Scott's Bench

A bancada de Larry Scott, segundo a lenda, ajudou o próprio Larry a encontrar picos de bíceps sem uma predisposição genética. A ciência moderna refuta esses milagres, mas o projétil se enraizou nas academias, porque permite apertar as mãos sem trapacear. Este exercício pode ser realizado com peso mínimo, pois é o mais isolado dos existentes. Enrolar os braços com uma barra no banco de Scott pode concluir o treinamento do bíceps ou ser o último movimento no seu dia de volta. O exercício do bíceps será significativo.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Recomendações
    • 1.2 Opções
  • 2 Análise de exercícios
    • 2.1 O principal mais
  • 3 Inclusão no programa de treinamento
  • 4 Nuances
  • 5 Precauções
  • 6 Fato interessante

Técnica de execução

Posição inicial

  1. É importante ajustar a altura do suporte de bancada para você;
  2. Na posição sentada, os ombros devem repousar livremente no suporte, as axilas devem descansar contra a borda do banco;
  3. O corpo se inclina um pouco para a frente, de modo que seja conveniente pegar a barra;
  4. As costas permanecem retas, as palmas das mãos olhando para cima. Posição inicial - com os cotovelos levemente dobrados

Movimento

  1. Com uma expiração, você precisa levar as mãos aos ombros e permanecer estaticamente no ponto de flexão máxima das mãos;
  2. Na inspiração, a barra cai, enquanto os cotovelos não mudam de posição e não se expandem para uma posição "morta";
  3. O número necessário de repetições é realizado e a barra retorna à sua posição original.

Erros

  • Destacamento de armas de apoio. O atleta escolhe muito peso e instintivamente arranca as mãos do suporte para levantá-lo;
  • Os cotovelos "inseridos". No ponto mais baixo do exercício, o atleta estende completamente os braços e, em seguida, procura puxar o peso para fora do ponto morto;
  • Deslocamento dos cotovelos para dentro durante a flexão do bíceps. Este é outro sinal do peso errado da barra. A concentração diminui, a carga nos ligamentos da articulação do cotovelo aumenta

Recomendações

  1. Não é necessário fazer o exercício na amplitude máxima máxima. Isso pode levar a lesões nas articulações;
  2. É melhor tirar a barra das prateleiras com a ajuda da seguradora. Também ajuda a devolver a barra às estantes para evitar a "inserção" dos cotovelos e o alongamento excessivo dos ligamentos da articulação do cotovelo;
  3. A largura da aderência depende da posição da articulação, não deve haver desconforto e dor;
  4. O movimento ocorre quando o tríceps é pressionado na estante para partitura. Não há necessidade de arrancá-los da superfície e levantar os cotovelos. O significado do exercício está isolado, e não para maximizar os cotovelos;
  5. Não há necessidade de torcer os pulsos até os ombros;
  6. Durante o exercício, é permitida a deflexão da região lombar.

Opções de execução

  1. Dependendo do tipo de projétil, você pode fazer um exercício com barra ou halteres. A barra permite economizar tempo, espaço e suportar mais peso, mas os halteres desenvolvem os dois bíceps harmoniosamente;
  2. Os abutres de barra podem ser retos ou curvos;
  3. Um banco pode permitir dobrar os braços em pé ou sentado;
  4. Os halteres podem ser levantados um de cada vez, proporcionando isolamento máximo, ou ambos de uma só vez

Exercício de análise

Este é o movimento "mais isolado" entre os elevadores do bíceps, um efeito semelhante dá apenas um aumento concentrado no bíceps. Esse movimento, que permite criar um alívio claro, e como apertar os músculos.

O trabalho no exercício permite que você use a cabeça curta do bíceps em maior extensão e a cabeça longa em menor extensão. Braquial e braquirradial trabalham em menor grau. Eles precisam ser trabalhados com “martelos” ou outros movimentos. Os pronadores redondos também funcionam no exercício, mas o bíceps ocupa a maior parte da carga.

Main plus

A vantagem mais importante do movimento é que ele deve ser feito completamente sem trapaça. Mesmo que o atleta levante os braços acima do suporte, ele não será capaz de balançar seriamente o corpo e mudar a carga nos músculos das costas e na prensa. Portanto, o movimento costuma ser dado a iniciantes que normalmente não conseguem fazer bíceps com barra. Mas, neste caso, você precisa de um peso muito leve e um monitoramento constante da posição do gabinete.

Inclusão no programa de treinamento

Se um atleta faz flexão concentrada, o banco de Scott pode ser a parada "penúltima". Nesse caso, você pode fazer o exercício como qualquer outro para bíceps de 8 a 12 repetições nas abordagens 3-4. Alguns acreditam que é melhor ter um pouco mais de peso, mas trabalhe por 6-8 repetições. Isso é individual, as mãos de cada atleta respondem à carga individualmente.

No caso em que o treinamento termina com este exercício, você pode fazer uma abordagem de aquecimento e, por trás dela, uma com um peso de trabalho, mas sem sucesso.

O peso deve ser escolhido para que não interfira na implementação técnica do exercício. Movimentos isolados para o bíceps não são uma plataforma para estabelecer registros de potência. Se você superestimar suas capacidades, existe o risco de não segurar a barra em um ponto baixo neutro e abaixá-la muito rapidamente. Então haverá um excesso e a lesão na articulação do cotovelo é possível.

Nuances

  • Quanto maior a aderência, mais a superfície externa da mão está envolvida, mais estreita a superfície interna, o que é lógico. Mas a largura da garra deve ser mais determinada pelo conforto na articulação do cotovelo e, em menor grau, pela necessidade de mudar a carga.
  • A flexão completa do braço na articulação do cotovelo não é o objetivo do exercício. A parte superior da amplitude deste exercício é "vazia", ​​uma pessoa não pode contrair músculos adicionalmente e, portanto, vale a pena parar não nela, mas no ponto de tensão máxima;
  • Ajuda a melhorar a eficácia do exercício, retardando a execução da fase negativa;
  • Martelos com halteres ns Scott Bench desenvolvem braquialidades em maior medida.

Advertências

  1. O movimento é pouco adequado para aqueles que têm ligamentos inflamados das articulações do cotovelo ou os próprios cotovelos estão feridos;
  2. O exercício não pode ser realizado em um estilo de giro não controlado; a flexão é necessária até o ponto em que a tensão máxima do bíceps é sentida e, durante a extensão, não “insira” os cotovelos completamente;
  3. O deslocamento manual na bancada durante o processo de elevação não é permitido. A instabilidade nos cotovelos demonstra que é escolhida uma empunhadura que não é adequada para a largura;

Fato interessante

Larry Scott propôs um exercício, porque seus bíceps nem sempre lhe serviam de forma. Ele queria "picos" impressionantes e conseguiu alcançá-los realizando muito trabalho isolado, inclusive no banco. O exercício entrou na história do fisiculturismo como um “legado da era dourada” e é realizado por muitos atletas. Eles são adequados para iniciantes, só é importante escolher um peso moderado.

Dobrar os braços no banco de Scott com uma barra ou halteres permite que você progrida rapidamente em forma e obtenha bíceps impressionantes.

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