Puxar a barra horizontal é um movimento complexo. Atletas novatos não treinados, assim como pessoas que, por natureza, têm músculos da imprensa mais desenvolvidos, e não tração, não podem executá-lo imediatamente. Puxar para cima é levar o peito para a barra de qualquer maneira possível, por exemplo, a partir de um salto, ou com a ajuda de um parceiro, e abaixar lentamente o corpo. O exercício é mais promissor do que mover-se em um gravitron ou outro simulador de uma simples flexão.
A tração negativa é melhor do que outros exercícios de compensação, pois permite entender rapidamente a técnica de elevar o corpo à barra horizontal. Esta versão do exercício fortalece os ligamentos e aumenta a mobilidade nas articulações.
É bom para o desenvolvimento de músculos das costas, bíceps e antebraços. Os negativos melhoram a força de preensão, especialmente para iniciantes.
Conteúdo
- 1 Técnica
- 2 Recomendações
- 3 Opções
- 4 Inclusão no programa
Técnica de execução
Posição inicial
- No suporte, vá até a barra horizontal ou use a ajuda de um parceiro para pegar o jeito. Você pode pular para a barra horizontal, mas essa é uma opção mais difícil para quem pode remover o acúmulo e recuperar a inércia imediatamente;
- A empunhadura é um pouco mais larga que os ombros, as mãos seguram livremente a barra horizontal;
- Os dedos não devem estar abertos, ou seja, o polegar também cobre a barra;
- Então você precisa pular ou com a ajuda de um assistente para assumir a posição superior, ou seja, puxar o peito para a trave;
- É melhor que o assistente ajude, já que a única maneira de percorrer toda a trajetória é exatamente como na flexão usual
Movimento
- É necessário descer cuidadosamente;
- A linha inferior é que o peso do corpo vai diminuir, e será difícil de fazer;
- O atleta deve resistir à força da gravidade e cair o mais lentamente possível
Cuidado
- O atleta não deve realizar o exercício de "repetição". O objetivo é diminuir o mais lentamente possível, com base no tempo sob carga, suficiente para a hipertrofia muscular. Normalmente, a abordagem dura 40 segundos, mas o número de repetições deve ser o menor possível e não vice-versa;
- O exercício não deve ser acompanhado saltando da barra horizontal. A carga de compressão nos joelhos e na coluna vertebral que ocorre ao pular é quase certamente um alô para a lesão, se for iniciante;
- O movimento é realizado exatamente até o momento em que o atleta não consegue se levantar. Assim que o exercício principal se torna disponível, paramos de liderar e nos concentramos no número de repetições.
Recomendações
- Um iniciante deve começar com a largura da empunhadura e a direção das palmas mais convenientes para ele. Para a maioria das pessoas, esse é um aperto e exercício reverso devido ao trabalho dos bíceps e costas, em vez de um aperto amplo e direto. À medida que a tecnologia é desenvolvida, a aderência pode ser alterada;
- Os continuadores podem usar este exercício para aumentar o resultado nas flexões habituais “para repetições” se apresentarem resultados negativos com pesos, ou seja, com o peso preso ao cinto ou em um colete pesado.
Opções
- Pull-up com uma parada na amplitude de movimento . Está puxando para cima com fixação - isso é trabalho quando o corpo não cai uniformemente, o atleta para e, durante eles, tenta aumentar a estabilidade total do corpo. Isso permite usar os músculos em estática e ativá-los;
- Negativos, por um lado . Outro exercício usado por pessoas experientes para aumentar os resultados na versão clássica do exercício. Puxar um braço requer um bom equilíbrio e força de preensão. Caso contrário, use correias.
Inclusão do programa
Flexões negativas são realizadas em um dia separado e independente. Se o objetivo é aprender a levantar, você não deve treinar as costas com outras hastes verticais neste dia. Você pode complementar esse treinamento com o trabalho no manguito rotador, levantando com uma barra ou halteres para bíceps e 1-2 puxões horizontais nas costas, se o atleta mantiver esse volume.
Puxar para cima é o primeiro exercício do plano, e é finalizado apenas se o atleta tiver experiência, souber puxar para cima e fizer negativos com a ponderação como um movimento adicional, que é projetado para desenvolver a força do seu latissimus e antebraços;
Se o objetivo é aprender a levantar, no início de cada treinamento, o atleta tenta se levantar, sem a ajuda de um parceiro e não de um salto. Se for bem-sucedido, ele executa o máximo de repetições que puder, descansa por 5 a 10 minutos e prossegue para os negativos.
As garras costumam falhar para iniciantes; portanto, você deve usar a barra horizontal mais antiderrapante, aplicar magnésia nas mãos e fixá-las com tiras, se não houver outra maneira de ficar no jeito por tempo suficiente.
Para fins de treinamento, basta acessar 3-4 abordagens de negativos com 30 a 40 segundos sob carga em cada abordagem. Isso ajudará o atleta a ganhar aderência e força muscular.
Se você não consegue aprender, apesar dos exercícios regulares, preste atenção à postura em geral. Os ombros puxados para a frente costumam ser prejudicados. O desenvolvimento de deltóides romboides, latitudinais e posteriores resolve esses problemas.
