Barra em pé no queixo

A tração da barra no queixo é um exercício para o desenvolvimento dos músculos trapézio e deltóide. Quanto mais próxima a aderência da largura dos ombros, menos trapezóides funcionam e mais deltas. Alguns atletas consideram o movimento um híbrido de matagal e criação de halteres em pé, mas biomecanicamente é mais próximo da força de tração usada nas disciplinas de potência. O movimento é natural, é usado na vida cotidiana para levantar um objeto pesado do chão e colocá-lo sobre a mesa. No bodybuilding e fitness, ele pode ser realizado com uma barra, uma barra curva, halteres, um amortecedor e no bloco inferior do crossover.

Conteúdo

  • 1 Por que você deve fazer este exercício
  • 2 Opções possíveis para puxar a barra até o queixo
    • 2.1 Haste com haste
    • 2.2 Tração no bloco
    • 2.3 Trabalhar com halteres
  • 3 variações de exercício
  • 4 Possíveis problemas e soluções
    • 4.1 Desconforto no pulso
    • 4.2 Dor no ombro
    • 4.3 Os cotovelos não se elevam acima do nível da cabeça do ombro
  • 5 erros clássicos

Por que você precisa fazer este exercício?

O treinamento para os ombros pode incluir um haltere ou supino com halteres em pé, abdução de braços com halteres em pé e inclinado, balançando com halteres na sua frente. O treinamento muscular trapézio é um encolher de ombros. A tração da barra no queixo ou no broche com a barra - um exercício híbrido envolvendo os feixes médios dos músculos deltóide e trapézio no trabalho.

O broche deve ser incluído nos planos de treinamento, por isso:

  1. Ao levantar pesos do nível de "bolsos" para o peito, pacotes médios de deltas funcionam;
  2. Quando a barra é levada um pouco mais alto - o trapézio

Importante: a técnica de tração é selecionada, dependendo da finalidade. As mulheres não podem exibir o pescoço acima do queixo. Homens e aqueles que desejam desenvolver um trapézio para fins esportivos - para realizar alta tração.

No plano de treinamento, o exercício ocorre após o ombro pressionar. Seu objetivo não é apenas carregar o feixe médio do músculo deltóide, mas também equilibrar o impacto na articulação do atleta. A variante de tração do trapézio às vezes é chamada de "alta tração ou alta tração". Uma versão com uma posição inferior do pescoço - tração no queixo.

Às vezes, um exercício é chamado de broche, mas de acordo com a técnica, ele difere de uma força de levantamento de peso e o que é realizado com extrema força. No levantamento de peso, o objetivo do exercício não é apenas levar a barra ao queixo, mas também aumentá-la; portanto, depois de levantar a barra até o nível do queixo, a barra é agarrada e o peso é puxado com um empurrão ou empurrão na cabeça. Tecnicamente, este é um movimento diferente e mais complexo.

Possíveis opções para puxar a barra até o queixo

As opções variam de acordo com o projétil, você pode realizar o exercício com halteres, uma barra, no bloco inferior do crossover ou mesmo com amortecedores de borracha densos.

Haste de barra

A abordagem de aquecimento é realizada por 15 repetições com um peso leve. O valor é relativo - para alguns, uma barra de 20 kg será o ideal, outros precisarão de uma barra de 16 kg e a terceira precisará de um par de halteres de 5 kg ou de uma barra corporal. Tudo depende dos indicadores de força do atleta. O objetivo da abordagem de aquecimento não é a fadiga muscular. É necessário aumentar a amplitude de movimento na articulação e aquecer os músculos e ligamentos.

A barra deve ser instalada em racks a uma altura logo acima do joelho. Você pode colocá-lo nas paradas de segurança do quadro de energia, se for conveniente. Atletas flexíveis podem tirar peso do chão.

A técnica é a seguinte:

  1. A concha é tomada com uma empunhadura na largura dos ombros, os dedos agarram a concha, é proibida a garra aberta;
  2. O corpo é estabilizado, as omoplatas são trazidas para a coluna, as costas são endireitadas. Pela força dos deltas médios, a barra atinge o meio do peito e acima, até o queixo;
  3. Durante o movimento, a barra pode deslizar sobre o corpo;
  4. As palmas das mãos olham para o corpo, os cotovelos se estendem acima da linha dos ombros;
  5. Quando os cotovelos atingem o plano dos ombros, existe a opção de aumentá-los ainda mais e ligar o trapézio, ou começar a abaixar o projétil para deixar a carga predominante nos músculos deltóides

As abordagens de trabalho são realizadas para 10 a 12 repetições, aquecimento - para um número maior. Esse movimento não é feito no modo de potência, os músculos trapézios farão o trabalho predominante, há risco de lesão e você não exercitará os ombros qualitativamente.

Bloqueio de bloco

Características de uma broca com um bloco cruzado - mais opções para organizar um conjunto de soltar, movimento mais suave da barra e um deslocamento suave, além de treinar com pesos de baixo peso. A opção é amada por um biquíni fitness e por todos que não gostam de esperar por prateleiras grátis e um barbell. É frequentemente combinado com outros exercícios sobre deltóides, por exemplo, é realizado por um superconjunto com tração nos feixes posteriores dos músculos deltóides. A opção pode ser realizada com uma alça reta ou curva para fácil aderência.

O impulso no simulador de bloco pode ser realizado com uma alça reta, e então um aperto estreito é permitido. Permite manter o equilíbrio no trabalho. Para puxá-lo era conveniente, você não precisa se afastar muito do simulador. Basta dar um pequeno passo para trás.

Importante: existe uma opinião de que as mulheres precisam fazer apenas 3 abordagens de trabalho a partir de 15 repetições e exclusivamente no bloco. De fato, tudo depende do objetivo do treinamento e da fase do ciclo anual. Você também pode realizar de 8 a 10 repetições com uma barra, se o atleta permitir indicadores de força. "Músculos masculinos" especiais não crescerão com isso.

Trabalhar com halteres

Os halteres são convenientes, pois permitem que você desenvolva harmoniosamente os dois músculos deltóides. Se um atleta trabalha com uma barra, sua mão dominante lidera e "puxa" o peso mais forte, como resultado, a pessoa atrasada não recebe carga suficiente. Portanto, você deve incluir periodicamente treinamento unilateral (unilateral) ou exercícios com halteres.

Os halteres podem ser puxados como uma barra, ou seja, simultaneamente ou um de cada vez. A segunda opção é usada com menos frequência e em treinamento relativamente profissional. Normalmente, não apenas os profissionais trabalham com halteres, mas também os iniciantes, que são muito difíceis de realizar exercícios com um barbell.

Variações do exercício

Existem duas variações principais - tração com cotovelos que não se elevam acima do plano da articulação do ombro e tração com cotovelos acima desse plano. Para trabalhar com a barra em uma variedade de técnicas, você deve incluir ativamente os músculos dos ombros no trabalho, ou seja, fornecer-se uma compreensão deste trabalho. Na prática, os iniciantes puxam com um trapézio, e isso é normal, pois no corpo humano é esse músculo que "inicia" quando o peso é perdido da posição do jeito. Para aqueles que precisam exercitar seus ombros corretamente, existe um truque simples: você cuidadosamente abre os cotovelos para os lados e puxa exatamente para o ponto em que os cotovelos estão ao nível dos ombros. Se apenas o trapézio estiver funcionando, você deve fazer o exercício com menos peso e com ênfase na criação dos cotovelos levemente para os lados em ascensão.

Possíveis problemas e soluções

Desconforto no pulso

Pode ser uma verdadeira dor. O atleta experimenta isso em dois casos, se os pulsos dela estiverem dobrados demais, ou se as articulações não estiverem prontas para a carga ou estiverem sobrecarregadas com o supino. Nesse caso, você pode enrolar as bandagens de pulso ou usar um pescoço ou alça curvada para o cruzamento.

Dor no ombro

A questão é onde a dor está localizada. Se ela "disparar" dos músculos da articulação, dos bíceps e deltas da articulação do ombro, você deve se abster de se exercitar. Isso significa que o atleta pode ter recebido uma entorse, portanto, não pode treinar ativamente. Seria melhor não treinar até que o corpo esteja totalmente restaurado.

Se a dor se assemelha ao desconforto na própria articulação, talvez seja simplesmente uma falta de aquecimento. Basta fazer 8 a 12 rotações nas articulações dos ombros para obter o efeito adequado.

Importante: qualquer dor de "tiro" deve ser um sinal para interromper o exercício. Tais sensações significam que uma pessoa pode ser ferida.

Os cotovelos não se elevam acima do nível dos ombros

Isso pode ser um sinal de flexibilidade insuficiente ou mau desenvolvimento da mobilidade da articulação do ombro. Às vezes, esses sintomas ocorrem com artrose das articulações do ombro, às vezes com artrite. Mas isso também pode ser devido à escravização da articulação devido ao desenvolvimento predominante dos músculos do peito. A flexibilidade e a mobilidade podem ser desenvolvidas executando exercícios de preparação e preparação especial. Às vezes, a mobilidade é adquirida por rotações comuns na articulação, às vezes são necessárias estrias.

Erros clássicos

Erros típicos são:

  1. Balançando o corpo e traindo . Não há necessidade de repetir tudo o que é mostrado nos profissionais de vídeo. Essas pessoas têm um senso ideal do corpo e podem regular perfeitamente a carga em qualquer situação. Os iniciantes geralmente tentam perder peso por inércia, para obter um resultado negativo;
  2. Postura "curva" . A flexão da coluna vertebral é uma má opção para todos os exercícios de força em pé. Você precisa ficar de pé, trazendo as omoplatas para a coluna e reduzindo ativamente a prensa. Isso ajudará a se livrar da "corcunda" e se inclinar para a frente;
  3. Muito peso . O principal motivo para trapacear, dobrar as costas e outros erros é reavaliar suas capacidades. É necessário incluir ativamente os abdominais, pernas, estabilizar as costas e levantar devido ao deltóide e trapézio, e não por inércia;
  4. A barra vai na vertical, mas longe do corpo do atleta . Isso pode levar à inclusão dos feixes anteriores do músculo deltóide e à interrupção da trajetória do movimento. O principal problema é a sobrecarga de pequenos músculos e possíveis lesões.

Prestando a devida atenção à tecnologia, você pode realizar esse exercício de maneira eficaz e desenvolver músculos.

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