Alavanca de tração no simulador

Existem muitos exercícios nas costas. A alavancagem é uma opção para quem precisa exercitar músculos em planos independentes, ou seja, executar um movimento na metade direita e esquerda das costas separadamente. A ligação pode ser vertical e horizontal. A primeira opção é mais voltada para a largura das costas, a segunda - para a "profundidade". A alavancagem mais popular no simulador "Hammer" sentado. É realizado com o abdômen apoiado no travesseiro do simulador e permite exercitar as costas em uma amplitude mais profunda do que o puxão normal do bloco sentado no cinto. O exercício complementa os movimentos básicos das costas e é usado tanto no fisiculturismo quanto no bem-estar. Os treinadores de alavanca também são bons para corrigir a postura e a reabilitação após lesões.

Conteúdo

  • 1 Técnica
  • 2 Recomendações
  • 3 Opções
    • 3.1 Empurre o simulador de alavanca com uma mão
  • 4 Análise de exercícios
    • 4.1 Quais músculos funcionam
    • 4.2 Benefícios do exercício
    • 4.3 Desvantagens
  • 5 Preparação para o exercício
  • 6 Exercício correto
  • 7 erros
  • 8 dicas de desempenho
  • 9 Inclusão no programa
  • 10 Contra-indicações
  • 11 Fato interessante
  • 12 Como substituir

Técnica de execução

Posição inicial

  1. Os pesos estão pendurados na articulação. Os iniciantes devem começar com pesos pequenos, já que as próprias alavancas do Hammer também têm um certo peso;
  2. O suporte do simulador é ajustado para que o atleta alcance confortavelmente os punhos com as mãos;
  3. Um aperto direto é realizado para que os pontos médios das alças fiquem no meio da palma da mão;
  4. Se as mãos escorregarem, o uso de tiras é permitido

Movimento

  1. O trabalho começa não dobrando os braços nos cotovelos, mas com as informações das omoplatas na coluna;
  2. É necessário trazer as omoplatas para a coluna, como se estivesse girando as duas metades das costas;
  3. Ao mesmo tempo, ocorre a flexão da articulação do cotovelo, a estrutura da alavanca é atraída pelo corpo;
  4. Por inspiração, as mãos retornam as alavancas do simulador para sua posição original

Cuidado

  • O trabalho na Hammer é um trabalho isolado; você não precisa forçar o bíceps com toda a força para puxar o peso para dentro do estômago;
  • O remo no simulador deve ser excluído, ou seja, o movimento na coluna lombar, o que ajuda a trazer peso ao estômago;
  • É necessário ativar os mais largos, aprender a forçá-los e não puxar o bíceps até o seu peso;
  • Em relação à cifose, não há consenso - algumas fontes recomendam que você não rodeie as costas na posição inicial, outras acreditam que esse início apenas melhorará a tração e permitirá ao atleta alongar e contrair mais os músculos das costas. Na realidade, tudo depende do estado da coluna torácica e da prontidão dos músculos das costas. Se a região torácica estiver lesionada, você deve escolher um exercício com uma posição mais estável das costas.

Recomendações

  • O estilo do empurrão não é válido. É melhor puxar suavemente menos peso substancial do que empurrar com mais força;
  • Se o exercício for realizado com as duas mãos ao mesmo tempo, você precisará sincronizar o trabalho e evitar "avançar" com uma mão. Isso permite evitar problemas com desequilíbrios musculares e postura prejudicada;
  • É necessário dominar a habilidade inicial “da escápula das omoplatas”, e não da flexão dos cotovelos, para que os músculos das costas, e não o bíceps, sejam incluídos no trabalho;
  • Se o atleta tiver problemas para começar, vale a pena mudar para a tração "com um braço" e desenvolver a habilidade por vez para cada metade das costas.

Opções de execução

Tração de ligação com um braço

Para realizar a tração com uma mão, é necessário fixar o corpo para que a segunda mão possa agarrar a alça do simulador. A metade das costas “não está funcionando” é estável, a escápula é trazida para a coluna e abaixada para a pelve. A metade de trabalho das costas começa com a escápula na coluna vertebral e uma flexão síncrona na articulação do cotovelo. A técnica é semelhante à ligação convencional. Este exercício permite equilibrar o desenvolvimento muscular e obter um conjunto uniforme de massa muscular. Para quem tem curvatura da coluna e postura prejudicada, esse é um movimento prioritário.

Exercício de análise

Quais músculos funcionam

  1. Os principais músculos são os feixes deltóide latitudinal e posterior, além dos músculos romboides das costas, devido à inserção da escápula na coluna vertebral.
  2. Músculos auxiliares - pressione e músculo longo das costas como estabilizadores, bíceps, músculos do antebraço, músculos redondos maiores e menores das costas, bem como músculos trapézios.

Benefícios do exercício

  • O trabalho dos mais amplos é bastante difícil de isolar. Nas hastes clássicas com barra e halteres, estabilizadores, pernas, músculos e cascos são substancialmente incluídos. Esse movimento permite transferir totalmente a carga para a mais ampla;
  • O design do simulador é tal que um atleta poderoso pode obter a quantidade necessária de carga nele e será capaz de executar o exercício com peso significativo, e um iniciante será capaz de trabalhar na técnica, postura e usar um peso adequado para ele;
  • O exercício permite que você calcule a "metade" das costas separadamente e evite desequilíbrios musculares;
  • A amplitude do trabalho no "Hammer" é um pouco maior do que na execução de tração convencional em bloco. O exercício é realizado com o alongamento máximo do músculo, o que ajuda a obter um excelente estudo de alta qualidade dos músculos;
  • O trabalho no simulador permite que você se envolva em um modo seguro e ajudará os iniciantes a desenvolver as conexões neuromusculares necessárias e a aprender a sentir seus músculos antes de passar para pesos livres.

Desvantagens

  • O movimento não está disponível para todos os atletas devido ao fato de o simulador ser bastante raro em salas minimalistas. O carro já é comprado em grandes academias, e os pequenos são obrigados a fazer apenas um crossover;
  • O exercício não é adequado para atletas com braços muito curtos e baixa estatura. Eles simplesmente não têm comprimento de braço suficiente para funcionar efetivamente no simulador;
  • Os iniciantes podem puxar a alavanca para si devido ao bíceps, e não às costas, isso não permite atingir o objetivo do exercício;
  • Existe risco de ferimentos devido à seleção inadequada de peso. Muitas pessoas gostam de "pendurar" uma grande quantidade em um simulador de blocos e depois puxá-lo devido à inércia, mas essa não é a estratégia correta. Para um exercício de isolamento, mesmo para um grupo muscular forte, são necessários pesos médios.

Preparação do exercício

Você deve escolher uma trajetória para que ela fique próxima da horizontal. Esse é o tipo ideal de trajetória. A horizontal é alcançada ajustando-se adequadamente a altura do assento. O atleta deve tocar a almofada do simulador com o plexo solar; caso contrário, o exercício não será realizado corretamente, devido a uma “falha do bíceps”.

A altura do assento deve ser tal que as pernas toquem completamente o chão e permaneçam firmes. A alça é selecionada para que o caminho do trabalho fique próximo da horizontal. Não deve haver desconforto nas articulações do ombro.

Exercício correto

  1. Se você olhar para o atleta de lado, seus antebraços se movem paralelamente ao chão, em uma trajetória reta ou levemente elíptica; na segunda modalidade, a ênfase está nos cotovelos que se apóiam no corpo, e essa versão do movimento envolve mais músculos romboides;
  2. Durante a execução da tração, os ponteiros se movem na mesma velocidade, não permitem avançar um contra o outro;
  3. A amplitude do movimento deve ser mantida o mais próximo possível da natural. Jogar cotovelos ao redor da cintura deve ser excluído para que o trabalho esteja em uma trajetória ideal;
  4. O apoio do travesseiro durante todo o movimento está localizado próximo ao plexo solar, não sendo permitido o deslocamento ao longo do eixo perpendicular à coluna vertebral durante a operação;
  5. A escolha da empunhadura é relevante se o simulador tiver um design de alça flexível. Ou seja, eles giram em torno de seu eixo e você pode girar as palmas das mãos para dentro ou paralelo ao plano do piso;
  6. A carga principal recai sobre os músculos mais largos, não aguenta o bíceps;
  7. São permitidos movimentos com uma mão, mas em todas as versões técnicas do exercício, é necessário puxar as omoplatas para a coluna.

Erros

  • “Remar” com o corpo, ou seja, um empurrão para trás durante o início do movimento e empurrar as pernas do chão ou do apoio do simulador para perder peso mais rapidamente;
  • Footwork agressivo durante a aproximação. Não é permitido pedalar, empurrar ou prolongar a articulação do joelho;
  • Deslocamento do corpo ao longo e através do suporte do simulador;
  • Empurrando bíceps, trazendo peso à mão;
  • A criação de cotovelos para os lados como em tração no delta das costas, mas ao trabalhar na cintura;
  • "Descanso" entre as repetições prescritas pelo plano, ou seja, diminuindo o peso nas paradas e uma pausa em movimento por alguns segundos

Dicas de desempenho

  • Tente alongar os músculos das costas o máximo possível, a fim de obter uma contração ativa na fase de pico;
  • Não negligencie a tensão muscular estática na fase positiva e execute a fase negativa mais lentamente para exercitar ainda mais os músculos;
  • Tente não alcançar o peso com as mãos e não se concentre no bíceps;
  • Se for possível usar o simulador com os braços oscilantes, lembre-se de que as palmas das mãos paralelas ao chão permitirão maior inclusão dos feixes deltóides posteriores e as palmas para dentro - mude o foco para o meio das costas;
  • Se necessário, você pode usar o seguinte truque - o peso cai duas vezes mais devagar do que puxa o cinto. Isso permite que você carregue adicionalmente os músculos das costas sem usar pesos ultra-altos. Tais técnicas são necessárias quando o atleta atinge um platô tanto na força quanto na hipertrofia muscular e não consegue alcançar bons resultados da maneira usual.

Inclusão do programa

Recomenda-se aos atletas iniciantes, cujo objetivo seja mais próximo à estética do corpo, e não ao desenvolvimento de indicadores de força, que substituam o tirante na ladeira pela tração da alavanca. Esta é uma substituição aceitável devido à grande amplitude de movimento e ao envolvimento ativo dos músculos das costas no trabalho. Alavancar sentado em um martelo pode ser o primeiro exercício nas costas em termos de tais atletas.

Se estivermos falando sobre o silovik, você poderá executar a tração da alavanca com peso moderado após o levantamento terra, mas se estiver falando de um atleta de nível médio cujo objetivo é ganhar massa muscular, o segundo após levantar pesos.

O significado do exercício é que ele pode ser realizado em um estilo de poder. Portanto, colocá-lo no final do treino quando o bombeamento é realizado, e várias “lesões por injeção” e músculos pequenos não valem a pena.

O movimento pode alternar no plano com a inclinação na inclinação, ou a inclinação no simulador T, ou a inclinação do pescoço, se necessário para exercitar os músculos em diferentes ângulos.

O exercício não é muito adequado para um estilo de ação em bomba, devido ao fato de exigir alongamento total do músculo que trabalha. Portanto, a maioria deve ser realizada em 10 a 12 repetições

Contra-indicações

O movimento pode ser usado para várias violações da postura, bem como para hérnias e saliências. Mas, neste caso, é necessária uma abordagem individual, a permissão de um médico e um estilo de trabalho lento e controlado. Em caso de problemas nas costas, é necessário excluir o levantamento descuidado do movimento irregular e concentrar-se na suavidade e no ritmo do trabalho.

Fato interessante

Este exercício é uma alternativa favorita à barra do famoso fisiculturista russo Stas Lindover. Ele acredita que esse movimento é muito mais adequado para bombear as costas do que a simples tração no cinto.

Como substituir

Uma substituição adequada é uma tração cruzada com uma mão com o estômago apoiado nas costas verticais de um banco enquanto está sentado. Mas a maioria das pessoas não se incomoda com isso e apenas faz qualquer tipo de puxão nas costas, por exemplo, com um barbell, halteres ou em um simulador de blocos.

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