Caminhada nórdica - o caminho para a saúde

• Os benefícios da técnica
• 
• Características distintivas da caminhada nórdica
• Indicações e recomendações
• Limitações e contra-indicações
• Roupa
• Técnica de caminhada
• Recomendações da vara
• Duração e local de treinamento

O uso bem-sucedido da técnica de caminhada nórdica em exercícios de fisioterapia é uma evidência clara da eficácia de tais exercícios. Se inicialmente uma pessoa com bastões do tipo de esqui atraía a atenção dos transeuntes, hoje não surpreende ninguém.

O próprio nome desta espécie fala de sua origem: caminhada ao norte, escandinava, finlandesa e nórdica. Para manter a forma durante a entressafra, os esquiadores finlandeses também treinam no verão. Esse tipo de treinamento tornou-se a base da técnica da caminhada nórdica - exercícios físicos de acordo com um programa específico usando paus.

Conteúdo

• 1 Benefícios
• 2 Destaques da caminhada nórdica
• 3 Indicações e recomendações
• 4 Limitações e contra-indicações
• 5 Roupa
• 6 Técnica de caminhar
• 7 dicas de vara
• 8 Duração e local de treinamento

Os benefícios da técnica

As aulas para este programa se mostraram eficazes em cursos de reabilitação. O sucesso se deve ao alto potencial de cura da metodologia para a saúde e ao seu complexo efeito no corpo. Nos seres humanos, como resultado da caminhada nórdica:

• resistência aumentada;
• o suprimento sanguíneo para os órgãos melhora, o risco de doença coronariana diminui, o sistema cardiovascular normaliza;
• os espasmos musculares desaparecem devido à eliminação da dor em qualquer uma das seções vertebrais;
• aumento da resistência ao estresse, estados depressivos;
• pressão arterial, normalizar o nível de açúcar;
• o fluxo sanguíneo cerebral aumenta;
• o peso é reduzido (em comparação com outros tipos de caminhada, o escandinavo fornece a queima do maior número de calorias);
• a coordenação dos movimentos melhora, há um aumento no senso de equilíbrio;
• o funcionamento do sistema músculo-esquelético é normalizado (ajuda a combater várias violações das funções do sistema músculo-esquelético, retornando uma pessoa a uma vida plena);
• aumento dos custos de energia devido ao aumento do metabolismo.

Características distintivas da caminhada nórdica

O uso de varas especiais permite remover parte da carga do seu próprio peso: a carga das articulações das pernas e da lombar é reduzida em 35%. A caminhada tradicional tem um efeito menos eficaz no corpo.

Durante o treinamento, a pessoa repousa sobre gravetos, enquanto as costas permanecem planas. Um espartilho muscular é formado ao redor da coluna vertebral, devido ao qual a carga nos discos intervertebrais diminui, sua compressão diminui. Como resultado, tem um efeito benéfico no tecido da cartilagem que cobre as articulações - sua nutrição melhora.

As seguintes mudanças positivas também ocorrem no corpo:

• Durante o treinamento, todas as partes do corpo estão envolvidas, ou seja, quase todos os músculos são trabalhados. Para comparação: 65% dos músculos trabalham enquanto correm, nadam - 45% dos músculos, ciclismo - 42% e caminhada nórdica - cerca de 90%.
• O trabalho de todos os órgãos e sistemas é normalizado. O volume de oxigênio consumido aumenta devido ao aumento da carga no sistema muscular, que é 45% maior que a caminhada tradicional.
• Microcirculação, melhora a hemodinâmica. O débito cardíaco aumenta.
• Atividade cerebral e cardíaca são ativadas.

Indicações e recomendações

A caminhada nórdica tem sido usada com sucesso como um elemento da medicina de reabilitação em várias instalações médicas especializadas. É demonstrado às pessoas durante o período de recuperação após ervas espinhais, doenças pulmonares, que foram submetidas a cirurgia no sistema músculo-esquelético e também após ataques cardíacos.

As classes por esta técnica são recomendadas para as seguintes doenças: distonia vegetovascular, artrose, distúrbios ortopédicos, doenças articulares, osteoporose, osteocondrose. É aconselhável participar de caminhadas nórdicas para combater neurose, insônia, formas leves de depressão, excesso de peso.

Limitações e contra-indicações

Um treinamento desse tipo não é seguro nos seguintes casos:

• durante uma exacerbação de doenças crônicas;
• expiração de um curto período após a cirurgia;
• infecções, febre, dor;
• crise hipertensiva;
• inflamação do sistema músculo-esquelético;
• disfunções orgânicas;
• diabetes grave, tromboflebite;
• angina de peito;
• coração, insuficiência respiratória;
• alterações degenerativas da coluna vertebral, articulações das pernas.

Independentemente da complexidade do problema de saúde, você deve primeiro consultar seu médico. As aulas não devem ser iniciadas se as recomendações apropriadas de um especialista não tiverem sido recebidas.

Roupa

O único equipamento são paus. Basicamente, os requisitos são apenas para roupas. Então, deve ser:

• confortável;
• a preferência por tecidos naturais, pois eles têm a capacidade de absorver a umidade, deixam o ar passar;
• à prova de água (em tempo chuvoso - um casaco leve);
• quente (na estação fria, é melhor usar primeiro uma camiseta, blusa / moletom e um blusão de moletom por cima é uma proteção mais confiável contra o frio do que uma coisa, até a mais quente e a mais grossa).

Quanto aos sapatos, são aplicados pequenos requisitos: flexibilidade e uma boa aderência da sola. Tênis com sola grossa e elástica e salto alto rígido são ideais.

Para caminhadas nórdicas, são usados ​​apenas bastões especiais feitos de fibra de carbono, materiais compósitos ou alumínio. Eles devem ser leves, mas duráveis, capazes de suportar cargas pesadas. Nas extremidades das hastes existe uma ponta de metal duro, cuja presença se deve à necessidade de acoplamento adicional com uma superfície escorregadia. A ponta de borracha na ponta permite suavizar os golpes ao caminhar em áreas pavimentadas.

O cordão tem um objetivo especial - um cinto largo e removível. É fixado às varas com a ajuda de botões, é fixado nos pulsos com um colo de forma a não perturbar a circulação sanguínea. O cinto vem completo com paus e foi projetado para prendê-los ao recuar e agarrar enquanto avança (ou seja, a alça pode ser liberada e, em seguida, é fácil agarrar e encostar nela).

Técnica de caminhada

A primeira fase da caminhada é o apoio, a segunda é a transferência. Uma característica distintiva da técnica é o giro do pé, incomum para muitos: o movimento começa a partir do calcanhar, depois o pé cai nas pontas dos dedos. Regras básicas:

1. A primeira fase: primeiro, o pé é colocado no calcâneo, depois a parte de trás do calcanhar entra em contato com a superfície, no final - as pontas dos dedos. Ou seja, é necessário fazer um movimento de rolagem com o pé. A segunda fase começa quando o pé está completamente em contato com a superfície - essa perna se torna a de apoio, a segunda perna é transferida.
2. Para evitar distúrbios com a saúde da articulação do punho, a mão que está retraída deve abrir após um empurrão. Com a execução adequada, o manípulo é liberado e não cai devido ao acessório seguro da escova.
3. Se os palitos forem escolhidos corretamente, eles não permitirão que a coluna se dobre ao se mover; caso contrário, você precisará adquirir outros, pois as costas devem estar retas.
4. Padrão de respiração: inspire dois passos, expire os próximos dois. Com o ritmo habitual da caminhada, você precisa inspirar pelo nariz, expirar pela boca, com treinamento intensivo, inspirar / expirar pela boca.

O movimento deve ser semelhante aos esquiadores: a perna esquerda trabalha com um movimento da mão direita e vice-versa. Os passos na largura são regulados por um movimento das mãos para frente / para trás. Recomenda-se uma ampla variedade de pessoas para reduzir o peso, pois nesse caso a carga sobre o corpo aumenta.

Recomendações da vara

Para que a carga seja distribuída uniformemente, é necessário seguir a técnica de caminhar e usar paus do comprimento desejado. Durante as aulas com paus inadequados para uma pessoa nesse parâmetro, as articulações e a coluna experimentam uma carga aumentada.

A fórmula para determinar o comprimento dos palitos:

• o ritmo de caminhada é baixo (iniciante, recuperador, grupo “saúde”) - crescimento x0, 66;
• ritmo médio de caminhada (grupo “fitness”) - crescimento x0, 68;
• o ritmo de caminhada é alto (pessoa treinada, grupo “esporte”) - crescimento x0, 7.

É permitido o arredondamento de valores de 1-2 cm em qualquer direção. As varas são divididas em dois tipos: de comprimento fixo e telescópico telescópico (2-3 links); recomenda-se que este último escolha se a compra será realizada em uma loja online.

Duração e local de treinamento

Você pode andar nórdico em qualquer lugar ao ar livre. Exercícios em terrenos acidentados com ponderação são mais eficazes.

Em outros assuntos, como intensidade, ritmo e duração do treinamento, tudo depende das características individuais. A melhor opção é pelo menos três vezes por semana, durante meia hora. Exercícios diários são permitidos, mas com duração de uma hora. Não sobrecarregue seu corpo. A caminhada nórdica fornecerá a coisa mais importante - boa saúde, um corpo tonificado e bonito.