O que é antes e depois do treinamento para perda de peso

Para alcançar resultados significativos, exercitando-se com o objetivo de perder peso, é necessário não apenas realizar regularmente exercícios físicos, mas também comer adequadamente antes e depois das aulas. Se isso não der a devida atenção, é possível violar a condição fundamental para perder peso, que consiste no fato de que o número de calorias gastas por dia deve ser maior do que consumido. Não menos importante é o valor energético da nutrição - o equilíbrio de carboidratos, gorduras, proteínas.

Conteúdo

  • 1 Noções básicas de nutrição
  • 2 O que comer antes do treino "> 3 O que comer após o treino?
    • 3.1 Segurando uma pausa de duas horas
    • 3.2 Comer na primeira meia hora
    • 3.3 Cafeína
    • 3.4 Gorduras
  • 4 revisão de vídeo

Noções básicas de nutrição

Reduzir calorias devido ao jejum não trará um efeito duradouro. A falta de calorias necessárias para a manutenção normal da vida levará à reestruturação do corpo. Para equilibrar os processos metabólicos, ele interromperá a divisão das células adiposas e começará a armazenar gordura mesmo com a quantidade mínima de alimentos consumidos.

Pessoas constantemente desnutridas não conseguem se livrar da gordura devido a:

  • metabolismo lento no contexto de "armazenamento" de gordura;
  • pequena massa muscular, o que não é suficiente para queima de gordura.

Obviamente, você não pode monitorar especialmente a dieta se gastar mais calorias do que consome. Mas se você abordar o problema com mais responsabilidade, o efeito excederá todas as expectativas.

A nutrição antes e após o treinamento é afetada por:

  1. horário de aula;
  2. tipo de carga - aeróbica ou elétrica.

A maior parte da gordura é queimada durante um exercício matinal com o estômago vazio, quando o suprimento de glicogênio é mínimo e a energia necessária para a realização dos exercícios é liberada do depósito de gordura.

O que você precisa comer antes do treino?

Se o jejum não for possível devido a tonturas ou por qualquer outro motivo, meia hora ou quarenta minutos antes do treino, você precisa comer alguma coisa. Deve ser comida leve, por exemplo, pão com chá, banana com café. As pessoas que trabalham dia ou noite devem prestar atenção à última refeição.

Alimentos adequadamente selecionados devem contribuir para:

  • redução da depleção de glicogênio muscular;
  • menor quebra de proteínas;
  • diminuição da concentração de cortisol.

Para conseguir isso, permite a proporção correta de proteínas e carboidratos.

É recomendável consumir carboidratos complexos - arroz, aveia, macarrão, que permitem obter energia por um longo período de tempo, uma hora ou meia antes de praticar esportes. Quando você não consegue comer bem, e sua força está quase esgotada, trinta minutos antes das aulas, você precisa de uma fonte de carboidratos rápidos - frutas secas ou café e banana, que em pouco tempo fornecerão força e energia para um bom e intenso treino.

As gorduras dos alimentos consumidos 60 a 90 minutos antes do exercício devem ser minimizadas. Carboidratos e proteínas de construção muscular devem predominar. De manhã, você pode beber batidos ou leite, comer uma maçã, banana, amêndoas. A cafeína, que promove a liberação de células adiposas, ajuda a animar. O principal é não exagerar nas proteínas. Seu excesso pode causar sonolência.

O que você precisa comer após o treino ">

Existem duas abordagens para nutrição após o esporte. O primeiro envolve comer por 30 minutos, e o segundo - espera duas horas. E, para entender qual é o mais adequado para quem quer perder peso, você precisa entender as características de cada um.

Pausa de 2 horas

O processo de queima de gordura continua mesmo após a conclusão do treinamento, e termina somente após algumas horas. E se você se limitar exclusivamente à água, poderá dizer adeus a quilos extras muito mais rapidamente. Essa abordagem tem uma desvantagem. Juntamente com as gorduras, o tecido muscular também pode ser perdido.

Isso não permite uma refeição que permita ao corpo se recuperar e não perder músculos e gorduras junto com ele. É dada preferência a alimentos protéicos com uma pequena quantidade de gordura e carboidratos, o que contribui para:

  • diminuição do cortisol;
  • fornecimento de glicogênio consumido durante o treinamento;
  • aliviar a fadiga e a tensão muscular;
  • entrega de proteínas para restaurar o tecido muscular.

Para conseguir isso, você precisa comer por 30 a 60 minutos. Nesse caso, o número de calorias não deve ser mais da metade das gastadas durante o treinamento. Somente as pessoas para quem a massa muscular não importa podem recusar completamente os alimentos.

Comer na primeira meia hora

É importante para quem quer não apenas queimar gordura, mas também possui músculos bem desenvolvidos. O valor energético dos alimentos é calculado na proporção de 60 a 40. Após a aeróbica, este menu consiste em 60% de carboidratos e 40% de proteína e, após o treinamento de força, o oposto. Se os dois tipos de carga são executados em uma sessão, é dada preferência à nutrição da segunda opção (60% de proteína e 40% de carboidrato).

Alimentos proibidos incluem:

Cafeína

Isso interfere na absorção de proteínas, a sobrecarga de glicogênio, que afeta negativamente a recuperação do corpo. Cacau, café, chá, chocolate e outros produtos que o contêm devem ser completamente excluídos da dieta nas primeiras duas horas após o treinamento.

Gorduras

Reduza a taxa de ingestão de carboidratos e proteínas no sangue. É necessário monitorar cuidadosamente o conteúdo de gordura dos alimentos protéicos, incluído no menu pós-treino. Você não pode comer queijo gordo (5%), isolar no leite (2, 5%).

Após o treinamento, você pode beber um shake de proteína de soro de leite. Alimentos líquidos são bem absorvidos e digeridos. Os alunos da academia podem fazer uma refeição em casa. Se for dada preferência a alimentos mais glicêmicos, peixe, batata com verduras, frango com arroz são adequados. Você sempre pode beber na proporção certa de proteínas e qualquer fonte de carboidrato.

Uma excelente opção seria salmão frito em azeite ou outro peixe do mar vermelho. Esfregue o filé com suco de limão, manjericão, alho, pimenta e sal, deixe por um quarto de hora e depois frite até dourar, servido com fatias de limão.

Muitos têm medo de comer depois de ir à academia, acreditando que isso contribui para o ganho de peso. De fato, se você contar calorias, os quilogramas não serão devolvidos.

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