Os iniciantes costumam perguntar como você pode maximizar os níveis de testosterona com uma dieta>> baixa dos níveis de testosterona, que durou cerca de duas horas. Os cientistas chegaram à conclusão de que os carboidratos processados desencadeiam um aumento no açúcar no sangue, e isso afeta negativamente os níveis de testosterona.
Sabe-se também que , a longo prazo, os carboidratos contribuem para a produção de testosterona. Uma dieta com uma restrição estrita de carboidratos leva a uma diminuição nos níveis de testosterona, por isso é geralmente recomendado consumir carboidratos complexos de fontes inteiras. Isso já é suficiente para confundir alguém. Dado todo o exposto, sugerimos que você se familiarize com fatos científicos sobre as relações entre alimentos, hormônios e composição corporal.
Conteúdo
- 1 Fato Nº 1. Picos freqüentes de açúcar no sangue levam a uma diminuição na produção de testosterona.
- 2 Fato No. 2. Alterar o equilíbrio entre carboidratos e proteínas em favor das proteínas leva a uma diminuição nos níveis de testosterona em comparação com uma dieta rica em carboidratos.
- 3 Fato No. 3. A ingestão de carboidratos afeta o desempenho atlético e o equilíbrio entre testosterona e cortisol.
- 4 Fato No. 4. Consumir quantidades adequadas de gordura é essencial para a produção de testosterona.
- 5 Fato No. 5. A deficiência de calorias leva a níveis mais baixos de testosterona e perda de massa muscular.
Fato Nº 1. Picos freqüentes de açúcar no sangue levam a uma diminuição na produção de testosterona.
Os carboidratos têm composição diferente. A resposta do corpo a carboidratos complexos de vegetais, frutas e até grãos integrais é diferente das reações aos carboidratos processados, como pão ou macarrão. A fibra de todos os carboidratos complexos diminui a velocidade do processo de digestão, como resultado, os níveis de açúcar no sangue e insulina aumentam gradualmente. Por outro lado, os carboidratos processados são digeridos muito rapidamente pelo organismo, o que leva a uma rápida ingestão de açúcar no sangue e a um aumento acentuado dos níveis de insulina. Os hormônios funcionam em cascata, e níveis aumentados de açúcar e insulina levam a níveis mais baixos de testosterona.
Conclusão: Evite açúcar e carboidratos processados, que aumentam drasticamente o açúcar no sangue.
Fato No. 2. Alterar o equilíbrio entre carboidratos e proteínas em favor das proteínas leva a uma diminuição nos níveis de testosterona em comparação com uma dieta rica em carboidratos.
Uma dieta baixa em carboidratos reduz os níveis de testosterona. Por exemplo, homens jovens e saudáveis que consumiram grandes quantidades de proteínas e baixos carboidratos apresentaram níveis mais baixos de testosterona e níveis aumentados de cortisol em comparação com aqueles que consumiram mais carboidratos e menos proteína. O número de calorias e gordura foi o mesmo. Uma razão para o impacto negativo da dieta pobre em carboidratos nos hormônios é o envolvimento da glicose na produção do hormônio liberador de gonadotrofinas (GnRH), um precursor da testosterona. Se o nível de glicose estiver baixo, a estimulação do hormônio GnRH das células de Leydig, na qual a testosterona é produzida, diminui. Isto é provavelmente uma conseqüência da adaptação evolutiva do sistema reprodutivo a uma diminuição da atividade durante períodos de acesso limitado aos alimentos.
Conclusão: para aumentar a testosterona, você precisa consumir muitos carboidratos. Recomenda-se carboidratos de digestão lenta com baixo índice glicêmico (frutas inteiras, legumes e cereais cozidos).
Fato No. 3. A ingestão de carboidratos afeta o desempenho atlético e o equilíbrio entre testosterona e cortisol.
Um dos benefícios de consumir grandes quantidades de carboidratos de fontes inteiras é a redução do cortisol, que acelera a recuperação e ajuda a evitar o excesso de treinamento. Por exemplo, os cientistas queriam testar como a composição da dieta afeta o equilíbrio de testosterona livre e cortisol, que é o suposto biomarcador do estresse do treinamento em atletas. Os resultados mostraram que homens sub-especialistas que treinaram intensamente por três dias consecutivos e consumiram poucos carboidratos (30% do conteúdo calórico total), aumentaram os níveis de cortisol e a proporção de testosterona para cortisol diminuiu 43%. Os participantes que consumiram muitos carboidratos (60%) não alteraram o balanço de testosterona e cortisol.
Conclusão: consumir grandes quantidades de carboidratos melhora o desempenho atlético e melhora a recuperação. Se você precisar reduzir o peso, deve consumir carboidratos integrais, muita proteína e gordura saudável. Os carboidratos devem ser consumidos à noite, imediatamente antes ou imediatamente após o treino.
Fato No. 4. Consumir quantidades adequadas de gordura é essencial para a produção de testosterona.
A testosterona e outros hormônios sexuais masculinos são feitos a partir do colesterol, encontrado na gordura da dieta. Por exemplo, dados de pesquisas mostram que reduzir a quantidade de gordura na dieta de 40 para 20% leva a uma diminuição significativa nos níveis de testosterona. Além disso, para vegetarianos que consomem menos gordura que onívoros, os níveis de testosterona são cronicamente reduzidos. Se, por algum motivo, você precisar limitar a gordura na dieta, poderá minimizar a diminuição nos níveis de testosterona, incluindo uma quantidade adequada de gordura saturada na dieta. Dados de pesquisas nas quais as gorduras poliinsaturadas foram substituídas por gorduras saturadas mostraram que os níveis de testosterona nos participantes que consumiam gorduras saturadas eram 10 a 20% mais altos do que no restante.
Conclusão: não tenha medo de gordura. As gorduras saturadas são preferíveis, como carne alimentada com capim de alta qualidade, óleo de coco e óleo de palma vermelho.
Fato No. 5. A deficiência de calorias leva a níveis mais baixos de testosterona e perda de massa muscular.
Outro fator que tem um enorme efeito sobre a testosterona é a deficiência de calorias. Por exemplo, de acordo com um estudo, no qual as mulheres com peso normal comiam uma deficiência de calorias, as participantes que perderam 1 kg de peso por semana apresentaram níveis mais baixos de testosterona em 30% em comparação com as que perderam 0, 5 kg por semana. Resultados semelhantes foram obtidos em homens - em condições de deficiência calórica, o nível de testosterona e outros hormônios sexuais masculinos diminui significativamente, independentemente da quantidade de gordura consumida. A massa muscular geralmente diminui, mas isso já é causado por catabolismo, cortisol alto e déficit calórico, ao invés de uma diminuição nos níveis de testosterona. Consumir alimentos ricos em carboidratos de vez em quando pode impedir a perda muscular.
Conclusão: Evite restrições drásticas à ingestão de calorias. Quanto mais severa a restrição calórica, maior a perda de massa muscular e mais perceptível uma diminuição no nível de hormônios sexuais masculinos.
