Flexões horizontais

O nome "pull-ups australianos" foi dado a este exercício pelos americanos. Corresponde ao nome de gíria da Austrália - "lá em baixo". Quem inventou esse belo exercício não é conhecido com certeza. Mas tem sido usado em fisioterapia, ginástica infantil, crossfit e treinamento físico há muitos anos. O movimento ajudará a desenvolver os músculos mais largos das costas para aqueles que ainda não sabem se levantar do vis, ou o fazem tecnicamente errado - com um acúmulo.

Nas academias, o exercício é realizado fixando o pescoço da máquina Smith em um nível abaixo da cintura do atleta ou no quadro de força, usando uma barra regular como suporte para o suporte. Você também pode fazer o exercício em barras baixas paralelas com uma alça invertida ou uma barra horizontal especializada. Às vezes, o movimento é realizado em loops para treinamento, em anéis de ginástica ou em um jeito de um denso amortecedor de borracha. Isso permite que você ative os músculos das costas de uma maneira ligeiramente diferente, inclua estabilizadores no trabalho e reduza a carga na região lombar.

Conteúdo

  • 1 Técnica
  • 2 Recomendações
  • 3 Variações
  • 4 Análise de exercícios
    • 4.1 Quais músculos funcionam
    • 4.2 Benefícios
  • 5 Preparação para o exercício
    • 5.1 Execução correta
    • 5.2 Erros
    • 5.3 Dicas de desempenho
  • 6 Inclusão no programa

Técnica de execução

Posição inicial

  • A barra transversal é instalada no nível da cintura, ou um pouco mais alta se o iniciante é puxado, e de uma posição mais baixa é difícil para ele fazer um movimento;
  • É necessário consertar o projétil para evitar uma queda;
  • A empunhadura é reta, com uma largura um pouco mais larga que os ombros ou uma largura adequada dos ombros;
  • O corpo está endireitado, a pelve está emparelhada, a articulação do quadril está endireitada, os músculos estão tensos;
  • Os dedos agarram o braço, as mãos apoiam-se no braço;
  • O abdômen é apertado e neutraliza o excesso de deflexão na região lombar

Movimento

  1. Traga as omoplatas para a coluna e remova os ombros das orelhas;
  2. Estique o peito até a barra transversal, continuando a reduzir as omoplatas e a esticar os músculos latissimos;
  3. Toque na barra transversal e abaixe a caixa de volta;
  4. Reduza os músculos na expiração, mais baixo na inspiração;
  5. Faça o número necessário de repetições, mantendo uma posição reta do corpo e nádegas apertadas

Cuidado

  • Uma pausa no pico da contração ajudará você a fortalecer melhor os músculos latissimos e aliviará movimentos desnecessários;
  • Abaixar deve ser relativamente lento, apenas relaxar os músculos e abaixar-se sob o peso da gravidade é uma péssima estratégia;
  • Levantar e empurrar a pelve não é permitido;
  • É necessário desligar as pernas o máximo possível do trabalho, não envolver a pelve, a articulação do quadril e não empurrar as pernas

Recomendações

  1. Coloque as meias na panqueca da barra ou na caixa para pliometria, isso ajudará a remover a inércia e a evitar escorregões;
  2. Aperte o peito na barra, na biomecânica, o movimento é mais semelhante a um supino invertido; portanto, o exercício será útil para os supers iniciantes, e apenas para aqueles que desejam aprender a ativar os músculos das costas e colher mais;
  3. Segure estaticamente no topo, isso fortalecerá os músculos do corpo mais rapidamente. As costas são bastante fortes por natureza, só precisam ser incluídas no trabalho; a estática ajudará o atleta a progredir e a se mover mais rápido para exercícios mais complexos;
  4. Levante-se suavemente e tente abaixar-se em 4 pontos, ou seja, duas vezes mais lento;
  5. Se houver problemas com a empunhadura, tente colocar a mão na barra completamente, agarre-a mais profundamente, não trabalhe de maneira a envolver músculos “extras” no movimento;
  6. Não tente exercer bíceps mais fortes, trabalhar neles não é o principal objetivo das flexões paralelas ou horizontais;
  7. Elimine chute do chão para progredir mais rapidamente

Variações

  • Pull-ups com um aperto reverso estreito . Esse movimento envolve mais o bíceps e os antebraços por causa de sua natureza biomecânica. O exercício permite fortalecer os braços e antebraços igualmente com as costas, mas não contribui para o progresso a longo prazo no desenvolvimento dos músculos das costas;
  • Pull-ups com um aperto estreito e reto . Os músculos dentados são incluídos no trabalho, e os ombros são feitos para funcionar, mas ao mesmo tempo eles exercitam melhor o mais largo;
  • Grande aderência australiana . A opção mais comum, usada apenas para o desenvolvimento do mais amplo. Esta opção pode ser executada tanto na aderência direta quanto na reversa, e inclui as costas mais ativamente. O estudo dos músculos das costas será ainda mais ativo com um aperto reverso, pois os cotovelos do atleta serão automaticamente puxados para o cinto;
  • Puxando loops de treinamento . Essa opção é conveniente na medida em que aqueles que desejam podem incluir no trabalho os feixes posteriores dos músculos deltóides, bem como o latissimus dorsi. Colocar loops é adequado para aqueles que estão começando a praticar, porque você pode ficar perto o suficiente do ponto de fixação do projétil e reduzir a carga para que seja ideal para o iniciante. Basta realizar o movimento, pressionando os antebraços no corpo, e você obterá a inclusão máxima do latissimus dorsi.

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

Nos programas para iniciantes, o exercício é incluído como uma das etapas na preparação para uma flexão clássica. O movimento permite criar um torso atlético em forma de V. O exercício ajuda a ativar não apenas os músculos das costas, mas também os músculos dos antebraços e palmas, fortalece a aderência, prepara-se para executar todos os movimentos de tração.

Músculos de trabalho:

  • Os músculos mais largos e romboides das costas;
  • Trapézio e músculos redondos;
  • Bíceps e músculos do antebraço;
  • Imprensa, nádegas e músculos das pernas como estabilizadores

Os benefícios

  1. Adequado para iniciantes. Geralmente, eles são o primeiro rascunho horizontal em termos de treinamento de força e permitem que você aprenda não apenas a trabalhar com seu próprio peso, mas também a incluir adequadamente os músculos das costas. O movimento é melhor para um iniciante do que puxar a barra para o cinto devido ao fato de eliminar uma carga estática da coluna torácica e não causar lesões nas costas;
  2. Pull-ups australianos são bons para reabilitação. Após uma lesão, esse movimento ajudará a restaurar o tônus ​​muscular, fortalecer as costas e melhorar a função muscular em geral. O exercício não contribui para a criação de uma carga de torção ou compressão,
  3. As flexões australianas permitem que você forme uma silhueta bonita, adequada para fins de musculação, que pode ser usada por atletas contínuos para bombear os músculos das costas no final do treino. Quanto mais altas as pernas, maior a carga na mais larga, de modo que a variação com as pernas levantadas no suporte permite que você obtenha uma carga ainda mais avançada;
  4. Flexões na barra baixa são ideais para o treinamento das mulheres, fortalecem os músculos "atrasados" da maioria das mulheres e aliviam os distúrbios da postura;
  5. O movimento pode ser realizado por crianças e adolescentes, e não requer assinatura do salão, em qualquer quintal há uma barra horizontal na qual você pode se levantar com sucesso e barras paralelas ou uma escada para aprimorar a habilidade das flexões australianas.

Preparação do exercício

Ao contrário do jeito clássico, que não está disponível com mobilidade limitada na articulação do ombro, esta opção de exercício está disponível para todos. Antes de iniciar um treino, é necessário alongar-se, realizar um aquecimento cardio geral, aquecimento das articulações e 1-2 séries de flexões em uma técnica leve.

Para isso, os iniciantes podem usar uma postura quase vertical no chão e um alto suporte, continuando com a técnica usual, mas sem uma pausa no topo.

O exercício pode ser incluído não apenas como o primeiro movimento nas costas, mas também no final do treino, caso em que pode ser realizado após outros movimentos. Então o treino conjunto não é necessário.

Para iniciantes, faz sentido fazer uma ou duas abordagens de flexões no chão, no início de um treino de flexão com uma pegada paralela. O ponto é que a inclusão de músculos antagonistas contribui para o melhor funcionamento dos músculos das costas.

Execução correta

  • É importante manter a coluna e as pernas retas. Os joelhos não podem ser “empurrados” para a frente, devem permanecer em uma posição neutra para que os ligamentos não sintam desconforto;
  • A altura da barra transversal pode não ser a mesma para todas as pessoas. A posição inicial média está no nível da cintura e a maioria deve sair dela. Mas para iniciantes, barras transversais mais altas são adequadas, e para aqueles que continuam e aqueles que estão tentando ajustar sua postura - puxando para cima literalmente de uma posição deitada no chão;
  • Tecnicamente, é realizado corretamente por quem sente a escápula das omoplatas na coluna vertebral e as reduz conscientemente, e não apenas leva o corpo com o bíceps à barra transversal;
  • O ponto de partida do exercício é caracterizado pela ênfase nos calcanhares, mas se os isquiotibiais do atleta forem desconfortáveis, é permitido um suporte de pés com dedos estendidos ou o uso de vários tipos de suportes;
  • A expiração é realizada no momento de puxar para cima, a inalação é realizada durante o lento abaixamento do corpo;
  • Devemos nos esforçar para garantir que as duas metades das costas funcionem da mesma maneira, os antebraços são paralelos entre si. Isso facilitará o envolvimento igual dos músculos no trabalho e ajudará a se mover ativamente.

Erros

  • Trabalho em termos de amplitude, falta de inclusão no trabalho dos músculos das costas devido ao esforço com as pernas;
  • Dobrar as pernas nos joelhos e empurrar a pélvis para a barra;
  • Movimento irregular, ou seja, tração com uma mão e metade das costas;
  • Omoplatas divorciadas no momento da pico da contração;
  • Falta de fixação rígida dos pés, "andando com os pés";
  • Respiração durante o exercício;
  • Aceleração e ritmo descuidado

Dicas de desempenho

  • Use aderência na parte entalhada do pescoço e magnésia, se permitido no corredor. Isso ajudará a evitar escorregar durante a condução;
  • Do que os pés já estão em pé, mais você precisa envolver os músculos mais amplos do seu trabalho e se esforçar mais;
  • Atletas experientes devem se esforçar para pendurar paralelamente na barra e, portanto, manter os pés a uma altura decente

Importante: atletas experientes podem confiar na panturrilha e não nos pés. Essa ênfase reduz a eficiência das pernas e transfere a carga para as costas, o que é necessário para este exercício.

  • Corrigir a carga é bastante simples. Quanto mais próxima a coluna do plano do chão, mais eficaz é o trabalho do latissimus dorsi. Portanto, na academia, a barra transversal para flexões ou a barra deve ser ajustada o mais baixo possível;
  • No corredor, você pode usar não apenas suportes para os pés, mas também tiras para aumentar a amplitude de movimento, removendo a carga dos antebraços e palmas das mãos. Faz sentido usar uma alça quando a alça se solta

Nuance: esse exercício pode ser realizado nas alças do TRX e, além de ajudar a fortalecer os músculos das costas e dos braços, também aprenderá a estabilizar o corpo. Nesta modalidade, o movimento também adquire significado adicional como um exercício para os ligamentos.

Inclusão do programa

O local do exercício no programa de treinamento depende da aptidão do atleta. Se o atleta não puder realizar 10 a 12 flexões paralelas, ele receberá este exercício em 2 a 3 abordagens para um número possível de repetições.

Se ele é capaz de executar mais de 12 repetições, você precisa passar gradualmente para movimentos mais complexos. Primeiro, os pés são levantados para apoiar para fornecer amplitude máxima. Depois, eles gradualmente passam do puxão paralelo para a execução de exercícios em um clássico pendurado em uma barra horizontal.

O pull-up australiano pode permanecer no plano enquanto o atleta puder fazer isso por apenas 20 a 25 repetições. Assim que ele puder fazer mais, os pesos deverão ser adicionados. Um colete ponderado é ideal para esse fim, mas você também pode usar uma mochila se praticar em casa.

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