- Técnica de execução
- Exercício de análise
- Aumentar a eficiência
- Inclusão do programa
- Contra-indicações
Subindo em meias em um simulador sentado - um exercício para bezerro. O movimento é popular entre fisiculturistas e fitness, mas é realizado relativamente raramente. Todos nós ouvimos que o caviar é genética, então não vale a pena "se preocupar" com o bombeamento. Por conseguinte, a técnica de levantar os dedos dos pés é frequentemente negligente. O resultado é baixa eficiência e lesões. Ao aprender a fazer o exercício corretamente, você pode não apenas evitar muitos problemas, mas também melhorar seus resultados em agachamento e tração e alterar visualmente as pernas.
Conteúdo
- 1 Técnica
- 1.1 Posição inicial
- 1.2 Movimento
- 1.3 Cuidado
- 1.4 Recomendações
- 2 Análise de exercícios
- 2.1 Que músculos trabalham
- 2.2 Preparação para o exercício
- 2.3 Execução correta
- 2.4 Erros
- 3 Melhorando a eficiência
- 4 Inclusão no programa
- 5 Contra-indicações
Técnica de execução
Posição inicial
- Você deve se sentar no simulador para poder ficar estável no banco e não realizar movimentos devido a um “empurrão” nas nádegas;
- As duas nádegas tocam o banco, as costas são planas, a deflexão natural é preservada;
- Os pés têm a largura dos ossículos pélvicos; não é necessário criá-los mais largamente;
- A tíbia é perpendicular ao chão;
- Meias descansam na plataforma do simulador, calcanhares para baixo
Movimento
- As paradas de segurança são removidas manualmente;
- Com uma expiração, imitação de ficar de pé;
- No ponto superior, você precisa esticar estaticamente os músculos que trabalham;
- Com uma expiração, desça para a posição inicial;
- Os calcanhares devem cair a uma profundidade confortável, o movimento é devido à tensão muscular
Cuidado
- Você não deve alterar os ângulos das articulações do joelho durante o exercício;
- Os quadris estão no mesmo nível, não é permitido colocar um pé à frente;
- Os saltos podem parecer levemente para dentro, ou você precisa executar um exercício com pés paralelos;
- Os joelhos não devem dobrar para dentro;
- Na fase de extensão do gastrocnêmio e sóleo, não é necessária uma pausa;
- O trabalho é realizado de forma suave e constante, sem solavancos, saltos e acesso agressivo às meias
Recomendações
- Você pode forçar o abaixamento contando algumas contagens e abaixando os calcanhares;
- O movimento de maneira explosiva não é praticado, pode sobrecarregar o tendão de Aquiles;
- Você não deve “enfiar” os polegares na superfície do piso e, assim, sair na ponta dos pés, precisa trabalhar devagar e sem problemas;
- O movimento não deve ser realizado em diferentes amplitudes, todas as repetições devem ser feitas na mesma técnica;
- Deve descer para 3-4 contas e aumentar - em um movimento suave
Exercício de análise
Quais músculos funcionam
Anatomicamente, nesse movimento, não é o bezerro, mas o músculo sóleo, é por isso que ele se destina mais à estética.
O quadríceps, o bíceps da coxa funcionam como músculos auxiliares e, em parte, a pressão e as costas durante a estabilização do corpo, mas a natureza do exercício fornece o isolamento máximo de grupos musculares não-alvo.
Os principais músculos que trabalham (em ordem decrescente de carga):
- Peixe chato;
- Bezerro;
- Tibial
Preparação do exercício
Normalmente, um movimento conclui um treino de perna ou corpo inteiro. Nos exercícios de bombeamento de bezerros, é importante dar toda a sua força; portanto, seja bem-vindo ao fracasso no modo ultra-multi-repetitivo.
Este exercício é realizado após o treinamento usual das pernas e o aquecimento da articulação, você precisa fazer vários movimentos rotacionais na articulação do tornozelo e, em seguida, realizar uma abordagem com pesos leves, em amplitude total, ritmo lento e sem falhar.
Execução correta
- Joelhos no mesmo plano que os pés e calcanhares, não "bata" os joelhos para os lados enquanto se move;
- Não se deve “mergulhar” agressivamente os calcanhares, o exercício é realizado sem problemas e em um ritmo bastante lento, sem solavancos e saltos;
- Não há necessidade de mover as meias durante o exercício e fazer movimentos rotacionais com elas;
- No ponto mais alto do movimento, você precisa "espremer" o músculo, mas não tente colocar as meias o mais alto possível;
- Os pés devem estar neutros, não é permitida a saída para a borda do pé
Erros
- O principal erro é o movimento em amplitude muito profunda ou reduzida;
- O exercício não precisa ser realizado de forma agressiva, brusca e, ao mesmo tempo, mudar a posição dos pés;
- Você não pode dobrar as costas, inclinar-se para a frente durante o exercício e trabalhar inclinando o corpo para frente e para trás
Aumentar a eficiência
- As canelas são uma área problemática para a maioria dos atletas; seu volume é determinado em grande parte geneticamente; a maioria das pessoas as bombeia ativamente, mas não obtém resultados, pois não alternam entre diferentes modos de trabalho e exercícios;
- Pode haver dois exercícios nas canelas no plano se uma pessoa tiver problemas com essa parte do corpo;
- Você deve bombear as pernas enquanto está sentado e em pé no mesmo dia de treinamento;
- Você pode treinar suas canelas em um modo multi-repetitivo para falhar, realizando exercícios nos simuladores; essa é uma opção mais conveniente do que fazer exercícios para falhar com halteres e halteres;
- O movimento nas panturrilhas conclui o treinamento; portanto, já havia exercício suficiente na frente delas para aquecer; portanto, uma longa pirâmide de abordagens pode ser evitada;
- Os pés podem ser mantidos em paralelo ou com meias afastadas. Isso permite que você bombeie diferentes feixes musculares, mas não "rouba" a carga dos grupos musculares alvo;
- A posição traseira deve ser mantida ativamente; caso contrário, a carga mudará dos bezerros para os quadris;
- Se o exercício não for conveniente, a pressão é muito alta, talvez o atleta tenha esquecido de ajustar a altura do retentor da almofada. Na prática, pessoas com quadris grandes que não se sentem confortáveis com o exercício são raras
Inclusão do programa
- Logicamente, este exercício completará o treino de pernas. Não é aconselhável incluir o exercício no treinamento como o primeiro, pois isso permitirá que os músculos se cansem mais cedo, e o atleta poderá perder o controle sobre a barra durante o agachamento ou outro exercício básico;
- Você pode balançar as panturrilhas várias vezes por semana, especialmente se o atleta dividir as pernas em um dia da “frente e costas da coxa”, você deve realizar exercícios nas panturrilhas constantemente;
- Se a falha não puder ser alcançada pelos métodos padrão, várias opções para aumentar a intensidade e o volume podem ser aplicadas. Você pode usar conjuntos de soltar, movendo-se de pesos mais altos para mais baixos, o que é conveniente se o simulador estiver em bloco. São permitidas “pausas para descanso” quando, após o cansaço, o atleta descansa por 2-3 minutos e, em seguida, começa a repetir ativamente o exercício com o mesmo peso;
- É permitido o uso de "molas" ou amplitude parcial, se isso permitir que você exercite os músculos com mais eficiência;
- A tarefa é bastante simples - incluir o exercício no final do treino para causar fadiga muscular significativa.
Contra-indicações
- Uma contra-indicação clara é qualquer lesão no tendão de Aquiles;
- No caso de lesões no joelho, é necessário excluir a força de torção e não mover os joelhos para dentro e para fora;
- Luxações e entorse na articulação do tornozelo, bem como lesões no pé e nos dedos são contra-indicações inequívocas para o uso deste exercício no processo de treinamento
Bombear bezerros é uma tarefa difícil. Alguns atletas são adequados para exercícios básicos extremamente difíceis com uma barra, enquanto outros gostam de "polir" os músculos nos simuladores e exercitar-se isoladamente. Para tal, foi criada a opção de bombeamento "sentado" da panturrilha. Além disso, permite obter uma carga quando os músculos principais já estão cansados, e não é possível carregar adicionalmente o quadríceps e o bíceps dos quadris, mesmo em estática.
