Ronnie Coleman é oito vezes detentor do título de culturismo “Mr. Olympia ".
A diferença entre a técnica de Ronnie e as outras é o uso alternado de dois tipos diferentes de treinamento: força (levantamento de peso) e musculação (bombeamento). Ele alterna essas espécies a cada 3-6 semanas, e assim por toda sua carreira.
O que poderia ser mais desafiador do que alcançar um novo recorde pessoal no levantamento de peso ">
Conteúdo
- 1 segunda-feira
- 2 terça-feira
- 3 quarta-feira
- 4 quinta-feira
- 5 sexta-feira
- 6 sábado
- 7 domingo - REST
- 8 Semana de Treinamento de Ronnie Coleman
Segunda-feira
Voltar
- Deadlift, 4 séries de 6 a 12 repetições
- Empurre com ênfase no peito com uma barra, 3 séries de 10-12 repetições
- Empuxo da barra em T, 3 séries de 10 a 12 repetições
- Barra de haltere com uma mão incline 3 séries de 10-12 repetições
Bíceps
- Cachos de braço com halteres, 4 séries de 12 repetições
- Braços alternados com halteres, 3 séries de 12 repetições
- Flexão de barra curvada, 3 séries de 12 repetições
- Flexão de pé, 4 séries de 12 repetições
Ombros
- Supino do exército, 4 séries de 12 repetições
- Supino sentado com halteres, 4 séries - 12 repetições
- Elevador dianteiro com halteres, 4 séries - 12 repetições
Terça-feira
Pernas
- Agachamento, 5-6 séries de 8 a 12 repetições
- Leg press, 4 séries de 12 repetições
- Pulmões, 2 conjuntos de 50 etapas
- Mistura de pernas no simulador, 3 séries de 12 repetições
- Extensão da perna, 3 séries de 12 repetições
Quarta-feira
Peito
- Supino, 5 séries de 12 repetições
- Supino deitado em um banco inclinado, 3 séries de 12 repetições
- Supino com halteres deitado sobre uma superfície horizontal, 3 séries de 12 repetições
- Machs em uma superfície horizontal, 4 séries de 12 repetições
Tríceps
- Extensão dos braços no bloco superior, 3 séries de 12 repetições
- Supino com halteres, 4 séries de 12 repetições
- Imprensa de aperto estreito do banco, 4 séries de 12 repetições
Quinta-feira 
Bíceps
- Barra de haltere de inclinação, 4 séries de 12 repetições
- Concentrado dobrando o braço com um haltere, 3 séries de 12 repetições
- Dobrar os braços no bloco inferior, 4 séries de 12 repetições
Ombros
- Supino com halteres, 4 séries de 12 repetições
- Elevador lateral duplo para halteres, 3 séries - 8 - 25 repetições
- Criando as mãos no cruzamento, 3 séries de 8 - 25 repetições
Sexta-feira
Pernas
- Criação de pernas no simulador, 4 séries de 30 repetições
- Dumbbell Sumo Squat, 4 séries de 12 a 15 repetições
- Agachamento com Huck, 3 séries de 12 repetições
- Dobrar uma perna em pé, 3 séries de 12 a 15 repetições
- Flexão das pernas, 4 séries de 12 repetições
Sábado
Peito
- Supino com halteres em um banco inclinado 4 séries de 12 repetições
- Supino com halteres em um banco plano, 3 séries de 12 repetições
- Quebrando halteres para o lado em um banco inclinado, 3 séries de 12 repetições
- Quebrando halteres para os lados em um banco plano, 3 séries de 12 repetições
Tríceps
- Pulôveres, 4 conjuntos de -12 repetições
- Banco sentado no simulador, 4 séries - 12 repetições
- Haltere com as duas mãos atrás da cabeça, 4 séries de 12 repetições
Músculos da panturrilha
- Subir em meias em uma ladeira "burro", 4 jogos - 12 repetições
- Extensão da perna sentada no simulador, 4 séries - 12 repetições
- Elevação em um banco horizontal, 3 jogos - até falha
Domingo - REST
Ronnie deve comer 4111 kcal todos os dias. Ao mesmo tempo, o número de refeições é dividido em 8. Coma a cada duas horas. Grandes quantidades de comida devem ser consumidas pela manhã. Além disso, Ronnie Coleman usa 5 vezes ao dia em vez da refeição principal, suplementos esportivos.
Apresente à sua atenção o programa de nutrição Ronnie:
A primeira refeição deve incluir: aveia (500 g), iogurte de frutas (670 g).
A segunda refeição consiste em um milk-shake, preparado com 70 gramas de leite em pó, 2 xícaras de morangos congelados, 50 gramas de queijo processado e 1 torrada preta grossa. Se você não tolera o leite, pode substituí-lo por 670 g de iogurte de baunilha.
A terceira refeição inclui: peitos de frango fritos (70 g); brócolis cozido no vapor (2 xícaras), batata doce (2 xícaras)
Quarta refeição : salada de atum (60 g); abacate (84 g), macarrão com alcachofra (112 g), maionese ou suco de limão (2 colheres de sopa).
A quinta refeição deve consistir em um milk-shake. Receita: misture no liquidificador o leite desnatado em pó (70 g), as amoras frescas e congeladas (2 xícaras) e dilua com água fria a gosto.
Sexta refeição: salada de ovos. Consiste em: um ovo íngreme - 2 peças, clara de ovo de 2 ovos, repolho (1 xícara), maçãs descascadas (1 xícara), maionese (3 colheres de sopa), suco de toranja sem açúcar (330 g).
Sétima refeição: faça um coquetel. Misture os ingredientes no liquidificador: suco de laranja (225 g), iogurte sem açúcar e sem gordura (885 g).
Semana de Treinamento de Ronnie Coleman
