Sumo Deadlift - a técnica correta

Os maiores grupos musculares estão localizados nas extremidades inferiores, portanto, desenvolver as pernas não é menos importante do que outras partes do corpo. Para atingir seus objetivos, fazendo fitness, você precisa aprender constantemente novos exercícios, aumentar o estresse, o que permitirá que as calorias sejam queimadas não apenas durante, mas também após o treinamento.

Diversificar a lição permite o programa, que inclui o sumô de levantamento terra, do qual, talvez, quase todo mundo já tenha ouvido falar. Exercício não tem nada a ver com o mesmo tipo de artes marciais. De forma alguma transforma uma pessoa em um lutador de tamanho impressionante.

O movimento é quase nada como artes marciais. Sua principal característica é que permite trabalhar pernas finas. Preciso incluir este exercício no treinamento ou não ">

Conteúdo

  • 1 Deadlift ou sumô clássico - que exercício é melhor?
  • 2 A diferença entre o sumô do levantamento terra e outras variações
  • 3 Técnica de tração adequada
    • 3.1 Lembre-se
    • 3.2 Execução
  • 4 Por que deadlifts sumô?
  • 5 Que músculos trabalham na tração do sumô
  • 6 Quem deve fazer desejos de sumô?
  • 7 Programa de treinamento de amostra
  • 8 Resumo

Levantamento ou sumo clássico - que exercício é melhor?

É muito mais fácil para atletas iniciantes realizarem tração clássica no levantamento terra. Isto é devido à posição natural das articulações. O exercício é ótimo para atletas curtos e completos. Uma variedade de sumô é mais adequada para atletas de alto crescimento, porque eles têm a oportunidade de reduzir a amplitude de movimento e aumentar a massa do peso levantado.

Esta não é a única diferença. A versão clássica permite exercitar mais músculos glúteos e, em menor grau, a parte interna da coxa. O Sumo funciona ao contrário. As coxas são usadas ao máximo e as nádegas recebem uma carga mínima. Portanto, a escolha entre essas variações no levantamento terra depende de quais músculos requerem mais exercício.

É melhor, é claro, alternar as opções em diferentes estágios do treino. Desde que, dominando completamente qualquer programa, chega um momento de conforto peculiar. O atleta faz um excelente trabalho com os exercícios. Cada movimento é levado à automação, e o peso se presta facilmente. Por um lado, isso facilita o treinamento, mas, por outro lado, não é bom.

Alterações no programa de treinamento são necessárias. Existem várias razões para isso:

  1. Os músculos devem sempre ficar chocados durante o exercício. Se a tensão e o estresse estão ausentes, os grupos musculares se adaptam ao estresse. O crescimento do volume diminui e os indicadores de força deixam de aumentar. Consequentemente, os movimentos habituais não mais chocam os músculos. Eles param no desenvolvimento à medida que o efeito enfraquece. O atleta para de sentir dor, acordando na manhã seguinte após um treino, os indicadores de força e os volumes musculares, se você treina regularmente, não aumentam. A recusa de movimentos habituais com a adição de novos traz músculos para o tônus, porque eles são constantemente tensos, o que significa que volumes e força começam a crescer.
  2. Novos movimentos são importantes para o desenvolvimento harmonioso do corpo. Devido à variedade de exercícios, vários músculos estão envolvidos e, portanto, os músculos se desenvolvem uniformemente.

Não é necessário alterar completamente o programa de treinamento. Movimento ao alterar variações de tração significa executar várias manipulações e cargas diferentes. Isso é suficiente para que as fibras musculares sejam trabalhadas de maneira diferente, para se adaptar a novas cargas e, portanto, crescer. O aumento de volumes acompanha o aumento da força. Isso não será possível quando, ao chegar à academia, repetidamente fazer alguns exercícios.

Sem fazer ajustes no seu próprio programa de treinamento, você não pode progredir. Cedo ou tarde, chega o momento em que você precisa alterar os exercícios. Caso contrário, o próximo objetivo não será alcançado. Portanto, o impulso deve ser realizado em várias variações.

A diferença entre o sumô do levantamento terra e outras variações

Tal desejo recebeu o nome de "sumô" por certas razões. A variação clássica de execução envolve as seguintes ações:

  1. uma barra de panqueca está na frente do atleta;
  2. cair, fazendo quase um agachamento para que as pernas fiquem quase na largura dos ombros;
  3. pegue a barra, mantendo as costas absolutamente retas;
  4. fazendo um movimento explosivo, o projétil é levantado, segura a barra com as mãos, empurrando-se pela força da parte inferior do corpo.

Assim, quase todos os grupos musculares da parte inferior do corpo estão envolvidos. A região lombar também está envolvida no trabalho. Se você precisar exercitar o trapézio, mantenha os ombros corretamente.

O sumô de opções não é muito diferente do clássico. A diferença se deve ao fato de as pernas serem colocadas em uma posição ligeiramente diferente, o que faz o atleta se mover de maneira diferente. A organização das extremidades inferiores levou ao fato de que o desejo era chamado de "sumô". Ao executá-lo, o atleta é como um jogador de sumô que está se preparando para fazer um arremesso.

Se você imagina um grande lutador japonês, ele não apenas vai para a batalha, mas demonstra a determinação de seu oponente por meio de uma pose envolvendo um amplo conjunto de pernas. Essa pose distingue a tração sumô da versão clássica. Os pés não são apenas colocados mais largos do que o nível da cintura escapular, mas também os quadris são virados para fora. Esta posição, semelhante à adotada pelo lutador de sumô, é o ponto de partida no desempenho da tração.

A técnica de tração correta

Esta opção de tração não é típica. Isso pode ser observado com pouca frequência por atletas treinando na academia. Existem academias de ginástica onde ninguém pratica tração em nenhuma variação. Para quem faz a versão clássica, que já se tornou familiar, fazer um sumô não será um problema.

Deve ser lembrado

Mudar a posição das pernas altera os grupos de músculos envolvidos. Uma posição incomum requer cuidado ao levantar pesos. Quem faz essa versão de tração pela primeira vez não deve receber a massa habitual. É melhor aliviar a carga para sentir a reação do seu próprio corpo.

Depois de terem descarregado a barra, eles ficam na frente da barra. Pernas separadas na largura dos ombros. Isso pode provocar algum sentimento de tensão e tensão nas coxas. Portanto, se o aquecimento não foi realizado, é melhor aquecer um pouco primeiro. Você pode fazer alguns agachamentos a partir da posição aceita. Isso envolve os músculos que serão mais desenvolvidos.

Cumprimento

Quando a posição for aceita, o aquecimento estiver concluído, vá para o exercício:

  1. Segure a barra, mantendo as costas retas e uniformes. Para pegar a barra, eles se dobram na parte inferior das costas. A aderência é semelhante à versão clássica quando os braços têm aproximadamente a mesma largura dos ombros. Não há requisitos rígidos de aderência. Você pode usar uma variedade de variações. Tudo depende das preferências e da sua própria conveniência. Use aderência por baixo, por cima, aderência. Experimentos são permitidos.
  2. Abaixe, dobrando levemente o corpo. Como o estadiamento das pernas é amplo, os quadris são quase paralelos à superfície do chão. É imperativo garantir que as costas estejam completamente retas, o peito, como a aparência, seja direcionado para a frente. A maior parte do peso levantado cai na parte de trás das pernas. Endireite o movimento agudo explosivo, realizado devido à repulsão das pernas. A linha inferior é que o atleta segura apenas a barra e o projétil é ejetado exclusivamente da parte inferior do corpo.

No momento em que a barra cruza os joelhos, a pélvis é empurrada para a frente, as omoplatas são reunidas. Graças a esse movimento, a cintura escapular se torna mais elástica. Para aumentar a carga e usar os ombros ao máximo, neste momento eles estão atrasados, mantendo as lâminas achatadas e só então retornam à posição inicial. É sempre necessário controlar a posição do corpo enquanto abaixa o projétil. Quando a barra está novamente embaixo, ela é levantada e tudo é repetido desde o início.

Por que deadlifts sumô ">

A semelhança da técnica de desempenho com o levantamento terra clássico levanta uma questão lógica, mas por que fazer um sumô se as duas opções são praticamente diferentes? Há uma diferença entre eles, e consiste no ajuste das pernas.

Aumentar a distância entre os pés leva ao fato de o projétil subir para uma altura muito menor. Girar os quadris para fora permite exercitar bem os tendões sob os joelhos. Uma postura mais estreita leva ao fato de que o peso carrega uniformemente as panturrilhas, nádegas, quadríceps e coxas. Uma posição ampla, pelo contrário, carrega os isquiotibiais. Isso faz da tração sumô um dos melhores exercícios para trabalhar nessa área.

Os grupos musculares posteriores das coxas estão envolvidos no trabalho, mas são trabalhados de maneira um pouco diferente do que em outros exercícios, nos quais a parte inferior do corpo está envolvida. Estando no suporte, projetado para carregar o bíceps femoral, deve-se assumir que os músculos funcionam de maneira adequada. A carga é dada na região interna e no bíceps. Portanto, a implementação desta versão da tração ajuda a envolver os músculos por toda a perna, e não apenas os músculos sob as nádegas.

Graças ao fortalecimento da parte interna das coxas, torna-se muito mais fácil realizar outros exercícios destinados a exercitar a parte inferior do corpo.

Quais músculos trabalham na tração do sumô?

Não desista do levantamento terra tradicional. É o melhor exercício destinado a trabalhar todos os grupos musculares da parte de trás do corpo. Também é impossível remover completamente a versão clássica, substituindo-a por outra variação. Isso também se aplica ao sumô. É melhor incluí-lo adicionalmente no programa de treinamento, pois esse rascunho também envolve os músculos da parte de trás do corpo, mas de uma maneira ligeiramente diferente, o que leva os músculos a se tonificarem.

O levantamento terra de sumô é direcionado para os músculos glúteos e isquiotibiais. Eles recebem muito mais carga do que com a execução clássica deste exercício, isto é, com um arranjo estreito dos pés. Isto é especialmente verdade para os tendões. Paralelamente, os grupos musculares seqüestradores também estão envolvidos. Além disso, o quadríceps funciona. A quantidade de carga é determinada pela largura das pernas. Ao mesmo tempo, os antebraços ficam mais tensos, pois a barra é segurada pelas mãos.

Os músculos secundários são quase todos dorsais. No ponto superior, juntando as omoplatas, o atleta carrega e, portanto, elabora o trapézio. Os músculos estabilizadores desse tipo de tração são os abdominais e em forma de diamante, bem como os flexores do quadril.

Quem deve fazer desejos de sumô ">

Tentando fazer um sumô é recomendado para todos. No entanto, levando em conta o fato de que é impossível passar o dia inteiro na academia, aperfeiçoando um ou outro tipo de tração, o exercício deve ser adicionado ao programa principal ou realizado a cada poucas semanas, em vez do clássico, para que os músculos da parte inferior do corpo não tenham tempo para se adaptar a uma carga e movimentos monótonos.

Uma característica do sumô é que ele fornece uma carga muito menor na região vertebral e na região lombar. Portanto, para aqueles que sofreram ferimentos ou sofreram dores nessa parte do corpo, esta versão do levantamento terra permite treinar sem esforço excessivo nessa área, o que é uma vantagem inegável e reduz os riscos.

Exemplo de programa de treinamento

A maioria dos exercícios de levantamento de peso está incluída no processo de treinamento, com o objetivo de ganhar volume adicional ou aumentar os indicadores de força. Iniciantes não devem ganhar muito peso imediatamente. Comece pequeno. Mesmo levantadores experientes também não são recomendados para aumentar a massa usual, pois mudar a ênfase requer adaptação.

Se seu objetivo for forte, faça 3 séries de 4 repetições. Isso se deve ao fato de o sumô não ser o único exercício de tração, portanto, não há um sentido particular em se esforçar para dar tudo na íntegra. Se a tração for realizada pela última vez durante as aulas, quatro abordagens poderão ser realizadas, mas na última, pegue pesos mais leves e traga doze repetições. Isso leva os músculos ao fracasso e permite que você queime completamente toda a energia restante no treino.

Aqueles que desejam aumentar o volume muscular, mas não aumentar a força, devem fazer de oito a doze repetições. Quando o número máximo de repetições é dado sem dificuldades, a massa de elevação deve ser aumentada. O número de repetições é reduzido para nove a dez. Você precisa fazer três abordagens. A tração do sumô é mais benéfica somente quando, após a última repetição, o projétil não é mais forte o suficiente. Caso contrário, os pesos são muito pequenos ou o número de repetições requer um aumento.

Sumário

Dos exercícios de tração, o levantamento terra é um dos melhores, pois envolve quase completamente os grupos musculares da região traseira do corpo. A variação clássica deve estar presente no programa de treinamento de cada elevador, mas, para o sumô, também deve ocorrer.

Ao contrário da tração tradicional, o sumô trabalha suas nádegas e isquiotibiais, mas de um ângulo diferente. Esta opção permite fazer levantamento terra, mesmo para aqueles que evitaram este exercício devido a lesão ou dor nas costas. Ele está incluído no programa geral de treinamento ou é substituído periodicamente pela tração clássica para que o sumô choque os músculos.

Esta opção de levantamento terra não deve ser negligenciada. Ele permite que você diversifique seu treino, deve ser constante ou periodicamente incluído no programa, se você deseja aproveitar ao máximo o tempo dedicado à atividade física.

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