O exercício "Flexão de Zottman" foi inventado no século 19 pelo famoso homem forte Georg Zottman. Este exercício atraiu imediatamente todos os atletas, pois foi o mais rápido a contribuir para o crescimento da força do braço. O segredo deste exercício é que ele carrega imediatamente três músculos que trabalham para dobrar o cotovelo. Particularmente bem, os elevadores de Zottman bombeiam o músculo braquial, localizado sob o bíceps. O acúmulo desse músculo leva não apenas a um aumento perceptível no volume do bíceps, mas também a um aumento quase duas vezes em sua força.
Instruções para implementação:
- Pegue halteres com as duas mãos e fique em pé. Os braços são estendidos ao longo do tronco, os cotovelos são pressionados contra o corpo. As palmas das mãos estão viradas uma para a outra. Esta é ─ posição inicial;
- Na expiração, dobre os braços em direção ao bíceps, enquanto a parte superior do braço em relação ao cotovelo deve permanecer imóvel, apenas o antebraço funciona. Expanda suas mãos com as palmas para cima (aderência supinada). Continue se movendo até que o bíceps esteja completamente reduzido até que os halteres estejam ao nível dos ombros;
- Faça uma pequena pausa enquanto pressiona o bíceps;
- Agora, sem alterar sua posição, gire os pulsos com as palmas das mãos para baixo (aderência pronunciada), o nível do polegar deve ser maior que o nível do dedo mindinho;
- Abaixe lentamente os halteres, segurando seu aperto pronunciado;
- Quando os halteres estiverem próximos aos quadris, gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para o corpo (aperto neutro).
- Execute este exercício em 2 a 4 séries de 10 a 12 repetições cada. Entre as abordagens, descanse não mais do que 2 minutos.
Dicas e truques
- Como regra, no final da abordagem, nem sempre é possível executar um movimento com as duas mãos. Nesse caso, várias repetições por sua vez.
- Se os antebraços fracos não permitirem que você faça totalmente os levantamentos de Zottman, adie este exercício e faça o fortalecimento dos antebraços. Para esse fim, são adequados elevadores com uma barra de apoio para frente e para trás.
- Quando as subidas forem fáceis para você, complique o exercício passando para a execução no espelho. Ou seja, comece com uma alça direta e, no ponto superior, mude para o oposto. Assim, em cada treinamento do bíceps, execute os dois tipos de elevadores Zottman - normal e espelho.
- Mudar a aderência geralmente leva à criação involuntária dos cotovelos. Quanto mais os cotovelos estiverem do corpo, menor será a eficácia do exercício. Mantenha os cotovelos o mais próximo possível do corpo.
