativamente a resistência.

O medicamento é produzido na forma de comprimidos e é tomado de acordo com as instruções. Em média, o curso dura 3-4 semanas, após as quais é necessário fazer uma pausa por 2-3 meses.

A riboxina praticamente não tem contra-indicações, exceto a intolerância individual.

Se forem detectados efeitos colaterais (prurido, irritação, tontura ou dor no estômago), você deve parar de tomar o medicamento.

Tamoxifeno

Outra droga popular entre os fisiculturistas que se destaca da multidão pelo fato de não contribuir para a secreção de hormônios femininos. Muitas pessoas acreditam que o tamoxifeno é a ferramenta mais eficaz para construir massa muscular.

O tamoxifeno reduz os níveis de colesterol no sangue, ajuda a suportar exercícios prolongados, produz a quantidade certa de proteínas e mantém a gordura corporal baixa.

Entre as desvantagens do medicamento está sua ação lenta, e as vantagens são uma redução na ameaça de uma doença do sistema cardiovascular.

Efeitos colaterais - náusea, erupção cutânea, exaustão.

Asparkam

Medicamento de farmácia acessível, que contribui para a assimilação de potássio e magnésio pelas células e também desencadeia processos metabólicos.

Os fisiculturistas usam esse medicamento durante a perda de peso antes das apresentações e durante a secagem, para reduzir a gordura corporal e dar ao corpo uma textura e forma muscular bonitas.

O Asparkam ajuda a aumentar a resistência do atleta e também neutraliza as cãibras, o que permite aumentar as cargas musculares e aumentar a amplitude de movimento.

O medicamento está disponível na forma de comprimidos, e a dose e a linha de ingestão são definidas pelo médico.

Ao escolher meios adicionais de estimular o crescimento muscular, é importante consultar um médico e observar rigorosamente a dosagem.

Tipos de exercícios para treinamento de mama

Este sistema de exercícios permite que você treine os músculos peitorais na academia e de forma independente em casa.

Instruções de implementação detalhadas e diagramas esquemáticos são fornecidos abaixo.

A expansão dos braços para o lado em uma posição propensa

Nesta posição, a parte superior do tórax e o músculo deltóide superior são trabalhados.

Ordem de execução

  • Aceitamos uma posição deitada em um banco com uma inclinação de 45 graus;
  • Tomamos os halteres em nossas mãos para que nossas palmas se entreolhem e entendam à nossa frente;
  • Dobramos os braços nos cotovelos e suavemente estendemos os braços para os lados. O ponto final está no nível do peito;
  • Estamos fixos por um segundo e levantamos as mãos na primeira posição.

Precauções de segurança: não é recomendado aumentar a amplitude dos movimentos e cair abaixo - isso ameaça com tensão e trauma muscular. Para obter o melhor efeito, não ajuste o banco acima do valor especificado.

As palmas das mãos devem olhar diretamente ou uma para a outra.

Levantar halteres em uma posição inclinada

Como no exercício anterior, os músculos superiores e os feixes deltóides estão envolvidos aqui. Além disso, o tríceps entra no trabalho.

Ordem de execução

  • Deite-se em um banco em um ângulo não inferior a 45 graus;
    Pegue halteres nas mãos para que as palmas das mãos olhem para baixo;
  • Trave os halteres nos braços dobrados nos cotovelos ao nível do peito, pressionando-os nos ombros;
  • Endireite os braços, levante halteres sobre a cabeça. Em seguida, tome a posição inicial e repita novamente.

Dicas:

  • Abaixe-se ao nível do peito - nem mais alto nem mais baixo;
  • O ângulo ideal de inclinação não é superior a 45 graus;
  • Quando inclinado mais alto, a carga principal está nos músculos deltóides, e não no peito;
  • Para aumentar a carga, enquanto abaixa as mãos, afaste levemente os cotovelos para os lados;
  • Neste exercício, a maior carga no peito é durante o abaixamento dos braços. Se você pegar os halteres com as palmas voltadas para dentro, o pico cairá na hora de endireitar os braços;
  • Para um tônus ​​muscular constante, não se fixe em pontos e não conclua o exercício.

Pulôver com halteres

Esta opção fornece uma carga em todo o músculo peitoral e também envolve os músculos dentados da frente.

Progresso

  • Tome uma posição deitada em um banco horizontal;
  • Dobre os braços nos cotovelos e puxe-os para trás da cabeça, para que os cotovelos olhem para cima;
  • Pegue um haltere com um aperto neutro e levante-o acima do peito. As mãos permanecem na posição dobrada;
  • Lentamente, lombar.

Dica: em vez de um haltere, você também pode usar a barra. Por conveniência, não segure o haltere pela alça, mas pela panqueca.

Levando os braços para os lados na posição supina

Para esticar o músculo peitoral médio, você precisará de um banco com uma inclinação de 20 a 30 graus. Além dos músculos do peito, você exercita os músculos tríceps e deltóides.

Ordem de execução

  • Deite-se no banco de cabeça para baixo;
  • Pegue os halteres nas mãos com as palmas das mãos para dentro e levante-os ao nível do peito;
  • Dobre os braços nos cotovelos e levante-os acima do peito;
  • A partir desta posição, abaixe os braços até o peito.

Neste exercício, é recomendável levar materiais de pesagem com as palmas para dentro, no entanto, o método com as palmas para o chão também é permitido.

Como alternativa, você pode alterar a posição das palmas das mãos durante o exercício: enquanto fixa o ponto superior, vire as mãos para dentro e durante a expansão dos braços - paralelo ao corpo.

O ângulo ideal de inclinação do banco, neste caso, não deve exceder 3-40 graus.

Hands-up em um banco horizontal

O principal efeito deste exercício é dar ao peito uma forma bonita e suave, além de aumentar seu volume. Além disso, músculos deltóides são incluídos no trabalho.

Ordem de exercício

  • Deite-se em um banco horizontal plano e pegue halteres;
  • Levante os braços à sua frente sem dobrar os cotovelos;
  • Certifique-se de que as mãos não estejam muito próximas - nesse caso, a ênfase principal não estará no peito, mas nas mãos;
  • A distância ideal entre as mãos é de pelo menos 20 cm;
  • Gentilmente abra os braços para os lados, dobrando-os levemente nos cotovelos, na posição final, os halteres devem ficar paralelos ao chão.

Dicas:

  • Para maior carga nos pontos de fixação, contrate os músculos peitorais;
  • Observe a posição dos cotovelos: eles sempre devem estar levemente dobrados ao abaixar os braços;
  • Não endireite as mãos, pois isso resultará em ferimentos pessoais;
  • Em pontos fixos, os braços devem estar em ângulo reto com o corpo;
  • Para desenvolver apenas a parte superior do peito, use o banco em um ângulo de 45 graus;
  • Observe a posição dos antebraços: enquanto abaixam os braços, eles não devem cair abaixo de 45 graus em relação ao corpo.

Levantando halteres enquanto estava deitado em um banco reto

Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do peito e a bombear sua parte externa. Como em muitos outros exercícios semelhantes, a carga também vai para os músculos e mãos do deltóide.

A vantagem de fazer este exercício com halteres tem a vantagem da liberdade de movimento, que permite alongar melhor os músculos do peito.

Ordem de execução

  • Deite-se em um banco horizontal e pegue os halteres, dobrando-os nos cotovelos;
  • Abaixe os cotovelos até o chão;
  • Levante os braços acima do peito, endireitando-os completamente.

Recomendações de implementação

  • Ao abaixar as mãos, segure os cotovelos em direções diferentes;
  • Não abaixe as mãos muito baixo;
  • Чтобы удерживать напряжение в груди, не выполняйте упражнения до конца;
  • Следите за положением туловища на скамье – оно должно быть ровным;
  • Выбирайте для этого упражнения большие веса;
  • Гантели дают возможность увеличивать радиус выполнения упражнения;
  • Вместо гантелей можно использовать штангу;
  • Берите гантели нейтральным хватом;
  • Можно экспериментировать с высотой скамьи, чтобы задействовать максимальную группу мышц;
  • При поднятии рук гантели должны быть на среднем уровне над грудью.

Как видите, накачать грудные мышцы с помощью гантелей возможно. Главное – соблюдать технику и правила выполнения упражнений и правильно питаться.

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома — Видео

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