Para fortalecer os músculos peitorais e a parte superior da cintura escapular, não há melhor exercício do que um supino, barra ou haltere, na posição horizontal ou inclinada. Este excelente exercício não apenas ajuda a construir massa muscular e fortalecer o tecido muscular, mas também atrai claramente o alívio, dividindo o esterno. Isso é mais claramente visto quando os halteres estão tocando no ponto mais alto da amplitude. O curso em vídeo nesta página ensinará como executar adequadamente o supino com halteres enquanto está deitado em um banco esportivo horizontal.
Conteúdo
- 1 Técnica do exercício:
- 2 Dicas
- 3 Aplicação
- 4 Vídeo “Dumbbell Bench Press”
Técnica do exercício:
• O exercício é realizado apenas com as costas retas e o corpo plano.
• Halteres sobem verticalmente acima do corpo.
• Braços estendidos, mas não torcidos nos cotovelos. Os pulsos são retos.
• Halteres abaixam suavemente quase completamente na horizontal. As mãos dobram um pouco. Atletas experientes podem aumentar o ângulo em mais de 180 graus.
• A posição inicial é aceita.
Dicas
- Neste exercício, faça halteres cujo peso seja um pouco menor que o peso da barra com a qual você está fazendo o supino, pois o equilíbrio dos halteres exigirá algum esforço. Os halteres devem ser levantados e abaixados equidistantes ao longo do mesmo caminho.
- A respiração desempenha um papel muito importante se você se exercitar com halteres pesados. Com peso leve, o haltere apenas respira uniformemente, com calma.
- Inspire e prenda a respiração. Isso ajudará a regular o peito e o torso, tornando-os estáveis e ajudando a preparar a carga muscular.
- Durante a inspiração, os chamados músculos estabilizadores relaxam e o esqueleto do peito, no qual os músculos trabalham, deixa de ser tão rígido.
- Por esse motivo, recomendamos que você expire quando já tiver concluído a parte mais difícil do exercício.
- O grande erro é que alguns, ao fazer o exercício, dobram as costas na região lombar e levantam os quadris e a pelve. Então, parece que você está simplificando sua tarefa de levantar muito peso, mas, na verdade, esse erro só ameaça uma lesão lombar. A carga durante essa execução passa do topo e do meio do baú até o fundo.
- Você também pode fazer os halteres de supino de maneira diferente (para mantê-los com uma pegada neutra). Assim, a carga sobre os músculos do tríceps, deltas e músculos superiores do tórax é melhor distribuída.
- Na posição inicial, com os braços esticados, inspire e prenda a respiração. Abaixe os halteres e expire lentamente, considerando se aproximar do ponto mais baixo.
- Sinta a tensão dos músculos e não os relaxe, permaneça nesta posição por alguns segundos. Depois de respirar fundo, pressione o haltere para cima.
- Você pode expirar após concluir a parte mais difícil do exercício (subida). Tendo atingido o ponto mais alto, faça uma pausa novamente.
Aplicação
Pretendido: o exercício é adequado para atletas de todas as categorias.
Quando: Recomendamos que você conclua este exercício no início do seu treino. É possível em vez de ou depois de supino (supino em um banco horizontal). Depois de fazer supino com halteres (barra) enquanto está deitado, faça a reprodução com halteres em um banco. No final do treino, realize um exercício que isola os músculos do peito (informações e criação em simuladores).
Quanto: 2 - 4 séries de 10 - 12 repetições.
Informações esportivas: Com a ajuda dos halteres de supino, você pode obter um alívio perceptível dos músculos peitorais. O exercício não apenas aperta os músculos do peito, mas também ajuda a construir massa e força, delineia claramente as metades direita e esquerda do peito.
Ao realizar este exercício , os seguintes grupos musculares estão envolvidos : peitoral maior e menor, deltóide, tríceps e antebraço.
