Supino inclinado

Supino inclinado deitado - refere-se aos exercícios básicos que bombeiam principalmente o músculo peitoral maior, os deltas dianteiros, tríceps e mantém em tensão vários músculos auxiliares. Indiretamente envolvidos estão outros grupos musculares que estão sob tensão. Graus de dificuldade estão diretamente relacionados ao peso da haste envolvida. Atletas iniciantes devem limitar-se a usar apenas o pescoço. A realização de um supino inclinado em posição prona, mesmo sem panquecas, requer técnica adequada. É melhor praticar sob a estrita orientação de um treinador ou de um amigo experiente da academia. Isso permite que você assimile e consolide a correção dos movimentos e mude facilmente para uma versão mais complexa do exercício - usando pesos para o pescoço.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Recursos importantes
    • 1.4 Recomendações gerais
    • 1.5 Supino de inclinação com uma garra estreita
  • 2 Exercícios de anatomia: quais músculos trabalham> 3 Preparação
  • 4 Execução adequada
  • 5 erros principais
    • 5.1 Inclinação muito grande no banco
    • 5.2 Remoção de cotovelos da projeção do pescoço
    • 5.3 Usando os mesmos pesos que no supino horizontal
    • 5.4 Vibrações do trampolim
    • 5.5 Dobra das mãos
    • 5.6 Baixar a barra para o centro do peito
    • 5.7 Punho do urso
  • 6 Como obter o máximo efeito do exercício?
  • 7 Contra-indicações
  • 8 Como incluir um exercício no programa?

Técnica de execução

O exercício tem o efeito desejado somente se feito corretamente. Cada fase do exercício requer muita atenção.

Posição inicial

Para tomar uma posição inicial, você deve:

  • coloque o banco em um ângulo de 30 a 45 graus;
  • sente-se em um banco, junte as omoplatas e empurre o peito para frente;
  • mantendo a deflexão na região lombar, pegue a barra;
  • as mãos no pescoço são ligeiramente mais largas que a cintura escapular;
  • a barra é removida do suporte e mantida nas mãos esticadas.

Movimento

É necessário mover-se de acordo com o seguinte princípio:

  • Ao inalar o ar, a barra é abaixada quase até a parte superior do peito. Se você segurar a barra a uma pequena distância, poderá tocar na concha do peito;
  • aperte a barra para trás (exalando ar) até que os braços estejam totalmente estendidos e depois de uma breve pausa, abaixe-a novamente.

Esse movimento deve ser levado ao automatismo.

Recursos Importantes

A execução correta assume que você não pode:

  1. Arredonde as costas ou rasgue a cabeça com uma cintura escapular da superfície do banco. Se permitirmos isso, quase toda a carga será deslocada para os ombros.
  2. Instale um banco inclinado em um ângulo de mais de 60 graus. Alterar a inclinação leva a uma mudança na carga no delta.
  3. Enrolar a lombar demais. Caso contrário, os músculos da coluna vertebral começarão a se conectar para facilitar o levantamento.

Você deve considerar imediatamente esses recursos do exercício e evitar esses desvios.

Recomendações gerais

Para dominar a técnica de execução correta, dois pontos importantes a serem considerados:

  1. Os cotovelos devem ser mantidos estritamente sob a barra e divorciados em relação ao corpo para reduzir a carga no tríceps.
  2. Trabalhe com um parceiro ao trabalhar com pesos muito grandes. Caso contrário, há uma alta probabilidade de lesão.

Não negligencie essas recomendações.

Supino Estreito

É uma variação do exercício com uma configuração estreita das mãos. Esse tipo de supino permite reduzir a carga no peito e aumentar o impacto nos deltas e tríceps dianteiros.

Exercícios de anatomia: quais músculos funcionam?

O supino, realizado em um banco inclinado, é uma variação do exercício clássico básico sobre o desenvolvimento do músculo peitoral. A posição atípica permite redistribuir a carga e envolver em maior medida a parte superior do tórax, que por natureza é muito menos desenvolvida. A realização deste exercício permite que os fisiculturistas dêem mais força a esse grupo muscular. Consequentemente, um fisiculturista pode desenvolver uma forma de peito mais proporcional e em relevo. Os supino inclinado para a prática de esportes de força são usados ​​como auxiliares e podem obter melhores resultados.

A carga recai sobre os seguintes grupos musculares:

  • região clavicular do peitoral maior;
  • cacho frontal - delta;
  • peito pequeno;
  • tríceps;
  • frente dentada.

Preparação para execução

Qualquer treino começa com um aquecimento e depois prossegue com a execução de um bloco especial. Para fazer um supino, é necessário preparar adequadamente os músculos que estão conectados para participar do exercício - os rotadores do ombro, que são os principais motores.

O aquecimento desses músculos permite ginástica articular especial. Faça movimentos rotacionais com amplitude crescente. Para preparar esses músculos, execute as seguintes ações:

  • abordagens leves do supino em um banco inclinado em uma posição inclinada, ou seja, a meio caminho do primeiro conjunto de trabalho;
  • flexões clássicas da superfície do piso com peso próprio, mas sem peso.

Nas pausas entre as séries, recomenda-se fazer movimentos de alongamento para o peito - pulôveres, pontos com halteres. Graças a esses exercícios, os músculos relaxam e os conjuntos se tornam muito mais eficazes na próxima abordagem.

Execução correta

Instrução:

  1. Na posição inicial, o pescoço está localizado acima das clavículas. Isso facilita o levantamento da barra para a parte superior do peito.
  2. Levante e abaixe o projétil em uma linha, ou seja, exatamente na direção vertical.
  3. As lâminas são reunidas e mantidas constantemente nessa posição. O peito é mantido à frente em cada fase do movimento.
  4. A versão inclinada assume uma amplitude truncada. Não é recomendável tocar no pescoço do peito. Caso contrário, existe o risco de ferimentos, pois as articulações dos ombros se contraem fortemente, o que dificulta o desempenho de uma barra de empurrar poderosa. O toque é permitido nos casos em que são feitas prensas especializadas para desenvolver a mobilidade da articulação do ombro, quando pesos mínimos são usados.
  5. Os cotovelos são mantidos separados por toda a amplitude de movimento. Eles podem ser trazidos para o corpo. Essa posição também é segura, o que permite aumentar o grau de envolvimento do tríceps.
  6. Os antebraços no ponto mais baixo de movimento extremo, quando o projétil está localizado na área superior do tórax, são mantidos paralelos um ao outro. Para conseguir isso, você precisa experimentar uma largura de aderência. Isso permitirá que você escolha a melhor opção. Geralmente, a empunhadura permite que você alcance a posição correta quando seus braços estão mais largos que seus ombros em cerca de 10 a 15 centímetros.
  7. A expiração forçada deve ser realizada no momento da bancada. Respire fundo ao abaixar a barra. Manter esse ritmo de respiração deve ser o exercício completo. Recomenda-se exalar na fase difícil mais difícil da subida. Se você expirar o ar muito cedo, a estabilidade do corpo será comprometida, o que reduzirá a força do esforço.
  8. A fase negativa, ou seja, abaixar o projétil, deve ser duas vezes mais lenta que o supino.
  9. No ponto mais alto, é necessária uma pequena pausa. Isso permite melhorar a carga no peito, bem como melhorar a estabilidade do projétil.

Principais erros

Inclinação muito grande no banco

Quanto menor o ângulo, menor a carga sobre os músculos peitorais alvo. A inclinação ideal é 30 graus da horizontal, o que ajuda a carregar o tríceps. Nem sempre é possível ajustar a posição do banco. Se as opções forem limitadas, observe que o ângulo máximo permitido é de 60 graus. Em uma inclinação alta, as articulações dos ombros experimentam uma tensão mais intensa e a ênfase é transferida para o músculo deltóide.

Remoção de cotovelos da projeção do pescoço

Eles devem estar sob o cabeçalho do projétil. Você não pode mover os cotovelos em direção às pernas ou à cabeça.

Usando os mesmos pesos do supino horizontal

A versão com inclinação positiva assume que os pesos de trabalho sempre levam menos do que na versão clássica. Isso se deve ao fato de o exercício envolver um efeito isolado no peito, quando os músculos auxiliares estão quase ociosos.

Traçados de trampolim

Nesta versão do supino, uma técnica semelhante é a trapaça. Facilita o levantamento do peso de trabalho, mas não é seguro. Chutar a barra pode causar ferimentos.

Dobra das mãos

Um erro semelhante leva a lesão. Para impedir que isso aconteça, é permitido um controle rigoroso sobre a fixação das palmas das mãos no pescoço. Eles devem sempre estar alinhados com os antebraços.

Abaixando a barra para o centro do peito

Uma habilidade de movimento estritamente formada ao realizar um supino clássico geralmente leva a esse erro. Esta opção requer uma mudança de direção para a região da clavícula.

Bear Grip

A técnica de execução correta envolve o uso de uma alça superior da trava quando o polegar está oposto aos outros. Isso ajuda a tornar o exercício o mais seguro possível. As mãos devem estar tensas o suficiente em todos os momentos. Caso contrário, o poder da impressora diminuirá.

Como tirar o máximo proveito do exercício ">

O supino em um banco inclinado na posição supina fornece o resultado máximo quando:

  1. Antes de levantar o projétil, tente apenas apertar os músculos do peito e, em seguida, concentre toda a sua atenção nesse sentimento e fixe-o em sua memória.
  2. Carregue com cuidado os músculos do peito. O principal é não permitir a imitação da ponte, arrancando a parte inferior das costas do banco. Não deve haver nenhum espaço entre o suporte e as costas. Caso contrário, o trabalho dos músculos será muito complicado. É muito mais fácil primeiro executar o exercício no banco, se houver paradas especiais para as pernas.

Essas duas regras simples tornam essa variação do supino muito mais eficaz.

Contra-indicações

O exercício não é recomendado para quem tem problemas com as articulações do ombro. Quando a situação não é crítica, a barra é alterada para halteres, o que reduz a carga. Eles permitem que as articulações dos ombros se movam mais livremente e se adaptem à trajetória ideal cinemática das conchas.

Se um atleta tem uma lesão nas costas, ele deve controlar a deflexão na lombar. O cumprimento desta recomendação permite que você execute essa variação do supino, mas, é claro, com cautela.

Como incluir o exercício no programa ">

Artigos Interessantes