Belos sacerdotes sempre atraem a atenção masculina. Para deixar sua bunda bonita e em forma, você precisa de exercícios regulares com cargas moderadas. Esta é a única maneira de alcançar o resultado desejado.
Aqueles que querem aumentar a bunda em 2-3 semanas, ou mesmo em alguns dias, você mesmo entende que não será capaz de obter um resultado impressionante. O máximo que se pode alcançar é tonificar os músculos dos padres. Se você quer se tornar o dono da bunda brasileira, sintonize-se em um treinamento intenso e regular.
Conteúdo
- 1 Princípios de treinamento
- 2 Melhores Exercícios
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Árvore de flexão
- 2.3 3 - Escadaria
- 2.4 4 - Agachamento no abismo
- 2.5 5 - Sky Squats
- 3 Resultados rápidos em poucas semanas
- 3, 1 10 minutos para as nádegas
Princípios de treinamento
Se você decidiu seriamente começar a trabalhar e planeja praticar esportes regularmente, para obter melhores resultados em “ belos padres ”, precisará se envolver menos de três vezes por semana, durante 8 a 15 minutos.
Você também precisa adicionar exercícios aeróbicos - duas vezes por semana durante uma hora. Você pode correr, pular corda, nadar ou andar de skate. Qualquer esporte ativo é adequado.
Não se faça concessões! Tendo feito uma concessão apenas uma vez, você corre o risco de abandonar completamente as aulas em um mês. Para você desenvolver o hábito de praticar, leva cerca de 30 dias.
Para tornar as aulas em casa mais eficientes, selecione o horário mais conveniente para você. Não pratique esportes com um roupão de banho - mude para uma forma de treinamento e, depois da aula, tome um banho de contraste, leve a sério.
Realizando cada exercício, comece com 15 a 20 repetições. Comece a aumentar o número de repetições de 5 a 10 por semana, até que você possa realizar 100 repetições. Se o exercício for realizado com muita facilidade, os halteres podem ser usados para pesar. Se não houver halteres à mão, coloque água em garrafas plásticas e trabalhe com elas. O peso também deve ser aumentado gradualmente.
Melhores exercícios
Preparamos os melhores exercícios que darão resultados no menor tempo possível. Tudo que você precisa é de uma cadeira robusta e um desejo de melhorar sua bunda. Esses exercícios simples permitem aumentar e aumentar a bunda, livrar-se do excesso de gordura nas nádegas e quadris, além de trazer os músculos em boa forma.
1 - Ponte do céu
Envolvidos: nádegas, parte inferior das costas, parte de trás da coxa.
Deite-se de costas. Estique as pernas e coloque os calcanhares no assento da cadeira. Mãos nas laterais, palmas para baixo. Levante a perna direita na vertical. Lentamente, rasgue os quadris do chão. Levante as nádegas até o corpo seguir uma linha reta do calcanhar esquerdo até os ombros. Faça 20 repetições, mantendo o pé direito elevado. Troque as pernas e repita o exercício com o pé esquerdo.
2 - Árvore de flexão
Envolvidos: coxas, panturrilhas, nádegas.
Fique na ponta dos pés alguns centímetros atrás da cadeira. Traga as pernas juntas, coloque as mãos nas costas de uma cadeira. Mantendo as costas retas, dobre a perna esquerda no joelho. Leve a perna para o lado 90 graus.
3 - Escadaria
Envolvidos: nádegas, quadris, quadríceps, panturrilhas.
Fique em frente à cadeira, pés afastados na largura dos ombros, braços na parte inferior das costas. Coloque o pé direito no assento, levante e dobre o pé esquerdo 90 graus, como se você quisesse colocá-lo no encosto de uma cadeira. Mantenha essa posição por um tempo. Abaixe o pé esquerdo de volta ao chão, abaixe o pé direito e puxe-o para trás, fazendo uma investida. Mantenha essa posição por um tempo curto e repita o movimento.
4 - Agachamentos no abismo
Envolvidos: coxas, nádegas, quadríceps.
Fique a meio metro da cadeira, de costas para ela. Coloque os pés na largura dos ombros, mãos na cintura. Coloque o pé esquerdo para trás e coloque o pé no banco. Comece o agachamento dobrando a perna direita e aproximando o joelho esquerdo do chão. Endireite a perna direita. Faça 15 repetições, mude a posição do pé e repita o exercício.
5 - Sky Squats
Envolvidos: nádegas, quadríceps, panturrilhas, parte posterior da coxa.
Pernas afastadas na largura dos ombros, braços de ambos os lados. Agache-se lentamente (conte até 4 ao abaixar). Na posição mais baixa, fique na ponta dos pés e estique os braços para cima.
Estes 5 exercícios volumétricos e de alta qualidade permitirão que você trabalhe efetivamente os músculos glúteos e obtenha rapidamente um resultado visível.
Resultados rápidos em algumas semanas
A chave para o sucesso do treinamento expresso é a simplicidade dos exercícios e o número de abordagens. Este complexo deve ser realizado diariamente duas vezes por dia. O melhor horário para as aulas é antes do café da manhã e antes do jantar.
Você só precisa fazer xeque-mate. Na primeira etapa, faça 15 repetições em cada perna. Aumente o número de repetições todos os dias. O resultado irá encantar você em 10 dias.
1 - Fique de quatro. Mantendo as costas retas, dobre a perna direita no joelho e leve-a para o lado. Dê um chute com o pé direito para o lado e, em seguida, dobre o joelho para sua posição original. Faça 15 repetições e troque de perna.
2 - Pernas juntas, braços ao longo do corpo. Dobre o joelho direito e mova a perna direita para o lado. Leve a mão direita para o lado, levante a mão esquerda acima da cabeça. Sem alterar a posição das mãos, incline-se um pouco para a frente e mova o pé direito para trás. Endireite e retorne à posição inicial.
3 - Pernas juntas, joelhos levemente dobrados. Coloque as mãos na coxa esquerda e rasgue o calcanhar direito do chão. Leve o pé direito para o lado, toque a ponta do chão e retorne à posição inicial. Faça 15 repetições e troque de perna.
4 - Stand, calcanhares juntos, dedos separados a 45 graus, mãos nos quadris. Dobre um pouco os joelhos e, em seguida, fique na ponta dos pés. Segure por cinco segundos. 
5 - Deite-se de costas, pernas juntas, mãos ao longo do corpo com as palmas das mãos para baixo. Levante as pernas retas e afaste-as. Mantenha essa posição. Dobre os joelhos e conecte os pés.
Esse complexo permitirá alcançar um resultado efetivo em apenas 10 a 15 minutos de tempo livre.
10 minutos para nádegas
