Programa de pressão no chão

• Os benefícios das flexões do chão
  
• Como iniciar aulas
• Quantas vezes você precisa empurrar para cima
• Tipos de flexões
  
• Exemplo de um programa de flexões do chão para iniciantes
  
• Пример программы для продвинутого уровня
• Dicas importantes
• Sumário

Muitos querem parecer em forma, esbeltos e estar em excelente forma física. Infelizmente, porém, nem todo mundo quer ou pode, devido a certas circunstâncias, visitar a academia ou equipar uma quadra de esportes em casa. Isso não é necessário se você realizar flexões regularmente.

Flexões de braço não exigem o uso de equipamentos ou simuladores caros especializados, a presença de equipamentos esportivos. Para obter bons resultados, basta ter o desejo de estar em boa forma, não preguiçoso, e também usar o sistema de flexão (programa) apropriado.

A vantagem de tais treinamentos é que eles não têm restrições. Absolutamente todos podem levantar do chão - crianças, adultos, idosos, homens e mulheres.

Conteúdo

• 1 Os benefícios das flexões do chão
• 2 Como iniciar aulas
• 3 Quantas vezes você precisa empurrar para cima
• 4 Tipos de flexões
  • 4.1 Clássico
  • 4.2 Flexões de joelho
  • 4.3 De uma superfície horizontal e de uma parede
  • 4.4 Flexões de grande aderência
  • 4.5 Ampla aderência para bombear músculos peitorais
  • 4.6 Flexões de aperto médio
  • 4.7 Aperto estreito
  • 4.8 Flexões de braço
  • 4.9 Flexões de algodão
  • 4.10 Flexões nos dedos
  • 4.11 Flexões
  • 4.12 Flexões profundas
• 5 Exemplo de flexões para iniciantes
• 6 Exemplo de programa para nível avançado
• 7 dicas importantes
• 8 Resumo

Os benefícios das flexões do chão

Este exercício básico envolve simultaneamente vários grupos musculares. É considerado universal e está necessariamente incluído em qualquer plano de treinamento.

Durante sua implementação, os seguintes estão envolvidos no trabalho ativo:

• peito
• cintura escapular;
• mãos
• músculos abdominais.

As flexões não apenas envolvem vários músculos, mas também permitem que você mude o sotaque para determinados grupos. Para calcular uma zona específica, basta redistribuir a carga alterando os pontos de referência e a técnica de execução.

A musculatura está envolvida no trabalho, mesmo quando a posição inicial (inicial) é adotada. Para manter o corpo em uma posição estática aceita, os músculos intercostais e abdominais, costas, braços e pernas são ativados.

Graças a esse exercício básico, acessível e, o mais importante, eficaz, a massa muscular é construída. Além disso, uma pessoa que faz flexões regularmente do chão se torna mais forte e mais resiliente. A velocidade do impacto também aumenta.

Os seguintes grupos musculares recebem a maior carga:

• Mama . Forneça abdução e adução, bem como rotação do úmero. Eles são melhor trabalhados em uma posição de grande aderência.
• Tríceps. Graças ao tríceps, os braços são endireitados e se desenvolvem o melhor possível na posição de um aperto estreito.
• Bíceps Eles recebem uma carga poderosa, o que aumenta a força do bíceps.
• Deltóide. Eles adquirem um belo alívio e, portanto, os ombros parecem visualmente maiores.
• Frente dentada. O tórax lateral é trabalhado ao realizar um tipo limitado de exercício, e as flexões são consideradas as melhores entre elas.
• Piramidal. Os músculos do cotovelo, que são uma continuação do tríceps, proporcionam uma extensão mais fácil dos antebraços.

Um programa e uma técnica de desempenho projetados adequadamente permitem que você se beneficie não apenas dos músculos. As flexões fortalecem os sistemas respiratório e cardiovascular, os tecidos ósseos, as articulações e os ligamentos têm um efeito positivo no curso do metabolismo. A saúde e o bem-estar humanos estão melhorando visivelmente.

Para uma pessoa que não pratica esportes e não vai à academia, este exercício permite tonificar rapidamente os músculos enfraquecidos. Graças a isso, fica muito mais fácil realizar trabalhos de rotina, que envolvem certas atividades físicas.

Como iniciar aulas

Tendo definido uma meta - para iniciar flexões, você precisa entender que será difícil tanto psicologicamente quanto fisicamente. Nesse estágio, é importante não exagerar, mas fazer tudo certo para que, no futuro, seja muito mais fácil fazer a transição de simples para complexa.

Não é recomendável se esgotar na primeira lição. O resultado obtido é determinado não apenas pelo número de abordagens, mas pela tecnicidade da execução, que é muito mais importante. E se você apenas esmagar com um número, não com qualidade, não haverá efeito. Os iniciantes devem iniciar a versão clássica das flexões após realizar este exercício, primeiro de um plano vertical e depois dos joelhos.

Você não deve se apressar. Cada estágio leva de sete dias a várias semanas. Você precisa se concentrar apenas no treinamento e na aptidão física. A prontidão para avançar para a próxima etapa é evidenciada pela ausência de dificuldades com a implementação do nível atual.

É dada especial atenção ao desenvolvimento da posição inicial, que depende do tipo de flexões, do ajuste correto da respiração, da direção de cada movimento. O corpo cai na inspiração e sobe na expiração. É necessário controlar que o corpo esteja constantemente reto, e a redução e elevação do corpo foram realizadas exclusivamente devido à flexão e ao endireitamento das mãos.

Recomendações gerais para iniciantes:

• Você deve começar as flexões com 10 repetições. É recomendável aumentar o ritmo gradualmente. O principal é ouvir seus próprios sentimentos sobre como o corpo responde à carga atual e crescente. Depois da aula, o cansaço deve ser leve. Sem sobretensão. Isto é especialmente verdade para o primeiro treinamento.
• Antes de iniciar as aulas, você sempre precisa fazer um aquecimento de dez minutos e o número planejado de repetições para concluir em várias séries com intervalos de 2 a 3 minutos.
• Você precisa fazer flexões regularmente. O treinamento nunca deve ser adaptado à sua rotina.
• A elaboração de um programa de treinamento deve necessariamente ser acompanhada de objetivos específicos. Se você precisa construir músculos, precisa se exercitar diariamente. Flexões para manter-se em boa forma física e normalizar o peso corporal podem ser de duas a três vezes por semana.
• Se você decidir se exercitar diariamente, vá para esse ritmo gradualmente. Primeiro, você precisa fazer isso todos os dias para preparar os músculos para o esforço. Descanse e dê aos músculos um impulso para ganhar massa.
• Ao iniciar um exercício, você deve sempre estudar cuidadosamente não apenas a descrição, mas também as recomendações.
• Fazendo flexões, você pode experimentar e permitir algumas liberdades, mas mesmo quando todos os movimentos são aprimorados, a força, a destreza e a resistência são bem desenvolvidas, ou seja, com a experiência que acompanha o tempo.

Recomenda-se que as primeiras lições sejam feitas na frente do espelho. Isso permite que você veja todos os erros e falhas para corrigir e corrigir imediatamente a técnica.

Quantas vezes você precisa empurrar para cima

Os iniciantes costumam se interessar pela questão de quantas repetições devem se esforçar. É suficiente para as mulheres elevar o número de flexões para 30-40 e para os homens - para 50-100 flexões. Estes são resultados decentes, mas não limitativos. As pessoas que desejam ter um corpo poderoso e poderoso ou praticar esportes devem estabelecer metas mais altas.

Por um mês e meio, se você pratica regularmente, as mulheres podem atingir 50 e os homens, 100 repetições. Nesse caso, você precisa treinar não mais que 10 a 15 minutos. Isso é suficiente para aumentar a força das mãos, bem como a aparência de alterações visíveis. Um ponto importante a considerar aqui. Há uma opinião de que mais de 15 repetições por abordagem aumentam a resistência, mas apenas em detrimento do aumento de volume e força física.

Para aumentar os indicadores de força e o crescimento muscular, deve-se prestar mais atenção à técnica de desempenho, para complicar os movimentos e a amplitude. Você pode fazer flexões a partir de paradas ou outras opções complexas.

Tipos de flexões

Exercícios aparentemente simples têm muitas opções. Segundo alguns especialistas, o número de variações diferentes é superior a cinquenta.

A maioria dos atletas e fisiculturistas conhecidos constantemente introduzem várias adições e alterações nas flexões, o que permite mudar os acentos do estresse e abrir novas possibilidades.

A escolha de opções leves ou o treinamento é ainda mais difícil - esse é um assunto particular para todos. A escolha é determinada por desejos pessoais, objetivos perseguidos, habilidades físicas.

Clássico

Familiar a todos desde os tempos escolares, realizado nas aulas de educação física. A ênfase é dada deitada, apoiada em meias e palmas. Mãos colocadas um pouco mais largas que o nível dos ombros, palmas voltadas para a frente. A ênfase está nos dedos das pernas, divorciados um pouco mais largos que os ombros. Movimentos de flexão clássicos incluem tríceps, tórax e deltas.

Flexões de joelho

Eles são uma variação leve, adequada para iniciantes, pessoas em idade avançada ou com problemas na seção vertebral. A postura inicial é semelhante à versão clássica, mas apenas com ênfase nas pernas dobradas na articulação do joelho, e não nas meias.

Ao mesmo tempo, os pés são mantidos acima do chão, colocando um no outro. Graças a essa posição, a carga é removida da região lombar, o esforço diminui de vários grupos musculares. Estudos demonstraram que a carga de trabalho nas flexões clássicas é de 64, e com foco nas articulações do joelho - 49%.

De uma superfície horizontal e de uma parede

Os primeiros são bastante complicados, especialmente para iniciantes, e se você começar com eles, o estresse físico pode se tornar a razão pela qual todo desejo de continuar será repelido. Os primeiros passos são melhores para começar com flexões realizadas a partir de um plano vertical, ou seja, da parede. É leve, mas prático o suficiente, pois prepara músculos e articulações para cargas muito mais altas.

A técnica é bastante simples. Você precisa ficar em pé, afastando-se da parede cerca de um passo. A distância entre os ombros deve ser ligeiramente maior que a largura dos ombros. Os saltos devem ser arrancados do chão quando a carga do peso corporal é transferida para os braços. Você precisa se mover em direção à parede dobrando os braços nas articulações do cotovelo até que o peito toque a superfície e suba endireitando os cotovelos. Nesse caso, o corpo deve ser mantido nivelado, as mãos devem funcionar exclusivamente.

Flexões de grande aderência

A distância entre os braços é de aproximadamente duas larguras dos ombros. As articulações do cotovelo olham para os lados e a ênfase pode recair sobre o punho fechado e as mãos abertas.

Meias apoiadas na superfície do piso, pelo contrário, reduzem os ombros. Ao descer, verifique se as articulações do cotovelo permanecem voltadas para o lado. Tocando o chão, levante-se rapidamente.

A eficácia do exercício depende da posição do corpo, que deve ser mantida reta dos pés à cabeça. Se você abaixar o estômago, enfiar as nádegas, dobrar na região lombar, isso violará a técnica de execução.

Com uma grande aderência para bombear músculos peitorais

Para transferir a carga sobre os músculos do peito, as pernas são colocadas em uma colina - um sofá ou banco e as palmas das mãos são deixadas no chão. Mover a ênfase para o suporte com uma altura de 60 cm, de acordo com especialistas, permite aumentar a carga em até 75% do seu próprio peso. Se você fizer a transferência reversa, ou seja, coloque os braços e as pernas em uma colina, então o exercício será muito mais fácil. Quanto maior a altura do banco, mais fácil é fazer flexões.

A carga sobre os músculos do peito depende da aderência. Quanto mais amplo, mais alto é.

Flexões de aderência média

As mãos estão alinhadas com o nível da articulação do ombro, ou seja, ao longo do tronco. Os cotovelos estão apontando para trás. Eles ficam na palma da sua mão ou nos seus punhos. A posição das pernas deve ser tal que elas já estejam na largura dos ombros. Abaixando, os braços estão dobrados, movendo-os ao longo do corpo, guiando os cotovelos para trás. Tocando o chão, mantendo o corpo reto, levante-se imediatamente. Esta técnica de execução permite que você exercite o tríceps. Colocar as pernas em uma colina dificulta o exercício e os braços o tornam mais fácil.

Aperto estreito

É uma versão complexa de flexões, graças à qual são trabalhados o tríceps e a zona frontal dos deltas.

A ênfase é dada exclusivamente às palmas das mãos, localizadas próximas umas das outras, para que os dedos repousem na superfície do chão e vire levemente para dentro, se for necessário para facilitar a implementação. Os dedos das pernas são levemente mais largos ou no mesmo nível da cintura escapular.

Para abaixar, os braços estão dobrados, movendo os cotovelos ao longo do corpo. Eles são direcionados para trás e ligeiramente para os lados. No ponto final, você precisa tocar as costas da mão. Mova para cima até que os braços estejam completamente retos.

Flexões em um braço

Proporcionar estabilidade da posição permite que as pernas se afastem. O braço direito é deixado no chão e o braço esquerdo levemente dobrado é enrolado atrás das costas. Para proteger e garantir a máxima comodidade para a execução, é recomendável usar paradas especiais.

O braço de apoio (direito) não pode ser deslocado para o lado. Deve estar alinhado com o corpo. O ponto de apoio, em vez de quatro, é de apenas três, e mantenha as pernas separadas. Ao abaixar, o cotovelo se dobra e se move para o lado.

O movimento descendente continua até que a caixa torácica toque o chão e, em seguida, as flexões são realizadas, subindo para endireitar o braço. Os ombros devem ficar paralelos ao chão. Tendo feito um certo número de vezes, uma troca de mão é realizada.

Para não ter dificuldades na realização deste exercício, é necessário ter músculos abdominais bem desenvolvidos.

Variações complicadas

Flexões de algodão

Este treinamento carrega perfeitamente os músculos, ajuda a desenvolver bons indicadores de força, velocidade e destreza. Para fazer algodão, é necessário tomar uma posição na qual as meias das pernas estejam na mesma largura ou mais estreitas que a cintura escapular, e os braços abertos 1, 5 ou 2 vezes mais.

O corpo é empurrado para cima com um empurrão poderoso, levantando as palmas das mãos do chão e rapidamente bate palmas. O retorno deve ser um toque suave e gracioso. Você não pode cair no chão.

Tocando o chão levemente, é necessário repetir toda a cadeia de movimento "aterrissagem poderosa com algodão e algodão". As mãos devem se mover ritmicamente, harmoniosamente, fortemente, rapidamente. Essas flexões incluem boxeadores em seus programas de treinamento. Eles são úteis para velocistas e envolvidos em vários tipos de artes marciais.

Prensas de dedo

A ênfase nos dedos ajuda a fortalecer os ossos e aumenta a força das mãos. A empunhadura pode ser estreita ou larga. O principal é que a ênfase recai apenas nos dedos.

Fazer flexões desse tipo é necessário apenas quando estiver em boa forma física e quando os dedos puderem segurar o corpo da maneira mais segura possível. Em preparação para isso, para fortalecer os pincéis, você deve trabalhar um pouco com o expansor.

Flexões ponderadas

Projetado para atletas envolvidos em disciplinas de potência, e aqueles que desejam construir músculos em massa, têm um alívio bonito e claramente desenhado. O uso de agentes especiais de ponderação permite aumentar a carga, para que o tecido muscular seja trabalhado da maneira mais profunda e eficiente possível.

Como peso, eles costumam usar coletes equipados com pesos. Esse inventário também é usado por quem se levanta na barra, faz flexões nas barras irregulares. Em vez de um colete, você pode usar uma panqueca regular no bar. Essa carga deve ser usada com cautela e somente quando houver alguém por perto para proteger. O parceiro deve garantir que a panqueca esteja localizada corretamente nas costas e não caia. As flexões também exigem cautela.

É necessário iniciar flexões com pesos a partir de um pequeno peso. Está aumentando gradualmente. Recomenda-se não adicionar mais de um ou dois quilos por semana.

Flexões profundas

Aumentar a amplitude de movimento permite exercitar os músculos da maneira mais eficiente possível. Para conseguir isso, é necessário remover o limite inferior, ou seja, o piso.

Conseguir isso permite o uso de três pontos de apoio, que são três cadeiras fortes. Um se torna um suporte embaixo das pernas e os outros dois - embaixo dos braços. Em vez de cadeiras, é permitido o uso de uma variedade de montanhas-russas com uma altura de 10 a 15 centímetros.

Os itens usados ​​como referência devem ser confiáveis. É melhor comprar alças especiais projetadas para flexões. Sem o uso de dispositivos adicionais, é impossível fazer flexões profundas, permitindo que você fique abaixo do nível das mãos.

Exemplo de um programa de flexões do chão para iniciantes

Na primeira etapa, você precisa determinar por si mesmo três a quatro dias por semana para as aulas. Mesmo se você planeja fazer exercícios diariamente, eles treinam apenas a cada dois dias. É necessário dar aos músculos tempo para se recuperar e descansar, para não se esforçar durante o primeiro treinamento. Na primeira etapa, eles costumam elaborar um plano mensal, cujas mudanças ocorrem toda semana.

Um plano de treinamento pode ser assim:

Primeira semana:

• aquecer
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• упражнение на пресс — 1, 40-50
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
• пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Dicas importantes

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Sumário

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.