Tração romena com halteres

Temos que lembrar - a tração romena é realizada devido à flexão na articulação do quadril, com ligeira flexão nos joelhos, mas sem tocar o chão com uma concha. Morto - com pernas retas. E o beco sem saída - exclusivamente a partir da plataforma, com um toque no chão e uma repartição qualitativa. A tração romena com halteres é considerada um movimento que remove parte da carga da coluna vertebral. Mas ela tem outras vantagens. Trabalhar com conchas simétricas ajuda a alcançar o equilíbrio no desenvolvimento muscular. O exercício é usado não apenas no condicionamento físico como um “construtor” de pernas e nádegas, mas também nos esportes de força como um movimento especializado para melhorar o colapso das pernas.

Conteúdo

  • 1 Técnica
  • 2 opções de exercício
  • 3 Análise de exercícios
    • 3.1 Que músculos funcionam
    • 3.2 Benefícios
    • 3.3 Desvantagens
    • 3.4 posição correta
    • 3.5 Erros
    • 3.6 Dicas de desempenho
  • 4 Inclusão no programa
  • 5 Contra-indicações
  • 6 Substituições
  • 7 fatos interessantes

Técnica de execução

Posição inicial

  1. Idealmente, os halteres são retirados das prateleiras para os braços estendidos, as palmas das mãos apontando para os quadris, e as conchas quando dobradas na articulação do quadril deslizarão precisamente ao longo dos quadris, e não ao longo do corpo;
  2. Geralmente tudo depende do peso. Halteres de grande peso são exibidos nas laterais simplesmente porque os discos se agarram desconfortavelmente às pernas durante a operação;
  3. Ao usar peso leve, os halteres são retirados das prateleiras, colocados no chão e, cuidadosamente, dobrando levemente os joelhos e a pelve, removidos do chão;
  4. Em todo o trabalho com halteres, a pré-montagem das costas é importante. As omoplatas devem ser trazidas para a coluna, o estômago deve ser puxado para cima e os ombros devem ser removidos das orelhas.

Movimento

  • O trabalho no campo romeno começa com a fixação das costas e o seqüestro da pelve;
  • O atleta se dobra na articulação do quadril, retirando a pélvis e volta;
  • Os halteres estão simplesmente nos braços estendidos e deslizam pelo corpo ou pelos quadris;
  • Os joelhos dobram-se para tornar o trabalho pélvico confortável e dobram-se da mesma maneira;
  • O movimento não é realizado devido à extensão dos joelhos como em um acampamento agachado ou clássico;
  • A expiração ocorre com o movimento dos halteres para cima, a inspiração - com o movimento para baixo

Recomendações

  1. Deixar a pélvis para trás é a base do movimento. É devido à flexão no quadril, e não devido ao trabalho nas costas;
  2. Se os halteres forem pesados ​​demais para os braços e o punho falhar, use as correias;
  3. É melhor arrumar as pernas para que os quadris fiquem paralelos entre si, mas as meias possam ser levemente diluídas; isso removerá a carga extra dos joelhos;
  4. Durante o treinamento, não se deve girar os quadris muito abruptamente e "inserir" os joelhos, bem como as articulações do quadril, os músculos devem permanecer tonificados, mas não devem ser feitas fixações e molas;
  5. Um rascunho com patela inserida é outro exercício, que só pode ser usado por atletas experientes que têm bom controle sobre a posição do corpo;
  6. É permitida uma posição paralela dos pés, mas somente se não causar dor e desconforto, é melhor abrir levemente as meias

Opções de exercício

  1. Tração romena com amortecedores de borracha. Devido às especificidades do projétil, mais carga vai para as costas, nádegas e um pouco menos - para os bíceps da coxa. Essa tração é usada se você precisar sentir a tensão no ponto mais alto, ou aqueles que não conseguem recuperar as costas com halteres. A opção pode ser boa para viagens;
  2. A força de King é uma imitação de um levantamento terra romeno sem halteres, de pé sobre uma perna. Uma opção para aquecer, equilibrar ou melhorar a mobilidade das articulações do quadril. Adequado para quem procura exercitar a parte de trás das coxas sem pesos;
  3. Deadlift romeno com halteres em uma perna. Permite mudar a ênfase para as nádegas, devido ao fato de que é realizada com ênfase na extensão da coxa da perna que não apoia.

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

Como outra tração, isso também envolve os músculos das costas, apenas em menor grau. Considerar que isola as nádegas e os quadris não vale a pena.

Durante o exercício, os principais fatores são:

  • Glúteo;
  • Quadris bíceps
  • Longos músculos das costas

Ajude a mover:

  • Trapézio, em parte o mais amplo;
  • Músculos da imprensa;
  • Peixe chato;
  • Músculos dos antebraços;
  • Quadríceps do quadril estão envolvidos como estabilizadores

Os benefícios

  • Em virtude de uma natureza mais anatomicamente conveniente, é mais compreensível para iniciantes. As sacolas são levantadas do chão e transportadas, essa tração é mais como carregar sacolas ou malas do que trabalhar com pesos no corredor;
  • Permite variar a técnica, removendo um pouco mais ou menos as conchas para o lado, devido a isso, a carga nas costas muda;
  • Menos carga na lombar devido à falta de uma fase de ruptura do piso;
  • Permite que você treine em casa com equipamento mínimo;
  • Indicado para mulheres com baixa aptidão física;
  • Ajuda a fortalecer a aderência e os quadris para começar a trabalhar totalmente em um acampamento regular

Desvantagens

  • O peso dos halteres é distribuído de tal maneira que muitos precisam usar as tiras para exercitar suas pernas e nádegas porque as conchas não são estáveis ​​nas mãos. Não se trata de algum tipo de "equipamento competitivo" ou especialização, é apenas difícil segurar halteres com tanto peso sem correias que você pode realmente treinar pernas e nádegas e não apenas simular a carga na academia;
  • Nem todo mundo consegue manter as costas na posição correta para puxar os halteres simetricamente. Para pessoas com postura prejudicada, este exercício pode parecer mais difícil.

Posição correta

  • A profundidade da inclinação neste exercício é determinada por indicadores individuais de flexibilidade do atleta, e não por alguns outros indicadores.
  • padrões especiais. Geralmente é suficiente dobrar-se para o meio da perna, mas pessoas com braços curtos podem usá-la;
  • O movimento, em contraste com a tração "clássica", começa pelo contrário. Primeiro, o atleta faz uma inclinação, desvia a pélvis e leva as conchas para o meio da perna e, em seguida, com uma expiração faz um esforço;
  • Os halteres se movem ao longo da superfície lateral das coxas ou ao longo da superfície frontal da coxa e da perna para não interferir no levantamento;
  • Não há trabalho nas costas, para desviar os ombros na posição superior, para realizar trabalho adicional com o corpo, "estendendo a mão" os halteres para a posição de fixação que realizamos com a barra, não deve ser;
  • A atenção do atleta está focada no trabalho dos bíceps dos quadris e nádegas, e não no movimento dos braços;
  • Se suas mãos desistirem mais cedo, preste atenção nas correias;
  • A posição da região lombar está bem dobrada; no ponto superior, você não deve deixar os ombros acentuados para trás;
  • O exercício não deve ser realizado com a "inserção" dos joelhos no ponto superior, apenas endireite-se

Erros

  • Lombar arredondado e movimento irregular das mãos, causando distorções na coluna vertebral;
  • Ajoelhar é proibido;
  • A extensão reversa na região lombar em pé também não é desejável;
  • Durante o endireitamento, você não precisa encolher os ombros com os ombros;
  • Ao endireitar, não é recomendável bater nos quadris com conchas, enfatizando o movimento

Dicas de desempenho

  • Acredita-se que atletas experientes se beneficiarão se colocarem os pés na altura, por exemplo, nas panquecas do bar. De fato, esse é um ponto discutível, pois a elevação nem sempre é capaz de melhorar o trabalho do bíceps dos quadris, mas definitivamente leva a uma carga adicional dos ligamentos;
  • A inclinação deve ser profunda, mas não acentuada por uma "mola" na parte inferior;
  • Desde o segundo terço do aumento, você precisa voltar sua atenção para os músculos glúteos e, devido ao seu trabalho, garantir totalmente a extensão da articulação do quadril

Inclusão do programa

O local no programa depende do nível do atleta. Se ele consegue levantar um peso suficientemente grande nesta versão da tração romena, este exercício é adequado para ele como base. Ele será o primeiro a treinar a parte de trás da coxa e fornecer carga suficiente. Em seguida, o treino é complementado por lunges, elevadores para a plataforma e pontes nas nádegas.

Mas na maioria das vezes acontece que esse exercício é realizado na segunda parte do treinamento, após a tração clássica ou tração no sumô, porque simplesmente não é conveniente para o atleta fazer esse movimento com muito peso. Essa é uma abordagem bem fundamentada e pode ser usada como uma opção para o treinamento abrangente das pernas.

Ao planejar a carga de trabalho, você deve aderir à regra das 12 abordagens de trabalho, quando se trata de fitness, e não de esportes profissionais. Assim, se um desejo é realizado nos clássicos ou no sumô, não é aconselhável fazer um "romeno" com halteres em mais de três abordagens, uma vez que o terceiro exercício é geralmente o isolamento de um bíceps na coxa.

O layout pelo número de repetições depende mais do ritmo e do objetivo do atleta, e não do seu sexo. Costuma-se dizer que os músculos femininos são de alguma forma especiais e respondem melhor a 12 a 15 repetições. Não é assim, para ganho de massa e ritmo lento de movimento, um re-impulso de 6 a 10 é mais justificado.

Contra-indicações

  • O movimento não é recomendado para dores na coluna lombar, hérnias e protrusões;
  • O trabalho de alongar e abrir mão da tração é para aqueles que não conseguem nem se inclinar com halteres. Normalmente, o problema não está no alongamento, mas no desejo excessivo de "manter" os pés em paralelo. Dilua um pouco as meias e o exercício ficará disponível;
  • Não puxe lesões no quadril e no bíceps glúteo, bem como entorses e lágrimas

Substituições

Uma substituição adequada é qualquer outra variante da tração romena ou tração no sumô. Para quem trabalha sem equipamento, o King Thrust é adequado.

Fatos interessantes

  1. O movimento foi introduzido pelo levantador de peso romeno Vlad Nicolae, o objetivo era "baixar" o bíceps dos quadris, e o próprio exercício foi encontrado experimentalmente.
  2. O exercício mostrou o maior grau de atividade no estudo do bíceps dos quadris ao usar o eletromiógrafo. Portanto, chamá-lo de movimento para as nádegas não é inteiramente verdade, mas em geral - mesmo erroneamente.

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