Plie com um haltere é freqüentemente chamado de "agachamento feminino" e é administrado exclusivamente para as "nádegas". Vale a pena saber que este também é um dos importantes exercícios de apoio para melhorar a velocidade de estol no levantamento terra. E se o haltere é pesado o suficiente, o movimento deixa de ser "feminino". Sim, a plie também tem uma variedade mais complexa - agachamento "em profundidade" a partir de rodapés ou caixas com um peso preso ao cinto. Além das nádegas, o movimento usa os músculos abdominais e longos das costas. E, é claro, os flexores e extensores de quadril também funcionam, não importa o que o guru do fitness diga em prol do marketing.
Conteúdo
- 1 Técnica
- 2 Recomendações
- 3 Opções
- 4 Análise de exercícios
- 4.1 Quais músculos funcionam
- 4.2 Preparando-se para o exercício
- 4.3 Diferença entre Plie e Sumo Squat
- 4.4 Recomendações para implementação
- 5 Inclusão em treinamento
Técnica de execução
Posição inicial
- Para o agachamento, você deve estar em uma plataforma de degrau, suporte ou pilha de panquecas. Na maioria das pessoas, dobrar o joelho na característica de amplitude dos agachamentos será acompanhado por um golpe de haltere no chão;
- Para halteres, você pode ficar no chão. Esse movimento é freqüentemente chamado erroneamente de agachamento, mas é nele que as costas são mais inclinadas, devido a qual parte do comprimento das pernas “se esconde”;
- O haltere é levado pelas mãos com as rodas; é aconselhável não manter o peso na ponta dos dedos;
- As costas são mantidas retas, as omoplatas são reduzidas;
- Ajustando os pés - calcanhares um pouco mais largos que os ombros. Ficar em um "fio" se você não puder se agachar paralelamente aos quadris com o chão é inútil;
- Com um movimento, os joelhos se dobram e o atleta se levanta
Movimento
- De pé, o haltere cai no chão até tocar e subir;
- Primeiro, o atleta abre os joelhos na direção das meias e começa a dobrá-las;
- Então - como se "retirasse" a pelve debaixo de si mesma e caísse;
- O objetivo - os ossos pélvicos devem cair no plano dos joelhos ou ligeiramente mais baixos;
- Você pode segurar as costas verticalmente apenas se for confortável e não causar dor na articulação do quadril
Recomendações
- Os joelhos podem se estender sobre as meias se a coxa da pessoa for significativamente mais longa que a perna. Isso não é prejudicial nem perigoso, especialmente quando você considera que, com os cinzas comuns, por exemplo, em uma cadeira, eles sempre saem de suas meias;
- É mais importante pressionar os calcanhares no chão e não arrancá-los durante o exercício;
- As mãos devem estar relaxadas, o haltere não deve pendurar nos braços dobrados;
- O movimento não começa com o "puxão" da pelve para trás, mas com a flexão dos joelhos. Esta é a única maneira de obter a direção anatomicamente correta do movimento.
Opções de execução
- O exercício pode ser realizado com um kettlebell, o que proporcionará facilidade de retenção e aderência;
- O aperto no poço também pertence às versões de plie com um haltere, assemelha-se anatomicamente a um squat-plie, mas permite que você faça um cinza mais profundo;
- Os clientes avançados substituem esse movimento pela força de dois halteres no sumô ou pela força da barra no sumô.
Exercício de análise
Quais músculos funcionam
Os principais motivadores do exercício são as nádegas, quadríceps e bíceps da coxa. Os bíceps das coxas e nádegas são incluídos prioritariamente. O músculo longo das costas também funciona; dizer que as costas não funcionam aqui é impossível.
À medida que os estabilizadores funcionam, o latissimo e os músculos abdominais funcionam. Durante o aperto, as mãos e os músculos do antebraço estão envolvidos.
Preparação do exercício
Os iniciantes podem começar com um arranjo anatomicamente conveniente dos pés. Não há necessidade de "levantar-se imediatamente nas divisões" e tentar agachar algo nessa posição. Isso geralmente resulta em inflamação da articulação do quadril e desconforto na região lombar.
O alongamento é importante, mas você não poderá "puxar" a si mesmo para a posição inicial correta. Portanto, é recomendável que você faça o exercício e faça o "pré-alongamento" de maneira dinâmica.
Normalmente, esse movimento é o primeiro ou o segundo em termos de iniciante, portanto, realizou MFR preliminarmente, aquecimento cardio, aquecimento articular e algumas abordagens sem sobrecarregar ou com peso mínimo.
Diferença Plie do Sumo Squat
De fato, há apenas uma diferença - na posição das costas. Em ambos os casos, no condicionamento físico (não na musculação, nem no levantamento de peso, mas na educação física para a saúde), é melhor colocar os pés na largura que for conveniente para uma redução confortável do cinza.
O movimento em ambos os casos é assim:
- No sumô, começa dobrando e levantando os joelhos, mas a pelve cai e é retraída um pouco para trás devido à inclinação das costas. Não é necessário esticar especialmente a pelve para trás, principalmente no início, pois isso levará a um alongamento insuficiente dos músculos glúteos;
- Em pli, as costas são quase verticalmente retas. É mais conveniente para iniciantes segurar uma concha no peito ou aprender a agachar-se com os braços cruzados sobre os ombros.
Recomendações de implementação
Agachamento com halteres é adequado para iniciantes e experientes. Se o exercício não permitir atingir a amplitude desejada, é recomendável usar uma configuração mais clássica dos pés e agachamento na xícara.
O movimento é melhor estudado sem peso, adicionando um haltere ao brinde da habilidade técnica.
O exercício é tecnicamente bastante complicado; portanto, se você não pode fazer o estrado com um haltere nas mãos, pode fazer um agachamento ou sentar em uma caixa com uma amplitude truncada até que as articulações do quadril se acostumem a trabalhar.
As nuances técnicas são as seguintes:
- O movimento começa como qualquer agachamento, com os joelhos separados e os dedos apontando;
- As meias precisam ser mantidas de lado, mas a uma largura que seja conveniente para você;
- As costas são mantidas retas, mas a região lombar pode estar ligeiramente arqueada;
- Ombros arredondados para a frente permitidos
Inclusão em treinamento
O exercício pode ser o primeiro ou o segundo no treinamento das pernas dos iniciantes, ou o terceiro, se estivermos falando sobre treinamento, com ênfase no desenvolvimento de indicadores de força no levantamento terra.
Geralmente é realizado em modo de repetição média por 10 a 12 repetições, mas também pode ser realizado em um número maior de repetições. O modo de operação depende do programa, geralmente não faz sentido incluir esse movimento no plano mais de uma vez por semana.
