Incline a barra no cinto

Nos corredores onde não havia hummer da moda, e várias máquinas de bloco para todas as ocasiões, caras fortes da mesma forma se encontravam com as costas triangulares largas. Como eles fizeram isso ">

Conteúdo

  • 1 Que músculos trabalham
  • 2 Importância do alongamento
  • 3 opções de exercícios
  • 4 Técnica
    • 4.1 Haste de tração
    • 4.2 Erros
    • 4.3 Punho Reverso
    • 4.4 Impulso no peito
    • 4.5 Tração da barra em T

Quais músculos funcionam

Com certeza, isso não é um golpe publicitário. Quando dizemos que tudo é, de fato, do jeito que é:

  1. O latissimus dorsi . Estas são nossas “asas”, grandes músculos emparelhados, cujo desenvolvimento forma a largura das costas e sua aparência. O início mais amplo em movimento e levar a barra ao abdômen inferior devido à contração. Alguns treinadores têm certeza de que o calado da barra na encosta é um exercício exclusivo na mais larga, e somente então no restante da linha de trás;
  2. Em forma de diamante . Os pequenos músculos na área das omoplatas funcionam como uma ferramenta para a escápula escapular. Eles acrescentam peso, mas também ajudam a iniciar o movimento ao trazer as omoplatas para a coluna vertebral;
  3. Trapezoidal . Nesse movimento, eles devem estabilizar o ombro. Mas atletas individuais “puxam” a barra devido a um movimento específico que se assemelha a uma barra com uma barra, acontece que eles trabalham mais com um trapézio do que com o mais largo;
  4. Rodada . Músculos conectando as costas e o peito. Eles funcionam quando inflamos e, por assim dizer, empurramos o peito para a frente;
  5. "Pilares" ou extensores da coluna vertebral . Permita-nos permanecer inclinados em uma estática.

A importância do alongamento

O exercício tem requisitos específicos de forma. Saiba por que a maioria dos homens não pode se inclinar para a frente normalmente "> Opções de exercício

Neste artigo, não falaremos sobre puxões de bruços, pois são um pouco diferentes na biomecânica e aliviam a carga do músculo reto das costas.

O impulso para a correia na inclinação está nas seguintes opções:

  • Impulso clássico para um cinto em uma inclinação;
  • Empurre em direção ao peito;
  • Impulso em T
  • Tração traseira do aperto

Geralmente, esse puxão é delineado a partir de puxões com halteres e uma barra deitada de bruços. Esses desejos são realizados para aliviar o estresse nos músculos longos das costas e na região lombar. Eles são adequados para o estudo da "escápula escápula".

Técnica de execução

Tração da correia

  1. Normalmente, os fisiculturistas usam posturas neste exercício, coletam peso sobre elas, pegam uma barra com um aperto direto mais largo que os ombros, endireitam, retiram das prateleiras
  2. faça uma inclinação para a frente devido à flexão da articulação do quadril (principalmente) e joelho (opcional).
  3. A dobra deve ser simétrica à direita e à esquerda.
  4. Então, devido à redução das omoplatas e à redução da mais ampla, a haste é elevada ao estômago e abaixando suavemente.

Muitas pessoas preferem fazer a primeira repetição deste exercício do chão usando a técnica de levantamento terra. Isso faz sentido, pois ajuda a incorporar melhor os longos músculos das costas e imediatamente coloca os ombros em uma posição neutra. Mas outros atletas acreditam que dessa maneira um atleta só perde força em um movimento inadequado. Na prática, vale a pena usar as duas opções e escolher a que parecer mais conveniente e acessível.

Importante: esse movimento é tecnicamente difícil, principalmente para quem nunca sacudiu as costas. É melhor pegar uma barra menor e dominar a redução das mais largas do que pendurar "peso sério" e levantá-la com bíceps e devido a trapaça.

Erros

Erros técnicos nesta versão do movimento se aplicam a todos os tipos de barras de inclinação. As pessoas tendem a "acelerar" muito o peso com os músculos não-alvo e a realizar muitos movimentos desnecessários que não ajudam a aumentar as costas:

  • Inclinação rasa . Isso leva ao fato de que a parte inferior do músculo que corre ao longo da coluna está sobrecarregada e uma parte significativa do peso cai na região lombar. Se houver uma curvatura, e o atleta trabalhará com batota, balançando o corpo, acontece que ele está constantemente tentando mover as vértebras na lombar. Geralmente isso termina com um nervo comprimido e dor;
  • Perturbação e bíceps curtos . O atleta se inclina e tudo parece estar em ordem, a barra sobe para o estômago ou para o peito, mas, de fato, o atleta realiza um híbrido de flexão no bíceps e "levantando" as costas. É claro que dessa maneira a carga sai do grupo muscular alvo e é deslocada para as mãos. Geralmente, tudo isso também leva ao alongamento dos ligamentos do cotovelo, uma vez que o atleta, por assim dizer, "deixa cair" a barra por cima;
  • Coluna lombar arredondada . Alguns treinadores acreditam erroneamente que o principal "mal" é a seção do peito redondo. Se o atleta tiver uma curvatura da coluna, ele permanecerá um pouco arredondado, isso é inevitável. Mas, de fato, a situação é mais traumática quando a "corcunda" na lombar não permite realizar a tração corretamente. A razão para isso pode ser uma falta banal de concentração no movimento de treinamento e falta de flexibilidade do bíceps do quadril. Tendências nos últimos anos - para fazer exercícios de bíceps no quadril em um rolo de espuma. E eles não são tão inúteis quando se trata de eliminar os "buracos" nas varas;
  • Flexão das mãos . Aqui, o atleta realiza trabalho adicional no antebraço, o que apenas causa desconforto e distrai a tração do alvo. Seus pulsos devem estar retos. Se a aderência nos exercícios for o ponto fraco do atleta, ele deve usar as tiras;
  • Peso físico inadequado . A barra enorme parece legal, mas, na realidade, o iniciante não será capaz de executar o movimento tecnicamente. É necessário escolher um peso no qual tecnicamente a escápula das omoplatas na coluna e a contração do latissimus dorsi sejam tecnicamente possíveis;
  • Pressionando os cotovelos contra o corpo e o estômago . Então eles interferem em fazer o movimento puramente anatomicamente;
  • Aceleração de peso pela região lombar . Trata-se de movimento, quando o atleta se endireita levemente e, por assim dizer, abaixa a barra. Isso ajuda a empurrar o peso através da inércia para a amplitude média. E acima, o atleta alcança perfeitamente seu bíceps. É claro que esses exercícios não correspondem ao objetivo do treino, e não se deve sacudir a região lombar;
  • Respiração . Este é um erro típico de iniciante. Eles geralmente não respiram exercícios de força, ocasionalmente fazendo respirações e exalações irregulares. Isso leva a problemas com movimento e recuperação após o treinamento;
  • Desejos pelo cinto no simulador de Smith . Essa interpretação talentosa do movimento não permite que os ombros se exercitem em amplitude natural. Como resultado, uma pessoa pode feri-los. Embora as estrelas do fisiculturismo mostrem regularmente exatamente essa opção, elogie-a como uma versão para "variedade e surpresa muscular";
  • Aperto muito estreito . Anatomicamente, não permite que você ligue os músculos latissimos e carregue as costas. Com um aperto muito amplo, o atleta bombeia os feixes traseiros dos músculos deltóides e com um aperto estreito - bíceps

Punho reverso

Esse movimento aumenta o caminho da haste, ou seja, torna a amplitude mais profunda. Contribui para um maior estudo das costas, mas apenas para os atletas que o incluem no início. A técnica difere apenas no fato de a barra ser tomada com uma empunhadura reversa (como no bíceps) um pouco mais larga que os ombros. Ao apertar as costas, o atleta começa a se mover e realiza a tração.

Tração no peito

Essa variação é destinada a atletas mais experientes. Ele permite que você use os mais amplos e os "pilares". Apresenta uma inclinação mais profunda, a coluna paralela ao chão. A tração é realizada no peito e devido às costas. Permite carregar adicionalmente os deltas trapezoidal e traseiro. Mas esta versão do exercício é contra-indicada se houver uma lesão lombar, o atleta sentir desconforto nos músculos dos quadris ao dobrar ou for fisicamente incapaz de alcançar o projétil no peito devido à fraca abertura da articulação do ombro.

Tração da barra em T

Este exercício pode ser realizado tanto em um simulador especial onde a barra é fixa e pode ser convenientemente localizada em um rack ou com uma barra regular. O abutre é carregado em um canto e puxado para o peito em uma ladeira. Geralmente, esta versão é considerada a melhor para o formato de diamante e para alterar o vetor de carga.

Todas as versões de tração na encosta em pé no aquecimento são feitas 15 vezes e em abordagens de trabalho - por 8 a 12 repetições. Ao trabalhar com força, você também pode usar modos repetitivos baixos.

A opção de tração com uma barra na encosta depende das características anatômicas e da conveniência do atleta. Os iniciantes começam com uma inclinação normal e uma pegada reta e, em seguida, usam a pegada reversa e as inclinações mais profundas. De qualquer forma, o bombeamento dependerá seriamente da progressão dos indicadores de potência. Se você não vai ganhar peso na barra, não espere resultados especiais na academia.

No treinamento, esse exercício às vezes é substituído por tração com halteres. Isso é verdade para problemas com as articulações dos ombros e a necessidade de adicionar variedade ao plano.

Artigos Interessantes