Um corpo esbelto e tonificado é o objetivo pelo qual todos que decidem praticar esportes se esforçam. E se não houver tempo para uma visita regular à academia, muitos acreditam erroneamente que é impossível encontrar o alívio e os cubos preciosos. Isto não é inteiramente verdade. Exercite-se apenas com halteres à sua disposição, possivelmente em casa. No entanto, os esforços devem ser maximizados.
A dificuldade está no fato de que o programa de treinamento com halteres em casa não difere em uma grande variedade e o corpo se acostuma rapidamente à mesma carga. E, é claro, para atingir esse objetivo, você deve estar envolvido não apenas em casa, mas também na rua. Uma alternativa para ir à academia pode ser correr, andar de bicicleta, puxar a barra horizontal e as barras paralelas. Se isso não for feito, atingir a meta se tornará ainda mais difícil.
Não conte com nenhum resultado para quem tem à sua disposição halteres com baixo peso. Para construir massa muscular, são necessárias cargas significativas, ou seja, muito peso. E se houver um desejo de aumentar os músculos, você precisará estocar halteres pesados. A melhor opção seria dobrável. Quando esse equipamento estiver em casa, o treinamento certamente será eficaz e dará frutos.
Conteúdo
- 1 Recomendações para obter mais resultados
- 1.1 As cargas devem ser progressivas
- 1.2 Não treine para falha
- 1.3 Descansando o corpo
- 1.4 Coma direito
- 2 Programa de exercícios em casa com halteres
- 2.1 Primeiro dia
- 2.2 Dia Dois
- 2.3 Dia Três
Recomendações para mais resultados.
Exercícios em casa com halteres trarão o máximo benefício quando quatro regras fundamentais forem observadas:
As cargas devem ser progressivas.
Músculos se adaptam rapidamente ao estresse. E se eles são exatamente iguais, o progresso é inibido. Para evitar isso, o peso deve ser constantemente aumentado. Assim que houver a sensação de que é possível aumentar a carga, é necessário alterar o peso dos agentes de ponderação. Você não deve perseguir esse objetivo exclusivamente, negligenciando a técnica e o número de repetições, que devem ser de pelo menos 12 a 15 em cada série. Quando a técnica é observada e as repetições são realizadas no limite exigido, é possível aumentar a carga, mas não significativamente, mas pouco a pouco. Um salto acentuado pode levar a uma violação da tecnologia.
Não treine para o fracasso
Todas as abordagens devem ser realizadas apenas quando houver confiança nas próprias habilidades. Você não deve iniciar a abordagem se não achar que ela possa ser dominada. As abordagens e o peso são importantes, mas a tecnologia é mais importante. Não "ajude" a si mesmo, simplificando a implementação, fazendo outra repetição ou aumentando o excesso de peso.
Descanse o corpo
Você precisa dormir pelo menos seis horas, mas oito é melhor.
Coma direito
Nenhum esforço físico pode compensar nutrição inadequada e irracional. É ingênuo acreditar que, embora continue comendo batatas fritas, hambúrgueres e outros carboidratos rápidos, esse treinamento trará qualquer resultado. Nem a imprensa, nem os músculos levantados serão até que você reveja a dieta. Você não deve escolher uma dieta, é melhor comer os alimentos certos e saudáveis. A fome só causa desnutrição.
Programa de treinamento em casa com halteres
Ele é projetado para aulas com halteres em casa três vezes por semana, ou seja, todos os dias. O programa é destinado a homens e mulheres. Cardio extra é melhor feito de manhã ou à noite. Certifique-se de se aquecer antes da aula.
Primeiro dia
- Agachamento
- supino;
- levantamento terra;
- sobe para o bíceps;
- supino;
- a imprensa.
Segundo dia
- lunges;
- rascunho em uma inclinação;
- supino;
- encolher de ombros;
- elevadores em meias.
Dia três
- suba ao banco;
- criação de halteres mentindo;
- pull-ups;
- sobe para o bíceps;
- Supino francês;
- a imprensa.
Todos os exercícios são realizados com halteres em 3 séries com 12 repetições em cada.
