Supino do exército

O supino militar é um supino comum. E o exército é um supino nos ombros, um supino no peito, um supino de uma barra em pé. Exercício básico, usado não apenas na musculação, mas também no treinamento de levantadores de peso e levantadores de força. Muito populares, mas considerados controversos, muitos atletas acreditam que é a causa de lesões na coluna vertebral, hérnias e protrusões. Quando executado corretamente, não é assim. Pelo contrário, o movimento ensina a estabilizar a coluna sob carga e é muito útil para quem quer encontrar um equilíbrio entre o desenvolvimento das qualidades físicas e a beleza do corpo.

Conteúdo

  • 1 músculos trabalhando
  • 2 Benefícios do supino do exército
  • 3 desvantagens do exercício
  • 4 Técnica
  • 5 Erros técnicos
    • 5.1 Caminho incorreto
    • 5.2 Hash em estilos e exercícios
    • 5.3 Grande ego
    • 5.4 Inclusão de pernas, costas e corpo
    • 5.5 Alterna calcanhar
    • 5.6 Volume excessivo de treinamento
    • 5.7 Falta de mobilidade nas articulações

Músculos trabalhando

O movimento é realizado devido ao tríceps, à frente e à cabeça média dos músculos deltóides e, em parte, ao delta posterior. Os músculos das pernas, nádegas e corpo funcionam como estabilizadores. É um erro supor que o banco do exército é um exercício que envolve os músculos da panturrilha no trabalho. Isso é um erro técnico se o atleta empurra o peso de cabeça para baixo. Com a execução adequada, um schwung resultará, com execução incorreta, sua imitação medíocre.

Alguns artigos afirmam diretamente que esse movimento ajuda a construir o peito. De fato, os músculos peitorais se contraem, funcionando como um estabilizador para os ombros, e gradualmente se esticam quando o atleta coloca a barra atrás da cabeça. Mas a carga não pode ser considerada suficiente para a hipertrofia. Confusão significativa surgiu porque muitos autores confundiram o supino de estilo militar e o do exército. O supino em estilo militar é geralmente chamado supino sem descanso e supino do exército.

Os estabilizadores não podem ser desligados devido ao movimento em pé. Portanto, é melhor deixar as idéias sobre a implementação desse movimento em Smith sem implementação. O Smith Trainer é um barbell fixo com uma trajetória adequada apenas para o supino por trás enquanto está sentado, mas não para o supino. Alguns simuladores simulam uma trajetória elíptica para tornar os supino mais naturais, mas nem todos os ombros podem trabalhar nessa trajetória. Portanto, a opção com a máquina Smith é melhor não usar.

Desligar os estabilizadores do trabalho em exercícios básicos é um exercício muito irracional. Os atletas formam uma base para desenvolver todos os músculos do corpo e ativar as conexões neuromusculares, e não para depois pensar em como adaptá-la para que a base não seja uma base.

Benefícios do supino do exército

Para começar, esse movimento não veio da preparação de “focas” americanas, como é habitual escrever em todo o mundo em Runet, mas como um elemento tradicional do treinamento para levantamento de peso. Os "gatos" realmente fazem isso, porque um bom supino do exército ajudará a jogar uma sacola em um suporte e a retirar um camarada ferido, se algo acontecer. Mas quem "inventou" o exercício, não se pode dizer com certeza. O levantamento de peso acima da cabeça era conhecido pelos antigos gregos, a julgar pelos afrescos, e sempre foi considerado um bom exercício de desenvolvimento.

O banco do exército permite que você construa não apenas a força dos ombros e do tríceps, mas um sinergismo no movimento das pernas, corpo e braços. Além disso, permite aumentar os indicadores de potência de toda a parte superior do corpo apenas devido à estabilização. E também serve como um excelente movimento especialmente preparatório para boa metade dos exercícios de supino e parcialmente para exercícios de velocidade, como empurrões e empurrões.

Tudo isso levou à alta popularidade dos exercícios nos tempos modernos. De fato, as massas foram "infectadas" com esse movimento não no levantamento de peso, e não no fisiculturismo, mas no crossfit. Quando muitas pessoas vieram às caixas de crossfit para se tornarem tão legais quanto os caras do vídeo, descobriram que não apenas estavam faltando indicadores de força, mas também resistência, bem como amplitude banal nas articulações. O banco do exército ajuda a construir todos os movimentos necessários no crossfit, desde o lançamento de medballs no peito até os choques no levantamento de peso. E também serve para estabilizar a articulação do ombro nos movimentos que são executados na barra transversal.

Os culturistas da velha escola respeitavam o banco do exército. A maioria deles, de uma forma ou de outra, treinou com treinadores que deixaram o levantamento de peso soviético. Dessa forma, levantar pesos acima da cabeça é um movimento básico.

Os benefícios do exercício não se limitam ao seu valor aplicado para diferentes disciplinas. Sendo básico, envolve a maioria dos músculos da parte superior do corpo no trabalho. Isso permite que o atleta efetivamente construa massa muscular e ative as conexões neuromusculares; como resultado, o recrutamento realmente acontecerá mais rapidamente do que se você lida apenas com o isolamento em máquinas de exercício.

Além dos ombros, o movimento funciona perfeitamente no tríceps. Permite alterar a forma das mãos. Portanto, muitas vezes é a imprensa do exército que é dada às meninas que querem tonificar suas mãos rapidamente, por mais paradoxal que isso possa parecer.

Na técnica correta, o movimento serve como uma excelente prevenção de problemas decorrentes da circulação sanguínea inadequada na zona do colar cervical. Várias fontes mencionam que o banco do exército é a prevenção da hipertonia por trapézio nas forças de segurança e dores de cabeça associadas a cãibras musculares.

Importante: todas as vantagens do banco do exército são reveladas apenas ao realizar exercícios na técnica correta

Desvantagens do exercício

Para iniciantes, o movimento tem duas sérias desvantagens:

  1. A possibilidade de ferimentos devido a violações da tecnologia;
  2. Risco de queda

Alguns atletas simplesmente não têm tempo para "retirar" as mãos do projétil e, portanto, recuam junto com a barra. Isso geralmente acontece se o peso utilizado for muito grande. Para atletas iniciantes, o movimento traz muitos perigos, especialmente se uma pessoa não pode avaliar adequadamente o volume de treinamento. Não estamos falando de lesões e quedas. Muitos atletas realmente querem construir seus ombros mais rapidamente, então eles fazem uma enorme quantidade de trabalho neles. Isso causa inflamação nos tecidos moles e dor.

Dizem que o motivo é o próprio banco do exército e é proibido fazê-lo. Mas, de fato, a razão é a abundância de prensas diferentes e o tempo e os recursos insuficientes do corpo para se recuperar.

Um iniciante, cuja força ainda não é suficiente para estabilizar adequadamente a região lombar do exercício, também pode sofrer uma lesão nas costas. Geralmente, este é um deslocamento da vértebra, protrusão ou hérnia. É impossível considerar que a razão é apenas esse movimento. Na prática, existem muitas outras razões, e uma delas é a fraqueza da parede abdominal anterior. Até que a prensa seja reforçada, é recomendável usar um cinto esportivo. Mas isso não é uma panacéia. A habilidade de manter as costas neutras ainda terá que ser elaborada, não importa como você gostaria de fazer toda a sua vida em segurança apenas às custas do cinto.

Muitas vezes, existem lesões nas mãos devido a técnica inadequada. Muitos não colocam a barra no meio da palma da mão e não fornecem pressão uniforme, mas simplesmente tentam redistribuir o peso de forma que seja conveniente levantá-la. Isso nem sempre é ideal para pulsos. Os envoltórios das mãos resolvem parcialmente o problema desses atletas.

Técnica de execução

Tecnicamente, este é um exercício difícil. Antes de sua implementação, é necessário um aquecimento completo das articulações e também é simplesmente necessário ativar toda a cintura escapular. No aquecimento, você precisa executar várias séries de rotações circulares para frente e para trás.

O movimento é realizado da seguinte maneira:

  1. você precisa definir os racks para uma altura adequada ao agachamento frontal. O abutre deve deitar-se livremente no peito;
  2. a empunhadura está na largura dos ombros, o atleta pega a barra dos dois lados, a empunhadura é firme o suficiente, então a caixa torácica é colocada embaixo da barra e o atleta estende as pernas, removendo a barra das prateleiras;
  3. a saída das prateleiras parece um agachamento clássico. Depois disso, o atleta puxa a prensa, estabiliza a região lombar, descansa os pés na plataforma e, com um movimento ao longo da trajetória elíptica, aperta a barra;
  4. a trajetória correta do projétil é para cima ao longo do arco atrás da cabeça, e não diretamente à sua frente;
  5. a redução também ocorre sem problemas;
  6. tocar o peito em cada movimento é necessário apenas se o atleta trabalha sem dor e desconforto. Abaixar-se não é um elemento necessário do exercício.

Após o final da abordagem, a barra retorna para os racks.

Erros técnicos

Trajetória errada

Algumas pessoas conseguem descrever a partir desse movimento uma paródia de um supino. Eles pressionam para cima no ponto mais alto, empurrando a barra do corpo. Acontece uma variação bastante traumática para os ombros, que com um aumento de peso também se torna a causa de quedas. Outro erro da trajetória é a instalação da barra fortemente atrás da cabeça, essa opção não é aceitável porque contribui para a sobrecarga não natural da coluna cervical. O terceiro erro da trajetória é a “pressão do nariz”, ou seja, o exercício a meia amplitude.

Hash em estilos e exercícios

Alguns atletas confundem esse movimento com um supino para a cabeça, de acordo com a técnica. Eles não pressionam os antebraços no corpo, mas fazem todo o trabalho empurrando o peso para longe de si e movendo-o para trás da cabeça. Nesse caso, os cotovelos estão afastados e os ombros no início são paralelos ao chão. Tudo seria bom se fosse essa posição inicial que não teria causado a síndrome subacromial. O uso dessa técnica está cheio de dores nas articulações.

Grande ego

Pesos enormes levantados parecem legais. Mas o tratamento da inflamação dos ligamentos e das lágrimas musculares não é tão grande. Os pesos de trabalho só devem aumentar quando a técnica de movimento permitir que eles aumentem. Tudo o resto ainda é supérfluo.

Inclusão de pernas, costas e corpo

Alguns atletas, em vez de um supino, realizam um meio empurrão, shvung, o que for, apenas para empurrar o peso com os pés. Se você não pode apertar a barra suavemente e com as mãos, basta reduzir o peso da carga. Não é necessário trabalhar com a ajuda do corpo e das pernas.

Rolando do calcanhar ao dedo do pé

Muitas pessoas acham difícil manter o peso para não perder o equilíbrio durante o treinamento. Essas pessoas devem tentar manter o equilíbrio cuidadosamente, transferindo peso para o meio do arco do pé. Se não der certo e apenas rolar, vale a pena ir ao supino e trabalhar ao longo do caminho para desenvolver os músculos das pernas e da casca.

Volume excessivo de treinamento

Isso é comum a todos os iniciantes. Parece-lhes que o programa é para hacks e eles treinam menos no ginásio. Assim, uma pessoa começa a executar todas as abordagens que, em princípio, podem executar. O volume aumenta às vezes, mas a intensidade deixa de crescer. O atleta sente dor nos ligamentos e articulações, ele não se fortalece e seu treinamento se torna mais uma tentativa de superar a si mesmo. Com o tempo, lesões acumuladas aparecem e uma pessoa se recusa a fazer negócios.

Falta de mobilidade nas articulações

Às vezes, está escrito que o movimento não pode ser realizado apenas com artrose e osteocondrose, mas o problema é que uma pessoa perfeitamente saudável pode ser incapaz de fazer esse movimento de amplitude devido à "postura do consultório", ou seja, fraqueza dos músculos das costas durante a sobrecarga do trapézio e peitoral. Com o tempo, quando as costas forem reforçadas, será possível levantar com mais eficácia o peso sobre sua cabeça. Até este ponto, eles recomendam trabalhar com halteres.

O supino do exército é um exercício básico difícil. Mas a norma para um amador é considerada como levantando cerca de metade de seu peso neste movimento, não sendo necessário forçar eventos. Se uma pessoa não consegue levantar mais peso sem dor, é necessário abordar o progresso gradualmente e não se esqueça de se engajar ativamente na prevenção de lesões.

O exercício deve ser incluído em seus exercícios regularmente, mas é melhor não treinar seus ombros mais de 2 vezes por semana se você é iniciante e tente não sobrecarregá-los, mesmo que seja um atleta experiente. Faz sentido fazer um supino pesado ou um supino pesado, em vez de constantemente pesar os dois. Tente trabalhar com eficiência e você será capaz de treinar sempre com eficiência.

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