Sendo uma boa alternativa ao agachamento, especialmente para atletas com problemas nas costas, este exercício exercitará uma grande variedade de músculos da superfície frontal da coxa e incentivará o aumento de massa e força. Em termos de carga, é ligeiramente inferior ao agachamento, mas excede o grau de isolamento do trabalho de força do quadríceps femoral. A carga é deslocada para as vigas do quadríceps localizadas mais perto do lado medial da coxa, mas alterando a posição dos pés, é possível variar os pontos de aplicação do exercício de maneiras diferentes.
Conteúdo
- 1 músculos trabalhando
- 2 Técnica
- 3 Dicas
- 4 Aplicação
Músculos trabalhando
Quadríceps femoral, músculo intermediário da coxa
Músculos auxiliares: bíceps do quadril, músculos semi-tendinosos e semi-membranosos, músculos glúteos, músculos parcialmente da panturrilha.
O simulador para executar essas prensas é uma máquina fixada estaticamente no chão, na qual existe uma plataforma móvel com locais para proteger a carga. Mais frequentemente, existem máquinas, cujo ângulo de fixação da plataforma é de aproximadamente 45 graus, mas às vezes você pode encontrar dispositivos bastante estranhos, à primeira vista, nos quais o carrinho da bancada é fixado em um ângulo de 90 graus, ou seja, perpendicular ao chão. Leg press nessas máquinas é muito mais difícil e se machucar é muito mais fácil.
Técnica de execução
- Deite-se na parte de trás do simulador, pressione firmemente contra ele com as costas inteiras, segure as alças que bloqueiam o limitador com as mãos.
- Coloque os pés com o pé inteiro no carrinho de bancada, de modo que os pés estejam na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos. Os dedões do pé olham para os lados, os calcanhares se olham, o que dá o estudo predominante dos feixes externos do quadríceps. Com o ajuste reverso do efeito de parada, ele muda para os conhecidos feixes mediais, que têm a forma de uma gota pairando sobre o joelho.
- Agora prepare-se, remova a plataforma dos batentes de bloqueio e aperte-a até as pernas ficarem retas nas articulações dos joelhos - essa será a posição inicial para este exercício.
- Respire fundo e, dobrando suavemente os joelhos, abaixe a plataforma, mas não muito fundo, para não tocar no peito.
- O ângulo ideal nas articulações do joelho deve ser de 90 graus. Quando o peso cair para o ponto mais baixo, aperte e, ao expirar, aperte vigorosamente o carrinho com os músculos da superfície frontal da coxa, mas tome cuidado para não dobrar a extremidade da perna na fase superior, caso contrário, a carga dos músculos mudará para as articulações. Não arranque as nádegas do assento - isso pode causar lesões nas costas! Repita quantas vezes puder, até a completa falha muscular.
Dicas
- Não aproxime os quadris do peito. De baixo, o ângulo dos joelhos deve ser reto ou um pouco menor. Não faz sentido dobrar mais as pernas: quanto mais nítido o ângulo dos joelhos, mais os músculos da parte posterior da coxa puxam a pelve para a frente e provocam um arredondamento da coluna, o que é muito traumático.
- Se os pés estiverem mais próximos da borda superior da plataforma, os músculos da parte posterior da coxa se contraem mais fortemente que o quadríceps. Se os pés estão localizados mais perto da borda inferior, pelo contrário - mais forte que o quadríceps. Mas, ainda assim, tenha cuidado: quanto mais os pés estiverem na borda inferior da plataforma, mais difícil será dobrar as pernas em um ângulo reto nos joelhos, mantendo os calcanhares na plataforma. Lembre-se: arrancando os calcanhares da plataforma, você pode sobrecarregar as articulações do joelho.
- Com os pés afastados na largura dos ombros ou mais próximos um do outro, você focalizará o foco de carga nas coxas média e externa. Ao colocar os pés um pouco mais largos que os ombros, você "disparará" na parte interna dos quadris. Se você quiser ter uma “queda” expressiva acima do joelho - coloque as pernas ligeiramente abaixo do centro da plataforma na largura dos ombros e faça supino. Simplesmente não existe um método melhor para bombear esse músculo.
- Não dobre as pernas ao máximo no ponto mais alto. Assim que você bloqueia a articulação do joelho, toda a carga se move dos músculos para as articulações do joelho.
- Pressione a plataforma completamente com o pé inteiro. Sob nenhuma circunstância você fica na ponta dos pés enquanto arranca os calcanhares da plataforma.
- Ao executar um leg press, você pode dominar um peso muito mais pesado do que nos agachamentos clássicos com um barbell. Naturalmente, isso mostra a alta eficiência do exercício e seu risco.
Aplicação
Destinado: Para iniciantes e profissionais.
Quando: No início do treino de pernas, faça agachamentos com um barbell e depois prossiga para o supino. No meio de um treino de extensão de pernas no simulador de quadríceps. E termine com exercícios para a parte de trás da coxa.
Quanto custa: 3-4 séries de 8 a 12 repetições.
Instruções esportivas: no culturismo, o leg press (plataforma) é usado, na maioria das vezes, para provocar o crescimento do músculo medial da coxa e dar a ele a forma de uma grande queda sobre o joelho. No entanto, alterando a posição das pernas na plataforma, você pode mover o centro de carga ao longo de toda a superfície do quadríceps e até direcioná-lo para os músculos da parte posterior da coxa.
Ao executar um leg press, você preparará seus músculos extensores da pélvis e das articulações do joelho para contrair melhor e mais rapidamente, o que afetará naturalmente suas realizações atléticas no atletismo (corrida, salto), voleibol, futebol, hóquei, karatê (chutes) e natação (grátis) estilo e traçado de borboleta).
