Quantos conjuntos e representantes para fazer

8-12 - para a massa, 12-15 - para o alívio. 15-20 - para meninas. A primeira abordagem é um aquecimento, depois adicionamos aos trabalhadores. Se você quiser crescer, faça uma "pirâmide" de 15 a 8 repetições. Aproximadamente essas recomendações sobre esquemas de repetição de séries podem ser ouvidas em qualquer cadeira de balanço provincial. Sim, isso faz sentido, mas vamos ver como os fisiculturistas profissionais treinam. Dificilmente se pode dizer que Chris Duffin é uma menina. Mas ele também realiza 50 leg press para "explodir" o quadríceps. Mas Valentina Mishina é apenas uma garota. Mas você pode vê-la agachada com uma barra pesada por 8 repetições. Onde está a verdade ">

Conteúdo

  • 1 Por que cumprir as regras
  • 2 objetivos diferentes - número diferente de repetições
  • 3 treinos super volumosos
  • 4 Abordagens
  • 5 tempo de descanso
  • 6 Iniciantes e após lesões

Por que seguir as regras

Você pode observar como os iniciantes realizam 10 a 12 abordagens de trabalho, literalmente "matando" no corredor. A partir disso, tornam-se mais preparados fisicamente ">

Objetivos diferentes - número diferente de repetições

Como escrever layouts "">

Treinos super volumosos

Imagine um corredor de longa distância. Ele precisa da força das pernas e do poder suficiente do trabalho delas. Mas ele não precisa arrastar 100 kg de massa muscular em si mesmo. Exercícios extragrandes são usados ​​quando você precisa desenvolver resistência de força e a habilidade de funcionar suficientemente eficaz sob estresse repetitivo prolongado.

Nesta modalidade, esquemas de treinamento com 1, 2 ou mais minutos sob carga podem ser usados. Uma metodologia semelhante é diferente para exercícios para perda de peso com mini halteres - Ferro Quente e Bomba Corporal.

Diferentes métodos de ensino podem ser usados:

  • Para o desenvolvimento da resistência de força, por exemplo, para corridas a distâncias médias, séries longas com descanso prolongado podem ser usadas;
  • A “perda de peso” geralmente é preparada com a ajuda de várias pirâmides, “escadas” e outras técnicas que permitem aumentar o número de repetições na abordagem e prolongar o tempo sob carga

As abordagens

Quantas abordagens "> Tempo de descanso

Isso é muito poucas pessoas observam, mas se você relaxar no corredor de acordo com um cronômetro, e não a pedido do coração, os resultados serão mais impressionantes.

As regras são simples:

  • 45 segundos de descanso - para treinamento de resistência de força multi-repetitivo;
  • Minuto para hipertrofia;
  • 90 segundos para exercícios básicos de hipertrofia;
  • Tudo isso é mais - para o desenvolvimento de força e poder

Se o tempo de descanso for respeitado, mas não executar todas as repetições planejadas, o peso da carga será selecionado incorretamente. Nesse caso, é recomendável abaixá-lo e observar os intervalos de tempo para descansar com mais cuidado.

Iniciantes e após lesões

No treinamento para iniciantes, recomenda-se reduzir o número de abordagens em 1, mas permaneça fiel aos “layouts” de repetições no conjunto. Isso evitará o treinamento excessivo, mas ajudará a ativar as fibras musculares o suficiente para o crescimento. Em geral, os iniciantes precisam monitorar mais de perto a técnica; portanto, no início do treinamento, recomenda-se que 8 a 12 semanas do ciclo de energia desenvolvam a técnica de exercícios. Então eles vão para os esquemas de “massa” e “alívio”.

A recuperação de lesões deve ser a recomendada pelo seu médico. Se o período de falta de treinamento for superior a 12 semanas, vale a pena iniciar um programa para iniciantes e escolher pesos de trabalho intuitivamente, com base na falta de desconforto.

Importante: às vezes com lesões, a dor diminui com o aquecimento, ou seja, ao acelerar a circulação sanguínea. Isso não significa que você precisa se exercitar com muita carga imediatamente, mas pode significar que é melhor para o estagiário se aquecer e fazer exercícios simples

O significado do coaching é selecionar individualmente exercícios e padrões repetitivos. Se você não pode fazer sua própria escolha, faz sentido entrar em contato com um treinador para elaborar um programa.

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