Os halteres são equipamentos esportivos bastante simples, mas muito eficazes, que permitem envolver um número máximo de grupos musculares, ou seja, quase todo o corpo. Para listar exercícios com halteres é muito difícil, existem inúmeros.
A principal vantagem dos halteres sobre a maioria dos tipos de equipamentos esportivos é sua versatilidade. Eles são adequados para treinamento na academia e para treinamento independente em casa. As pessoas acostumadas a praticar esportes em casa, na maioria dos casos, dão preferência a essas conchas em particular.
Fabricantes de equipamentos esportivos produzem muitos halteres diferentes. Os mais caros são considerados dobráveis. Eles diferem dos simples na capacidade de ajustar o peso e, portanto, são muito mais caros. Isso permite o treinamento com um projétil para absolutamente todos, independentemente do nível e do gênero do treinamento.
Os iniciantes são aconselhados a definir um peso mínimo. Pessoas com um bom nível de treinamento devem adicionar imediatamente algumas panquecas, começando a treinar com uma carga maior.
Conteúdo
- 1 Como lidar com halteres em casa "> 2 Um conjunto de exercícios com halteres
- 2.1 Agachamento com halteres
- 2.2 "Martelo"
- 2.3 supino
- 2.4 Halterofilismo com halteres
- 2.5 Visando o bíceps
- 2.6 Exercício de tríceps
- 2.7 Exercício para ombros e parte superior das costas
- 2.8 Exercício para os músculos da cintura escapular e feixes de deltas nas costas
- 2.9 Exercício do cinto superior
- 2.10 Exercícios nos músculos superiores do tórax e deltas dianteiros
- 2.11 Exercícios para os músculos das pernas
Como lidar com halteres em casa?
Qualquer ônus requer certas precauções. Eles visam minimizar o risco de lesões e são os seguintes:
- Certifique-se de aquecer antes de iniciar o treinamento. O aquecimento deve ter como objetivo preparar cuidadosamente as articulações e os músculos para cargas subsequentes.
- Adesão estrita às técnicas de desempenho. O menor desvio da execução correta pode causar ferimentos e as conseqüências negativas correspondentes.
O número de abordagens para o treinamento em casa varia de 3 a 5 séries. O número de repetições em cada uma é de 6 a 10 vezes. A principal diretriz na construção do treinamento deve ser o nível de seu próprio treinamento e habilidades físicas.
Os iniciantes são aconselhados a se exercitar com uma pausa por um ou dois dias. Isso se deve ao fato de que as fibras musculares são restauradas em uma taxa muito menor para iniciantes do que para atletas mais experientes. Este último pode exercitar-se com halteres de cinco ou mais dias por semana.
Para envolver cada grupo muscular no trabalho, é necessário não apenas separar exercícios, mas complexos especialmente projetados. O principal é seguir as recomendações e regras, incluindo a ordem de implementação. Isso permite que você atue isoladamente nos músculos desejados, sem envolver outras partes do corpo.
Um conjunto de exercícios com halteres
Difere em simples o suficiente. Perfeitamente adaptado para pessoas com diferentes níveis de treinamento. Inclui apenas os exercícios que podem ser realizados por literalmente todos, independentemente do nível de seu próprio treinamento. Alguns exigem o uso de uma cadeira ou banco.
Agachamento com halteres
As pernas são colocadas um pouco mais no nível da largura da cintura escapular. Eles seguram halteres nas mãos e lentamente começam a se agachar. É necessário abaixar o ar respirado até formar um paralelo à superfície do piso e subir para a posição inicial, fazendo uma expiração. Se você aumentar a amplitude do agachamento, caindo abaixo de um ângulo reto, os músculos glúteos receberão uma grande carga.
O número ideal de séries é de 3-5 vezes, em cada uma das quais 10 a 15 repetições são realizadas.
Martelo
Torne-se hétero. Pernas dispostas em toda a largura da cintura escapular. Mãos com as palmas das mãos voltadas para si, mais para baixo.
A mão direita que segura o haltere é dobrada no cotovelo e elevada à articulação do ombro com expiração ou retenção de ar. A posição inicial é tomada com uma respiração. Repita a mesma ação na mão esquerda.
A técnica correta para executar o “martelo” implica a completa imobilidade do casco e cotovelos. O ritmo deve ser lento para sentir como o bíceps funciona. Conjuntos de 8 a 12 "martelos" são feitos de 3 a 5.
Supino
Requer alguma preparação e é realizada com uma bancada, que é ajustada em um ângulo de 30 a 40 graus. É fixado com segurança. Ela não deve cambalear. Eles se deitam no banco e colocam os pés no chão na posição mais confortável.
As mãos no início do exercício podem estar na mesma altura ou abaixo do nível do banco. Com uma expiração, os braços se levantam. Eles retornam à sua posição original com uma respiração lenta. O exercício é semelhante a um supino, mas somente aqui usamos halteres. As mãos devem estar localizadas no mesmo nível uma da outra.
O número de supinos em 3-5 séries varia de 8 a 12.
Dumbbell Deadlift
É realizado usando um banco horizontal. As abordagens são feitas exclusivamente com mãos alternadas.
A mão direita e o joelho estão apoiados no banco. A perna esquerda, levemente dobrada na articulação do joelho, é colocada na superfície do chão e o braço com o haltere é abaixado. O braço de trabalho é puxado para a região lombar, enquanto as omoplatas são unidas. A troca de lados é realizada após 10 a 15 hastes e o número de conjuntos é de 3 a 5.
Apontando para o bíceps
- Eles se sentam em uma cadeira ou permanecem em pé no chão. Neste último caso, as pernas são colocadas um pouco mais largas que a cintura escapular. Os braços estendidos para os lados em ambas as versões olham para cima com as palmas das mãos. Dobrando-os na articulação do cotovelo, eles são levantados juntamente com halteres até o nível dos ombros.
- É realizado com o uso de um banco ou cadeira. Sentam-se na superfície de apoio, de modo que as costas estejam levemente inclinadas para a frente e as pernas sejam espaçadas. O cotovelo esquerdo está apoiado no joelho esquerdo. Dobra o braço, é trazido para o ombro. Uma ação semelhante é feita no lado oposto.
Ambos os exercícios sugerem que no ponto superior das mãos eles se torcem para fora. De cada lado, faça 10 a 15 repetições. O número de conjuntos é 3-5.
Exercício Tríceps
Supino francês com haltere
Torne-se hétero. As pernas são colocadas no mesmo nível dos ombros. Um haltere segurado com as duas mãos é levantado acima da cabeça. Com um suspiro, ela desce para a nuca e, com uma expiração, levanta-se novamente. As articulações do cotovelo devem ficar paralelas entre si e não se mover ao longo dos lados.
Supino francês com halteres de uma mão
Semelhante ao primeiro, mas feito separadamente na mão direita e esquerda. Assim, a amplitude aumenta acentuadamente e o haltere cai muito mais baixo.
Para cada mão, você precisa fazer de 8 a 12 repetições. O número ideal de abordagens, como em todos os outros exercícios, é de 3 a 5.
Exercício para ombros e parte superior das costas
Envolve um conjunto de três exercícios:
Dumbbell Shrugs
De pé no chão, as pernas ficam um pouco mais largas que os ombros. Mãos com halteres para baixo. Pela força dos músculos espinhais do trapézio, expirando, os ombros são elevados em direção às aurículas. A articulação do cotovelo deve permanecer plana. Nenhuma dobra deve ser permitida. Inalando o ar, os ombros abaixam lentamente.
Esquiador de exercício com halteres.
Envolve simular os movimentos que os esquiadores realizam com as mãos. As pernas têm a mesma largura que os ombros. Uma das mãos, juntamente com o haltere, é estendida para a frente e dobrada em um ângulo de 90 graus para cima, e a outra, pelo contrário, está localizada atrás e dobrada na articulação do cotovelo em ângulo reto. O exercício envolve mudar a posição das mãos, isto é, de um lado para o outro.
Dumbbell Mach
As pernas em pé se reúnem e os joelhos dobram um pouco. Mãos com conchas são abaixadas ao longo do corpo. Os halteres são levantados até as axilas, dobrando os cotovelos em ângulo reto, mas apenas com a frente e a virada para fora. Isso permite que você use exclusivamente os músculos do ombro isoladamente.
Os exercícios são feitos de acordo com o esquema 3-5x8-12.
Exercício para os músculos da cintura escapular e feixes de deltas nas costas
Para ocupar a posição original, o corpo é inclinado para a frente em um ângulo de 90 graus, enquanto as pernas são colocadas ao nível dos ombros. Os braços nos quais as conchas são seguradas são abaixados, as palmas das mãos apontando para dentro.
A execução envolve levantar os braços para os lados. Uma leve flexão nas articulações do cotovelo é aceitável se não for possível mantê-las retas. É impossível endireitar o corpo. Ele deve permanecer inclinado em todas as repetições, que devem ser feitas de 8 a 12 em cada uma das 3-5 abordagens.
Exercício do cinto superior
De pé no chão, as pernas são colocadas a uma distância na largura dos ombros. Esta posição inicial implica que os braços pressionados contra o peito são virados para dentro pelas palmas das mãos. As mãos se levantam, alternadamente virando a esquerda e a palma da mão direita. Apenas uma volta é feita de cada lado. Quando a mão retorna à posição inicial, a palma da mão é girada novamente e a mão é pressionada contra o peito. Você precisa fazer de três a cinco séries, o número de repetições em que é de 8 a 12 vezes.
Exercícios nos músculos superiores do tórax e deltas dianteiros
Consiste em dois exercícios:
- Para tomar a posição inicial, elas permanecem retas, as pernas são colocadas a uma distância igual à largura da cintura escapular. Um haltere segurado com as duas mãos é esticado à sua frente para que fique alinhado com os ombros. O projétil é puxado para o peito por flexão das articulações do cotovelo. Retorne à posição inicial.
- É realizado da mesma posição que a primeira. As mãos, segurando os halteres, endireitam-se na frente deles e substituem-se, segurando alternadamente uma mão sobre a outra, fazendo movimentos semelhantes às tesouras.
Você precisa fazer pelo menos 3-5 abordagens, nas quais elas fazem de 8 a 15 vezes.
Exercícios para os músculos das pernas
Para desenvolver e bombear os músculos das extremidades inferiores, você mesmo deve fazer:
Pulmões com halteres nas mãos
Alternadamente feito de cada lado. A perna esquerda trabalhada é empurrada para a frente e a coxa se torna um suporte, apoiado pelas mãos segurando os halteres. A perna direita é puxada para trás. É endireitado, ou seja, não é dobrado, mas não deve ficar na superfície do piso. O joelho está no peso, e a ênfase está apenas no dedo do pé. Quando os pulmões são feitos em uma direção, eles mudam de pernas e repetem todas as ações novamente.
Toe up
Eles são uma maneira eficaz de envolver os músculos das pernas. Ao contrário dos lunges, é realizado a partir de uma posição em pé. Mãos com conchas desempenham o papel de pesos adicionais e se estendem ao longo dos lados do corpo, o que permite aumentar a carga. As próprias flexões são realizadas transferindo o peso corporal para as meias, quando no ponto superior são adiadas por pelo menos 5 ou 10 segundos e depois caem nos calcanhares.
É necessário fazer pelo menos 3, no máximo 5 abordagens com 10 a 15 movimentos em cada uma.
Esta lista de exercícios não está completa. Existem muitas outras variações de como trabalhar com halteres, mas o complexo apresentado é suficiente para desenvolver um corpo forte. Quando a técnica é dominada e o peso atual é fácil, deve ser aumentado. O principal é fazê-lo gradualmente, e não começar com o máximo. O número de repetições e abordagens é dado relativamente e pode aumentar com o treinamento, além de levar em consideração a forma física inicial, ausência / presença de experiência esportiva.
