Os hardgainers no mundo do fitness são chamados de pessoas realmente magras que não conseguem ganhar peso, mesmo na ausência de restrições alimentares. Homens magros têm problemas ao visitar a academia. Muitos jovens com uma estrutura de ganho difícil simplesmente não sabem como ganhar peso e, sem uma massa normal, é impossível encontrar um corpo musculoso e esculpido.
Conteúdo
- 1 dicas rápidas de peso para homens magros
- 1.1 Aumentar dieta
- 1.2 Comer alimentos de qualidade
- 1.3 Coma mais proteína
- 1.4 Incluir carboidratos na dieta
- 1.5 Sempre controle todos os produtos incluídos na dieta
- 1.6 Realize exercícios físicos complexos
- 1.7 É sempre necessário rastrear as mudanças que ocorrem com o corpo
- 1.8 Faça uma pausa entre as séries durante o treinamento
- 1.9 Não deixe de descansar bem os músculos
- 1.10 Dormir pelo menos oito horas por dia
- 1.11 Excluir do programa de treinamento cardio
- 1.12 Treine regularmente
- 1.13 Reconhecer a necessidade de ganho de peso
Dicas rápidas de peso para homens magros
Para ganhar peso o homem magro, você deve seguir as seguintes recomendações. Eles são projetados especificamente para aqueles jovens que não têm predisposição genética para estar acima do peso.
Aumentar dieta
Essa tarefa parece mais fácil do que realmente é. O dobro da quantidade de comida consumida por dia não é tão simples. De três refeições por dia, é necessário alternar para seis refeições por dia e, portanto, levar comida a cada duas a três horas. As porções devem estar cheias, mas não cortadas.
As primeiras semanas terão que literalmente se forçar a comer pela força, porque na maioria dos casos simplesmente não haverá apetite. Um aumento na dieta de 500 calorias permitirá que você ganhe um quilograma por semana. Se você adicionar ao alimento que é consumido durante o dia 1000 calorias, em 7 dias, 2 kg serão adicionados ao peso atual.
Coma comida de qualidade
O número diário de calorias deve ser aumentado para 3500 ou mais, mas apenas à custa de uma alimentação adequada e boa. Não coma batatas fritas e beba refrigerante doce. As calorias desses alimentos são instantaneamente armazenadas no depósito de gordura.
Você pode obter massa muscular de alta qualidade apenas através de alimentos saudáveis. Coma gorduras saudáveis, carboidratos e proteínas. O número de calorias é importante, mas o que está escondido atrás delas merece ainda mais atenção.
Coma mais proteína
A proteína (proteína) é um material de construção do tecido muscular. Pode ser encontrada na carne branca e vermelha, peixe, amêndoas, ovos, leite, amendoim. E, para ter um suprimento decente de massa muscular, esses produtos devem estar constantemente presentes no cardápio.
Inclua carboidratos em sua dieta
Alimentos ricos em carboidratos ajudam a ganhar peso, mas não a massa muscular magra. O uso de aveia, padaria e macarrão, arroz integral, é claro, permite adicionar quilos, alguns dos quais serão gordos. Isso muitas vezes levanta dúvidas sobre a conveniência de consumir alimentos com carboidratos, mas há uma boa razão para isso.
Se nos restringirmos exclusivamente aos alimentos protéicos, eles serão imediatamente consumidos como fonte de energia, mas não para a construção muscular. Para evitar isso, é necessário dar ao corpo uma alternativa, que são carboidratos ruins. Cada refeição é recomendada para complementar com frutas e legumes. Eles contêm carboidratos saudáveis.
Sempre controle todos os produtos incluídos na dieta.
Existem muitos programas e sites para monitorar seu próprio menu. Entre os recursos estrangeiros, como o dailyburn.com, o registro permite rastrear quanta proteína, carboidratos e calorias você precisa consumir. O algoritmo funciona com base nos dados de entrada, ou seja, levando em consideração as características individuais.
Realize exercícios físicos complexos
Para obter o máximo de massa muscular possível, concentre-se no treinamento, durante o qual são realizados levantamento terra, flexões, exercícios com halteres e elevadores de barra. Você não deve facilitar sua tarefa. Os pesos de trabalho nas encostas são necessários para obter o máximo.
A realização de exercícios complexos (compostos) envolve todos os músculos do processo, que, no contexto de uma grande quantidade de proteínas e calorias presentes no corpo, começam a crescer. No estágio de ganho de massa, não faz sentido incluir exercícios de isolamento.
Você sempre precisa acompanhar as mudanças no corpo.
O principal fator motivador para quem quer ganhar massa muscular é a aparência. Toda mudança que ocorre no corpo é resultado de exercícios. E para estar satisfeito consigo mesmo, você precisa se concentrar em levantar pesos, melhorar sua própria resistência e, em seguida, os resultados não demorarão a chegar.
Não pare por aí. Se no início da jornada o peso a ser levantado for pequeno, então, tendo demonstrado perseverança, ele logo aumentará. O principal é não ser preguiçoso e forçar-se a trabalhar através da força. Isso desenvolverá perseverança, resistência e, é claro, encontrará a forma desejada.
Faça uma pausa de um minuto entre as séries durante o treinamento
O descanso após cada abordagem deve ser de 60 segundos ou menos. Não faça mais de 12 repetições por vez. O intervalo ideal de aulas é de 6 a 12 repetições, mas não mais. Se você levantar os pesos, faça-o melhor da seguinte maneira: 12 repetições com 50 kg, descanso, outra abordagem de 10 repetições com um peso de 55 kg e depois, após um intervalo, outras 8 repetições, mas com 60 kg.
Não deixe de descansar bem seus músculos.
Você não pode exercitar um grupo muscular todos os dias. Ela precisa de uma recuperação. Caso contrário, a exaustão é garantida. Eles esperam otimamente pelo menos dois dias e só depois trabalham novamente no mesmo grupo muscular.
Dormir pelo menos oito horas por dia
Músculos continuam a crescer durante o sono. E para tornar esse processo o mais eficaz possível, você precisa dormir pelo menos 8 a 9 horas. Se o sono durar menos de 6 horas, a eficácia da dieta e do exercício diminuirá drasticamente.
Excluir do programa de treinamento cardio
Para não parecer um corredor de maratona ou velocista, mas para encontrar o corpo de um espartano real, você deve recusar completamente o cardio. Isso se aplica à corrida de longa distância. Se o desejo de incluir jogging nas aulas for grande, será necessário correr para cima ou para correr, ou seja, reduzir as distâncias para o mínimo.
Exercite-se regularmente
O treinamento deve fazer parte de sua rotina diária. E se as aulas às vezes podem ser ignoradas, isso não deve ser permitido nas refeições. Caso contrário, todos os esforços para ganhar peso serão minimizados. Você pode dedicar todo o seu tempo livre ao treinamento, mas sem uma nutrição boa e com alto teor calórico, o progresso não seguirá.
Reconhecer a necessidade de ganho de peso
Juntamente com os músculos, depósitos de gordura também são acumulados, o que é um processo completamente normal. Para evitar conseqüências indesejáveis, defina uma meta clara sobre quantos quilogramas você precisará adicionar e, quando isso for alcançado, reduza a quantidade de carboidratos consumidos. Você precisa continuar a comer legumes e frutas, mas macarrão, arroz e pão cortam ao mínimo. Continuando a praticar e executar sprints, você pode facilmente se livrar da camada de gordura.
