Carboidratos lentos

A eficácia e eficiência do treinamento depende diretamente de uma dieta equilibrada. No contexto de uma falta de carboidratos complexos, os indicadores de tônus ​​e força do corpo são bastante reduzidos. Isso é especialmente negativo para o treinamento com o uso de pesos, uma vez que o atleta experimenta uma constante falta de energia.

Conteúdo

  • 1 O que são carboidratos complexos "> 2 Tipos de carboidratos lentos
  • 3 carboidratos lentos para perda de peso (dieta com mingau)
    • 3.1 Seis cereais
    • 3, 2 dez dias
  • 4 principais fontes de carboidratos lentos
  • 5 alimentos ricos em carboidratos lentos

O que são carboidratos complexos?

Os compostos orgânicos relacionados em sua estrutura química aos polissacarídeos são chamados carboidratos complexos e lentos. Em sua molécula, há uma variedade de monossacarídeos, muita glicose e frutose.

Muitos processos vitais no corpo ocorrem com a participação de monossacarídeos. Eles contribuem para o processamento de gorduras e proteínas, afeta positivamente o fígado. Alimentos que contêm uma grande concentração de carboidratos lentos são mais consumidos antes do jantar, quando o metabolismo dos carboidratos ainda não diminuiu.

O corpo metaboliza sacarídeos na forma de glicose. A velocidade com que os sacáridos são convertidos em glicose divide os carboidratos em simples, isto é, rápido e complexo, isto é, lento. Seu indicador é refletido no índice glicêmico do produto. Nos lentos, é bastante baixo e, portanto, a saturação sanguínea com glicose não ocorre irregularmente, mas lentamente.

Produtos com baixo índice glicêmico são absorvidos pelo organismo durante a mastigação. O processo começa devido ao efeito nos alimentos da enzima contida na saliva.

Carboidratos lentos são mais valiosos no inverno. Graças aos sacarídeos, a produção de um hormônio tão especial como a serotonina é estimulada. Afeta positivamente o humor de uma pessoa e também ajuda a manter o corpo quente.

Um baixo índice glicêmico significa que carboidratos complexos são absorvidos por um longo tempo. A baixa taxa de digestão elimina as rajadas de insulina, que provocam o processamento do excesso de carboidratos nos tecidos adiposos e, consequentemente, levam à obesidade.

Após o treinamento, o corpo precisa de um reabastecimento rápido da energia gasta. Carboidratos complexos são absorvidos por um longo tempo. Esta é a principal razão pela qual não é recomendado comer polissacarídeos lentos após o treinamento.

Alimentos ricos em carboidratos lentos são mais consumidos pela manhã. Após o despertar, uma produção ativa de glicogênio ocorre no corpo.

Tipos de carboidratos lentos

A estrutura de um carboidrato complexo inclui várias cadeias moleculares nas quais muitos monossacarídeos estão envolvidos. Uma composição semelhante é característica de amido, glucomanano, dextrina, glicogênio, celulose, quitina. Cada uma dessas substâncias lentas de carboidratos contém milhares e milhares de monossacarídeos, o que garante um longo processo de digestão, cuja energia é liberada lentamente.

Os carboidratos devem representar pelo menos 50% do total de calorias diárias consumidas. Complexo recomendado para uso antes do treinamento de força. Uma dose inclui pelo menos 40 gramas. De absorção lenta, fornece gradual e uniformemente o nível de glicose no sangue necessário para o atleta.

Devido aos carboidratos complexos, de acordo com pesquisas médicas, os indicadores de resistência aumentam e o processo de queima de gordura é acelerado. Eles mantêm a energia em um nível constante. Ao consumir uma porção de carboidratos, a pessoa não sente fome há muito tempo, o que é a principal chave do sucesso na redução da ingestão calórica diária.

Existem muitas fontes para obter este composto. O mais comum é o amido. Sua digestão lenta no trato gastrointestinal, acompanhada de conversão em glicose, não permite que os monossacarídeos no sangue caiam abaixo da marca. Uma grande quantidade de amido é encontrada nas leguminosas e nas culturas.

A quebra do glicogênio em glicose ocorre no fígado. Nenhuma enzima adicional está envolvida nesse processo. A maior quantidade de glicogênio contém carne de porco e fígado bovino, um pouco menos de células de levedura, frutos do mar, lagostins.

A fibra não é totalmente absorvida, mas desempenha um papel importante. Passando pelo trato digestivo, ajuda a limpar o corpo e remover o colesterol, toxinas e sais metálicos do intestino, além de impedir o desenvolvimento de processos putrefativos. Ao estimular uma maior separação da bile, aumenta a sensação de saciedade.

Como resultado da quebra da frutose, um polissacarídeo lateral chamado inulina é formado. É usado como substituto do açúcar para diabéticos, encontrado em alcachofra e chicória.

A fibra é rica em todos os carboidratos lentos, o que torna esses compostos bons para a digestão. Ao se dividirem gradualmente, eles se transformam em glicose, que entra uniformemente na corrente sanguínea, dá uma sensação duradoura de saciedade e mantém o equilíbrio energético do corpo.

Carboidratos lentos para perda de peso (dieta com mingau)

A chave para a perda de peso é o uso de alimentos que não causam picos repentinos de glicose no sangue, saturam por um longo tempo. Os carboidratos complexos em sua estrutura atendem a ambas as condições e estão presentes em muitas dietas, incluindo a perda de peso nos cereais. Eles são preparados a partir de vários cereais, mas não a partir de sêmola, podem conter mel natural, queijo feta, frutas e bagas, nozes.

O mingau é útil para perda de peso devido ao conteúdo de carboidratos e fibras complexos, o que ajuda a limpar o intestino. Com base neste prato, foram desenvolvidos dois tipos de dietas que diferem não apenas na duração, mas também em algumas outras características:

Seis cereais

Projetado por uma semana. Uma dieta de sete dias envolve a ingestão de cereais de um determinado cereal, de segunda a sexta-feira, na seguinte ordem: trigo, aveia, milho, cevada, cevadinha, arroz.

E se todo dia corresponde a um certo tipo de mingau listado acima, o domingo é um dia livre. No sétimo dia, você pode cozinhar qualquer um dos cereais listados ou todos de uma vez. Prepare mingau sem sal e somente na água.

Para que a dieta tenha o efeito desejado, alguns dias antes do início da dieta, eles abandonam bebidas alcoólicas, fast food, frituras e alimentos condimentados. A quantidade de mingau consumida não é limitada.

Dez dias

Implica uma rejeição completa de batatas, manteiga, carne branca e vermelha, peixe, laticínios, açúcar, pão. Você pode comer absolutamente qualquer cereal, exceto a sêmola. Mingau é cozido sem sal, manteiga, açúcar, não leite. Antes de comer, certifique-se de beber um copo de água.

É permitido adicionar uma pequena quantidade de nozes, mel ou frutas ao mingau. Escolha cereais a seu próprio critério. Uma semana e meia é um período bastante impressionante para o qual o corpo pode começar a sentir uma deficiência de vitaminas. Evitar isso permite a ingestão de complexos vitamínicos.

Qualquer dieta, incluindo mingau, baseada no uso de alimentos ricos em carboidratos lentos, pode ser mantida no máximo uma vez a cada seis meses. Uma periodicidade mais frequente pode prejudicar a saúde. Você precisa deixar a dieta o mais delicadamente possível, enriquecendo gradualmente a dieta com produtos adicionais.

As principais fontes de carboidratos lentos

A maior concentração de compostos orgânicos de digestão lenta com a estrutura química dos polissacarídeos está presente em pães e massas, cereais e vários cereais. Estes produtos são caracterizados por uma alta concentração de amido. Sua divisão em monossacarídeos, incluindo glicose, ocorre como resultado da hidrólise. O amido é assimilado por um longo tempo, porque possui uma estrutura molecular especial.

Pão deve ser consumido com cautela. Eles não são todos inofensivos para a figura. Os compostos com alto índice glicêmico estão presentes no pão branco e, portanto, o produto é rapidamente absorvido e provoca o acúmulo de depósitos de gordura. Apenas macarrão e pão para os quais a massa foi preparada a partir de grãos integrais, ou seja, tendo passado por um processamento mínimo, são considerados úteis.

O milho com batatas também contém uma grande quantidade de amido, mas são produtos com alto índice glicêmico. Seu uso é recomendado para limitar, especialmente para aqueles que estão perdendo peso. Entre as fontes naturais de amido, deve-se dar preferência aos cereais e cereais derivados de cereais. Cevada, aveia e trigo sarraceno são especialmente valiosos.

Os cereais listados têm o menor IG. Uma porção de mingau de trigo sarraceno, aveia ou cevada permite que a pessoa se sinta cheia por um longo tempo, bem como cheia de energia e força, que é uma conseqüência direta da ação de carboidratos lentos.

Nozes e legumes contêm muito menos amido, mas são ricos em fibras. O último é necessário para manter a função normal do sistema digestivo e limpar o corpo de toxinas e toxinas prejudiciais.

Produtos com alto teor de carboidratos lentos

Eles representam um grupo bastante grande, em que o amido está presente principalmente. Uma característica de tais produtos é um sabor neutro e sem açúcar, que é notavelmente diferente do que é típico para alimentos com carboidratos rápidos.

Para reabastecer energia, você deve comer os seguintes alimentos complexos, ricos em carboidratos:

  • Macarrão de trigo duro.
  • Pão integral.
  • Biscoitos sem açúcar.
  • Mingau (trigo sarraceno, arroz, milho, aveia, etc.).
  • Leguminosas.
  • Arroz integral
  • O feijão é branco e vermelho.
  • Soja.
  • Lentilhas
  • Ervilhas turcas.
  • Cevada sem casca.
  • Cevadinha.
  • Damascos secos.
  • Maçãs
  • Toranjas.
  • Pêssegos.
  • Laranjas.
  • Cereja
  • Peras
  • Abacate
  • Espinafre
  • Abobrinha.
  • Feijões de corda.
  • Cebolas.
  • Pimenta
  • Bruxelas, branca, couve-flor.
  • Repolho de brócolis.
  • Cogumelos.
  • Verdes.
  • Tomates

Os carboidratos complexos são quase a única maneira de reabastecer a energia gasta sem a formação de tecido adiposo. Eles podem ser consumidos ao longo do dia, mas o tempo ideal cai na primeira metade ou 60 minutos antes do treinamento de força. Após o treinamento, é recomendável comer carboidratos já rápidos (simples).

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