Exercícios para quadríceps na coxa - aptidão femininaLeia Mais

Anatomia e finalidade do quadríceps
A estrutura do quadríceps
Exercício básico do quadríceps
Exercícios de isolamento do quadríceps da coxa
Baixando Quadriceps - Vídeo

Os músculos da coxa são um dos maiores músculos do corpo humano. Quanto mais desenvolvidos esses músculos, mais duradoura a pessoa é e maior o grau de prontidão física como um todo. Ao realizar exercícios com as pernas, uma pessoa afeta diretamente as articulações do quadril, afetando positivamente o estado geral do sistema genito-urinário, descarregando as articulações do joelho. Isso acontece se as aulas são realizadas na academia. As aulas na academia são muito atraentes porque você só pode carregar determinados grupos musculares escolhendo um equipamento esportivo específico.

Conteúdo

1 Anatomia e finalidade do quadríceps
2 A estrutura do quadríceps
3 Exercício básico no quadríceps
- 3.1 Agachamento com barra
- 3.2 Agachamento Frontal
- 3.3 Hack Squats
- 3.4 Leg Press
- 3.5 lunges
4 Exercícios de isolamento do quadríceps da coxa
- 4.1 Exercícios de extensão das pernas no simulador
- 4.2 One leg press
5 Download de quadríceps - vídeo

Anatomia e finalidade do quadríceps

A base dos músculos da coxa é o quadríceps, que consiste em 4 músculos distribuídos uniformemente. Durante o esforço físico, todos os esforços são distribuídos igualmente em todos os feixes musculares, ou seja, em todo o quadríceps. Este grupo muscular desempenha as seguintes funções básicas:

Este grupo muscular é capaz de manter o corpo humano na posição vertical. Ele suporta o corpo humano em pé, não permitindo que as articulações dos joelhos se dobrem.
Durante o movimento (corrida ou caminhada), o quadríceps tende a ser responsável pela flexão e extensão adequadas da articulação do joelho, distribuindo toda a carga corretamente. Ao mesmo tempo, torna possível inclinar a pelve em direções diferentes, além de puxar os joelhos para o estômago.

A estrutura do quadríceps

A parte femoral do músculo é sua superfície lateral e participa de todas as formas de movimento das quais as pernas participam. É o componente mais circular deste pacote muscular. Também é chamado de músculo lateral.
A parte interna da coxa é formada por um amplo músculo medial. Em forma, assemelha-se a uma certa redondeza no interior do joelho. O músculo medial também é projetado para fornecer flexão e extensão normais do joelho.
Entre os músculos medial e lateral, existe um amplo músculo intermediário, que se estende parcialmente além das bordas desses dois músculos nos pontos de conexão com o joelho. É usado principalmente ao pular e correr, bem como durante agachamentos.
Na frente da coxa está o músculo reto, que faz parte do complexo do quadríceps. É mais longo e forma a parte semicircular frontal da coxa. É interessante que ele não está preso ao fêmur, enquanto participa ativamente da flexão e extensão das pernas.

O quadríceps consiste em vários grupos musculares, que são caracterizados pela velocidade de vários exercícios: fibras musculares lentas e rápidas. Como resultado, os exercícios devem ter cargas de energia e aeróbicos.

Exercício básico do quadríceps

O desenvolvimento desse grupo muscular baseia-se no uso de exercícios básicos que contribuem para o desenvolvimento da força e resistência do atleta associadas a um aumento no volume de fibras musculares.

Agachamento com barra

Refere-se a um dos principais exercícios amplamente utilizados pelos atletas. Este exercício aumenta a funcionalidade do quadríceps e também ajuda a fortalecer os músculos das nádegas. Neste processo, os músculos das costas, imprensa e parte de trás da coxa estão envolvidos. A eficácia do exercício depende da otimização das cargas; caso contrário, os exercícios podem causar lesões graves se você não começar a se exercitar com baixo peso, praticando a técnica de agachamento. A técnica é a seguinte:

A barra da haste não deve estar localizada no pescoço, mas deve estar na parte de trás dos deltas e do trapézio.
Mantenha as costas retas e puxe as omoplatas para que o peso da barra seja distribuído uniformemente. O queixo é direcionado para cima, de modo a não provocar flexões para a frente, que sobrecarregam a região lombar e podem causar lesões.
Para manter o equilíbrio, os pés são mais largos que os ombros e as meias olham para os lados.
O exercício começa com o movimento da pelve para trás, como se você precisasse se agachar.
Os joelhos das pernas devem ser fixos quando a parte posterior da coxa estiver paralela ao chão, mas pode ser mais baixa. Tudo depende do grau de preparação do atleta e da tarefa. Quanto mais baixo o agachamento, mais eficientes são os músculos.
Sair de uma sessão deve ser sem movimentos bruscos, mantendo o equilíbrio. Quando o ponto superior é atingido, as pernas não estão completamente esticadas, mas permanecem um pouco dobradas, a fim de evitar lesões na articulação do joelho.

Envolvidos nesses exercícios, não se envolva em cargas máximas. Para uma formação adequada do quadríceps, talvez seja melhor substituir o agachamento por um barbell por agachamentos frontais regulares, mas também por um barbell.

Agachamento frontal

Esse exercício é semelhante ao anterior, mas a barra possui um arranjo ligeiramente diferente, o que fortalece mais o quadríceps. A técnica para executar este exercício é a seguinte:

O aperto é realizado nos braços retos localizados um pouco mais largos que o ombro.
O bar está localizado na frente dos ombros.
Os braços estão dobrados e suas partes superiores são paralelas ao chão.
Depois de fixar a barra nessa posição, é realizado um agachamento, cuja técnica é semelhante à anterior.

Agachamento com hack

Gack - o simulador foi projetado para fortalecer o quadríceps, enquanto os exercícios nele reduzem a carga na coluna. O lombo está localizado em uma base móvel, as mãos são seguradas nos corrimãos e as pernas em um plano inclinado. Alterando a largura dos pés, você pode mudar a carga em relação ao lado das coxas.

Ao realizar o exercício não deve ter pressa e não deve fazer movimentos bruscos.
Atingindo a carga máxima, não é recomendável estender completamente os joelhos.
Toda a carga deve cair no quadríceps.
Não estenda os joelhos além da linha de meias.

Leg Press

O exercício principal, trabalhando ativamente nas pernas, mas ao mesmo tempo removendo todos os esforços pelas costas. Se os pés estiverem localizados o mais próximo possível um do outro, o quadríceps também participará do trabalho.

Para evitar estresse nas costas, a região lombar deve ser pressionada firmemente contra o assento.
Nesse caso, deve ser controlado para que os joelhos não fiquem totalmente dobrados e também toque o peito na fase final do exercício.
Se as pernas forem separadas um pouco mais, os raios internos dos músculos da coxa funcionarão mais.

Pulmões

Os pulmões podem ser realizados com vários itens esportivos, como uma barra ou halteres. Este exercício também é feito no simulador de Smith. Se as opções estiverem constantemente alternadas, você poderá obter o efeito máximo. O efeito aumentará ainda mais se este exercício for alternado com outros exercícios, como agachamentos.

Os pés devem ser colocados em paralelo, mas um pouco mais largos que os quadris.
Nesse caso, são tomadas medidas amplas e a perna dobrada na articulação do joelho deve formar um ângulo reto em relação ao chão.
A localização do joelho deve ser controlada: deve estar imóvel e não "andar" de um lado para o outro.
O joelho da perna traseira está localizado o mais próximo possível do chão, mas não o toca.
Ao sair de uma estocada, o quadríceps funciona o máximo possível.

Ao usar a barra, siga rigorosamente a técnica descrita acima nas subposições "agachamento com barra". Se forem utilizados halteres, as mãos ficarão paralelas ao corpo e imóveis.

Exercícios de isolamento do quadríceps da coxa

Esse tipo de exercício é aplicado a um único músculo para torná-lo mais atraente, mas eles não são capazes de aumentar a massa muscular e desenvolver força e resistência.

Exercícios de extensão das pernas no simulador

Se faz sentido trabalhar a frente do quadríceps, então este é exatamente o exercício. Como a maior parte da carga cai sobre os joelhos, você não deve definir um peso grande.

As pernas são dobradas até tomar uma posição paralela, em relação ao chão.
O lombo é mantido diretamente no assento.
O movimento deve ser realizado em ritmo lento, sem o aparecimento de inércia, o que minimizará todos os esforços.
O número máximo de repetições deve ser realizado.
Após o exercício, deve haver uma sensação de queimação no músculo.