Tração reversa de tração vertical

A tração do bloco superior com uma garra reversa ou a tração vertical é um exercício para as costas e o bíceps. Ele elabora os dois grupos musculares e ajuda a se preparar para puxar a aderência para trás. O movimento é comum nos planos de musculação e no condicionamento físico. Os atletas constroem com sua ajuda não apenas mãos enormes, mas também a "profundidade" das costas. No entanto, não há consenso aqui, alguns construtores acreditam que este é um exercício para a largura das costas. Devido ao fato de os músculos redondo e romboide das costas também estarem envolvidos no movimento, ajuda a melhorar a postura.

Conteúdo

  • 1 Preparação para o exercício
  • 2 Técnica
  • 3 Recomendações
  • 4 Variações
  • 5 Inclusão no programa
  • 6 Contra-indicações

Preparação do exercício

A técnica adequada somente pode ser alcançada se os pés estiverem apoiados no chão e os quadris estiverem fixos. Portanto, é importante ajustar a almofada do simulador para que os quadris do atleta repousem nos clipes, mas não "deslizem" por baixo deles. As pernas devem estar perpendiculares ao chão e a postura deve ser estável.

O exercício é convenientemente realizado com uma alça larga ou com uma alça entalhada reta especial para um aperto nas costas. Em alguns simuladores, é necessário conectar uma corrente ou adaptador à estrutura do bloco, para que seja conveniente puxar o bloco superior para o peito em crescimento. Na posição inicial, de pé no chão, o atleta deve alcançar o punho de forma independente.

Este exercício pode ser o primeiro no plano do iniciante ou realizado próximo ao final do treino. Em qualquer caso, são necessárias abordagens de aquecimento das articulações e 1-2 de aquecimento para se aproximar do peso.

Técnica de execução

Posição inicial

  • Segure a alça do simulador na largura dos ombros, com as palmas voltadas para você:
  • Sente-se no assento para fixar os quadris com as almofadas do simulador e as pernas perpendiculares ao chão:
  • As pernas estão dobradas nos joelhos e quadris,
  • O peito está levantado - a coluna lombar permanece vertical, o peito está apontando para cima

Movimento

  1. Expirando ativamente, puxe a alça do simulador em sua direção até o peito;
  2. O primeiro movimento é a mesa e o abaixamento das lâminas:
  3. O segundo é a flexão nas articulações do cotovelo
  4. A prioridade é o movimento das costas em vez do movimento do cotovelo:
  5. Por inspiração, a alça do simulador é retornada à sua posição original e os braços são dobrados:
  6. Todos os conjuntos e replays necessários são realizados.

Cuidado

  • Não gire o estojo para frente e para trás:
  • O movimento deve ser realizado apertando as lâminas e trazendo o projétil com as mãos, e não devido a uma flexão nas articulações do cotovelo e ao trabalho do bíceps:
  • O exercício não deve ser realizado em ritmo muito rápido ou com peso leve inadequado. Esta é uma das hastes de bloco mais "fortes" devido à inclusão do bíceps, de modo que o peso pode ser mais pesado do que um simples puxão no peito

Recomendações

  • Para excluir do trabalho, o antebraço ajuda com um aperto “de baixa”, ou seja, a posição do polegar junto com outros
  • A sincronização do abaixamento do punho no peito com a respiração, a expiração lenta com o esforço e a inalação ajudam a reduzir os solavancos durante o exercício.
  • O exercício é mais eficaz quanto menos músculos dos antebraços e bíceps estiverem envolvidos, e quanto mais, as costas. Precisa aprender a forçar conscientemente suas costas
  • Mantenha a pélvis pressionada contra o assento do simulador e exclua sua separação durante o movimento

Variações

A aderência estreita nas costas permite que você transfira mais ênfase não para os músculos mais largos, mas para os músculos romboides e redondos das costas. O movimento pode ser realizado não apenas no simulador de blocos, mas também no Hammer, bem como com um amortecedor de borracha, quando se trata de treinamento de reabilitação ou exercícios para iniciantes.

Inclusão do programa

O movimento pode ser incluído nos programas de treinamento de força no final do complexo, após a maior parte do trabalho ser realizada no levantamento terra e empurrada para o cinto. Nos programas amadores, especialmente no treinamento para iniciantes e mulheres, o exercício pode ser usado no início do complexo como o principal.

Se o objetivo é ensinar pull-backs, este exercício é realizado em um dia livre de pull-ups.

O número de repetições, peso e tempo sob carga são determinados individualmente:

  • Geralmente 12 a 15 repetições são realizadas por quem quer perder peso com a ajuda de cargas;
  • 8-12 - aqueles que querem ganhar massa muscular

Mas, na realidade, você precisa observar como o corpo reage e fazer ajustes no plano à medida que ele é concluído.

Contra-indicações

O círculo de contra-indicações é bastante estreito:

  • Contra-indicações gerais para treinamento de força - resfriados, doenças do trato respiratório superior, exacerbação de doenças crônicas;
  • Lesões nas articulações e ligamentos envolvidos no movimento;
  • Hérnia ativa (dolorosa) na coluna torácica, lesões na coluna cervical;
  • A incapacidade de puxar com um punho fechado - espasmos e lesões nos dedos e na palma da mão;

Congestão dos músculos da cadeia dorsal e cintura escapular - espasmos dos ombros e músculos longos ao longo da coluna vertebral. Nesse caso, as hastes verticais são limitadas ao trabalho com borracha leve e concentram-se nas hastes horizontais.

Caso contrário, o exercício é seguro, acessível para iniciantes e permite que você resolva as tarefas de um atleta de qualquer nível. Basta escolher o peso de trabalho e calcular corretamente a carga.

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