Agachamento com cálice com kettlebell ou haltere

Agachamento com cálice ou agachamento com copo é um exercício básico para as pernas, nádegas e abdominais. Esse movimento envolve todo o corpo, as mãos estão trabalhando estaticamente. Mas o valor do cálice não é apenas isso. O exercício é a única opção na qual é possível aprender a trabalhar com as costas relativamente retas e em amplitude total. O movimento é usado na prática para "curar" a falta de nutrição nos iniciantes e ensiná-los a trabalhar adequadamente com os joelhos, tornozelos e costas. No fitness, o movimento é mostrado até em paralelo, mas essa opção é realizada apenas por aqueles cujos joelhos não dobram por razões anatômicas.

Conteúdo

  • 1 O que é isso
  • 2 Que músculos trabalham no agachamento de cálice
  • 3 Quando aplicado
  • 4 Treinamento de fisiculturistas iniciantes
  • 5 Trabalho de casa
  • 6 Fitness e musculação para mulheres
  • 7 Técnica
    • 7.1 Clássico
    • 7.2 Opção em "sumô"
  • 8 Erros técnicos

O que é isso

Cálice na tradução do inglês significa "xícara". Os movimentos das mãos do atleta se assemelham a segurar o copo na frente dele quando ele tenta realizar um agachamento. Os cálices são comuns não apenas na força, mas também no treinamento funcional como um movimento para o núcleo, nádegas e pernas.

Como os pesos usam:

  • 1 haltere
  • 1 ou 2 pesos;
  • Droga do bar;
  • Sandbug;
  • Pesos práticos - garrafas de água e areia

A vantagem do exercício é sua versatilidade. Para estudar as pernas e nádegas, você não precisa ir à academia. Manter o peso à sua frente ensina como posicionar adequadamente o peito e o corpo. O exercício aumenta a mobilidade das articulações do joelho e do quadril e ajuda a se livrar dos distúrbios da postura no agachamento.

O exercício está disponível para iniciantes, pois o peso pode ser selecionado no mínimo. São possíveis várias variações para complicar o movimento - a adição de um amortecedor de borracha sob os joelhos ou nos quadris ajudará a incluir as nádegas no trabalho.

Quais músculos funcionam no agachamento de cálice

Os principais drivers no exercício são:

  • Músculos do quadril - bíceps e quadríceps;
  • Músculo único da perna;
  • Nádega
  • Como estabilizadores do peso corporal e dos pesos do atleta são:
  • Músculo reto abdominal;
  • Bíceps do braço, braquialise, deltas dianteiros

O movimento também pode causar estabilização devido à tensão dos músculos trapézios, mas isso é indesejável.

Quando aplicado

É difícil imaginar um cálice como o principal exercício de um levantador de força ou fisiculturista. O peso dos pesos é insignificante, "bombear" pernas grandes não funcionará. O exercício é usado como auxiliar no crossfit e no levantamento de kettlebell. E com sua ajuda, os iniciantes aprendem técnicas de agachamento.

Os cálices podem se tornar o movimento principal se forem executados com pesos adicionais amarrados ao cinto, mas isso raramente é usado na prática.

Treinamento para iniciantes em fisiculturistas

Se você colocar imediatamente um iniciante embaixo da barra, há um grande risco de ele não entender a mecânica do movimento. A habilidade de segurar as costas na vertical e levantar às custas dos quadris, e não esticar as nádegas, traz experiência. Agachamento frontal e cálice a esse respeito são mais promissores. Eles ajudam o atleta a se livrar dos erros, pois simplesmente não é possível se levantar levantando as nádegas enquanto mantém o peso à sua frente.

A segunda habilidade importante obtida com o agachamento no cálice é manter a pressão tensa e respirar na parede abdominal frontal. O terceiro é o movimento devido à direção dos joelhos até o nariz e sua flexão, e não devido à inclinação frontal do corpo.

Importante: o treinamento para um agachamento com barra começa após o atleta ser treinado para executar tecnicamente o movimento corretamente em 10 a 12 repetições com um peso ou haltere. Não é necessário adiar esse momento, pois no futuro o atleta poderá ter problemas com o estereótipo motor.

Exercícios em casa

As razões pelas quais uma pessoa escolhe o treinamento em casa são gratuitas e convenientes. Não há necessidade de ir para o outro lado da cidade, pagar pelo salão. Treinar em casa é tão eficaz quanto uma pessoa conhece a técnica dos exercícios e pode executá-los independentemente, tendo autodisciplina suficiente.

Em casa, você precisa realizar uma grande quantidade de carga de treinamento, pois somente dessa maneira você pode obter um efeito ativo nos músculos. Mas o treinamento de um plano desse tipo aumentará apenas a resistência da força, e não o volume muscular.

Fitness e musculação para mulheres

O exercício ajudará a tonificar os músculos e a aumentar a resistência geral. Em esquemas metodológicos de base científica para a aptidão das mulheres, um cálice é dado por 1-2 meses introdutórios e, depois disso, o cliente realiza exercícios já mais difíceis, por exemplo, leg press e agachamento com barra.

Porém, no condicionamento físico das mulheres, o volume geralmente prevalece sobre a intensidade; muitos permanecem em um nível em que o cálice é realizado como o exercício principal. Isso não é o ideal, mas existe um lugar para a prática de trabalhar com clientes que não desejam ter músculos volumétricos e que precisam apenas de um tom.

A prática mostra que um cálice pode ser realizado com um peso de até metade do seu próprio peso corporal, mas na maioria das vezes, as meninas param com um terço do seu próprio peso. Isso permite que você obtenha uma carga adequada sobre os músculos, mas não leva à sua hipertrofia significativa.

O treinamento das mulheres para muitos é construído em torno do bombeamento das nádegas. A maioria não quer ter desenvolvido o quadríceps ao mesmo tempo. O agachamento profundo do copo é capaz de maximizar o envolvimento das nádegas no trabalho.

Cálices no condicionamento físico das mulheres também são usados ​​como exercício para fadiga preliminar do quadríceps. Essa idéia não tem justificativa científica, mas muitos acreditam que, se você realizar vários conjuntos de agachamentos de cálice e depois fizer exercícios pesados ​​nas nádegas, o quadríceps será magicamente desligado do trabalho. De fato, tudo depende da seleção de exercícios pesados. Se eles significam agachamento clássico com um barbell, nada resultará disso. Da mesma forma com outros tipos - agache-se em um sumô, com um haltere e em uma máquina de hackear. Para o desenvolvimento harmonioso normal do corpo, é aconselhável aplicar a técnica em combinação com a tração.

Técnica de execução

O exercício tecnicamente correto é possível apenas com peso adequado. Os especialistas em fitness da Kettlebell recomendam que as mulheres comecem com um peso de 8 kg, homens - 16 kg. Cascas menores não fazem sentido de usar, pois com elas o núcleo não pode ser ativado.

Versão clássica

A coisa mais difícil aqui é colocar a concha no rack. A inclinação é realizada devido à flexão da articulação do quadril, e o atleta pega um kettlebell ou haltere com as duas mãos dos dois lados. Então, devido à extensão na pelve com os joelhos levemente dobrados, o peso está localizado no peito. É importante "substituir" o tórax por baixo do peso para que ele pese o centro do corpo e não apenas o segure com as mãos. Durante a tomada, as costas ficam tensas, as omoplatas são trazidas para a coluna, a imprensa é apertada.

Depois de tomar estabilização segue. Dobre os joelhos imediatamente e sente-se. O atleta deve estabilizar o centro do corpo para que o peso fique rígido no peito e não escorregue. O objetivo é redistribuir o peso entre o corpo e as mãos, para que o atleta não exercite demais e não aperte o peso com as mãos. Esta é uma habilidade importante, é praticada separadamente. Se não der certo, não haverá oportunidade física de suportar o peso normal da carga no peito.

Depois de estabilizar o peso, você precisa colocar os pés para que os calcanhares fiquem um pouco mais largos que os ossos pélvicos, aproximadamente no nível do delta médio. As meias dos pés estão espalhadas para os lados, como é conveniente. O atleta dobra as articulações do joelho e do quadril e, ao mesmo tempo, leva os joelhos aos dedos dos pés.

Importante: muitas vezes você pode ver como os treinadores recompensam seus clientes com um erro técnico - inclinando o corpo para a frente. Esta é uma posição bastante traumática para o joelho e, portanto, nenhum benefício especial será obtido. Nas "crenças populares", um agachamento com inclinação e desnutrido se enraíza como "fêmea". Mas, na realidade, é tecnicamente errado, o quadríceps funciona bem mesmo com uma amplitude incompleta na articulação do joelho, apesar do fato de muitos tentarem "desligá-lo" devido a essa posição.

O ponto inferior do agachamento é o ponto em que a pelve cai abaixo do joelho. Idealmente, a coxa está em contato total com a perna. Alcançar essa profundidade é necessário apenas para os atletas que podem evitar "bicar", ou seja, girar a pélvis na parte inferior do agachamento na direção oposta.

Esta opção permite alongar completamente os músculos glúteos e começar a partir do fundo devido a eles. As nádegas se contraem, o impulso é transmitido aos músculos dos quadris, as articulações do joelho e do quadril não são dobradas. O cálice deve ser um movimento único, no qual não há lugar para inclinações corporais ou perturbações pélvicas devido à contração ativa dos músculos das costas e ao empurrar os quadris para cima.

O significado do exercício é manter o projétil na frente do peito o tempo todo. Outras opções não são permitidas.

Opção no sumô

Cálice de agachamento no sumô significa o mesmo movimento com uma configuração muito ampla de pés. O que não está escrito sobre seus benefícios. Algumas pessoas acreditam que é assim que o quadríceps é desligado do trabalho, mas, na verdade, essa opção não desliga o quadra, mas simplesmente leva ao fato de que os músculos do quadril estão incluídos no trabalho. Portanto, aqueles que têm medo de se empolgar devem prestar atenção a essas informações valiosas.

A opção sumô requer considerável flexibilidade e mobilidade na articulação do quadril. O atleta fica em uma posição ampla, os joelhos olham quase para os lados, os pés estão muito posicionados. O movimento da articulação do joelho segue os dedos dos pés, ou seja, não na pli, mas em um ângulo um pouco menor. As nádegas são de preferência abaixadas abaixo da articulação do joelho.

O movimento é considerado útil para o desenvolvimento do músculo glúteo médio, uma vez que a ejeção do peso ocorre devido à redução desse músculo específico.

Importante: se houver dor nas articulações após a realização do movimento, o sumô deve ser descartado.

Erros técnicos

Erros típicos em um agachamento de cálice são a falta de tempo e uma parada para a frente. Mas pode haver mais variações na execução incorreta do movimento:

  1. Alguns atletas seguram seus pesos quase nos braços estendidos, sobrecarregando seus ligamentos;
  2. Outros descem em paralelo, embora nada impeça abaixá-lo abaixo;
  3. Agachar-se com os pés paralelos um ao outro também é um erro. Isso sobrecarrega os ligamentos da articulação do joelho e a pelve;
  4. Uma eversão anatômica e não natural de meias para os lados pode levar a lesões nos joelhos e na pelve;
  5. Movimentos repentinos, "saltos" do ponto mais baixo não são desejáveis;
  6. Não é recomendado relaxar a impressora, mas se a retenção ocorrer corretamente, não funcionará para relaxar.

As mulheres costumam “economizar” com o peso dos halteres, não usam pesos pesados ​​o suficiente para elas e, portanto, não obtêm resultados com agachamentos. Nas aulas independentes, é provável que ocorram erros no planejamento - a transformação do treinamento de força em aeróbico e vice-versa. Se o cálice é tão fácil de executar que você pode fazer 30 ou mais movimentos, faça um haltere ou um peso maior.

Você pode progredir no exercício carregando os ombros com borracha ou usando um elástico de joelhos ou mais.

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