Secagem corporal para homens: exercício e nutrição

Tanto iniciantes quanto fisiculturistas experientes ganham gordura junto com a massa muscular. Esse processo é inevitável, porque os músculos não podem crescer sem a formação de gordura, o que se deve ao anabolismo do corpo humano. A presença de excesso de gordura não permite que os músculos adquiram o alívio desejado e, portanto, é necessário se livrar dele. Este objetivo permite alcançar a secagem.

Secar o corpo para os homens é um processo especial, como resultado do qual a concentração de glicogênio acumulada pelos músculos diminui e os lipídios começam a se decompor. Como depósito de carboidratos, o glicogênio se torna o ponto de partida para ganhar e perder gordura. Se diminuir, os carboidratos também desaparecem e a massa muscular fica limpa e seca.

Conteúdo

  • 1 Como tornar a secagem do corpo não apenas eficaz, mas também segura "> 2 O programa de exercícios sobre a secagem do corpo para homens: metodologia e técnica
    • 2.1 Treinamento de pernas
    • 2.2 Treino nas costas, peito, braços, abdominais
  • 3 Recomendações gerais para uma secagem adequada e segura
  • 4 refeições de secagem para homens

Como tornar a secagem do corpo não apenas eficaz, mas também segura?

O termo "secagem" é aplicado a um processo complexo, baseado em um menu especial e em um conjunto de exercícios especiais, cuja principal tarefa é desenvolver o alívio dos músculos.

Uma dieta especial não implica que você precise aderir a uma dieta cetona, ou seja, uma dieta completamente desprovida de carboidratos. Esta dieta é um perigo para o corpo. No contexto da fome de carboidratos e da falta de glicose, o glicogênio é consumido primeiro e depois gordo. Isso, é claro, permite alcançar o efeito desejado, mas não sem consequências.

A queima de nutrientes complexos é lenta e o processo é acompanhado pela formação de corpos cetônicos, formações residuais que, devido à deficiência de glicose, não têm tempo para se decompor. Isso leva ao fato de que o sangue se torna ácido e o corpo é envenenado.

Os corpos cetônicos podem desencadear o desenvolvimento de cetoacidose e cetose. Os sintomas dessas doenças incluem: uma sensação de fraqueza e sonolência, aumento da secura da pele nos lábios, um cheiro tangível de acetona. Se o envenenamento for grave, uma pessoa pode entrar em coma diabético.

Evitar esses efeitos adversos permite uma diminuição gradual na quantidade de carboidratos consumidos, que em nenhum caso não podem ser removidos completamente da dieta. E para seguir essa regra, é necessário manter várias refeições, mas reduzir a quantidade de alimentos consumidos.

É necessário comer pelo menos quatro a seis vezes por dia. As porções são pequenas. O menu inclui produtos que permitem manter a proteína no nível necessário.

O programa de exercícios sobre a secagem do corpo para homens: metodologia e técnica

O excesso de gordura corporal acumulada sai apenas quando o atleta está envolvido no princípio do treinamento circular. É o que os exercícios fazem um após o outro. O número ideal de ciclos é de 3 a 4, e o número de repetições em um exercício deve ser 15-20. O principal é levar uma massa de carga 20% menor do que no treinamento normal, destinado a ganhar massa muscular.

Nenhum treinamento exaustivo e frequente na academia não deve ser. As aulas não devem ter excesso de trabalho. Se você se sentir mal, precisará interromper o treinamento e fazer uma pausa. Para se recuperar completamente, você deve descansar por vários dias e só então continuar a atividade física.

Treino de pernas

Para que as pernas sejam gravadas e infladas, é necessário:

  • pernas dobradas e inflexíveis enquanto estão sentadas ou em pé;
  • leg press;
  • Agachamento ponderado
  • lunges;
  • o aumento dos músculos da panturrilha.

Treino nas costas, peito, braços, abdominais

Assume a execução:

  • tração no remo (cabo);
  • puxe para baixo;
  • torção reversa;
  • supino inclinado;
  • levantando halteres enquanto está sentado em uma inclinação;
  • supino com halteres dos ombros;
  • levantando halteres mentindo;
  • supino de aperto estreito;
  • simulador para a imprensa;
  • haste puxar para o queixo.

Junto com esses exercícios, recomenda-se cardio. Afeta positivamente a saúde dos homens, melhora a qualidade do metabolismo do oxigênio no organismo. O melhor cardio para o período de secagem é considerado natação e em bicicletas ergométricas.

A duração do treinamento deve variar de 30 a 50 minutos. Isso deve ser feito de 3 a 5 vezes por semana.

Recomendações gerais para uma secagem adequada e segura

Para se livrar do excesso de deposição de gordura ocorreu da maneira mais eficiente possível e sem efeitos negativos à saúde, você deve:

  • Certifique-se de tomar café da manhã. Ignorar esta refeição crucial interrompe os processos metabólicos.
  • Não desista completamente de gorduras . Caso contrário, a pele ficará ruim e o cabelo cairá. Você precisa comer carne de porco e cordeiro, manteiga, gemas de frango, banha de porco, leite, cacau em pó, maionese e queijo, ricos em gorduras saturadas. Peixes do mar, avelãs, pinhões e nozes têm muitas gorduras saudáveis. Eles também são recomendados para serem consumidos na secadora.
  • Excluir lanches e lanches prejudiciais . Sem picles e conservas, biscoitos, ketchup, batatas fritas, produtos de farinha e doces.
  • Esqueça os lanches noturnos . Uma maçã ou um copo de kefir ajudará a satisfazer a fome que não permite que você adormeça. É ainda melhor beber uma porção de um shake de proteína preparado em água.
  • Muitas vezes, mas poucas . Os intervalos entre as recepções individuais devem ser de aproximadamente 3 horas e as porções devem permanecer pequenas.
  • Sem maus hábitos . Tanto o álcool quanto o fumo são estritamente proibidos.
  • Beba bastante água . Um dia você precisa beber de dois a três litros de água comum.
  • Coma carboidratos saudáveis ​​com fibras. Tais produtos são cereais, vegetais e frutas.
  • Mova um pouco mais. Atividade durante o dia permite que você queime mais calorias.
  • Faça cardio. A duração ideal é de 10 a 15 minutos antes e após o treinamento principal. Se possível, é melhor tomar BCAA neste momento.
  • Beba um complexo mineral e vitamínico. A falta de elementos micro e macro leva à destruição das fibras musculares.
  • Controle a ingestão de açúcar. A falta de progresso na secagem significa que o açúcar precisa ser reduzido ainda mais.

A concentração de glicose no corpo deve permanecer estável. Seu nível durante o período de secagem requer necessariamente monitoramento constante.

Secagem de alimentos para homens

Uma redução no glicogênio inextricavelmente leva a uma diminuição na energia, o que requer recuperação. Caso contrário, simplesmente não haverá força para o treinamento. Para reabastecer as reservas de energia, reduza a pausa entre as refeições. A quantidade de carboidratos é calculada apenas individualmente. O indicador é calculado apenas de acordo com a meta alcançada, que se resume a quanto peso você precisa perder para obter belos músculos de alívio.

O principal é continuar a comer carboidratos. Eles devem ser pelo menos 40-45% da ingestão calórica diária. Frutas, cereais, legumes, nozes sem açúcar devem ser preferidos. A quantidade de proteína necessária para a secagem é de 1, 1-1, 5 ou 2-3 g por 1 kg de seu próprio peso. Quanto maior a ingestão de proteínas, melhores são as fibras musculares.

A proteína deve ser consumida exclusivamente a partir de alimentos com pouca gordura. Considera-se ideal receber de 60 a 70% de alimentos e de 30 a 40% de nutrição esportiva especializada. Isso permitirá que você perca muito mais massa gorda.

O ganho de peso que alguns atletas sentem na secagem resulta do consumo de grandes volumes de líquidos. Esse excedente desaparece em literalmente 1 ou 2 dias. No dia anterior a uma competição ou outro evento importante, você precisa minimizar a quantidade de líquido que bebe para obter um alívio profundo e pronunciado.

A quantidade de comida saudável mesmo não deve ir além do razoável, e a ênfase principal deve estar nos seguintes pratos:

  • peru fresco, cozido, cozido e frango sem pele;
  • proteína de ovo de galinha;
  • lula cozida (filé);
  • peixe estufado e cozido no vapor de variedades com baixo teor de gordura;
  • queijo cottage com baixo teor de gordura (máximo de 3%) usado nos primeiros 14 dias de secagem e kefir;
  • mingau de trigo sarraceno e aveia cozido em água;
  • macarrão de centeio;
  • maçãs verdes, toranjas, brócolis, alface, abobrinha e verduras;
  • ervas (camomila e gengibre) e chá verde, que são bebidos se secos no verão.

O principal sucesso da secagem não se baseia no treinamento, mas na nutrição, ou seja, no número de calorias consumidas. Para controlar as calorias, você deve manter um registro diário de tudo o que é consumido e pesar. O monitoramento constante e o cumprimento de todas as recomendações de secagem permitem encontrar um corpo bonito e esculpido.

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