Um supino clássico com halteres em um banco inclinado é um exercício para o desenvolvimento dos músculos do peito. Este movimento básico é conhecido desde a era dourada do fisiculturismo. Halteres começaram a colher mais cedo do que a barra. Muitos fisiculturistas consideram o movimento mais benéfico para a construção de músculos volumétricos impressionantes do que o supino, porque os músculos trabalham com halteres em uma amplitude maior. Os indivíduos, no entanto, conseguem dizer que os iniciantes não devem pressionar um haltere, mas precisam apenas trabalhar em simuladores. Mas, de fato, não há nada complicado neste exercício. É importante apenas aprender como fazê-lo desde o início.
Conteúdo
- 1 A técnica correta
- 2 Recomendações
- 3 Análise de exercícios
- 3.1 músculos trabalhando
- 3.2 Profissionais do supino com halteres
- 3.3 Contras do supino com halteres
- 4 Execução adequada
- 4.1 Erros
- 4.2 Dicas de desempenho
- 5 Inclusão no programa
A técnica certa
Parece que poderia ser mais simples - colocamos as costas em uma inclinação de 30 graus, sentamos no banco, halteres em nossas mãos, abaixamos a nós mesmos, pressionamos as omoplatas e a pélvis, elevamos os halteres, abaixamos, apertamos. Mas mesmo aqui existem "plataformas para discussão":
- Alguns treinadores consideram que o supino é um erro técnico se as costas estiverem em uma deflexão natural. Eles consideram essa deflexão um análogo da "ponte" de sustentação e dizem que isso não permite bombear o peito;
- Outros argumentam que, ao reduzir as omoplatas e abaixá-las no chão, e a fixação rígida da pelve, não importa onde a região lombar do atleta esteja localizada. Não há sentido particular em sua pressão "violenta" contra o banco. Mas as cabeças dos ombros, olhando para a frente - isso é uma violação do plano anatômico da articulação e a causa das lesões
O peito funciona se a parte inferior das costas for arrancada do banco "> 
Tecnicamente, o supino funciona da seguinte maneira:
- O atleta senta no banco, traz as omoplatas e remove os ombros das orelhas;
- Então ele descansa na posição inicial;
- O assistente ajuda a levar os halteres ao nível da linha que passa pelo plano do meio do peito;
- Abutres com halteres são perpendiculares à coluna, agarram-se retos e fechados;
- Os pulsos são excluídos;
- Na inalação, os halteres descem para o ponto mais baixo da amplitude, o mais próximo possível do ponto em que a barra da barra possa estar no peito com o supino;
- Na expiração, você precisa forçar conscientemente o peito e empurrar os halteres;
- Outra questão controversa é a posição dos cotovelos. Dobrar completamente ou deixar ligeiramente dobrado ">
Recomendações
Para alcançar um desenvolvimento harmonioso dos músculos do peito, os dois halteres devem ser abaixados uniformemente para que o movimento não exija o uso dos deltas da frente para alinhar as conchas. Se o atleta não puder trabalhar uniformemente, vale a pena seguir a postura. Na escoliose, é recomendável pressionar primeiro com uma mão e depois com a segunda. A mão livre é pressionada contra o corpo ou exibida com um haltere, se o peso do projétil permitir que você faça isso.
A seleção do peso do haltere é o tópico mais "doloroso" para iniciantes. Afinal, é o supino que serve como uma medida dos indicadores de força e sucesso no salão. Portanto, muitos pegam os halteres mais pesados e tentam colhê-los com todas as violações possíveis da tecnologia. Este é um grande erro. O movimento básico do haltere só é eficaz se usado da maneira tecnicamente correta. O supino "inclinado" não causa ferimentos nos pulsos e ombros.
O exercício é realizado com a ajuda da seguradora, esta é uma opção mais racional. A colheita de halteres muito leves de 10 a 12 kg não faz sentido; para homens com desenvolvimento físico médio e peso de 70 kg, você pode começar com 18 a 20 kg por 8 repetições ou usar um peso um pouco menor no treino e aumentá-lo gradualmente para as abordagens de trabalho.
O movimento não deve ser realizado com uma garra aberta quando o polegar não segura uma barra de haltere e as conchas podem deslizar.
Faz sentido reduzir brevemente os halteres no ponto mais alto da amplitude do exercício, como alguns bodybuilders aconselham a fazer ">
Exercício de análise
Músculos trabalhando
O principal motor são os músculos peitorais maiores e menores, tríceps e deltóide anterior. O bíceps, os músculos das costas e os músculos parcialmente dentados e trapézios ajudam o movimento. As pernas funcionam como estabilizadores.
Profissionais do supino com halteres
O exercício não requer preparação especial; se a biomecânica da parte superior do corpo for violada, você poderá realizar um supino com halteres leves, mesmo se os cotovelos dobrarem de maneira diferente ou se a inervação estiver parcialmente quebrada ou os músculos do peito estiverem danificados. Portanto, prensas com halteres são frequentemente incluídas em programas de reabilitação.
O movimento permite equilibrar o desenvolvimento da metade direita e esquerda do corpo, o que é importante tanto para a estética no fisiculturismo quanto para a força no supino e no levantamento de peso. O supino com halteres salvará você das distorções da barra no supino clássico e ajudará a incluir mais ativamente a conexão neuromuscular no colapso do peito.
O supino com halteres ajuda a descobrir a parte superior do peito, o que é importante para as mulheres que desejam ter uma boa forma. O exercício não é capaz de distorcer a forma da mama ou de alguma forma afetar a própria glândula mamária; portanto, pode ser realizado com segurança por todos que desejam melhorar sua forma física.
O movimento permite que você realize um trabalho em maior amplitude, envolvendo ativamente os músculos do peito, e não apenas tríceps e deltas. Nesse sentido, o supino inclinado em um supino inclinado "melhor" e pode substituí-lo para fins relacionados à estética corporal.
Contras de supino com halteres
O movimento é difícil de executar se houver uma curvatura da coluna vertebral na região torácica. Nesse caso, flexões, flexões da plataforma, loops, suportes ou supino no simulador estão em pé.
Os halteres podem e devem ser pressionados, forçando ativamente os músculos das costas e das pernas; se isso ainda não estiver disponível, você deve escolher exercícios nos simuladores.
É difícil suportar peso sozinho, você precisa de um cinto de segurança e, para atletas de alto nível, dois assistentes.
Mas o menos importante do exercício não é em si mesmo, mas em equipamentos adquiridos para academias. Para pessoas com mais de 180 cm de altura, o banco de fitness padrão é muito baixo e, portanto, é quase impossível tomar a posição inicial correta. Caso não seja conveniente colher por causa do crescimento, vale a pena ajustar a posição do banco, colocando panquecas para a barra sob as paradas.
Execução correta
Você pode se controlar pelos seguintes parâmetros:
- O atleta toca o banco com a parte de trás da cabeça, omoplatas e pélvis;
- As conchas descem para uma linha que passa pelo centro do peito e podem subir para a linha de clavículas;
- O caminho do banco não é linear, mas elíptico;
- Durante o movimento, são excluídos o empurrão do peso, pausas não intencionais em toda a amplitude e assistência ativa do corpo;
- A expiração é realizada por esforço, ao inspirar, é necessário baixar os halteres, como se estivesse abrindo o peito;
- Ombros e cotovelos precisam ser rigidamente controlados para evitar sua “torção” e sua trajetória antinatural.
Erros
Erros técnicos no supino com halteres - é a projeção das conchas nos olhos e no estômago, supino irregular, deslocamento do haltere e não um aperto forte.
Uma categoria separada de erros surge devido ao fato de as pernas do atleta escorregarem, ou ele as colocar livremente no chão, recusando-se a corrigi-lo rigidamente.
Dicas de desempenho
É necessário monitorar a trajetória dos halteres, escolher por conta própria conchas adequadas ao nível de peso do treinamento e não esquecer que a mecânica do movimento consiste em abaixar e levantar, e um erro ao abaixar (muito alto ou baixo) pode causar uma violação da trajetória do banco.
Inclusão do programa
Para um fisiculturista ou fitness, este pode ser o primeiro exercício que aumenta a massa muscular e o volume. O movimento é realizado em 8 a 15 repetições, às vezes 4-6 séries repetitivas também são praticadas para desenvolver força.
Se o movimento for incluído no programa após o supino, 12-15 repetições serão permitidas. O número de abordagens de trabalho depende do nível do atleta. É aconselhável torná-los pelo menos 2-3 ou mais - é possível se o atleta estiver se recuperando normalmente.
O supino de halteres permite não apenas construir músculos estéticos do peito, mas também fortalece as articulações do ombro quando executado adequadamente. Siga a técnica e você alcançará seus objetivos de treinamento.
