Treino nas costas

• Como construir músculos para trás
• Anatomia do músculo traseiro
• Exercícios para os músculos das costas
• Programa de Treino
• Sumário

As costas largas e desenvolvidas no bodybuilding dão à figura de um atleta uma aparência esteticamente atraente. Isso não apenas torna o físico do atleta muito mais bonito. Se o fisiculturista tiver músculos fortes e fortes nas costas, ele terá a oportunidade de avançar. Eles estão envolvidos em quase todos os exercícios. Quanto mais desenvolvidos, maior o potencial de um fisiculturista.

O treinamento nas costas tem um lugar especial no processo de treinamento. Tem características próprias. Para se tornar o dono de uma coluna verdadeiramente poderosa, você precisa não apenas criar corretamente um programa de treinamento, mas também saber como se proteger de se machucar.

Conteúdo

• 1 Como construir músculos das costas
• 2 Anatomia dos músculos das costas
• 3 Exercícios para os músculos das costas
  • 3.1 Pullups
  • 3.2 calado do bloco vertical
  • 3.3 haste de inclinação
  • 3.4 Tração da barra em T
  • 3.5 Tração com halteres com uma mão
  • 3.6 Ligação do bloco horizontal
  • 3.7 encolher de ombros
  • 3.8 Levantamento terra
• 4 Programa de treino para bombeamento traseiro
  • 4.1 Para iniciantes
  • 4.2 Para nível intermediário
  • 4.3 Para atletas experientes
• 5 Resumo

Como construir músculos para trás

Os músculos localizados nas costas representam o maior grupo na parte superior do corpo. Eles percebem perfeitamente grandes cargas, assumem a maior parte do trabalho árduo realizado no treinamento. Para aumentar os músculos da coluna vertebral, é necessário abandonar aulas como bombear ou soltar conjuntos. A carga necessária pode ser obtida apenas quando exercícios básicos são realizados com o uso de um grande peso de trabalho.

O número de repetições em cada abordagem, quando são executados os movimentos básicos para aumentar a massa, varia de quatro a seis. Esse intervalo permite trabalhar com pesos grandes e sentir que os músculos das costas estão realmente totalmente carregados, pois começarão a doer após o exercício. Exercícios simples podem ser feitos com oito repetições. O principal é ter constantemente um peso de trabalho impressionante.

Um programa de treinamento adequadamente projetado e uma escala de trabalho são importantes, mas quase não produzem resultados quando a técnica de execução é "manca". A falta de um efeito pronunciado não é o único problema que um atleta enfrentará. Técnica errada às vezes aumenta a probabilidade de lesão. Se você não aprimorar a correção dos movimentos, o atleta simplesmente começará a levantar peso, envolvendo todos os grupos musculares do trabalho, o que levará à falta da carga necessária e não haverá progresso para as costas. Cada última repetição deve ser o mais difícil possível, mas com a condição de que a técnica seja perfeita. Se o peso não for, você deve sair, mas não negligencie a execução correta.

Para alcançar o resultado desejado, você deve permanecer fiel aos seus princípios de treinamento. As cargas devem ser progressivas. É necessário aumentar o peso do trabalho, fazer uma ou duas repetições mais do que na última lição e reduzir o descanso entre abordagens separadas. O principal é aumentar constantemente a carga.

Você não pode assumir imediatamente um peso excessivamente pesado que não vai. É necessário progredir, e não seguir adiante sem pensar, e depois pagar pelo descuido da lesão. Isso levará ao fato de que, durante muito tempo, você deve esquecer o treinamento até que o período de reabilitação passe. Dependendo da gravidade da lesão, a recuperação pode demorar bastante tempo. É melhor focar no aumento de repetições, já que essa abordagem é menos traumática e pode aumentar a eficiência.

Anatomia do músculo traseiro

A estrutura anatômica das costas é um par de músculos agrupados em torno da parte de trás do corpo. Eles são condicionalmente divididos em dois grandes grupos:

• Externo Formado pelos músculos e extensores mais largos, irregulares e trapézios. Eles formam a superfície das costas, portanto, requerem maior atenção.
• Interno Eles estão localizados profundamente abaixo dos exteriores, são uma combinação de escápulas grandes e redondas em forma de diamante e outras. Se você prestar atenção e desenvolver esses músculos, eles começarão a empurrar para fora, dando às costas um alívio profundo e poderoso.

A inflação dos músculos das costas, antes de tudo, envolve o estudo dos mais amplos. Isso se deve ao tamanho, porque eles são os maiores e dão à silhueta a cobiçada forma de V. Ao compor um programa de treinamento, a ênfase principal está nos exercícios que os desenvolvem.

Para bombear os músculos mais amplos ao máximo, você precisa ter uma idéia clara de quais funções eles desempenham no corpo humano. Eles estão envolvidos quando os membros superiores levam ao corpo de cima e de baixo, lateral e frontal, isto é, ao executar um puxão em sua direção. Esses exercícios devem ser a base principal para o treinamento do latissimus dorsi.

Os exercícios mais eficazes durante o treinamento nas costas, durante os quais o atleta tem a oportunidade de realizar movimentos naturais e maximamente funcionais, são flexões. A tração leve no bloco deve ser abandonada, concentre-se em grandes variações.

O volume da parte superior do corpo dá uma forma trapezoidal, localizada no meio. O trapézio se liga às articulações do pescoço e dos ombros. Esses pontos de contato também criam tubérculos no pescoço. A função desse músculo é que ele leva um ao outro e eleva as omoplatas para cima e para baixo. Esse movimento ocorre indiretamente em quase todos os exercícios feitos para as costas. Para o desenvolvimento de um trapézio, encolhos de ombros inclinados e retos são mais adequados.

Os extensores são os músculos longos alongados que se estendem ao longo de toda a coluna. Sua função é bastante simples. Eles são responsáveis ​​por dobrar e dobrar o corpo para frente e para trás. Os extensores não devem ser ignorados. Quando são desenvolvidas, as costas ficam estáveis ​​durante o exercício, o que dá progresso para todo o processo de treinamento.

O melhor exercício que permite bombear os extensores com mais eficiência é considerado levantamento terra. Ela é realmente a melhor possível para exercitar absolutamente todos os músculos, e não apenas as costas. Ao realizar este exercício, os braços e as pernas também são bombeados, mas o mais importante é que o aparelho ligamentar seja reforçado, a profundidade e a espessura das costas aumentadas.

Esse resultado é alcançado porque é no levantamento terra que estão envolvidos os maiores pesos. Isso tem suas desvantagens. Devido a este exercício, é impossível obter um aumento na largura das costas. Não se torna mais poderoso nas laterais.

Não devemos esquecer os músculos dentados. Eles se articulam com os músculos oblíquos do abdômen. Há uma pequena camada de gordura subcutânea. Graças a isso, quando os músculos dentados são desenvolvidos, eles adicionam ainda mais atratividade a um atleta atleticamente complexo.

Os exercícios mais eficazes para esse grupo são torções diagonais realizadas na impressora e vários pulôveres. Não há necessidade de prestar atenção especial exclusivamente a esses músculos. Eles crescem e aperta junto com o resto.

Exercícios para os músculos das costas

Você não deve se concentrar apenas em quais exercícios são os melhores e mais eficazes para aumentar os grupos musculares das costas. Recomenda-se que não seja dada menos atenção aos resultados esperados.

Alguns atletas querem ter costas profundas e fortes, enquanto outros, pelo contrário, têm uma parte superior poderosa e uma cintura estreita. Quando metas e objetivos prioritários são identificados, eles começam a selecionar exercícios que permitem que você alcance o que deseja.

Igualmente importante é o nível de treinamento e experiência do atleta. Os atletas iniciantes devem primeiro bombear os músculos espinhais mais amplos e depois treinar o trapézio e os extensores. Aumentar a largura permite absolutamente qualquer tipo de barra vertical.

Portanto, se você agrupar exercícios sobre a eficácia desses ou de outros músculos, então:

• os melhores para os mais largos são pull-ups e variedades de tração como os blocos superior e horizontal, barras de torção e halteres, bem como a barra T;
• os arbustos com barra e halteres são considerados os mais eficazes para os trapezoidais;
• o melhor para extensores é o levantamento terra, que é mais eficaz que a hiperextensão, inclinações realizadas com a barra ao lado ou nos ombros.

O ponto fundamental que é crucial ao realizar esses exercícios é que as costas devem permanecer sempre retas, mas é melhor manter a região lombar levemente dobrada. Essa posição, quando a pélvis é retraída e o tórax está para a frente, fornece segurança para a região lombar e também permite reduzir com mais precisão e maior profundidade os grupos musculares das costas.

Quaisquer exercícios para exercitar as costas permitem que você bombeie o bíceps. Se você treinar incorretamente, o fardo principal recai sobre ele. A desvantagem é que o bíceps é pequeno em tamanho. E se as costas não se cansarem por um longo tempo, elas se cansam muito rapidamente. Quando a ênfase principal, se a técnica não for seguida, for realizada no bíceps, ela começa a desacelerar o progresso devido à fadiga.

Para não retardar o desenvolvimento, a ênfase principal está na técnica de realização do exercício, que permite maximizar o desenvolvimento dos músculos-alvo, mas não afeta o bíceps. Esse objetivo só pode ser alcançado conscientemente quando o processo de redução é totalmente controlado. Você deve sentir constantemente o feixe músculo-cérebro.

Quando a técnica não funciona, na manhã seguinte o bíceps começa a doer e, portanto, é necessário continuar trabalhando consigo mesmo. Recomenda-se melhorar absolutamente tudo, trabalhando com absolutamente tudo. A técnica envolve trazer movimentos e contrações ao automatismo.

É sempre necessário aprender cada exercício primeiro sem usar pesos. Você pode usar qualquer ferramenta disponível que permita criar uma imitação de halteres ou barra. Os movimentos funcionam o mais lentamente possível, com amplitude total. Isso permite que você alcance resultados reais, pois fortalece e estabelece um ligamento entre os nervos e os músculos.

Pull-ups

Este exercício é um excelente exercício para os músculos mais amplos, permitindo que você bombeie bem a profundidade e a largura. A técnica das flexões é a seguinte:

• uma aderência bastante ampla é usada para envolver o bíceps e os músculos latissimos;
• é necessário pegar a barra por cima com os cinco dedos;
• é necessário ser puxado para o peito, pois isso carrega o triângulo dos músculos da coluna vertebral.

Ao fazer flexões, você não deve se concentrar nas mãos. O principal é que os cotovelos são retraídos atrás do corpo.

Haste de bloco vertical

O exercício em questão é uma variação leve. É especialmente adequado para atletas iniciantes. Nesta tração, você pode usar um peso menor que o seu. A execução dessa tração permite que você aprenda a contrair precisamente os músculos que permitem obter o resultado desejado para o futuro. A opção leve pode ser excluída do seu treinamento quando o atleta é capaz de realizar pelo menos cinco flexões com a técnica correta.

Fazer tração de um bloco vertical é útil mesmo para atletas profissionais e experientes. Se o exercício for incluído em super séries ou séries, isso aumentará a intensidade do treinamento. Este exercício trabalha profundamente nos segmentos musculares individuais, além de desviar o corpo muito mais do que nas flexões e, portanto, é bom bombear o fundo mais largo muito mais alto.

Os principais pontos que precisam ser levados em consideração são bastante simples, mas geralmente permanecem sem a devida atenção:

• o cabo no projétil em cada ponto da amplitude deve sempre se mover apenas na vertical;
• a entrada do cabo deve cair na parte inferior do tórax e depois cair na espinha;
• o cabo e os cotovelos devem se mover para baixo no mesmo plano. Os cotovelos não devem se mover para frente ou para trás, pois a instituição atrás do corpo deve-se a deflexão na área do peito.

É fácil para um iniciante que domina todos esses pontos ir para opções mais complexas.

Tração com haste inclinada

Sua implementação exige muita atenção à aderência, ou seja, à largura e à orientação - direta ou reversa. É necessário monitorar o alojamento. Quanto mais próximo da horizontal, melhor as costas começam a funcionar, mas o impacto negativo das cargas na região lombar aumenta. Outro ponto importante é a trajetória com a qual a barra se move. Deve esticar-se ao longo dos membros inferiores e cotovelos, que levam ao corpo.

Tração da barra em T

Se você dominar corretamente a técnica de execução, o exercício se tornará muito mais eficaz para trabalhar as costas do que a tração que é realizada na encosta. A mecânica desses movimentos é semelhante à anterior, mas o uso do pescoço em T permite remover a carga de muitos músculos estabilizadores e, consequentemente, aumentar os pesos de trabalho.

O único ponto que deve ser levado em consideração ao realizar esse desejo é que este exercício não deve ser realizado em uma espreguiçadeira inclinada ou horizontal. Reduzem significativamente a amplitude de movimento e também complicam a contração dos grupos musculares das costas, pois isso não permite flexões. Este exercício deve ser feito apenas em pé.

Tração com halteres com uma mão

O exercício unidirecional não difere na técnica de execução complexa. É muito mais fácil e mais simples de fazer. A amplitude de movimento aumenta devido à ausência de uma haste, ou seja, uma haste no meio do corpo. Isso permite que você lance o projétil muito mais longe no ponto superior atrás do corpo e estique até o mais largo e o mais largo na posição mais baixa.

Haste de bloco horizontal

A realização deste exercício envolve a região lombar e média quando o cabo é puxado para baixo do abdômen. Um efeito diferente pode ser obtido com uma grande alça e tração do bloco no peito, o que incentiva o desenvolvimento da parte superior.

Os seguintes pontos devem ser considerados:

• a duração da partida do cabo deve ser ideal, pois, sentado muito longe, será difícil manter as costas em posição reta;
• atingindo o ponto extremo inferior, é necessário alongar os músculos, dando avanço ao corpo;
• você não pode inclinar o corpo para trás no ponto superior, neste momento, as costas devem estar perpendiculares à superfície do piso.

Shrags

Encolher os ombros é um exercício que faz as omoplatas se moverem. Isso envolve os músculos trapézios, pois eles são responsáveis ​​por essa função. Graças à bata, o volume do trapézio aumenta significativamente. O exercício pode usar o trapézio de várias maneiras. Você pode começar a levantar as lâminas ao puxar o peso ou em uma inclinação, quando elas se moverem livremente uma contra a outra, ou seja, elas serão reduzidas.

Os ombros são feitos com um barbell ou halteres. A primeira concha é muito mais conveniente para quem quer progresso no peso. A vantagem dos halteres é que eles são mais convenientes. Como alternativa, você pode usar um simulador que simula halteres com pesos de panquecas.

Os ombros apenas parecem simples, mas são projetados para atletas com experiência. Para iniciantes, basta fazer flexões, levantamento terra, empurrões horizontais, que também usam bem o trapézio.

Você não pode girar os ombros enquanto estiver encolhendo os ombros. Essa carga adicional não aumenta a eficiência, mas aumenta as chances de ferimentos. Esse movimento é incomum para os trapézios, que são ainda mais exacerbados quando o peso pesado é usado.

Deadlift

Este é um exercício bastante difícil e desgastante, pois a carga cai em quase todas as partes do corpo. Ao carregar nas costas, os grupos musculares interno e mais amplo, trapézios e extensores estão envolvidos simultaneamente.

Quando as costas largas são uma prioridade para o atleta, o levantamento terra é realizado após exercícios que desenvolvem os músculos mais largos. Caso contrário, todas as forças serão completamente removidas. Atletas para quem a tarefa principal é bombear os extensores e aumentar a espessura das costas, que desejam levantar o máximo de peso possível, devem fazer esse exercício primeiro.

Programa de Treino

Deve ser construído com os seguintes princípios:

• inclua tração horizontal e vertical;
• correr em 4-6 repetições;
• para aumentar suas costas através de exercícios básicos com pesos pesados.

Outro ponto importante é a preparação de um atleta.

Para iniciantes

O programa inclui:

• Aquecer de 5 a 10 minutos
• 4 × 6 Pullups
• Deadlift 4 × 6
• Haste de inclinação 4 × 6
• Engate (alongamento muscular)

Os atletas que não puderem fazer cinco flexões com a técnica perfeita devem fazer tração vertical em bloco. O principal é não invadir. O design deve ser perfeito e a escala de trabalho pesada.

Para nível intermediário

Difere do programa para iniciantes na introdução de outro exercício que desenvolve os músculos mais amplos - a tração ao inclinar o haltere com um braço. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Sumário

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.