Como bombear os cubos da prensa em casa

Parece que exercícios para a imprensa estão incluídos em qualquer programa de condicionamento físico. Torções, elevadores de pernas e acabamentos são acessíveis a todos. Mas nem todo visitante de um clube de fitness, nem mesmo todo treinador, tem uma pressão de dados. Por que isso está acontecendo? Existem movimentos secretos que permitem comprar uma "tábua de lavar roupa" em vez de apenas uma barriga lisa ">

Há outra opção - há uma impressora, que se destaca, por assim dizer, mas não em relevo. Isso ocorre naqueles que ganharam massa muscular, mas não queimaram gordura. Em geral, cubos de graus variados de visibilidade estão disponíveis para todos, exceto aqueles que perderam 50-60 kg em casa e não fizeram abdominoplastia. Todas as outras pessoas devem apenas fazer um pequeno esforço. Obviamente, os “cubos” de referência só podem ser alcançados com a ajuda de ambos os exercícios abdominais. Teremos que nos lembrar de uma dieta equilibrada, rotina diária normal e sono saudável. Sim, a imprensa é feita não apenas “na cozinha”, mas também no quarto, porque a barriga inchada devido ao aumento do nível do hormônio do estresse cortisol é uma história muito comum. Bem, se descobrimos o sonho, podemos começar a estudar a anatomia e desenvolver um plano de treinamento.

Conteúdo

  • 1 Anatomia da imprensa
  • 2 É possível abastecer a impressora em casa
  • 3 Como se livrar da gordura da barriga - a primeira etapa
  • 4 Potência
    • 4.1 Prioridade às proteínas
    • 4.2 Legumes e frutas
    • 4.3 Beber
    • 4.4 Menu de amostra
  • 5 Treino cardio ou aeróbico
  • 6 exercícios para os músculos abdominais - o segundo estágio
    • 6.1 Regras de treinamento
    • 6.2 Bar
    • 6.3 Exercícios de baixa pressão
    • 6.4 Top Imprensa
    • 6.5 Músculos oblíquos
    • 6.6 Conjunto de exercícios para a imprensa
    • 6.7 Exercícios de imprensa para meninas
  • 7 O que fazer os cubos aparecerem

Anatomia da imprensa

A pressão abdominal de uma pessoa é o músculo reto, oblíquo e transverso do abdômen. Eles formam um espartilho muscular, o que impede que os órgãos internos "cedam" e permite que uma pessoa mantenha uma posição vertical do corpo e realize movimentos diários e exercícios esportivos.

As funções anatômicas dos músculos abdominais são as seguintes:

  • O músculo reto traz as costelas inferiores para os ossos pélvicos, permite que você se enrole para a frente. Ele suporta os órgãos da cavidade abdominal e está envolvido na respiração. Como estabilizador, o músculo reto abdominal está envolvido em todos os exercícios, mantendo o peso sobre os ombros ou no peito e levantando-o do chão; portanto, aqueles que fazem agachamentos com barra, pulmões e tração têm maior probabilidade de ter uma pressão bonita. Também acontece que uma pessoa não bombeia a prensa, ou faz 1-2 séries sem peso ao final de um treinamento de força, e seu músculo reto abdominal é cubado por cubos;
  • Os músculos oblíquos do abdômen - nos ajudam a dobrar e girar, fornecer rotação ao longo do eixo da coluna e inclinações laterais;
  • O músculo abdominal transversal - participa da respiração, permite retrair o estômago e estabilizar a coluna

É possível bombear a prensa em casa

A imprensa pode ser bombeada mesmo em casa, mesmo na rua. Outra questão é se uma pessoa é completamente privada de força de vontade e realiza exercícios técnicos incorretamente. Se você não tem uma noção do corpo e entende exatamente como trabalhar com os músculos, é melhor contratar um treinador para pelo menos algumas lições. Por muitos anos, eles balançam os músculos do pescoço, fazem giros no tapete e o íleo e o quadríceps dos quadris quando levantam as pernas no cabide e depois reclamam que o treinamento em casa é um absurdo completo, e se houvesse dinheiro para a academia, eles teriam feito isso corretamente. O ponto não está nas finanças, mas no fato de que se uma pessoa não puder lidar sozinha e não houver ninguém para ajudá-la, seu caminho será três vezes maior.

Felizmente, porém, se o sistema nervoso estiver funcionando corretamente, a Internet ainda não foi desativada por falta de pagamento e a pessoa não tem lesões na coluna, ela pode torcer e levantar as pernas em casa. Sim, e ficar no bar - também.

A propósito, a maioria dos estagiários terá o equipamento mais básico o suficiente - este é um tapete de borracha comum e algum tipo de peso, peso, haltere, bolsa de areia ou frigobar. Não há necessidade de estabelecer recordes de potência aqui, será suficiente apenas para fornecer aos músculos uma carga progressiva.

Como se livrar da gordura da barriga - a primeira etapa

A maioria das pessoas que se propõe a ter uma boa aparência, em vez de estabelecer recordes de poder, primeiro quer se livrar da gordura corporal na cintura. Tudo é simples aqui - não importa o quanto você gire, você terá que criar um déficit calórico. Mesmo uma hora de exercício no chão não pode ser comparada com a simples rejeição de açúcar no chá e no café e substituída por algum adoçante não nutritivo.

Felizmente, dietas para o abdômen e outros legados do folclore popular de fitness, você não precisa. Para uma pessoa simples com um peso normal ou acima do peso que come a esmo, ou seja, não conta calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, basta começar a comer racionalmente. Isso significa - considerar todos esses indicadores e equilibrar a dieta, além de criar um pequeno déficit calórico, de modo que, para preenchê-la, o corpo comece a queimar gordura.

Nutrição

A prática mostra que não faz sentido reduzir a ingestão calórica em mais de 20% em casa. Se você fizer um déficit mais sério, a pessoa começará a comer demais secretamente ou a se sentir mal e, como resultado, comer demais para pelo menos recuperar a vitalidade.

Para uma pessoa comum, basta constatar que, se você multiplicar o peso por 30, subtrair 300 kcal para obter o valor com o qual começar a perder peso. À medida que você perde peso, esse número é recontado. É suficiente reduzir o peso em 5 kg para atender ao recálculo.

Onde obter quilocalorias> Prioridade de proteínas

Muitas vezes eles falam sobre preferência por proteínas, mas o objetivo aqui não é comer apenas carne, peixe e ovos. O objetivo é ganhar 1, 5 g de proteína por 1 kg de peso atual com qualquer dieta, não importa se você come carne em princípio ou não. Isso é necessário para construir músculos, imunidade normal e apetite normalizador. Aqueles que comem dietas ricas em carboidratos podem sofrer alterações nos níveis de açúcar no sangue e crises reais de fome.

Certifique-se de que a cada refeição você receba:

  1. Pássaro, peixe, ovos ou carne;
  2. Queijo Cottage ou queijo não fermentado com baixo teor de gordura;
  3. Produtos lácteos ricos em proteínas
  4. Leguminosas, soja ou tempeh se você é vegetariano

Se, apesar de tudo isso, não for possível ganhar 1, 5 g de proteína por 1 kg de peso corporal, é melhor usar produtos de nutrição esportiva. Um shake de proteína elimina a necessidade de preparar alimentos protéicos e ajuda a eliminar a deficiência de aminoácidos e fornece aos músculos o material de construção.

Legumes e frutas

Aqui você tem que ser seletivo. Se você é propenso a aumentar a formação de gases, precisa deixar na dieta algo que não provoque problemas digestivos. Para a maioria das pessoas, são espargos, pepinos, alface, tomate, cenoura e alcachofra.

Couve-flor e repolho comum, brócolis, beterraba, cogumelos são excelentes alimentos saudáveis, mas se o estômago literalmente inchar por causa do período de “manifestação da imprensa” e preparação para a praia ou sessão de fotos, é melhor excluí-los.

Frutas devem ser incluídas na dieta seletivamente. Bagas e maçãs verdes, assim como kiwi e toranja, são ideais para a maioria das pessoas, se estamos falando de perda de peso, mas não faz muito sentido se outras frutas não prejudicarem a digestão e se encaixarem na dieta.

Apenas mono-dietas de frutas e vegetais não são recomendadas. A dietética científica insiste em que eles pioram o estado de saúde e afetam negativamente a massa muscular geral e o estado do corpo. Eles devem ser incluídos apenas para aqueles que têm problemas renais e apenas pelo período prescrito pelos médicos. Para perda de peso, e mais ainda, para que a prensa fique em relevo, é melhor não usar essas dietas. Além disso, a história sobre os benefícios de uma dieta livre de proteínas tem mais em comum com o marketing do que com os reais benefícios dos produtos.

Modo de beber

Normalmente, recomenda-se 30 a 40 ml de água por 1 kg de peso corporal. A quantidade de fluido na realidade depende da região de residência e clima, características físicas e função renal. A tendência atual de "derramar" os notáveis ​​8 copos de água na saúde tem pouco em comum. O líquido que acompanha sopas, vegetais e frutas ainda é absorvido pelo organismo, embora fontes radicais de saúde pensem de maneira diferente. Muitos recomendam beber apenas água ou eliminar completamente o chá e o café e consumir apenas chás de ervas e água. Há uma opinião de que cada xícara de chá ou café deve ser acompanhada de alguns copos de água, porque chá e café são diuréticos. De fato, é improvável que chá e café causem desidratação se uma pessoa beber não apenas eles; portanto, você deve tomar cuidado com esses conselhos. O excesso de água pode causar inchaço e não apenas atrasar a aparência da imprensa notória, mas também pode contribuir para a sobrecarga cardíaca.

Menu de amostra

Criar um menu de amostra para si mesmo é bastante fácil:

  1. O café da manhã deve consistir em alguma fonte de proteína, como ovos ou queijo cottage, e também conter de 200 a 300 g de vegetais ou frutas como fibra para digestão. Você pode incluir carboidratos nesta refeição - mingau, pão ou legumes, se forem normalmente tolerados, são adequados;
  2. Almoço - carne ou peixe magro, além de salada de legumes, além de um acompanhamento de cereais e legumes;
  3. Jantar - carne magra ou queijo cottage mais legumes;
  4. Lanches, se necessário - frutas e laticínios, ou algumas nozes

Preciso de cinco refeições por dia para perda de peso ">

Exercícios aeróbicos ou aeróbicos

Muitas pessoas não podem perder peso, não porque, de alguma forma, comem incorretamente ou não estão bombeando ativamente a prensa. As taxas de ingestão de calorias são calculadas para pessoas que se movimentam por pelo menos meia hora durante o dia, andam ou fazem trabalho físico ativo. Todos os outros podem adicionar trabalho aeróbico ou aeróbico à sua programação para se livrar do excesso de gordura.

Além disso, o treinamento aeróbico reduz o estresse e permite que você se livre do cortisol, que "acompanha" muitas atividades estressantes.

Exercícios aeróbicos incluem:

  • Programas de grupo de clube - passo, dança, treinamento intervalado;
  • Todos os tipos de vídeo aulas - zumba, tai bo e outras aulas disponíveis na hospedagem de vídeo gratuita;
  • Correr e caminhar;
  • Aulas sobre equipamentos cardiovasculares;
  • Natação

A norma de tal atividade para qualquer pessoa é de meia hora por dia. Se você precisa perder peso mais rapidamente e ter a capacidade e os dados físicos, pode fazer exercícios aeróbicos e muito mais, gastando até uma hora por dia.

A aeróbica é obrigatória para ter um solavanco "> Exercícios para os músculos abdominais - o segundo estágio

Bombeamento abdominal é bastante fácil. As pessoas simplesmente esquecem que esse é um músculo comum e criam algumas regras inexistentes. Digamos, você deve sempre adotar cada abordagem da imprensa para fracassar e sentir dor, queimação, quase até a interrupção da respiração e um leve coma.

De fato, você precisa executar 2-3 abordagens de trabalho com tanta resistência, o que torna a conclusão das duas repetições finais uma tarefa difícil. Isso será suficiente para bombear a prensa.

Preciso fazer muito exercício ">

Os complexos são eficazes? Definitivamente, não será pior para eles, mas eles podem ser substituídos com segurança por um complexo para todos os grupos musculares e um exercício abdominal realizado corretamente. Você pode fazer um monte de ripas, elevações de pernas e corpo para quem treina um pouco com pesos ou se dedica apenas à calística.

Para exercícios em casa, você precisa de condições:

  • Área bem ventilada, mas sem calado;
  • Tapete de ioga ou tapete de borracha no chão;
  • Tempo adequadamente selecionado - não é necessário girar a prensa com o estômago cheio e imediatamente antes de dormir;
  • Idealmente, antes de treinar a imprensa, você deve fazer exercícios de força para todo o corpo ou, pelo menos, realizar exercícios cardio

Regras de treinamento

É claro que as informações nas fontes são contraditórias. Porém, é geralmente difícil encontrar mais conselhos inúteis do que baixar a impressora todos os dias por causa dos cubos. Os exercícios abdominais diários aumentam a resistência muscular, não a força e o volume muscular. Músculos resistentes raramente são volumosos. Portanto, "baixar todos os dias" pode ser deixado com segurança no passado, juntamente com formas e dicas sobre "não coma depois das seis".

Você precisa treinar assim:

  1. Sempre faça um treino;
  2. Nunca faça exercícios em uma cama ou outra superfície macia;
  3. Evite roupas que atrapalhem o movimento;
  4. Concentre-se em movimentos;
  5. Adicione peso ou complique o exercício assim que o corpo se acostumar.

Prancha

Esse movimento permite que você exercite a prensa como um estabilizador e carrega o músculo abdominal transversal. É necessário manter o foco nos antebraços e nas meias, nivelar o corpo, puxar o estômago para dentro para que ele seja puxado e estabilizar o corpo, respirando profunda e lentamente.

O bar corre no horário. A peculiaridade desse movimento é que você não precisa empurrar o estômago para a frente ou "ceder" a parte inferior das costas. A barra deve fazer parte da rotina diária, segundo algumas fontes. Ou parte de todos os exercícios abdominais. De fato, isso não é necessário. Alvin Cosgrove, um instrutor profissional de fitness, recomenda ficar de pé no bar apenas no início do treinamento de força para todos os grupos musculares de seu livro. Além disso, ele aconselha a complicar a barra, de pé com os antebraços nos pés descalços ou levantando as pernas assim que a adaptação ao exercício se tornar significativa.

O segundo exercício no músculo abdominal transversal é o "vácuo". Não está relacionado aos cubos per se, mas este é o único exercício que é feito todos os dias. Você precisa ficar reto, inclinar-se para a frente, apoiar as mãos nos quadris, empurrar todo o ar nos pulmões e, sob a influência do vácuo, a parede abdominal anterior será puxada para dentro. Nesta posição, eles são adiados por 8 a 12 contas e depois repetem o exercício 2-3 vezes.

Exercícios de pressão baixa

Anatomicamente, o músculo reto abdominal é um músculo, mas os levantamentos das pernas permitem que ele seja usado em maior medida mais perto do abdome inferior.

Os seguintes exercícios são usados:

  • A torção reversa é a maneira mais eficaz de aumentar a prensa em 5 minutos por dia. A técnica é que você precisa se deitar no chão de costas, esticar os braços ao longo do tronco e levantar as pernas retas até que façam um ângulo de 90 graus com o tronco. Além disso, usando os músculos da imprensa, é necessário levantar a pélvis e as pernas retas, para que as pernas sejam puxadas pela cabeça. Tendo atingido o ponto mais alto de suas capacidades, retorne à posição inicial. Faça o exercício em um ritmo lento e mantenha-o na fase negativa. Essa é a maneira mais eficaz de aumentar a impressora em 5 minutos.
  • Levantamento de pernas - este exercício é útil na fase inicial do treinamento. Você só precisa deitar no chão e lentamente levantar as pernas para a perpendicular ao corpo. Em seguida, abaixe-o lentamente, mas não completamente. Depois de 10 centímetros entre as pernas e o chão, comece uma nova repetição. Para aumentar a carga neste exercício, você pode levantar as pernas penduradas na barra. Segundo os profissionais, este exercício ajudará a bombear rapidamente cubos no estômago da garota.
  • A bicicleta Tome uma posição horizontal e coloque as mãos atrás da cabeça. Iniciando o exercício, estique o joelho direito até o cotovelo esquerdo e vice-versa. Uma perna não utilizada deve estar reta e deitada no chão.
  • Tesoura . Posição inicial, como nos exercícios anteriores. Comece o exercício levantando as pernas a um nível de 40 graus do chão e, por sua vez, realize movimentos de giro com as pernas direita e esquerda para cima e para baixo. Você não pode abaixar os pés no chão até o final do exercício.
  • Torção em forma de V. No início do exercício, tome uma posição horizontal. Em seguida, execute o levantamento simultâneo de pernas retas e braços estendidos para cima até que eles se toquem. Este é um exercício muito difícil, mas é ideal para fazer cubos no estômago.
  • Burpy. Agache-se para que os joelhos encostem no peito e encostem no chão com as mãos. O exercício é empurrar as pernas abruptamente e endireitá-las de volta, após o que também retorne bruscamente à posição inicial.
  • Alpinista. Tome uma posição deitada e comece a puxar e remover alternadamente a perna esquerda para a mão esquerda, a direita para a direita.

Os mesmos exercícios podem ser realizados com pesos na forma de pesos nos tornozelos. Mas será mais anatomicamente correto dominar a barra horizontal após a habilidade de levantar as pernas enquanto estiver deitado.

Imprensa superior

Tudo é simples e complicado ao mesmo tempo. A torção direta é o exercício abdominal mais simples, consiste em levar as costelas inferiores aos ossos pélvicos de uma posição propensa. Mas uma pessoa se adapta a ela com rapidez suficiente, então você precisa fazer isso com pesos. Aqui os erros começam:

  • As pessoas pegam pesos e pressionam-no contra o peito, reduzindo assim a amplitude de torcer e não dificultando o trabalho;
  • Começam as “complicações técnicas”, como fixar os pés na cama ou no sofá e pendurar na posição de extensão excessiva da coluna vertebral, causando lesões.

Muitas pessoas tentam complicar o aumento fazendo exercícios a partir da posição da letra L invertida, sem apoiar a parte inferior das costas no chão, que também é repleta de ferimentos. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Exercícios de imprensa para meninas

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

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