Pull-ups de grande aderência

A grande aderência na barra horizontal é um exercício de ginástica, que é de múltiplas articulações. Trabalha nos músculos das costas, bíceps e antebraços. Quem se exercita muito tem costas largas e cintura estreita. Este movimento é bastante difícil para iniciantes e aqueles cujo peso é pesado. Representantes de categorias leves são puxados para cima com uma carga presa ao cinto. Você pode puxar em qualquer idade, este é um dos primeiros exercícios na preparação física geral de uma criança ou adolescente. O movimento não cria uma carga na coluna vertebral, portanto, pode ser realizado por pessoas com postura prejudicada. Ao contrário da crença popular, as meninas também têm acesso ao exercício, elas apenas precisam se esforçar um pouco mais no processo de aprendizagem.

Conteúdo

  • 1 Técnica do Exercício
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
    • 1.3 Recomendações
  • 2 Opções
    • 2.1 Ampla aderência na cabeça
  • 3 Análise de exercícios
    • 3.1 Anatomia: quais músculos trabalham no exercício
    • 3.2 Benefícios
    • 3.3 Desvantagens
  • 4 Preparação para o exercício
  • 5 Como fazer certo
  • 6 erros
  • 7 dicas de desempenho
  • 8 Inclusão no programa
  • 9 Contra-indicações

Técnica de exercício

Posição inicial

Pull-ups de grande aderência são realizados na barra horizontal ou no cruzamento. Se for difícil chegar à barra, você pode subir nela com a ajuda de um parceiro ou suporte ou "de um salto".

Para musculação, é preferível usar a ajuda de um parceiro ou suporte para colocar perfeitamente as mãos na barra horizontal e desenvolver músculos simetricamente.

Para a posição inicial, você precisa:

  • Pendure na barra horizontal com a sua grande alça superior, colocando as mãos à mesma distância do eixo imaginário que passa pelo centro do corpo;
  • Use a alça superior fechada (não "macaco");
  • Estenda totalmente os cotovelos;
  • Se possível, relaxe a cintura escapular para que as mais largas fiquem em uma posição estendida;
  • Dobre nas costas;
  • As pernas podem simplesmente ser endireitadas ou cruzadas com as costas

Movimento

  • Com uma expiração poderosa, é necessário executar uma flexão, ou seja, flexão simultânea dos braços nos cotovelos, com o abaixamento e movimento do tórax na barra transversal;
  • É imprescindível trazer as omoplatas e esticar os cotovelos para os lados, como ao executar a tração do bloco superior;
  • No ponto de pico, a caixa torácica deve quase tocar a barra ou parar quase nela;
  • No andar de cima, você precisa permanecer por alguns segundos e maximizar a tensão dos músculos das costas;
  • Deve ser abaixado suavemente, não espasmódico, relaxando gradualmente os músculos;
  • Na mesma técnica, todas as abordagens e repetições planejadas são realizadas.

Atenção!

  • O erro é tentar começar exclusivamente com a força do bíceps, nas costas relaxadas. É difícil puxar com muita força nessa técnica, e o objetivo do exercício não é alcançado, pois, ao tentar puxar com muita força, estamos tentando exercitar não apenas os bíceps, mas também os mais largos;
  • Não puxe com muita força, tentando acertar o peito na trave e jogue o corpo para baixo. Kipping e borboleta não desenvolvem os músculos das costas na medida em que flexões "rígidas" com uma grande aderência;
  • Colocar o queixo na trave não é apenas um erro técnico, mas também uma maneira bastante traumática de se erguer. Para "disparar" a repetição, basta tocar no peito com a barra.

Recomendações

  • A estabilização consciente do casco é uma maneira confiável de evitar quedas e o efeito do pêndulo. Os movimentos inerciais aumentam a carga no aparelho ligamento-articular e o removem dos músculos. Isso pode causar ferimentos ou um resultado insuficientemente pronunciado em termos de bombeamento muscular;
  • A posição inicial após cada repetição deve ser totalmente aceita. Os cotovelos são flexionados, os ombros relaxam, as costas tomam uma posição em que a montagem das pás se torna possível;
  • Não é necessário conduzir os cotovelos ao longo do corpo em um caminho reto, para não deslocar a carga nas mãos. Este não é apenas um erro técnico, mas também uma posição mais traumática para o ombro

Opções de execução

Ampla aderência na cabeça

Esta opção é adequada para pessoas com uma boa amplitude de movimento nos ombros. Desloca a carga no músculo romboide, trapezoidal e redondo do ombro. Este pull-up cria uma linha de ombro bonita nos homens, mas não é recomendado para aqueles que já encontraram uma lesão no manguito rotador.

Exercício de análise

Anatomia: quais músculos trabalham no exercício

Puxar para cima é um exercício básico abrangente. A ênfase principal da carga é assumida pelos músculos latissimus dorsi. Construir "asas" poderosas com flexões com uma ampla aderência é uma tarefa bastante simples.

Além disso, o exercício funciona:

  • O segmento inferior do músculo peitoral maior;
  • Músculos redondos emparelhados;
  • Antebraços;
  • Bíceps
  • Deltas de volta;
  • Trapézio e em forma de diamante

Os benefícios

O movimento permite que você não apenas construa um espartilho muscular, mas desenvolva de forma abrangente indicadores de força. Ele constrói a base para todos os exercícios de força conhecidos, permite melhorar os resultados em esportes de força e ajuda a se livrar dos problemas de postura.

Para executar flexões com uma grande aderência, você precisa do inventário mais simples - uma barra horizontal. Ele está em todos os cômodos, em qualquer plataforma e em qualquer lugar. Puxar permite construir costas verdadeiramente amplas e poderosas sem o uso de simuladores complexos. Este é um exercício da "velha escola" da musculação, que é ao mesmo tempo poderosa e funcional.

Desvantagens

Somente pessoas fortes o suficiente podem puxar para cima com uma grande aderência. Para iniciantes, o tráfego geralmente é inacessível. Aqueles que estão acima do peso também terão dificuldades. Exercício requer concentração e treinamento. Já é difícil executá-lo, chegando pela primeira vez à academia.

Segundo o eletromiógrafo, esse movimento não é o mais eficaz para os mais amplos, embora a maioria dos atletas e treinadores afirme o contrário. O exercício deve ser combinado com a tração em uma ladeira, a fim de construir uma volta impressionante.

Preparação do exercício

Puxar é frequentemente o primeiro exercício de treinamento para as costas de um iniciante. Portanto, você deve começar com um bom treino geral. Inclui atividade aeróbica, movimentos rotacionais em todas as articulações em boa amplitude e se uma pessoa sofreu ferimentos - algumas abordagens fáceis em um simulador de bloco nas costas.

Para um atleta saudável, basta pendurar na barra horizontal é suficiente. É importante abordar o exercício de forma responsável, e não concluir a primeira abordagem sem aquecimento das articulações.

Como fazer certo

  • O movimento é devido ao trabalho dos músculos mais largos das costas, ativados pelo movimento simultâneo de ambos os cotovelos para baixo. Isso ajuda a isolar um grupo muscular ativo e evita a tração ativa com o bíceps;
  • O trabalho dos cotovelos deve ser estritamente em uma trajetória, sem torções, e quaisquer distorções e violações;
  • As omoplatas precisam ser puxadas para a coluna para incluir ainda mais os músculos das costas e evitar sobrecarga na coluna cervical;
  • A distribuição correta de inalações e exalações ajudará a evitar acúmulos e costas muito moles. Você pode respirar e segurar enquanto segura a respiração. Isso permitirá que você ligue ativamente os músculos e evite movimentos desnecessários;
  • Durante o trabalho, você precisa retornar totalmente à posição inicial, não iniciar a próxima repetição com os cotovelos levemente dobrados, para não transferir a carga para outros grupos musculares;
  • É importante não permitir que a cabeça dos ombros seja "inclinada" para a frente, para que, ao puxar a articulação do ombro, trabalhe em sua amplitude natural

Erros

Os erros técnicos ao puxar com uma ampla aderência são variados. Eles incluem “pequeno”, isto é, uma pequena amplitude, sustentação e excesso de acúmulo do corpo e choques ativos com as pernas. Quaisquer oscilações, movimentos inerciais e tentativas de alguma forma empurrar o corpo para a trave, e não subir devido à força muscular, são consideradas violações da tecnologia.

Não é recomendável puxar com as costas relaxadas, realizando o movimento principal apenas com a força das mãos - a saber, o bíceps. As flexões usadas na ginástica e no crossfit ao longo da trajetória elíptica “kipping” no culturismo clássico são consideradas um erro técnico.

Um aperto aberto, ou seja, a posição dos dedos quando o polegar está na barra por cima, é considerado um erro técnico no levantamento de ruas e nos exercícios, mas não se aplica a isso no contexto de bombeamento muscular normal. Outra coisa, essa posição dos dedos sobrecarrega o antebraço e faz você fazer um trabalho extra.

Movimentos em uma pequena amplitude não são muito bons para bombear os músculos das costas, eles apenas permitem que você fortaleça o bíceps, mas, no mais amplo, apenas "não atinge a carga". O uso dessa técnica leva ao fato de que uma pessoa não treina os músculos das costas, mas se envolve em auto-engano.

Dicas de desempenho

Representantes de esportes de força podem ser puxados para cima no expansor ou no pescoço de diâmetro maior, para não apenas exercitar os músculos, mas também fortalecer a aderência. Levar as pernas para a frente ajudará a alcançar a inclinação desejada do corpo e facilitará a puxada para cima. Na prática, nem todas as pessoas conseguem se levantar em uma posição ampla das mãos sem dor, muitas são forçadas a usar um aperto mais estreito, no qual a carga é parcialmente deslocada para os músculos peitorais e segmentos inferiores do latissimus dorsi.

O exercício pode ser facilitado se você compensar parte do esforço fixando os pés com um elástico ou realizando-o em um gravitron. Se o objetivo é aprender a puxar, o elástico é a opção preferida. Com ele, uma pessoa poderá consertar o corpo de forma estável e desenvolver rapidamente a trajetória correta. O Gravitron é mais voltado para fitness, aqueles com excesso de peso e como substituto de flexões clássicas para clientes que não definem como objetivo o desenvolvimento de indicadores de força.

Inclusão do programa

Normalmente, para aqueles cuja prioridade é o culturismo, e não a perfeição em um empurrão, empurrão ou levantamento terra, puxar a barra horizontal com ou sem peso é o primeiro exercício do programa de treinamento. Realizado em 3 ou mais abordagens de trabalho para 10 a 15 repetições. Se o atleta puder executar mais de 15 repetições, você precisará adicionar peso ao cinto ou trabalhar com um colete pesado.

O puxar é realizado em conjunto com os rascunhos das costas e outros exercícios que promovem o desenvolvimento muscular.

Contra-indicações

Acredita-se geralmente que é contra-indicado puxar com uma grande aderência com hérnias intervertebrais, lesões nas articulações dos ombros e cotovelos, além de dedos e pulsos. Não há consenso sobre hérnias, há uma posição de que não há carga axial no exercício, o que significa que não podem surgir problemas ao puxar para cima.

Caso contrário, basta puxar 1-2 vezes por semana para obter um efeito positivo duradouro do exercício.

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