Exercícios para os bíceps do quadril

Exercícios para exercitar o bíceps da coxa ajudam a formação de músculos bonitos e desenvolvidos das pernas, em particular a parte superior. Graças às nádegas bombeadas e elásticas na parte de trás dos quadris (ZCHB), as calças se sentam efetivamente. Eles desempenham um papel significativo na silhueta, proporcionando uma aparência esportiva e em forma. No entanto, para enfatizar corretamente, exercícios básicos nos quais esses músculos participam não são suficientes, eles devem ser complementados com exercícios isolados.

Conteúdo

  • 1 Bíceps do quadril: características e papel do ponto de vista anatômico
  • 2 Recursos do programa de treinamento
  • 3 Base para bíceps
    • 3.1 Agachamento ponderado (configuração ampla)
    • 3.2 Agachamento com halteres
    • 3.3 Levantamento terra
  • 4 Exercícios de isolamento
    • 4.1 Hiperextensão
    • 4.2 Enrolamento da perna

Bíceps do quadril: características e papel do ponto de vista anatômico

A função estática do quadríceps é a principal. Os bíceps do quadril são músculos antagonistas. O músculo bíceps está envolvido no alongamento da coxa da perna de apoio e também participa do processo de rotação da perna para dentro e no trabalho da articulação do tornozelo. Esse músculo é composto por cabeças de diferentes comprimentos que formam a protuberância da medula espinhal e parcialmente a cavidade da superfície interna.

O bíceps do quadril tem uma tendência a encurtar, que é sua característica distintiva. Como resultado, isso pode provocar um desenvolvimento anormal dos músculos das costas, dor ao se inclinar para a frente ou levantar as pernas em uma posição reta em um ângulo de 90 graus. Para evitar esses problemas, você deve exercitar o bíceps femoral (DMB), certifique-se de incluir exercícios de alongamento no programa de treinamento. Também fornecerá uma bela arquitetura muscular.

Recursos do programa de treinamento

Na maioria dos casos, exercícios para exercitar o bíceps da coxa envolvem a participação dos músculos das nádegas e quadríceps (parcialmente). Por esse motivo, o treinamento geral das pernas, que é baseado em exercícios básicos, também deve incluir isoladores específicos para DMB. Somente neste caso, o desenvolvimento dos quadris será correto e uniforme, sem mudar a ênfase para qualquer parte.

A melhor opção é o treinamento de força. Mas em casa é extremamente difícil escolher exercícios eficazes para exercitar o bíceps da coxa. Pulmões e agachamentos sem pesos, mesmo com um grande número de repetições, não garantirão a obtenção de um resultado como os de seus colegas, mas também com o uso de um projétil (halteres, halteres). Não vale a pena falar sobre exercícios isolados, pois são necessários simuladores especiais para completá-los.

Antes de iniciar as aulas, é necessário aquecer os músculos! Correr ou andar em uma pista com inclinação por vários minutos (10 a 15) será suficiente para preparar os músculos para o treinamento e evitar alongamentos.

Base para bíceps

Os exercícios indicados neste material são adequados para mulheres e homens, mas há algumas nuances que afetam o resultado.

Agachamento ponderado (configuração ampla)

O exercício é realizado com uma barra e é básico. Quando realizados, os músculos dos quadris, costas, abdominais e pernas são exercitados. No entanto, deve-se ter cautela, pois há uma alta probabilidade de lesão. Este exercício é para atletas experientes. Em casos extremos, só deve ser realizado sob a supervisão de um treinador profissional.

Regras para a realização de exercícios que devem ser rigorosamente observados:

  • Costas retas, músculos da imprensa lombar e abdominal;
  • O movimento começa com a pelve, não os joelhos. Rejeitar a pelve de volta ao princípio de pousar em uma cadeira;
  • As pernas devem dobrar aproximadamente em um ângulo reto;
  • Mantenha o joelho parado, ele não deve ir além do dedo do pé, caso contrário, lesões não podem ser evitadas;
  • Ao levantar a barra, é feito um forte movimento de empurrão. Ao mesmo tempo, faz sentido o STB e o músculo das nádegas. As pernas descansam nos calcanhares do chão, sem transferir o centro de gravidade para as meias.

É recomendável que você pratique preliminarmente este exercício sem pesos ou usando a barra corporal. Esse "ensaio" nos permitirá determinar a largura ideal de ajuste do pé para a pessoa que treina, bem como o ângulo do giro do dedo do pé quando o DMB é trabalhado no nível máximo.

Além disso, deve-se notar que quanto mais profundo o agachamento, mais o músculo glúteo funciona. Portanto, agachamentos profundos são mais adequados para meninas. Para os homens, basta agachar-se até que os quadris fiquem paralelos ao chão.

Agachamento com halteres

Esta é uma versão leve do exercício anterior, por isso é adequada para iniciantes e para aqueles que desejam exercitar o ZHB com o mínimo envolvimento das nádegas.

Regras de execução:

  • Mãos com conchas abaixadas e mantidas em pé;
  • A posição dos pés é paralela uma à outra, um pouco mais larga que os ombros.
  • A ênfase está nos calcanhares (evite inclinar-se para a frente!).

Deadlift

Também é chamado romeno. É um exercício básico de barra. Além de tudo o resto, o bíceps do quadril está efetivamente funcionando. Um alto nível de lesão, que só pode ser evitado pela técnica correta.

Regras de execução:

  • O dorso é reto (as vértebras podem mudar devido à deflexão);
  • A posição dos pés é paralela uma à outra, ligeiramente menor que a largura dos ombros;
  • O início do movimento - o seqüestro das costas da pelve;
  • Mãos para baixo, endireitadas. Ao dobrar / dobrar, o pescoço fica o mais próximo possível das pernas (quase desliza sobre elas);
  • No pico, a pelve é torcida para trás, as nádegas são comprimidas.

Isolando exercícios

Graças a esses controles, a eficiência máxima de treinamento de um determinado músculo é alcançada. Nesse caso, uma boa opção é dobrar as pernas usando um simulador e hiperextensão.

Hiperextensão

Como regra, o exercício está incluído no programa de treinamento para os músculos da coluna vertebral, mas se você o modificar um pouco, será útil para exercitar os músculos DMB e glúteo. A principal diferença entre esse controle para o bíceps da coxa é a instalação de almofadas de apoio da máquina paralelas à parte superior do quadríceps.

Regras de execução:

  • Costas retas;
  • A posição das mãos - no peito em um estado cruzado, também pode ser travada atrás da cabeça;
  • Nádegas são tensas.
  • A inclinação para a frente é feita lenta e suavemente.

Este exercício permitirá alcançar resultados tangíveis, mesmo que outros não tenham sido eficazes.

Enrolamento da perna

É realizado no simulador em uma posição propensa. Permite que você elabore totalmente o DMB. Apesar da técnica simples, o resultado será impressionante.

Regras de execução:

  • O simulador fica na posição deitada com a face para baixo. Usando um rolo, as pernas são fixadas na articulação do tornozelo;
  • O corpo é pressionado contra a superfície do banco. Ao se mover, não deve ser levantado, pois isso pode causar ferimentos;
  • Todos os movimentos são realizados sem problemas, caso contrário o exercício não será eficaz;
  • No pico mais baixo, os joelhos não devem estar totalmente estendidos, as pernas estão sempre em estado tenso.

O treinamento de alta qualidade para o desenvolvimento do bíceps da coxa consiste em exercícios tecnicamente difíceis, que são muito perigosos para iniciantes. Portanto, os iniciantes precisam lidar exclusivamente com a orientação de um treinador. Somente neste caso, as aulas serão realmente eficazes. Além disso, o treinamento com um mentor experiente eliminará lesões.

Além disso, é muito cuidadoso e atencioso abordar os exercícios nas pernas e no bíceps para as pessoas que sofrem de doenças da coluna, quadril ou joelho. Deve-se lembrar que as principais tarefas antes de começar a treinar seriamente são a seleção correta do peso e a conformidade com a técnica de gerenciamento.

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