Hackear agachamentos no simulador

A máquina de hackers ganhou grande popularidade assim que a nomeação de biquíni fitness entrou em moda. Alguns treinadores até escrevem que nádegas sãs não podem ser feitas em um gancho. Mas os cinesiologistas obstinados insistem que as pessoas agacham-se sem as máquinas de exercícios até o equipamento levantar. É realmente impossível para os iniciantes se agacharem e qual é o problema desse exercício comum ">

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Posição inicial
    • 1.2 Movimento
  • 2 Recomendações
  • 3 Preparação e carregamento
  • 4 Que músculos trabalham
  • 5 Prós e contras de cócoras em Gakka
  • 6 Preparação do exercício
  • 7 Inclusão no programa
  • Dosagem de 8 cargas
  • 9 Treinamento de pernas, incluindo máquina de corte
  • 10 Como substituir
  • 11 Conclusão

Técnica de execução

Posição inicial

  • Fique na plataforma do simulador em um rack que seja confortável para um agachamento regular. Deveria ser possível levar os joelhos na mesma direção com as meias para os lados e abaixar a pelve se agacharmos, pressionando as costas para trás;
  • Em seguida, as costas são colocadas com ênfase nas costas, as alavancas repousam sobre os ombros. É necessário ativar a prensa, puxando-a um pouco para dentro, mas não para remover completamente a deflexão natural da coluna;
  • A cabeça repousa sobre o travesseiro com a parte de trás da cabeça, os ombros estão sob as alavancas, os limitadores são removidos com as mãos.

Movimento

  1. É necessário começar a diminuir devido à flexão na articulação do joelho;
  2. O movimento continua enquanto for possível dobrar o joelho e se sentir confortável;
  3. Alguém se agacha em paralelo, alguém mais baixo, depende do estado das articulações do quadril e do joelho. Se não houver desconforto neles, os calcanhares não saem durante o movimento, não há razão para não se agachar em amplitude total;
  4. Durante o movimento, as mãos seguram as alças;
  5. Do ponto inferior, você deve endireitar suavemente as pernas nas articulações do joelho e do quadril e depois recuar;
  6. O número de repetições é determinado pelo plano; o atleta deve, se possível, executar todas as repetições na mesma técnica.

Cuidado

  • Amplitude e técnica são altamente dependentes da antropometria do atleta. Pessoas com uma coxa longa e uma perna curta não são recomendadas para agachar-se de costas para trás no simulador Gakka. Eles podem fazer isso de frente para as costas, puxando a pelve para trás com força para evitar lesões na articulação do joelho. Idealmente, essas pessoas precisam colocar a técnica de agachamento com a barra antes que realizem variações de musculação. Requer a habilidade de controlar o corpo com os músculos e a eliminação completa da sobrecarga espinhal;
  • Você pode colocar os pés de maneiras diferentes, mas tudo isso para aqueles que usam pesos relativamente pequenos no treinamento e em uma abordagem sensata. Qualquer ajuste dos pés afetará os ligamentos da articulação do joelho e poderá contribuir para a lesão, se esse ajuste não for natural para os seres humanos. Para determinar o natural é simples - você precisa pular de um suporte ou de um banco e olhar;
  • Também é importante como um atleta pode agachar-se com uma barra. Se a amplitude nas articulações não permitir que você se sente com um projétil móvel para que a pelve fique abaixo dos joelhos, talvez esse movimento não deva ser realizado.
  • Não é recomendável arrancar as costas da parte de trás do simulador;
  • Não dobre muito na parte inferior das costas;
  • Será melhor se os calcanhares também não se moverem e se soltarem durante o exercício

Recomendações

  • O centro de gravidade deve estar no meio do arco do pé, o atleta durante o exercício não se move para os dedos dos pés e não altera a posição do corpo, tentando se inclinar para frente. Se isso acontecer, você deve alterar o exercício, esse desejo não é adequado para obter o efeito de treinamento desejado.

Preparo e carregamento

A posição alta e estreita dos pés carrega a carga nos bíceps dos quadris e nádegas, mas somente pessoas com uma coxa do mesmo comprimento da perna podem agachar-se com segurança nessa posição. Se você não pertence a eles, deve ter mais cuidado ao escolher exercícios. É melhor escolher a opção de costas para o corredor e não para a parte de trás do simulador;

"Sumo" permite que você desloque a carga nas cabeças mediais do quadríceps, mas na maioria dos casos, adutores são incluídos nessa técnica;

A postura anatômica distribui a carga entre os quadríceps e os bíceps de maneira relativamente uniforme.

Quais músculos funcionam

Os principais fatores aqui são quadríceps e quadríceps. Com uma boa amplitude em movimento, as nádegas são ativadas. O bezerro e o sóleo também funcionam nesta versão do agachamento. Errada é a opinião de que o agachamento em Gakka é para iniciantes. Uma pessoa comum com trabalho no escritório não tem a mobilidade necessária nos tornozelos e articulações do quadril e, portanto, não deve se agachar em Hakka.

O erro decorre do fato de o simulador desligar e pressionar a impressora. Muitas pessoas acham mais fácil agachar-se. No entanto, esse agachamento não é natural para uma pessoa. Na vida cotidiana, sentamos e nos levantamos com uma leve inclinação do corpo para a frente com os músculos contraídos das costas. Precisamos ativar esses músculos para manter o equilíbrio.

A parte de trás é desligada não para a prevenção de lesões e não para a reabilitação, mas para atingir os objetivos da musculação. Com o agachamento em Gakka, eles querem "ligar" as pernas e "desligar" os abdominais transversais e o latissimus dorsi ao máximo do processo. Isso é necessário para obter uma carga que não aumente a largura da cintura. Tudo isso é verdade apenas para atletas profissionais, seus volumes de treinamento e meios de recuperação. E um amador comum que veio fortalecer seus músculos e melhorar sua aparência, mas não se tornar um fisiculturista, não deve se preocupar com isso. Ele ainda não está destinado a "balançar a cintura" com exercícios de força comuns.

Prós e contras de agachar-se em Gakka

Normalmente, essas perguntas são feitas por pessoas que praticam sem um treinador ou com um instrutor inexperiente. Fundamentalmente, o agachamento com peso livre difere da máquina Hack em biomecânica. Em um agachamento, o peso da barra é distribuído de maneira relativamente uniforme entre as costas e os quadris, especialmente na técnica que é segura para levantar.

Em uma máquina de hack, ele exerce pressão total sobre os ombros, é projetado nos quadris e exerce uma carga bastante significativa sobre os joelhos.

Os prós e contras do hack podem ser resumidos da seguinte forma:

  • A variação é boa para os objetivos do fisiculturista. Ele permite que você carregue suas pernas com um “rebote” reduzido nas costas e faça um treino de alta qualidade sem usar pesos enormes e o estresse metabólico associado a essa prática;
  • O exercício pode ser usado para aqueles que estão tentando obter a habilidade do cinza com as costas verticais, mas não conseguem manter o equilíbrio com a barra colocada no topo do trapézio. Ao mesmo tempo, essa pessoa pode, em princípio, dobrar os quadris e os joelhos e sentar-se completamente com uma barra baixa;
  • O movimento é adequado para quem precisa de algo para “terminar” as pernas após agachamentos regulares, e o leg press não é adequado devido à posição instável da região lombar ou a algum outro fator semelhante;
  • O simulador é considerado mais seguro para executar conjuntos de gotas e superconjuntos, mas não se destina a agachar-se com amortecedores de borracha. Embora para a versão do agachamento com um amortecedor de borracha ao redor dos quadris, o hack seja mais adequado que o barbell, pois permite ativar a coxa;
  • Um ponto negativo significativo de Hakka é que ele não pode substituir os agachamentos por um haltere nas costas e no peito, mas ele é frequentemente usado como substituto, portanto as pessoas que praticam essas coisas raramente fazem progressos significativos. Eles podem sofrer tanto por sua ignorância e porque o treinador o convenceu da necessidade de "isolar as pernas e excluir as costas do movimento". Lembre-se de que vale a pena fazer isso somente depois que os músculos das costas se fortalecerem. Não é necessário realizar agachamentos em Gakka com pesos enormes, o mesmo se aplica à barra. Mas o desenvolvimento harmonioso do corpo oferece apenas uma combinação de movimentos básicos com peso livre e exercícios em simuladores.

Preparação do exercício

Idealmente, o praticante deve ser capaz de agachar-se sem um haltere em sedimentos completos, realizar um agachamento em copo e um sedan com um haltere no peito e nas costas. O primeiro exercício do plano Hack é apenas em um caso - uma pessoa está envolvida em culturismo, não em fitness, e passou a balançar as pernas propositalmente sem virar as costas.

Se o agachamento em Gacca é o primeiro exercício do plano, você deve se aquecer ativamente. Primeiro, você precisa rolar os quadris e as nádegas em um rolo de espuma, depois da MFR - caminhe ao longo da esteira ou pedale a bicicleta ergométrica. E somente depois disso é necessário começar a realizar um aquecimento especial.

O simulador é bastante pesado por si só; portanto, os iniciantes terão que excluir a opção quando forem imediatamente para o simulador e começarem a se agachar. A tarefa deles é sentar alguns conjuntos sem peso e só então começar a trabalhar no simulador.

Caso contrário, não é recomendável começar imediatamente com um peso de trabalho, você precisa fazer de 1 a 4 abordagens de aquecimento. Quanto maior o peso de trabalho, maior será o aquecimento. Se pesos submáximos forem utilizados e o exercício não for o primeiro, as abordagens de aquecimento precisam ser feitas de qualquer maneira.

Inclusão do programa

Muitos acreditam que os exercícios auxiliares no plano não são necessários e é suficiente fazer uma base. Isto não é verdade.

Trabalhar em um simulador de hackers pode:

  • Ajudar no desenvolvimento de pernas atrasadas se o atleta se agachar com envolvimento significativo das costas;
  • Fortalecer o quadríceps e bíceps dos quadris;
  • Melhorar a comunicação neuromuscular e acostumar uma pessoa ao próprio movimento - dobrando as pernas na articulação do joelho. Isso é praticado se uma pessoa não tem problemas com a flexibilidade, mas não fica entediada devido à falta de comunicação neuromuscular.

Como qualquer outro trabalho nos simuladores, o hack é incluído no treinamento conforme necessário, ou seja, para atingir um objetivo específico - melhorar agachamentos ou carregar mais pernas.

Uma variação do exercício é o agachamento reverso em Gakka, ou seja, o movimento no qual a pelve é puxada para trás e o rosto é direcionado para a parte traseira do simulador. Para muitos, este exercício é mais como uma curva para a frente com um barbell, mas é frequentemente usado como o principal no treinamento das mulheres.

Dosagem de carga

O volume de treinamento é medido no número de elevadores. Portanto, para as sessões de treinamento do entusiasta do fitness, que ocorrem sem o envolvimento da farmacologia, há um volume máximo de trabalho. Exercícios para um grupo muscular não devem ser realizados em mais de 12 abordagens de trabalho. Na prática, geralmente são escolhidos 4 exercícios e são realizados em 3 abordagens.

Treino para pernas, incluindo máquina de corte

Atenção - o trabalho "em caso de falha" é recomendado apenas para aqueles que praticam musculação e podem conectar uma variedade de ferramentas de recuperação. Amadores e iniciantes têm o suficiente dos esquemas habituais de repetição de séries.

Nesse treinamento, o isolamento geralmente é minimizado. O atleta começa com um agachamento com um barbell, depois vai para Gakku e, em seguida, realiza um exercício de isolamento para o bíceps dos quadris e quadríceps.

Se o treino se concentrar na parte de trás das coxas, é recomendável que você comece com a opção de levantamento terra e ligue a máquina de hackear.

Um fato interessante! O simulador foi inventado pelo atleta e treinador russo Georg Gakkenshmidt e a máquina foi um dos primeiros simuladores de perna conhecidos pela humanidade.

Como substituir

Acredita-se que, se o salão estiver mal equipado, você poderá substituir o exercício apenas por movimentos de peso livre, incluindo pulmões curtos para a frente.

Conclusão

O simulador pode ser usado tanto no treinamento de força quanto no condicionamento físico comum, desde que uma pessoa possa se agachar em princípio.

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