Nutrição adequada de um atleta: quais alimentos são necessários para uma dieta completa

• Noções básicas de nutrição
• Produtos para Dietas para Atletas
• 
• A Importância da Nutrição para um Atleta
• Dieta esportiva
• Menus para Atletas

Atletas e pessoas que não dedicam seu tempo livre ao treinamento têm diferentes necessidades nutricionais. A diferença é devido a vários fatores. Atletas gastam muito mais energia do que trabalhadores de escritório ou mesmo trabalhadores no local de trabalho. Altos custos de energia não são a única razão para os requisitos nutricionais especiais do atleta.

O aumento da atividade física afeta o corpo do atleta de tal maneira que ele começa a trabalhar em um "modo" mais intenso. Para restaurar a energia gasta durante o treinamento, manter uma boa forma física e realizar exercícios, a nutrição esportiva deve ser rica em calorias, naturalidade e diversa.

Conteúdo

• 1 Noções básicas de nutrição
• 2 produtos para a dieta do atleta
• 3 A Importância da Nutrição para um Atleta
• 4 Dieta Esportiva
  • 4.1 Proteínas
  • 4.2 Carboidratos
  • 4.3 Gorduras
• 5 Menus para Atletas
  • 5.1 Para um atleta de força
  • 5.2 Meninas
  • 5.3 Produtos Proibidos
  • 5.4 Recomendações gerais

Noções básicas de nutrição

A correta distribuição da atividade física e a restauração das forças despendidas são a principal garantia de sucesso na obtenção de altos resultados esportivos. O consumo de energia não pode ser compensado sem consumir os produtos certos. O alimento serve como fonte de energia e material para a reprodução das células.

Produtos para Dietas para Atletas

O principal é levar em conta que o alimento para um atleta deve cumprir uma série de tarefas específicas e não é apenas uma fonte de satisfação da fome. Os produtos no menu fisiculturista devem atender aos seguintes requisitos:

1. Fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários, elementos micro e macro, vitaminas, calorias

O valor calórico depende diretamente das tarefas atléticas do atleta.

2. Contribuir para a normalização e ativação dos processos metabólicos que ocorrem no corpo

Os aditivos naturais e substâncias biológicas ativas atendem plenamente a essa qualidade.

3. Regular o peso corporal

O peso depende dos objetivos. Em alguns estágios do treinamento, a massa deve diminuir, em outros - aumentar e, em alguns casos - ser mantida inalterada.

4. Alterar indicadores morfológicos

Esta propriedade permite que você construa massa muscular e depósitos de gordura, pelo contrário, para reduzir.

A Importância da Nutrição para um Atleta

O treinamento exige que o atleta gaste uma quantidade enorme de energia tanto no cumprimento do esforço físico quanto na manutenção das funções vitais. Este é o trabalho do músculo cardíaco, do sistema respiratório e digestivo. Isso se deve ao fato de que, durante o treinamento intensivo, os músculos e os órgãos internos trabalham no modo avançado.

Se o corpo não receber quantidades suficientes de nutrientes e nutrientes, isso levará primeiro a um desequilíbrio energético e depois à exaustão. Para evitar isso, o atleta precisa prestar mais atenção à sua dieta diária. Deve ser o mais equilibrado possível, reabastecer completamente a energia gasta, consistir em produtos naturais saudáveis ​​de origem animal e vegetal.

Dieta esportiva

A formação do menu depende de requisitos individuais e gerais. O primeiro inclui as características físicas do atleta, disciplina esportiva, cargas e o segundo, independente da disciplina e de outros fatores, inclui a composição qualitativa da dieta do atleta, na qual os alimentos ricos em macro e microelementos devem estar presentes.

Em termos de composição de qualidade, a nutrição adequada para um atleta deve estar próxima da fórmula: 30% - proteínas, 60% - carboidratos, 10% - gorduras.

O uso de oligoelementos e vitaminas envolve a inclusão na dieta de alimentos que os contêm em uma ou outra quantidade, ou o uso de complexos especiais.

Esquilos

Um dos componentes mais importantes do esporte nutrição saudável e equilibrada. Tem um efeito multifacetado no corpo.

Todas as estruturas biológicas, que incluem a parte orgânica do tecido ósseo, tendões, ligamentos e tecido muscular, são compostas de proteínas. A proteína é um catalisador de processos bioquímicos, acelerando-os milhões de vezes, faz parte dos hormônios, sendo um fator de crescimento. Tanto a energia como os processos metabólicos que ocorrem nas células são diretamente dependentes da atividade da proteína enzimática.

Graças às proteínas, os tecidos recebem oxigênio e nutrientes essenciais. O componente desempenha um papel enorme para o sistema imunológico. Isso ocorre porque os anticorpos são moléculas específicas de proteína.

As fontes de proteína na nutrição esportiva são os seguintes produtos:

1. Peixe em que vitaminas e ácidos graxos estão presentes;
2. Carne com baixo teor de gordura, que inclui vitela, aves, coelho;
3. Ovos contendo gorduras, vitaminas e aminoácidos;
4. Produtos lácteos, que incluem um aminoácido que não é produzido pelo corpo humano, a metionina.

Carboidratos

Servir como base para processos metabólicos e energéticos. Sob a influência do aumento da atividade física são consumidos com muito mais intensidade. Eles são "simples" e "complexos". Os atletas precisam incluir o último em sua dieta.

Os seguintes alimentos são fontes de carboidratos complexos: frutas, arroz, vegetais, trigo e pão integral. Os carboidratos também estão presentes no açúcar, mas são simples. Recomenda-se substituí-lo por uma rica variedade de vitaminas saudáveis ​​e um oligoelemento por mel natural.

Gorduras

Servem como fonte de energia e material de construção, estando presentes na composição das membranas celulares. O consumo intensivo de gordura é promovido por exercícios trabalhosos e de ritmo lento. O papel das gorduras nesse treinamento é manter o funcionamento estável dos órgãos internos e a temperatura corporal no mesmo nível.

O atleta deve comer gorduras animais e vegetais. Isso ocorre porque eles executam tarefas completamente diferentes. A fonte de gorduras animais são variedades gordurosas de peixe e manteiga e óleo vegetal - vegetal. Atletas são preferíveis usar azeitona.

Menus para Atletas

Um exemplo de menu equilibrado inclui os seguintes produtos:

• 400 gramas de carne de aves;
• 0, 4 kg de queijo cottage;
• 30 gramas de óleo;
• 200 gramas de pão;
• 0, 5 kg de mingau de cereal;
• 300 gramas de frutas e legumes;
• 4-5 pedaços de ovos.

Para um atleta de força

Se o objetivo final do treinamento é ganhar massa muscular, o atleta precisa de muita proteína. Alguns atletas preferem recebê-lo junto com os alimentos que ingerem, enquanto outros preferem sob a forma de suplementos especialmente formulados. Estes últimos incluem gainers, aminoácidos, bem como proteínas para a preparação de shakes nutritivos de proteínas.

Meninas

A nutrição para atletas que treinam ativamente na academia tem características próprias. Além dos carboidratos complexos, a fibra vegetal deve prevalecer, gorduras monoinsaturadas devem estar presentes. É preferível comer fracionadamente. O intervalo entre refeições separadas deve ser inferior a três horas.

Exemplo de menu para meninas que estão ativamente envolvidas em esportes:

1. O primeiro café da manhã inclui três ovos, aveia (100 gr.), E o segundo - meio litro de kefir ou leite;
2. Para o almoço, recomenda-se comer arroz integral (150 gr.), Carne branca de aves ou peixes (200 gr.);
3. Para um lanche da tarde, as nozes e o queijo cottage são os melhores (200 gr.);
4. Para o jantar, sirva salada ou fruta, carne ou peixe (200 gr.);
5. Antes de dormir, recomenda-se beber pelo menos 500 ml de kefir, que pode ser substituído por qualquer outro produto de leite fermentado.

Os requisitos alimentares para o atleta permanecem inalterados, independentemente de quanto tempo o cardápio é elaborado - por uma semana ou por um mês. O principal é que os produtos nele escolhidos sejam exclusivamente nutritivos, naturais e saudáveis.

Produtos Proibidos

O sal comum é um tabu para os atletas. Uma alternativa para isso é o mar. É rico em muitos elementos úteis. O cardápio não deve incluir alimentos apimentados ou fritos, cogumelos, açúcar, bebidas alcoólicas, vários tipos de alimentos de conveniência, sucos feitos de pó.

Recomendações gerais

Você precisa tanto para não comer demais ou, inversamente, sentir fome. Comer deve ocorrer sem pressa. Mastigue bem os alimentos. É necessário monitorar constantemente o peso e monitorar sua própria saúde.