Levantar o corpo de uma posição propensa não é levantar, mas torcer. Pelo lado, parece que uma pessoa levanta o corpo, arranca os ombros do chão e, portanto, o exercício é chamado pela primeira impressão. De fato, os ombros sobem à medida que o reto abdominal se contrai e as costelas inferiores levam aos ossos pélvicos. O exercício é acessível para iniciantes e profissionais, mas sua execução correta é uma arte completa.
Conteúdo
- 1 Treinamento de imprensa
- 1.1 Por que fazer o download
- 1.2 Quando
- 1.3 Com que frequência treinar a imprensa
- 2 Opções de elevação
- 2.1 Elevando a casa no chão
- 2.2 Opções para o salão
- 3 O que procurar
Abs treino
No brilho moderno do culturismo, eles costumam defender a recusa de treinar a imprensa. De fato, o reto abdominal é carregado quando puxamos o levantamento terra, ou agachamento, e alongamos quando realizamos o supino tecnicamente correto.
Agora imagine um iniciante. Ele se agacha até agora com uma vara de esfregão para desenvolver uma habilidade. Ele puxa, por uma questão de ângulos ideais. Shakes - um carimbo de assinatura vazio. Ele não tem flexibilidade, e isso é completamente normal. "Sangrar" a imprensa ao mesmo tempo em que aprende os exercícios básicos falhará.
Por que agitar
Para iniciantes e envolvidos na imprensa de treinamento "para si e para a saúde", desempenha as seguintes funções:
- Ajuda a aliviar o estresse da coluna vertebral em exercícios básicos. Uma prensa forte assumirá parte do peso da barra; é recomendável que a prensa fique forte antes que a barra fique pesada;
- Alivia dores nas costas devido a espasmos musculares;
- Esteticamente parece melhor do que uma barriga redonda
As forças de segurança bombeiam a prensa para evitar ferimentos devido à hipertonia das costas. Corredores - para maior estabilidade durante o movimento e footwork mais eficiente. Fisiculturistas - pela beleza. Mas perder peso está esgotado, e isso está errado. Os músculos reto e transverso são bastante simples de tonificar;
Quando
Se o treinamento for potente, vale a pena fazer exercícios leves nos abdominais no início, durante a ativação muscular. Isso significa treinar com exercícios básicos. Então, algumas abordagens de hiperextensão e outras abordagens de torção ajudarão a aquecer, aumentar a mobilidade e "ligar" os músculos do núcleo antes de colocar a barra nos ombros e começar a agachar-se com ela. A propósito, esse treino também é adequado para supino e tração. Mas ativar a imprensa e treiná-la são duas coisas diferentes. Normalmente, o siloviki 1-2 vezes por semana também realiza torções com pesos, a fim de exercitar o músculo reto.
Os praticantes de ginástica fazem sentido fazer torções no final da lição. Isso permitirá que você exercite os músculos restantes de uma maneira de qualidade e não perca a impressora, porque se o programa já estiver instalado, você não o quebrará.
Importante: o treinamento da imprensa não pode ser um “problema” para a maioria das pessoas. O treinamento de força deve ser concluído com caminhada fácil, treinamento físico - possivelmente também alongamento, se não houver contra-indicações. Aqueles que querem desenvolver força puxam seus músculos em um dia separado. O objetivo do engate é melhorar a circulação sanguínea nos tecidos e a recuperação. Torcer não ajuda aqui.
Quantas vezes treinar os abdominais
As opiniões divergiram. Alguns atletas acreditam que a imprensa é algo como músculos da panturrilha, que precisa ser treinada todos os dias, pois é resistente e não responde bem aos movimentos tradicionais de hipertrofia. Outros - que a imprensa precisa ser trabalhada como o resto dos músculos. Para "cubos" - com pesos ou a inclusão de modos estáticos, mas não todos os dias, mas através de treinamento. Para alívio - no modo multi-repetitivo e em dias alternados. Outros ainda pensam que um treino de abs por semana é suficiente, mas deve ser difícil.
Alguns treinam a imprensa em casa todos os dias, como recomendado anteriormente em artes marciais e atletismo. De fato, o resultado e o estilo do treinamento dependem, em grande medida, das características estruturais individuais. Você pode tentar opções diferentes e acompanhar, o que dá o melhor resultado.
Opções de elevação
Levantando uma casa no chão
Para iniciantes - opção 1
- Deite-se no tapete, dedos nas orelhas, calcanhares a 20-30 cm das nádegas, pés pressionados no chão, parte inferior das costas - também, barriga apertada;
- Retraia ainda mais o estômago e leve as costelas inferiores aos ossos pélvicos;
- Em proporção à força de torcer na expiração, levante o corpo;
- Não a jogue inércia, mas trabalhe o máximo que a força muscular permitir
Continuação - opção 2
- Deite-se no tapete e tome uma posição inicial como na versão anterior;
- Retraia o abdômen, pressione a parte inferior das costas contra o chão, rasgue os calcanhares do chão alguns centímetros;
- Mantenha seus pés no peso;
- Torça as costelas inferiores nos ossos pélvicos, não estique a cabeça para cima;
- Suba a uma altura acessível, não altere o ângulo nos joelhos e quadris;
- Abaixe suavemente enquanto expira. Não "empurre" a parede abdominal frontal para que ela assuma a forma de uma bola
Para quem tem dor nas costas - opção 3
Esta opção é mais segura para lombalgia devido a um estilo de vida sedentário e excesso de trabalho:
- Deite-se no chão ao lado de um sofá ou cadeira;
- Coloque os calcanhares em um sofá ou cadeira, o ângulo dos joelhos deve ser reto;
- Torça, ou seja, leve as costelas inferiores aos ossos pélvicos, exalando com força suficiente;
- Execute o número necessário de repetições;
- Certifique-se de que a pelve não se mova e a parte inferior das costas esteja no chão
Importante: não faz sentido falar sobre o plano de treinamento "para todos". Geralmente eles começam com 3 séries de 10 a 15 repetições e ajustam a carga como mostra sua própria prática. Alguém realmente está apto para atividades diárias, para outros - apenas 2-3 vezes por semana. Acompanhe seus próprios resultados.
Opções para o salão
Na cadeira romana
Esta opção destina-se estritamente a pessoas sem hiperlordose lombar em estado calmo. Se você ficar de pé e observar uma grande deflexão, não deverá realizar o exercício na cadeira romana; é melhor fazer simples torção direta no tapete ou trabalhar em um simulador de blocos.
O movimento é o seguinte:
- As paradas estão localizadas em grampos;
- Nádegas "sentam" em um banco, o corpo é vertical;
- Apertando o estômago, você precisa inclinar o corpo para trás o máximo possível;
- Então, traga-o de volta ativamente, torcendo;
- A redução das costelas nos ossos pélvicos ocorre na expiração;
- As mãos podem ser localizadas livremente ao longo do corpo ou fixadas na frente do peito ou "dedos nos ouvidos";
- É proibido capturar a cabeça com uma trava de dedo
Cadeira romana é uma opção para pessoas fisicamente saudáveis que não têm problemas com a coluna vertebral.
Incline Bench
Essa opção é mais democrática; além disso, os iniciantes podem escolher um ângulo mínimo de inclinação para não se machucar.
A ascensão tecnicamente se parece com isso:
- Coloque os joelhos nos roletes do simulador e nos tornozelos - trave nas paradas;
- As mãos devem ser posicionadas livremente ao longo do corpo ou os dedos devem ser levados às têmporas;
- Depois, o estômago é puxado e as costelas inferiores levam aos ossos pélvicos, realizando todas as repetições nesse estilo;
- Esta opção pode ser realizada em pequena amplitude, deitada de costas no banco do simulador.
Ângulos do simulador e gravidade da carga
Quanto maior o ângulo do banco inclinado, mais difícil é tecnicamente levantar corretamente o casco. Para iniciantes, ângulos maiores que 15 graus não são recomendados. Caso contrário, atletas iniciantes carregam parte da carga nos quadris, ou "levantam-se" devido à inércia.
Importante: ângulos maiores que 50 graus são considerados acessíveis apenas a atletas fisicamente muito fortes.
O que procurar
Essas dicas ajudarão você a bombear com mais eficiência:
- Não há necessidade de subir bruscamente a grandes alturas. Basta apenas aumentar a amplitude disponível, e não perseguir o ângulo traseiro das pessoas que estão acima do peso;
- É necessário trazer cuidadosamente os ossos pélvicos para as costelas inferiores da expiração, e abaixar-se pela inalação, e não prender a respiração;
- Você pode colocar um pedaço adicional de espuma ou tapete nos clipes, se houver necessidade de proteção contra contusões;
- É melhor pesar. Se você segurá-lo na sua frente, será mais fácil, mas precisará monitorar o trabalho das pernas;
- É muito mais fácil para muitos aprenderem a trabalhar sem pesos, mas no ritmo de "aumentar em 5 contas, pausar, diminuir em 5 contas". Também é eficaz para aumentar a carga.
Você pode baixar a impressora em uma cadeira romana em qualquer quintal e em um banco inclinado - onde existem playgrounds com academias ao ar livre. Mas a maioria das pessoas terá o suficiente para começar e torcer no chão. Treine regularmente, coma racionalmente, e a prensa virá na forma desejada.
