Como construir músculos das costas em casa sem equipamento de exercício

Há uma opinião de que é impossível obter bons resultados ao treinar em casa ou em um campo esportivo regular. Isso foi mencionado repetidamente nos materiais de revistas esportivas, mas também existem muitos exemplos da eficácia de tais aulas. O desejo de conseguir aumentar os músculos das costas e a falta de capacidade de treinar em um clube esportivo por um motivo ou outro é um incentivo poderoso para alcançar esse objetivo em casa.

Em princípio, essas classes não precisam de motivação especial, pois o resultado fala por si:

  • as costas fortes eliminam qualquer problema com a coluna vertebral e, se estiver saudável, todos os sistemas do corpo humano funcionam como um relógio;
  • durante o treinamento desse grande grupo de músculos, a gordura subcutânea é queimada e o gasto de energia do corpo aumenta;
  • Uma figura em forma de V é formada devido ao desenvolvimento dos músculos espinhais mais amplos, e homens e mulheres sonham em ter essa silhueta.

Conteúdo

  • 1 É possível alcançar esses resultados em casa?> 2 Exercícios em casa: princípios básicos
  • 3 Programa de treinamento
    • 3.1 Programa de treinamento número 1
    • 3.2 Programa de treinamento número 2
  • 4 Como alcançar rapidamente um resultado?

É possível alcançar esses resultados em casa?

Os exercícios em casa são exclusivamente eficazes, como comprovado por muitos exemplos. Obviamente, não se pode argumentar que não há diferença entre trabalhos de casa intensivos e treinamento em academias. No entanto, alcançar um resultado visível treinando em casa é uma meta alcançável.

Por que as aulas na sala estão apresentando resultados mais significativos? O fato é que a progressão e o crescimento são devidos a um aumento da carga no grupo muscular, e isso requer um aumento regular do peso no trabalho. Em casa, é quase impossível garantir a disponibilidade de vários tipos de pesos livres que podem ser usados ​​para exercícios. Deve-se notar que apenas atletas experientes que estão envolvidos há pelo menos dois anos podem treinar constantemente com grandes pesos. Mas, no início, para aumentar suas costas e obter uma silhueta bonita, treinamentos suficientes em casa.

Treino em casa: princípios básicos

Seguindo as seguintes regras básicas, você pode obter resultados significativos exercitando-se em casa:

  1. A regularidade do treinamento não passa de duas vezes por semana. Esta é a melhor opção, pois menos classes não permitirão obter um efeito tangível e mais nada faz sentido, pois o grupo muscular precisa de tempo para se recuperar.
  2. No estágio inicial e até o momento em que a capacidade de sentir cada área intensa e envolvida aparece, os exercícios são realizados em 3 abordagens, cada uma das quais inclui de 12 a 15 repetições . Posteriormente, com a aquisição da habilidade mencionada acima, você pode prosseguir para o treinamento até o " fracasso " - as abordagens são realizadas tanto quanto em força e uma ou duas repetições acima, que são chamadas de " último esforço ".
  3. Você não pode começar as aulas imediatamente com exercícios de força, pois isso pode causar lesões. Nem uma única sessão de treinamento deve passar sem uma fase preparatória preliminar - aquecimento e aquecimento das articulações.
  4. Devido ao fato de os músculos terem a capacidade de se acostumar com o plano e a natureza da carga, é aconselhável alternar os programas de treinamento .
  5. Cada lição começa com exercícios básicos (um ou dois são suficientes), no processo em que duas ou mais articulações estão envolvidas. No final do treinamento, um ou dois exercícios de isolamento (um músculo, uma articulação).

Programa de treinamento

Programa de treinamento número 1

Para construir os músculos mais largos, são utilizados vários exercícios básicos, um dos mais eficazes é a inclinação dos halteres em uma inclinação . No processo de implementação, as duas metades das costas são trabalhadas, enquanto a metade fraca trabalha sem a “ajuda” da mais forte.

Posição inicial: pernas levemente dobradas nos joelhos, uma região lombar curvada, o corpo cai 90 graus, nas mãos de um haltere, os cotovelos são direcionados para cima ao longo do corpo. Os halteres atingem a conexão máxima das omoplatas e, lentamente, esticam os músculos, descendo até a posição original.

Outro exercício eficaz são as flexões tradicionais . Vis na barra: aderência reta, palmas ligeiramente mais largas que as articulações dos ombros. Puxe para cima para que a posição do queixo fique paralela à barra transversal e, em seguida, abaixe, enquanto as articulações do cotovelo devem estar totalmente esticadas.

É importante que a barra não seja presa pelos polegares, caso contrário haverá uma redistribuição parcial da carga no bíceps.

Como um exercício de isolamento que conclui o treino, recomenda- se puxar o haltere com uma mão . Posição inicial: uma perna é reta (apoio), a segunda deve descansar contra o avião com o joelho dobrado. Pegue o haltere no braço localizado na lateral da perna reta, com ênfase na outra mão, enquanto a palma da mão deve estar localizada sob a articulação do ombro.

Exercício:

  1. As costas com a parte inferior das costas curvada são mantidas paralelas ao chão, o haltere sobe no mesmo plano que o corpo até o pico da contração muscular.
  2. Retorne à posição inicial.

Programa de treinamento número 2

Se compararmos os exercícios básicos em termos de eficácia para trabalhar nas costas, um dos melhores é o levantamento terra. Durante a sua implementação, o bíceps da coxa e nádegas também estão sendo trabalhados. Este exercício, complementado pelo trabalho com halteres, é uma ótima opção para mulheres e iniciantes. O treinamento começa, como sempre, com aquecimento e aquecimento.

Tome a posição inicial: costas com a parte inferior das costas curvada, pernas ligeiramente dobradas nos joelhos e localizadas na largura dos ombros, faça halteres e abaixe os braços à sua frente.

Exercício:

  1. A inclinação é realizada lentamente até que o revestimento assuma uma posição paralela ao chão. Ao mesmo tempo, os halteres estão próximos do corpo.
  2. Para tomar a posição inicial, o corpo deve estar completamente endireitado.

Para trabalhar profundamente a parte inferior dos músculos latissímus, são utilizadas flexões de aperto, que apresentam pequenas diferenças em relação à versão clássica. A diferença está na localização das palmas das mãos na barra transversal - a posição deve estar tão próxima que os polegares se tocam com as pontas.

No final do treino, são realizados exercícios de isolamento. Para o treinamento em casa, a hiperextensão é adequada, enquanto o simulador especial é facilmente substituído por um sofá rígido ou outra superfície sólida, o que pode fornecer um local conveniente para a pelve e as pernas.

A principal tarefa é a possibilidade de livre circulação do corpo para cima / baixo e boa fixação das pernas. Quando esse problema for resolvido, as palmas das mãos devem ser colocadas atrás da parte de trás da cabeça e o corpo com a parte inferior das costas curvada abaixada até o limite inferior; depois, gradualmente, suba até o nível máximo com as costas planas.

Como alcançar rapidamente o resultado "> exercícios de alongamento . Não se esqueça deste ponto, pois é importante para o desenvolvimento muscular. Além disso, o alongamento permite minimizar o desconforto que ocorre devido a cargas pesadas.
  • O aumento das cargas deve ser realizado aumentando o peso de trabalho, e não aumentando o número de repetições na abordagem.
  • A questão da nutrição é crucial. A dieta do profissional de treinamento deve consistir em 50% de carboidratos complexos, 30% de proteína e a proporção restante é peixe vermelho, óleos vegetais e nozes. Na construção dos músculos, a nutrição de qualidade tem um papel fundamental a desempenhar.

    • A eficácia do treinamento em casa depende da determinação e auto-organização de uma pessoa, a abordagem correta das aulas, a regularidade obrigatória e a paciência.

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