CrossFit - esta é a metodologia de treinamento, graças à qual você pode desenvolver quase todos os grupos musculares. Com a ajuda desses exercícios, você pode formar um corpo bonito e aumentar significativamente a resistência e a força, mesmo em casa.O princípio do emprego é a alternância de exercícios realizados um após o outro com alta intensidade. O treinamento crossfit é chamado de "Treino do dia" (treinamento do dia, ou WOD, abreviado).
Conteúdo
- 1 Princípios de treinamento:
- 2 Que exercícios podem ser feitos em casa
- 3 Modo e programa de treinamento
- 4 1 - Mahi com uma mão
- 5 2 - Caminhada pelo Urso
- 6 3 - Mahi com as duas mãos
- 7 4 - Pulmões com um haltere
- 8 5 - Levantamento terra com halteres estilo sumô
- 9 6 - Box Jumping
- 10 7 - L-pose e flexões nas mãos
- 11 Outros exercícios úteis e eficazes:
- 12 Há duas maneiras de praticar:
- 13 treinamento CrossFit
Princípios de treinamento:
- O CrossFit foi desenvolvido para aumentar sua resistência, portanto, tente minimizar o tempo de intervalo entre todas as abordagens. Obviamente, no início, pode ser incrivelmente difícil, mas os resultados aparecerão mais rapidamente.
- Tente alcançar um estado de fadiga severa, faça exercícios através do "não pode".
- Distribua exercícios por dia para que cada treino seja variado e interessante.
- O treinamento deve exercitar todos os grupos musculares, mas é necessário alternar uniformemente os exercícios para diferentes músculos.
- Tente beber água somente após o treino, não durante.
Quais exercícios podem ser feitos em casa
Apresentamos a sua atenção um programa de treinamento desenvolvido pela famosa atleta e treinadora de crossfit Lauren Plumey especificamente para praticar em casa. Tudo o que você precisa: pequenos halteres com peso de 2 a 5 kg, um banco ou caixa. E isso é suficiente para começar a fazer crossfit! "Esses exercícios podem ser curtos o suficiente, mas você definitivamente sentirá uma sensação de queimação nos ombros, pernas e nádegas."Modo e programa de treinamento
Duas vezes por semana, faça 16 repetições de cada exercício. Tente fazer movimentos o mais rápido possível. Cronometre o treino e tente bater o seu melhor tempo toda semana.
1 - Mahi com uma mão
Envolvidos: pernas, nádegas, costas, ombros e braços. Coloque as pernas um pouco mais largas que os ombros. Coloque o haltere no chão entre as pernas. Agache-se lentamente e pegue o haltere com a mão direita, a palma da mão voltada para o corpo. Com um movimento rápido, endireite as pernas e fique na ponta dos pés, tentando levantar o haltere com o movimento de todo o corpo. Dobre o cotovelo do braço de trabalho ao mesmo tempo e mova-o para o lado [A]. Dobre os joelhos e estique o braço diretamente acima da cabeça [B]. Depois de endireitar, retorne à posição original [C]. Troque o braço de trabalho no meio do aparelho (após 8 repetições).
2 - Caminhada pelo Urso
Envolvidos: todo o corpo. Comece com os quatro pés voltados para baixo. Os pulsos, cotovelos, ombros, quadris e joelhos devem estar em uma linha. Endireite os joelhos. Ombros e braços devem permanecer alinhados. Esta é a posição inicial. Comece a avançar, enquanto reorganiza os membros opostos. Por exemplo, o braço esquerdo e a perna direita. Você pode fazer um urso andar de maneiras diferentes. Tome halteres em cada mão, se você quiser complicar o exercício. Mova-se para os lados ou para trás. Dê 30 passos de baixa após cada exercício.
3 - Mahi com as duas mãos
Envolvidos: pernas, nádegas, braços, abdominais e costas. Coloque as pernas um pouco mais largas que os ombros e gire levemente o pé. Agache-se enquanto segura um haltere ou kettlebell com as duas mãos entre os quadris [A]. Endireite-se rapidamente e levante as mãos acima da cabeça [B]. Retorne à posição inicial.
4 - Dumbbell lunges
Envolvidos: pernas, nádegas, abdominais e braços. Pegue o haltere na mão que está trabalhando e levante-o acima da cabeça, a palma da mão voltada para o corpo. Lunge para a frente, joelhos dobrados 90 graus. Segurando a mão sobre a cabeça, retorne à posição inicial. Estocada com o outro pé. Continue alternando as pernas. Troque o braço de trabalho no meio do aparelho.
5 - Puxão com halteres estilo sumô
Envolvidos: pernas, nádegas, costas, ombros e bíceps. Pegue um haltere em cada mão. Fique em pé com as pernas afastadas e os pés afastados. Segure halteres entre os quadris, as palmas das mãos olhando para você. Sente-se um pouco e incline-se para a frente, mantendo as costas retas [A]. Endireite e puxe os halteres até o nível dos ombros [B]. Retorne à posição inicial.
6 - Box Jumping
Envolvidos: pernas e nádegas. Fique de frente para uma gaveta ou bancada (escolha a altura certa para você). Sente-se e pule rapidamente sobre o obstáculo. Vire-se e repita o movimento na direção oposta.
7 - L-pose e flexões nas mãos
Envolvidos: braços, peito, nádegas e costas. Sente-se de joelhos, de costas para a parede, a uma distância de 60 a 90 cm, e coloque as mãos no chão um pouco mais largo que os ombros. Endireite o corpo, apoiando os pés na parede, para que ele assuma a forma da letra inglesa "L". Segure por 15 segundos. Para tornar este exercício mais difícil, empurre para cima nesta posição.Outros exercícios úteis e eficazes:
Burpy é um dos principais exercícios do crossfit. Você precisa agachar-se com as palmas das mãos no chão para que seus joelhos toquem seu peito. Depois, jogando as pernas para baixo, vá bruscamente para a posição deitada, depois retorne à posição inicial e dê um pulo. Faça 10 a 100 repetições, dependendo do nível do seu treinamento. Você pode complicar esse exercício já difícil adicionando flexões completas na segunda fase ou pegando halteres pequenos. Cardio training.
Se você pode correr na rua, use-o. O intervalo de corrida com aceleração a cada 200 metros treina perfeitamente a resistência.Desenvolva força e resistência muscular “explosiva” com estes exercícios:
- saltos altos para que os joelhos sejam pressionados contra o peito;
- um pulo de agachamento baixo com as mãos na parte de trás da cabeça;
- flexões rápidas com algodão;
- flexões rápidas na barra horizontal;
- flexões com palmas alternadas no peito;
- elevação simultânea do tronco e pernas deitadas nas costas;
- andando nas mãos;
- Agachamento em uma perna.
Você pode combinar esses exercícios com seu próprio programa de treinamento. Execute os exercícios com clareza, mas tente atingir velocidade e intensidade máximas . Não considere cada abordagem separadamente, sua tarefa é dominar toda a sessão de treinamento e dar o máximo possível.
Existem duas maneiras de praticar:
- Você limita seu tempo de treino com antecedência. No tempo previsto, você executa todos os exercícios em círculo até que o tempo se esgote.
- Você elabora um plano de aula com base no número de exercícios e acompanha o tempo durante o qual você completou o treino. Essa opção é preferível, pois ao registrar o tempo de treinamento, você tenta melhorar sempre o seu próprio resultado.
