Horário das aulas na academia para iniciantes, que proporciona rápido crescimento muscular
A eficácia do programa " 1 + 1 " é que ele permite que os iniciantes aumentem sua massa muscular em um curto espaço de tempo. Sua essência é a seguinte: durante o treinamento, as cargas são distribuídas em duas metades do seu corpo, ou seja, no primeiro dia você usa exercícios para uma metade, depois relaxa por um dia, no dia seguinte você exercita a outra metade do corpo. Este sistema será discutido no artigo, pois acredito que ele é ideal para o desenvolvimento muscular iniciante.
O significado desse horário de aula é o seguinte: para iniciantes, "dividimos" nosso corpo em duas partes e exercitamos apenas uma parte durante o treinamento na academia. Depois segue um dia de descanso. Mas se a idade ou o emprego no trabalho não permitirem, você poderá usar dois dias em vez de um dia de descanso. Assim, uma semana será 3-4 ou 2 exercícios na academia.
Primeiro dia: músculos das pernas, costas e abdômen
Segundo dia: músculos peitorais e dos ombros, músculos dos braços
Após iniciar o treinamento regular neste programa, é recomendável que você o mantenha por pelo menos seis meses. Como iniciantes, fisiculturistas bem desenvolvidos e experientes costumam mudar o horário das aulas na academia, pois acreditam que encontram algo melhor para fortalecer o corpo. Mas, infelizmente, não é assim. A mudança frequente de programas está repleta do fato de o sistema de treinamento ser violado, o que é importante. Portanto, aconselho você a participar deste programa até o momento em que perceber algum progresso.
Em geral, esse cronograma de treinamento deve ficar assim:
Primeiro dia: falta de aulas
Segundo dia: a) músculos das pernas, costas e abdômen
Terceiro dia: falta de aulas
Quarto dia: b) músculos peitorais e dos ombros, músculos dos braços
Quinto dia: falta de aulas
Sexto dia: a) músculos das pernas, costas e abdômen
Sétimo dia: falta de aulas
Oitavo dia: b) músculos peitorais e dos ombros, músculos dos braços
..e assim por diante.
Em relação à escolha de um conjunto de exercícios na academia, aconselho que você escolha as opções básicas, pois, basicamente, com a ajuda deles, você pode ganhar uma grande quantidade de massa muscular. Existem muitos exercícios diferentes, tanto com o uso de simuladores quanto com o uso de equipamentos esportivos, mas é improvável que algum dia seja alterado o conjunto de exercícios básicos que compõem a fundação. Meu conselho para você é praticar esses exercícios em casa, sem equipamentos esportivos, a fim de sentir a carga sobre os músculos-alvo e aprender a técnica de sua implementação.
Sugiro que você escolha o seguinte conjunto de exercícios para fortalecer seu corpo:
A) músculos das pernas, costas e abdômen
1. Cadeira romana: trabalhadores - 4 séries, número de repetições: máximo
2) Agachamentos com uma barra nos ombros: aquecimento - 2 séries de 20 vezes, trabalhadores - 3 séries de 10 vezes
3. Flexão das pernas: aquecimento - 20 vezes, trabalhadores - 3 séries de 10 vezes
4. Puxar ou puxar o bloco vertical para o peito: trabalhadores - 4 séries de 10 vezes
5. Tração de haste inclinada: trabalhadores - 4 conjuntos de 10 vezes
B) músculos peitorais e dos ombros, músculos dos braços
1. Supino em bancada inclinada: aquecimento - 2 séries de 15 vezes, trabalhadores - 3 séries de 7 vezes
2. Supino com halteres em bancada reta: trabalhadores - 4 séries de 7 vezes
3. Suporte: aquecimento - 10 vezes, trabalhadores - 3 séries de 9 vezes
4. Elevar a barra ao bíceps: aquecimento - 15 vezes, trabalhadores - 4 séries de 8 vezes
5. supino francês supino: trabalhadores - 4 séries de 8 vezes
1) O intervalo de descanso entre as séries é de um minuto. Isso significa que o treinamento leva cerca de 40 minutos, ou seja, o tempo recomendado para iniciantes, portanto, tente concluir os exercícios durante esse período.
2) De acordo com esse horário de aulas na academia, você precisa se envolver em pelo menos três meses. Então, se o crescimento muscular diminuir, você precisará alterar o sistema de dois dias para um de três dias.
3) No estágio inicial, você precisa dominar a técnica correta para realizar os exercícios, pois haverá possíveis violações no desenvolvimento muscular. Portanto, estude cuidadosamente a técnica do exercício e aprimore a execução correta nesses momentos, até que o peso do seu treinamento seja pequeno e você não possa se machucar. Não se esqueça do meu conselho para realizar exercícios de treinamento em casa sem equipamentos esportivos, pois isso facilitará a assimilação da técnica correta.
4) Durante a execução desses exercícios, o peso do seu treinamento aumentará significativamente, o que é explicado pela adaptação mecânica dos músculos ao desempenho ideal de um exercício específico, mas não com ganho de massa muscular, por isso não se lisonjeie.
5) Você deve dormir pelo menos dez horas por dia. Tente também mudar sua dieta e adicione cerca de dois gramas de proteína diariamente.
6) Não se esqueça do horário das aulas, verifique regularmente o diário de exercícios, que você precisa manter constantemente, tente exceder os indicadores anteriores.
