Como aprender a puxar a barra horizontal

A principal característica distintiva da barra horizontal é sua versatilidade. Instalar este projétil em casa não é difícil e é indispensável para atletas iniciantes. Se falamos de exercícios nos quais o peso corporal está envolvido, as flexões são uma das mais importantes.

Além disso, é o pull-up na barra horizontal que mostrará em que forma física a pessoa se encontra, além de determinar o grau de correspondência do peso corporal com o desenvolvimento muscular.

Como começar a conversar com um iniciante é uma pergunta difícil, embora a impressão oposta seja criada. O fato é que exercícios nos quais o próprio peso está envolvido implicam uma técnica especial de execução e algumas regras importantes.

Conteúdo

  • 1 Qual é a utilidade dos exercícios com barra horizontal "> 2 Recomendações para iniciantes
  • 3 Desafios para iniciantes
    • 3.1 Sobrepeso
    • 3.2 Fraqueza física
    • 3.3 Músculos auxiliares fracos
    • 3.4 Máquinas não processadas
  • 4 Regras para a realização de exercícios na barra horizontal
  • 5 Contra-indicações para praticar na trave

Para que serve exercícios com barra horizontal?

Existem várias vantagens de tais classes, desde que sejam executadas corretamente. Entre eles estão:

  • a capacidade de ajustar a figura;
  • fortalecer músculos;
  • aumentar resistência;
  • fortalecer articulações, ligamentos;
  • perder peso.

Mas esta não é uma lista completa. Além desses recursos, a barra horizontal é uma das conchas mais eficazes para a saúde da coluna vertebral. Se a coluna for saudável e funcional, todo o corpo será jovem e saudável.

Além disso, o treinamento regular na barra horizontal ajuda a formar um torso atlético. Isso significa que o latissimus dorsi será desenvolvido, os músculos dos braços e da cintura escapular serão fortes. Existem várias técnicas de treinamento, cada uma das quais permite que você exercite diferentes grupos musculares na parte superior do corpo. Depende da largura da cobertura.

Recomendações para iniciantes

Os iniciantes devem começar com " repetições negativas " , uma técnica cujo objetivo é assumir que a flexão já foi concluída. Essa técnica é uma grande ajuda para iniciantes, que ajudará até aqueles que nunca foram puxados na vida.

Para realizar este exercício, você precisa ficar em um banquinho ou cadeira, dobrar os braços e fixar-se em uma posição de forma que o queixo fique acima da barra. Então você precisa suavemente, sem sacudir, endireitar os braços, descer. Depois disso, retorne à posição inicial. No estágio inicial, você não deve se sobrecarregar demais: basta executar três abordagens cinco vezes.

Se você ainda não consegue parar, pode pedir ajuda a um amigo ou parceiro, cuja tarefa será ajudar a parar, ficando atrás. Em alguns casos, esses métodos não são adequados, mas há outra opção - fortalecer os grupos musculares necessários para o exercício na barra horizontal. Para esses fins, você pode usar equipamentos de ginástica, halteres ou halteres. Além disso, as academias possuem equipamentos especiais para iniciantes. Quanto ao treinamento em casa, neste caso, a goma elástica é adequada. Além disso, puxar até 50% da amplitude será eficaz.

Deve-se notar que é importante que os iniciantes realizem exercícios na barra transversal com cuidado e sem problemas, pois existe o risco de danificar os ligamentos ou ferimentos ao pular. Antes do treino, você precisa de um aquecimento de 15 minutos com o objetivo de aquecer os músculos. Todos os tipos de cargas adequados para estimular a atividade do sistema cardiovascular são adequados aqui.

Os iniciantes geralmente estão interessados ​​em que tipo de músculos são exercitados ao puxar a barra horizontal. Esse treinamento de força permite que você desenvolva todos os músculos das mãos e do corpo, incluindo a prensa abdominal (canto, elevação ao girar), tríceps, bíceps e assim por diante.

Dificuldades para iniciantes

Além do fato de não ser fácil para iniciantes, existem fatores que complicam ainda mais as aulas com a barra. Estes incluem:

Excesso de peso

Quilos extras são uma carga adicional sobre os músculos, mesmo que estes sejam bem desenvolvidos e desenvolvidos. Se não houver experiência em esportes, não é recomendável começar com flexões. Antes de tudo, devem ser feitos esforços para corrigir o peso. Aqui, exercícios especiais e dieta são adequados.

Fraqueza física

A falta de desenvolvimento muscular complica significativamente os exercícios na barra horizontal para iniciantes. Portanto, é recomendável que você primeiro prepare o corpo para esse treinamento, ou seja, desenvolva força e aumente a resistência.

Músculos auxiliares fracos

Antes de iniciar o treinamento usando a barra, é importante exercitar os músculos principais, mas os auxiliares não são menos importantes. Ou seja, esses músculos devem ser desenvolvidos: deltóide (feixe posterior), radial. O músculo peitoral também deve receber atenção.

Máquinas não trabalhadas

A técnica deve ser constantemente aprimorada, caso contrário, pode levar a um desenvolvimento muscular desigual e a uma carga excessiva nas articulações, ligamentos e mãos.

Regras para fazer exercícios na barra horizontal

Para que o treinamento seja realmente eficaz, você precisa seguir algumas regras:

  • No processo de puxar para cima, apenas os músculos devem participar, ou seja, você não pode facilitar sua tarefa balançando ou usando inércia.
  • Ao levantar e abaixar, o movimento deve ser lento e suave. Empurrões e movimentos bruscos são inaceitáveis.
  • No pico superior, a posição do queixo deve estar acima da barra.
  • A subida é exalada, a descida é por inalação. A respiração adequada é muito importante!
  • A barra transversal deve ser mantida o mais firme possível.
  • A localização do corpo é estritamente vertical.

Além disso, deve-se lembrar que diferentes tipos de exercícios têm características próprias. Por exemplo, ao apertar com um aperto estreito, você precisa tentar tocar a barra com a parte inferior do peito, enquanto o olhar deve ser direcionado para as mãos.

Ao puxar a cabeça com uma grande aderência, as costas devem estar planas, sem deflexão. Além disso, movimentos bruscos e solavancos não devem ser permitidos. Deve-se tomar cuidado para evitar lesões no crânio.

Os exercícios de aperto reverso são realizados com os ombros retraídos, enquanto as omoplatas devem ser unidas.

Ao puxar com uma grande aderência, o levantamento deve ser feito exclusivamente devido aos músculos mais largos das costas: no pico superior, você deve se esforçar para tocar a barra horizontal com o peito.

Exercícios na barra horizontal destinados a exercitar-se nas costas envolvem o trabalho do bíceps.

Não se pode deixar de considerar o treinamento na barra de crescimento. Acredita-se que, graças a essas atividades, você possa "crescer" no máximo 5 cm. Os exercícios em questão são realizados em suspensão livre - o alongamento do corpo ocorre sob a influência de seu próprio peso. Nesta posição, você precisa executar movimentos das pernas em diferentes direções. Girar o tronco e dobrar as pernas também será útil. Note-se que esses exercícios ajudam a uniformizar a postura.

É importante considerar que não é necessário que os iniciantes se torturem com várias abordagens e vários programas de treinamento. No estágio inicial, você pode usar apenas um ou dois exercícios, mas executá-los corretamente. A principal regra das flexões é sem pressa. Quanto mais lento o pull-up, melhor, pois nesse caso todos os grupos musculares necessários funcionarão e a técnica será constantemente aprimorada.

A regularidade do treinamento também desempenha um papel importante, pois ajuda a fortalecer os músculos e aumentar a resistência. Quando isso for alcançado, você pode pensar em aumentar as repetições, mas não bruscamente, gradualmente. Apenas alguns anos dessas aulas e agora um ex-iniciante pode surpreender com a capacidade de puxar um braço e realizar exercícios com peso.

Contra-indicações para praticar na trave

Nem todo mundo pode fazer a barra horizontal, especialmente aqueles que têm problemas de saúde. Perigo de puxar com escoliose e outras doenças da seção vertebral, incluindo protrusão, hérnia e assim por diante.

É necessário cuidado na osteocondrose. Parece que, como resultado de flexões, a circulação sanguínea aumenta, a mobilidade das estruturas vertebrais se desenvolve, mas, ao mesmo tempo, com alterações degenerativas nas vértebras, a carga excessiva é contra-indicada. O sofrimento da osteocondrose da coluna cervical deve ser ainda mais cuidadoso, pois os exercícios na barra horizontal podem provocar tonturas e aumento da dor.

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