Para atingir esse objetivo, permita o treinamento mais produtivo e eficaz. Não existe um sistema unificado universal que sirva a todos e não tenha exceções. Cada atleta tem suas próprias características e resultados que ele espera de um programa específico. E, para alcançar o objetivo desejado, é claro, você precisa ouvir as recomendações e os princípios básicos da construção do processo de treinamento, mas faça ajustes, concentrando-se no progresso constante e reduzindo o risco de lesões e overtraining.
O trabalho nesses grupos musculares em um dia de treinamento permite aumentar a eficiência do treino das costas e do bíceps. Isso torna possível passar um tempo na academia com retorno máximo. O desenvolvimento do bíceps e costas em uma sessão permite estimular o crescimento muscular ativo e aumentar a força. Para fazer isso, um pequeno ajuste ao treino usual ajuda. É necessário iniciar a lição com um cardio leve, realizado por vários minutos, e só então passar para o programa principal.
Conteúdo
- 1 treino para bíceps e costas
- 1.1 Pullups com pesos
- 1.2 Tração com halteres com uma mão
- 1.3 bloco de pressão no cinto
- 1.4 Curvas de aranha
- 1.5 Levantando halteres com um "martelo" no bíceps
Bíceps e Treino nas Costas
Consiste nos seguintes exercícios:
- pull-ups com pesos (5x6-8);
- tração com uma mão de um haltere, realizada em inclinação (5x8-12);
- tração do bloco no cinto (4x8-12);
- flexão da aranha (4x8-12);
- levantando halteres para bíceps, realizada com um aperto "martelo".
Pullups para levantamento de peso
Se a versão clássica for fornecida sem problemas, você poderá aumentar a complexidade do exercício adicionando pesos ao cinto na forma de uma corrente com um disco de carga. Atletas com dificuldade de desempenho devem usar um expansor, que é enrolado em torno dos membros inferiores e da trave.
Muitos atletas “forçam” o bíceps a fazer quase todo o trabalho durante flexões, elevando o queixo acima do nível da barra. Isso, é claro, permite que você exercite bem esse músculo, mas sem envolver as costas. Isso pode ser corrigido parando o queixo quando estiver ligeiramente mais baixo que a barra transversal. Nesse ponto superior, os músculos latissimus dorsi ficam tensos, ou seja, o efeito desejado é alcançado.
Tração com halteres com uma mão
A execução tecnicamente correta deste exercício permite que você exercite os músculos dorsais mais amplos, não os ombros. Para fazer o exercício, incline-se para a frente, dobre as costas e puxe um haltere. As mãos descrevem um movimento cuja trajetória se assemelha ao latim "J".
Tração da correia
As palmas das mãos estão livres, ou seja, voltadas uma para a outra. Os cotovelos nessa posição se movem o mais próximo possível do corpo. Para envolver os grupos musculares alvo, o tronco é mantido em um ângulo de 90 graus, não gire.
Flexão da aranha
Realizado em um banco inclinado usando uma mão. O rosto está olhando para baixo. A cabeça curta do bíceps do ombro está sendo desenvolvida. O bíceps é constantemente mantido no topo. Isso elimina o envolvimento de outros músculos no trabalho. Para obter uma execução adequada, as primeiras repetições são feitas com a palma da mão livre colocada sob o cotovelo de trabalho.
Levantando halteres com um aperto "martelo" no bíceps
Graças à aderência neutra, os pequenos músculos dos flexores das mãos são exercitados. A hipertrofia máxima permite alcançar tensão muscular a longo prazo. A maneira mais fácil de conseguir isso é através de repetições negativas. Eles são executados de maneira semelhante ao conjunto usual com o peso usual, mas abaixam os halteres lentamente, ou seja, pelo menos 4 segundos.
Com base em materiais: bodybuilding.com
